Grossesse et sommeil sain: problèmes de sommeil, causes, astuces

Comment normaliser le sommeil pendant la grossesse?

Beaucoup de femmes enceintes sont confrontées à un problème tel que l'insomnie;environ 70% des femmes enceintes ont des problèmes de sommeil.Et ce n'est pas surprenant.Les difficultés de sommeil résultent du fait que la future mère est perturbée par différentes pensées (peur de l'accouchement à venir, peur pour la santé du bébé), qu'elle est dans un état d'attente pré-stressé et que son estomac souffre quelque peu.En outre, les causes des troubles du sommeil comprennent les affections physiologiques observées de manière différente chez la femme enceinte:

• - Douleur au dos, à la taille;
• - mouvement actif du fœtus;
• - besoin fréquent d'uriner dû à la pression de l'utérus élargi sur la vessie;
• - convulsions des muscles du mollet;
• - fatigue chronique;
• - affections du système digestif (par exemple brûlures d'estomac, constipation, ballonnements);
• - essoufflement.

Même l'une des raisons énumérées ci-dessus est susceptible de priver une femme de sommeil et, si elle est combinée, l'insomnie n'attendra pas longtemps.Il existe plusieurs types de troubles du sommeil chez une femme enceinte:

• - difficulté à s'endormir (insomnie «initiale»; à l'avenir, la mère ne s'endort pas, elle peut alterner pendant des heures, analyser le dernier jour);
• - sommeil agité, interrompu en raison de fréquents réveils;
• - Insomnie (la future mère se réveille trop tôt et a du mal à s'endormir).

Dans la décharge est possibleDire qu'avec l'insomnie, le corps se prépare pour les nuits sans sommeil, en s'attendant à une mère nouvellement arrivée dans les premiers mois après la naissance du bébé.Surtout souvent, l'insomnie juste avant l'accouchement devient une complication grave de la grossesse, plus précisément au troisième trimestre.Cependant, en votre pouvoir de prendre des mesures pour normaliser le sommeil, suivez simplement les recommandations.

1. Augmentez votre activité motrice quotidienne.Même dans votre position, vous ne devriez pas oublier la randonnée, la natation, le yoga et le fitness pour les femmes enceintes;L'essentiel est qu'ils soient les meilleurs.Mais avant d'aller au lit, ne faites pas de gymnastique, cela peut vous empêcher de vous endormir (ainsi que dans les cas liés à une charge intellectuelle élevée).Inclure des promenades en plein air (au moins 30 minutes) dans votre horaire, surtout le soir.
2. Abandonnez le sommeil diurne en faveur de la nuit (ou abrégez-la);si vous ressentez une poussée de fatigue, allongez-vous.La surtension est contre-indiquée pour vous.Pas toujours la fatigue accumulée au cours de la journée, capable de fournir un sommeil réparateur, il arrive parfois qu'après une journée bien remplie, vous n'ayez même pas la force de relaxer.
3. Ne dînez pas trop serré, la nourriture devrait être prise sans hâte.Sur un estomac vide ne pas aller au lit, il est préférable de prendre une collation légère, avant un repos futur.Si vous ne voulez pas manger, buvez simplement un verre de lait chaud.Cette boisson contient du tryptophane, appelé "somnifère doux" d'origine naturelle, elle a un effet sédatif.
4. Venez avec le rituel de l'attachement endormi et adhérez-y fermement jour après jour.Quelques heures avant le coucher, faites de bonnes corvées pour vous détendre.Lisez un livre avec une histoire simple, regardez la télévision, écoutez de la musique douce et méditez, faites des exercices de respiration relaxants, faites attention à votre femme (s'il n'y a pas de contre-indication - faites l'amour), prenez un bain chaud (avec une décoction de fleurs de marguerite).
5. Portez une attention particulière à la pièce où vous vous détendez et créez un lit confortable.Assurer une température optimale (20-22 C), aucune odeur forte et aucune source de lumière vive, air frais (dormir avec une fenêtre ouverte ou dans un endroit bien ventilé).Le matelas doit être suffisamment rigide et l'oreiller confortable, bien formé.
6. Si vous allez souvent aux toilettes la nuit, essayez de limiter votre consommation de liquide après 18 heures (la limite journalière n’est pas supérieure à 8 verres).Ne passez pas trop de temps "debout", car plus votre future maman sera longue dans la journée, plus elle se précipitera dans les toilettes la nuit.
7. Avant de se coucher, évitez les mauvaises pensées, évitez tous les problèmes et les événements de la journée, évitez les situations stressantes.Il n'est pas nécessaire de commencer des conversations déplaisantes et de rechercher des relations.
8. Ne recourez pas aux somnifères et surtout à l'alcool.L’administration de tout psychotrope est associée à un risque pour le fœtus (car les substances actives peuvent pénétrer dans le placenta).Après midi, il est préférable de ne pas boire de boissons contenant de la caféine (noirthé, cola, café) et du chocolat en grande quantité.Les remèdes à base de plantes vont aider à calmer le système nerveux, à base de valériane, d'ortie de chien et de camomille.
9. Si vous ne vous sentez pas fatigué et n'avez pas envie de dormir, ne vous forcez pas au lit.Vous aurez peut-être besoin de moins de sommeil que vous ne le pensez.Étonnamment, il est parfois préférable de dormir suffisamment quand on se couche plus tard.
10. Si vous ne pouvez vous endormir d'aucune façon, tournez-vous d'un côté à l'autre, levez-vous et faites quelque chose pour que la sensation de fatigue vous aide à aller plus vite au "royaume de Morphée".Naviguez sur Internet, parcourez le magazine, planifiez votre menu pour le lendemain.Les heures passées au lit ne sont pas un indicateur de la qualité du sommeil.Pour comprendre si vous dormez ou non, faites attention à votre bien-être.
11. Établissez un sommeil confortable, en vous levant tous les jours à la même heure, en semaine et le week-end, pendant les vacances.
12. Pour préparer votre corps à un sommeil complet, consultez un massage (dos, bas du dos et jambes).demandez à votre conjoint ou parent de faire ce qui suit.Le massage favorise la relaxation, soulage la douleur dans le dos, prévient les convulsions.

