Comment améliorer le sommeil d'un adulte, d'un enfant, d'un nouveau-né, d'un nourrisson, d'une personne âgée, comment améliorer la qualité du sommeil? Comment restaurer le mode veille, régler le sommeil, comment dormir pour passer une bonne nuit de sommeil?

On sait qu'une personne passe un tiers de sa vie à dormir. Un bon sommeil est la clé de la santé physique et mentale. Le rythme rapide de la vie moderne, un énorme volume d'informations, le stress, le surmenage - tout cela empêche le corps de se détendre et de "redémarrer" dans le sommeil.

Il est extrêmement important dans le monde moderne d'ajuster le mode de sommeil et d'éveil, pour aider le corps à faire face à la charge quotidienne colossale. Il existe une opinion selon laquelle une dose modérée d'alcool ou un bon somnifère aide à améliorer la qualité du sommeil, mais ces méthodes n'aident pas à établir un sommeil réparateur. Les somnifères peuvent provoquer une dépendance et l'alcool oblige le corps à dépenser de l'énergie pour traiter et éliminer l'alcool. Un tel rêve peut donc difficilement être qualifié de sain.

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Comment améliorer la qualité du sommeil d'un adulte?

Il existe un moyen efficace d'améliorer le sommeil. Pour ce faire, il vous suffit de suivre quelques recommandations. Tout d'abord, la bonne atmosphère dans la chambre aidera à améliorer le sommeil. Lorsque vous vous préparez à dormir, tamisez les lumières, éteignez le téléviseur et l'ordinateur. Un bruit excessif ou un scintillement de l'écran ne permet pas au cerveau de se reposer complètement. Dormez sur une surface plane, il est préférable d'acheter un matelas orthopédique. Votre alimentation n'est pas moins importante pour le sommeil. Évitez les repas lourds 3-4 heures avant le coucher. Sature le corps de mélatonine, qui est contenue dans des produits tels que l'avoine, le maïs, le riz, l'orge, les tomates. Avant d'aller vous coucher, mangez une poignée de raisins secs ou de cerises.

Comment améliorer le sommeil d'une personne âgée?

Il est très important de découvrir les causes de l'insomnie. Cela peut être un symptôme de certaines maladies somatiques. Dans ce cas, vous devez traiter le problème et non éliminer les symptômes.

Si toujours l'insomnie, le trouble du sommeil est une conséquence des changements liés à l'âge dans le corps, essayez de suivre quelques conseils pour améliorer et ajuster le régime de sommeil:

• Essayez de limiter autant que possible l'utilisation de somnifères
• Créez un silence absolu dans la chambre afin que même le tic-tac de l'horloge ne vous dérange pas
• Réduisez le sommeil diurne, de plus, si vous dormez dans la journée, ne le faites pas plus d'une heure et au plus tard à 15h00
• Couchez-vous à la même heure
• Ne pas manger la nuit, exclure les boissons caféinées et l'alcool
• Aérer la chambre avant d'aller au lit
• Essayer de respirer plus d'air frais

Comment améliorer le sommeil d'un enfant?

Les normes de la quantité de sommeil nécessaire varient en fonction de l'âge de l'enfant. Oui, les enfants de la maternelle et les plus jeunes doivent dormir au moins 10 heures, au lycée la norme est de 9 heures et les adolescents ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil nocturne pour récupérer et se reposer.

Comment améliorer le sommeil d'un enfant?

• Il est important de régler le mode veille. L'enfant doit se coucher et se réveiller en même temps (les week-ends ne font pas exception). Il arrive qu'un écolier soit fatigué et veuille dormir. Si vous pensez que votre enfant a besoin de dormir - accordez-lui un sommeil court (40-60 minutes), sinon - détournez son attention vers une activité
• L'enfant doit être à la lumière naturelle autant que possible pendant la journée. Alors que les lumières doivent être tamisées avant le coucher
• Engagez l'enfant dans une activité paisible comme la lecture avant le coucher. Ainsi, il se calmera et se détendra plus rapidement lorsqu'il se couchera. Vous pouvez également activer de la musique calme ou des livres audio pour lui
• Vous pouvez prendre un bain chaud avant d'aller au lit
• Réduisez autant que possible les sons parasites dans la chambre (par exemple, le bruit de la circulation ou les chiens qui aboient dans la rue). Au lieu de cela, allumez le bruit de la mer ou les sons de la forêt
• Surveillez la nutrition de l'enfant
• L'activité physique contribue à un sommeil sain et sain
• Aérez la chambre avant le coucher
• Assurez-vous que le lit et l'oreiller sont confortables pour l'enfant et adaptés à sa taille

Comment améliorer le sommeil d'un nouveau-né et d'un nourrisson?