Ronflement

L'une des causes du ronflement chez les femmes enceintes est la congestion nasale.On l'appelle aussi rhinite chez la femme enceinte.il résulte du rétrécissement des voies nasales.Ceci, à son tour, est dû à plusieurs facteurs:

• - une augmentation du volume total de sang en circulation, entraînant une expansion des vaisseaux sanguins et une augmentation de la pression artérielle;
• - œdème de la muqueusemembranes de pharynx.

Dans ce cas, achetez un humidificateur d'air et allumez-le au coucher.Faites attention à l'oreiller sur lequel vous dormez;elle devrait être assez haute pour que la tête soit relevée pendant le repos.

Le ronflement peut être le symptôme d'un état pathologique tel que l'apnée.il se caractérise par un arrêt respiratoire pendant le sommeil de 10 à 30 secondes.En conséquence, l'apport en oxygène au corps est réduit.Et puisque la future maman respire à deux, elle est extrêmement indésirable pour faire face à une telle maladie.

Chez une femme enceinte, de tels retards respiratoires provoquent une hypoxie fœtale, peuvent entraîner des maladies du système cardiovasculaire, une crise cardiaque.À son tour, en cas d'hypoxie (et des spasmes du placenta qui l'accompagnent), le bébé peut manquer de nutriments, ce qui peut retarder le développement et la prise de poids.Par conséquent, si vous ressentez des ronflements, vous devriez consulter un médecin et vous faire examiner.Le surpoids peut également provoquer le développement de l'apnée et l'apparition de ronflements: la graisse s'accumule dans les tissus du cou, les muscles du pharynx, entraînant un rétrécissement des voies respiratoires.Alors gardez une trace de votre alimentation et ne prenez pas de poids supplémentaire.

Si le ronflement n'est pas compliqué (il est uniforme et non soulagé par un arrêt de la respiration en rêve), alors:

• - dormez principalement sur le côté;
• - essayez de ne pas consommer de grandes quantités d'aliments salés (ils retiennent de l'eau dans le corps);
• - contrôlez votre poids mais pas votre fanatisme;
• - Des exercices pratiques axés sur les muscles de la gorge et de la langue;
• -un oreiller bien assorti doit lever la tête pendant 4 cm pour pouvoir garder les voies respiratoires dégagées.Expérimentez avec cet article, essayez de poser des oreillers;
• - Humidifiez la membrane muqueuse avec des gouttes spéciales.

Position de sommeil pratique

Pendant la grossesse, l’abdomen se développera et, avec lui, le niveau de malaise.Par conséquent, il est important de s'habituer à la bonne posture dès que possible.

Il est extrêmement indésirable de dormir sur le ventre et le dos pendant la grossesse.Il est tout simplement gênant de vous allonger sur le ventre, car sa taille augmente, ce qui est comparable à un sommeil sur une pastèque.Le sommeil dans une telle posture est contre-indiqué, car la pression exercée sur le fœtus sera si intense que des conséquences indésirables pour la mère et le bébé pourraient en résulter.Sur le dos, c'est parfois plus confortable, mais lorsque vous vous reposez dans cette position, sous la pression de l'utérus élargi, vous trouvez:

• - la colonne vertébrale;
• - intestin;
• - l'aorte (artère principale à travers laquelle le sang circule du cœur vers d'autres organes internes);
• - la veine cave inférieure (par laquelle le sang retourne au cœur de la moitié inférieure du corps).

En conséquence, des maux de tête peuvent survenir, la digestion est altérée, la respiration et la circulation sanguine sont altérées (le fonctionnement de ces systèmes est altéré) et une hypotension se développe (elle se caractérise par une diminution de la pression artérielle).

Pour la future mère, la posture la plus confortable consiste à dormir sur le côté, de préférence à gauche, en s’étendant ou en se recourbant, en mettant un oreiller sous ses pieds.En étant dans une position similaire, vous:

1. fournissezsuffisamment de sang au placenta;
2. améliorent le fonctionnement des reins (élimination active des produits métaboliques de l'organisme);
3. préviennent le gonflement des paumes, des pieds et des chevilles.

Cependant, nous ne pouvons pas dormir longtemps dans une pose, donc si vous vous réveillez au milieu de la nuit lorsque vous vous retrouvez couché sur le ventre ou sur le dos, ne paniquez pas, rien de mal ne s'est passé, prenez une position sûre - reposez-vous à nouveaude côté.