Des régimes de sommeil et d'éveil correctement ajustés sont extrêmement importants pour le développement physique et mental à part entière des bébés. Rien ne doit perturber le sommeil, que ce soit les sons ou le scintillement du téléviseur.

Avant d'aller au lit, aérez bien la pièce, tamisez la lumière, ne laissez pas l'enfant être actif. Mieux encore, retirez les jouets afin qu'ils ne perturbent pas le système nerveux avec le désir de jouer ou de hochet. Il est important que l'enfant mange bien avant d'aller au lit, alors essayez d'ajuster le régime pour que le bébé ait très faim par le soir.

Vous pouvez établir un rituel du soir, par exemple marche-bain-manger-massage-dormir. Dans ce cas, l'enfant saura déjà qu'il est nécessaire de dormir peu de temps après le bain.

Cependant, si un sommeil nocturne sain et sain est important pour les adultes, le sommeil diurne ne l'est pas moins pour les nourrissons. A chaque âge, le sommeil doit être ajusté en observant le comportement du bébé et en s'appuyant sur des normes exemplaires de périodes d'éveil.

Naturellement, tous les enfants sont différents en termes de développement physique, de tempérament et de caractère. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de suivre strictement le tableau, il est fourni pour se familiariser avec des exemples de délais.

Si votre enfant s'endort facilement, dort profondément et se réveille joyeux et actif, cela signifie que vous avez un bon rythme de sommeil. Une autre chose est que si le bébé pleurniche, dort de manière agitée, se fatigue rapidement, pensez à ce que vous faites de mal. Peut-être devriez-vous mettre votre enfant au lit plus tôt ou réduire le temps que vous restez éveillé pendant la journée.

• Créer un rythme de sommeil. Pour ce faire, mettez-vous en règle d'aller au lit à la même heure chaque jour. Bien sûr, il arrive parfois que des situations surviennent lorsque vous êtes très fatigué et que vous souhaitez vous coucher plus tôt ou, au contraire, veiller tard. Cependant, essayez de ne pas dévier de plus de 2 heures
• Quelle que soit l'heure à laquelle vous vous couchez, essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour. De cette façon, le corps s'habituera à démarrer les processus métaboliques, en outre, il vous sera plus facile d'ajuster l'heure du coucher le soir
• Au cours des deux premières semaines, réduisez le temps de sommeil de 30 minutes. Par exemple, si vous aviez l'habitude de dormir 8 heures, vous ne devriez plus dormir plus de 7h30
• Au cours des deux premières semaines suivant le début du programme, prolongez votre sommeil de 30 minutes. En fait, vous reviendrez à la durée de sommeil que vous aviez avant de commencer le programme
• Les premiers jours, vous ne pouvez pas vous coucher pendant la journée
• Il y a de nombreuses façons d'améliorer votre sommeil. L'activité physique quotidienne pendant une demi-heure devient une aide irremplaçable. Le type de charge et le degré d'intensité sont calculés individuellement. Les types optimaux comprennent les exercices aérobiques tels que la course, la natation, le cyclisme ou les vélos d'exercice. L'essentiel est que l'entraînement ait lieu au moins 2 heures avant le coucher
• Assurez-vous d'exclure de l'alimentation tous les produits contenant de la caféine, par exemple le café, le thé, les boissons toniques et les produits. Vous pouvez remplacer les boissons caféinées. Oui, il est permis de boire des tisanes naturelles (framboise, airelles, etc.)
• Limiter le tabagisme. Réduisez au moins de moitié le nombre de cigarettes fumées par jour et ne fumez pas 2 heures avant le coucher. Idéalement, se débarrasser de la mauvaise habitude
• Limiter la consommation d'alcool à une dose n'excédant pas 20 ml en termes d'alcool éthylique (400 ml de bière, 200 ml de vin, 50 ml de spiritueux). Pour obtenir le meilleur résultat, exclure complètement l'alcool

De quel côté vaut-il mieux dormir

Il a été prouvé que la position de sommeil idéale est sur le dos, cependant, la plupart des gens préfèrent dormir sur le côté. Cela est dû à une réaction psychologique à des stimuli externes. Contrairement à dormir sur le dos, qui normalise la circulation sanguine et détend tous les muscles, dormir sur le côté droit peut entraîner une compression des poumons et du foie, et dormir sur la gauche promet une compression du cœur.

• Si l'on se réfère à l'enseignement des yogis, qui associent la narine droite au Soleil, et la gauche à la Lune, on peut remarquer que dormir sur le côté gauche conduit à une surchauffe et à dormir à droite - à l'hypothermie. Par conséquent, par temps chaud, il est recommandé de dormir sur le côté droit, tandis qu'en cas d'hypothermie, dormir sur le côté gauche aide le corps à maintenir sa température

Important: Dormir sur le côté gauche est contre-indiqué pour les cœurs, afin d'éviter une charge excessive sur le muscle cardiaque, ainsi que pour les personnes souffrant d'insomnie.

• Si vous avez eu un dîner copieux et que vous vous sentez lourd, essayez de dormir sur le côté droit, ainsi vous aiderez le corps à faire face à la charge
• Si vous dormez du côté le plus confortable pour vous, achetez un oreiller bas. Il est préférable de dormir sur un matelas capable d'amortir la charge
• Lorsque vous dormez sur le côté, étirez vos bras le long du corps

Dans quelle position vaut-il mieux dormir?

Dormir sur le dos est préférable, comme mentionné ci-dessus. Avantages de dormir sur le dos:

• Restauration efficace de la force du corps
• Relaxation des muscles du dos
• Soulagement de tension vertébrale
• Même stress sur le cœur

Dormir sur le dos convient à tout le monde sauf aux personnes qui souffrent de ronflement. Il est recommandé pour les patients hypertendus et les personnes souffrant de blessures au dos ou de courbure de la colonne vertébrale.

Dormez sur une surface plane (de préférence un matelas orthopédique) et utilisez un oreiller bas sous la tête. Assurez-vous qu'il ne tombe pas sous les épaules - cela peut entraîner des douleurs dans la région du cou et perturber également la circulation sanguine.

Quel est le bon endroit pour dormir avec la tête?

La position du corps par rapport aux points cardinaux est aussi importante que la position dans laquelle vous dormez. Vous avez sans doute remarqué qu'en vous positionnant différemment, vous vous réveillez avec un mal de tête ou, au contraire, vous sentez plein d'énergie.

Les médecins de Sverdlovsk ont ​​mené une expérience intéressante: on a demandé à un groupe de personnes de s'allonger la tête dans n'importe quelle direction. Après un certain temps, les chercheurs ont résumé: les personnes fatiguées se couchaient intuitivement avec la tête à l'est et les personnes surexcitées et énergiques - au nord.

Par conséquent, du point de vue du bon sens, il est impossible de nommer avec précision la direction du corps. Il est préférable d'essayer de dormir différemment pendant quelques jours. Après un certain temps, vous comprendrez dans quelle position vous dormez le mieux.

Intéressant: Charles Dickens se couchait toujours avec une boussole. Il croyait que les lignes du champ magnétique terrestre devaient traverser le corps, et il s'endormait toujours la tête vers le nord.

• En termes de tradition et de Terre En effet, la direction vers le nord est considérée comme idéale pour renouveler et améliorer le corps. De plus, un tel rêve promet la paix et le renforcement de la spiritualité. Les couples mariés commencent à ressentir de l'affection et de l'attirance l'un pour l'autre. Les enseignements des yogis affirment que le corps humain possède également un champ électromagnétique, dont le nord est la tête et le sud, respectivement, les jambes. Par conséquent, la position de la tête vers le nord pendant le sommeil synchronise les champs magnétiques du corps et de la Terre.
• Vous suivrez la course des corps célestes si vous vous couchez la tête vers l'est. En plus du fait que ce côté du monde est symbolisé par un début spirituel, on pense qu'un tel rêve apportera de la gaieté et de la chance dans toute entreprise. De plus, un tel rêve favorise l'éveil de l'ambition et de la confiance en soi chez une personne
• Si vous souhaitez renforcer la sensualité et la créativité, dormez la tête à l'ouest. Cette position apporte de l'amour et peut souligner et renforcer votre sexualité
• Si vous êtes une femme de carrière, il est préférable pour vous de dormir la tête vers le sud, mais seulement dans une ambiance calme Si vous êtes tendu, émotif, en colère et irrité, ou si vous êtes stressé, il est préférable d'abandonner cette position et de vous allonger la tête vers le nord. Et en général, le sud fournit de l'énergie pour le lancement et la poursuite réussis de toute entreprise
• Si vous voulez trouver un but dans la vie, renforcer votre caractère, trouver la force d'un acte sérieux - allongez-vous avec votre tête vers le nord-est. Ce côté de la lumière a une énergie dure qui ne vous permet pas de vous détendre et de faire preuve de douceur et de souplesse
• Dormir avec la tête au nord-ouest convient aux personnes âgées. Cette position peut favoriser le calme, un sommeil profond et la récupération du corps
• Si vous voulez vous détendre et vous débarrasser d'une timidité excessive, choisissez sud-est
• Sud-Ouest apportera harmonie et compréhension à votre vie de famille

De quelle quantité de sommeil un adulte a-t-il besoin par jour pour un sommeil sain?

Un adulte en bonne santé a besoin de 5 à 8 heures de sommeil. Un tel écart s'explique par la qualité du sommeil. Par exemple, si vous avez dormi pendant 8 heures au total, mais que vous vous êtes réveillé souvent, un tel sommeil apportera beaucoup moins d'avantages et de repos corporel nécessaire qu'un sommeil ininterrompu pendant 5 à 6 heures. De plus, la qualité du sommeil est affectée par l'heure à laquelle vous vous êtes endormi. il est recommandé de se coucher au plus tard à 22 heures.

Quand et à quelle heure faut-il se coucher et se réveiller?

Comme vous l'avez déjà compris, l'heure idéale pour aller dormir est 22h00. En conséquence, vous devez vous réveiller vers 6 heures du matin.

Cependant, la vie dicte ses conditions, qui ne s'inscrivent pas toujours dans le cadre d'un rêve idéal.

De plus, les gens sont classés selon l'heure à laquelle ils se couchent et se réveillent:

• Les hiboux aiment se coucher tard jusqu'à midi
• Alouettes "- s'endorment tôt, se lèvent tôt
• Les personnes qui dorment deux fois - quelque chose entre les deux catégories précédentes, en plus, elles aiment dormir pendant la journée

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Si vous en avez la possibilité, vous pouvez déterminer vous-même l'heure d'aller au lit qui vous convient individuellement. combien vous vous êtes réveillé.

Au bout d'une semaine, analysez vos dossiers - et vous obtiendrez une heure approximative à laquelle il vaut mieux aller dormir

Il y a des situations où, pour une raison ou une autre, il faut veiller tard Un réveil en ligne vous aidera à déterminer quand il est préférable d'aller vous coucher pour vous sentir, sinon reposé, du moins pas brisé le matin.

Comment se coucher plus tôt?

Même si vous vous considérez comme un hibou et que vous avez l'habitude de vous coucher au plus tôt à 2 heures du matin, vous pouvez entraîner votre corps à s'endormir plus tôt.

• Levez-vous à la même heure tous les jours (y compris les week-ends)
• Préparez-vous à aller au lit correctement (comment faire - lire ci-dessus)
• Rendez votre corps confortable: moins il y a de vêtements, mieux c'est. Les tissus naturels (lin ou coton) sont optimaux pour le sommeil
• Écoutez de la musique apaisante ou des livres audio
• Essayez de développer une habitude pour envoyer au corps un signal de sommeil. Cela peut être la lecture d'un livre, un verre de kéfir avant de se coucher ou un massage du soir
• Éteignez tous les appareils électroniques une heure avant de vous coucher - ordinateur, télévision, radio
• Coupez le son ou éteignez l'éclairage de la maison, vous pouvez laisser une veilleuse tamisée
• En aucun cas ne faites pas de sieste la nuit
• Essayez un exercice de respiration: inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 8 secondes. Cela aide à détendre le corps
• Buvez du thé chaud à la camomille ou du thé à la menthe
• Si vous êtes gêné par les bruits forts de la rue, allumez un petit ventilateur ou, par par exemple, les sons de la pluie ou de la faune au téléphone

Comment dormir moins et dormir suffisamment: le sommeil polyphasique

On parle depuis longtemps du sommeil polyphasique, mais tout le monde ne comprend pas exactement quel en est le principe. Le fait est qu'il est possible de dormir 3-4 heures par jour. L'essentiel est de ne pas dormir trop longtemps cette fois-ci, ce qui est nocif et n'a rien à voir avec le repos, mais plusieurs fois dans la journée.

Il existe plusieurs types de sommeil polyphasique, et tout le monde n'y est pas adapté. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de choisir le bon mode pour vous-même, calculer le temps et la durée du sommeil ici.

L'essentiel est de rappeler que le maintien d'un régime de sommeil polyphasique nécessite une raison sérieuse et une forte motivation. Le plus de ce type de sommeil est que vous avez plusieurs heures de temps sans dormir dans la journée. Moins - le régime doit être strictement suivi, sinon ce ne sera pas un sommeil polyphasique, mais juste un sommeil ordinaire de mauvaise qualité, ce qui peut entraîner une fatigue excessive.

Dormir beaucoup est-il nocif?

Il semblerait que si vous dormez beaucoup, vous pouvez enfin dormir un peu. Cependant, tout n'est pas si simple: avez-vous remarqué qu'après un long sommeil, vous vous sentez faible, fatigué et complètement brisé?

Il s'avère que dormir trop est tout aussi mauvais que dormir trop peu. Si le manque de sommeil provoque l'inattention et affaiblit le système immunitaire, alors avec un sommeil excessif, la mémoire et la productivité souffrent en premier lieu.

Selon des études menées par des scientifiques de Harvard, dormir beaucoup est nocif. Avec un long sommeil constant, sa qualité se détériore, ce qui promet des problèmes de santé.

Est-il bon ou mauvais de dormir sans oreiller, et quelle est la bonne façon de dormir sur un oreiller?

Dormir sans oreiller cause non seulement de l'inconfort, mais peut également présenter un certain nombre d'autres problèmes:

• Ronflement
• Toux due à la salive
• Sensations désagréables au repos de l'arrière de la tête
• Développement de l'ostéochondrose
• Détérioration de la circulation cérébrale

Dormir sans oreiller est certainement utile pour les nouveau-nés et les enfants jusqu'à un an. Il est recommandé aux adultes de dormir sur un oreiller bas. Il est important que seule la tête repose sur l'oreiller, ne vous allongez pas dessus avec vos épaules.

Est-il bon de dormir la journée?

En plus des schémas de sommeil polyphasiques, il est conseillé aux adultes de s'abstenir de dormir pendant la journée. Il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil pour se sentir énergique et avoir la force de faire les choses.

Que faire si vous dormez chaud?

Pendant la saison estivale, beaucoup sont confrontés à des troubles du sommeil dus à la chaleur. Bien sûr, la solution la plus simple est un climatiseur, mais tout le monde n'a pas la possibilité de faire un tel achat.

• Ouvrez les fenêtres la nuit
• Allumez le ventilateur
• Lorsque le ventilateur est allumé, assurez-vous laisser les fenêtres ouvertes pour faire circuler l'air
• Ne pas utiliser de literie synthétique, préférer les tissus naturels

Est-il bon de dormir par terre?

Il est utile de ne pas dormir par terre, mais simplement sur une surface dure. Ces graines de soja sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ont des problèmes de dos, qui ont subi un accident vasculaire cérébral ou qui subissent une période de rééducation après avoir subi des blessures.

En principe, un matelas orthopédique bien choisi fera parfaitement face à une telle tâche.

Comment améliorer le sommeil avec des remèdes populaires?

Si vous ne croyez pas au régime ou êtes simplement un partisan de la médecine populaire, je vous propose quelques moyens qui vous aideront à améliorer votre sommeil.

• Infusions et décoctions de mélisse, valériane, agripaume, menthe
• Un oreiller garni de cônes de houblon
• Aromathérapie - l'huile de rose et la lavande vous aideront à mieux dormir
• Tisane de menthe ou de camomille

Humeur pour un sommeil réparateur et sain

Toutes les recommandations ci-dessus devraient vous aider à améliorer votre sommeil, ce qui aura un effet bénéfique sur tous les domaines de votre vie. Vous ferez face au stress plus facilement, vous aurez la force et l'énergie pour atteindre vos objectifs et mettre en œuvre vos plans. Si vous suivez les recommandations, suivez le régime et que l'amélioration du sommeil n'est pas observée, assurez-vous de contacter un somnologue qui vous aidera à faire face aux problèmes de sommeil graves.

Comment bien dormir, vidéo