Exercices Pilates à la maison - Cours de perte de poids pour débutants avec vidéo

Il existe maintenant de nombreuses tendances en matière de fitness et de branches axées sur la perte de poids et le renforcement général.organisme.L'un d'entre eux est le Pilates, qui peut désormais être inscrit dans presque tous les centres sportifs.Il convient de préciser l’essence de cette technique, de décrire ses mérites.

Qu’est-ce que Pilates in Fitness?

Commencez par une description de la pratique et de son histoire.La gymnastique Pilates est un ensemble d'exercices physiques, mis au point au début du XXe siècle.Plusieurs principes le distinguent des autres sessions de formation.Le créateur officiel de la technique est Joseph Pilates, qui lui a donné son nom.Il est né douloureux, très faible dans son enfance et dans son adolescence, mais a ensuite décidé de s’améliorer et d’élaborer une série d’exercices.S'entraînant régulièrement sur son propre programme, Joseph est devenu un homme fort dont tout athlète pourrait jalouser la silhouette.

Les exercices de Pilates ont été largement utilisés pendant la Première Guerre mondiale.Les soldats revenaient du front et souffraient de lésions graves et graves au système musculo-squelettique.Une formation régulière était incluse dans leur programme de rééducation obligatoire.Beaucoup d'exercicesPilates, sans exagération, a été mis sur ses pieds.La formation a ensuite été utilisée par des artistes de cirque pour préparer leurs performances.

Les exercices de Pilates sont basés sur les principes suivants:

  1. Des mouvements fluides.Le rythme de l'exercice est moyen, les secousses qui nécessitent un effort inutile ne sont pas pratiquées.
  2. Régularités.Le Pilates devrait être programmé sur une base hebdomadaire, au moins cinq fois par semaine.
  3. Respiration.L'inhalation est faite avant l'exercice, l'expiration est en cours d'exécution.Le type de respiration Pilates est latéral.Il est nécessaire de forcer la région abdominale pour maximiser la poitrine.Il favorise la saturation de l'organisme en oxygène, renforçant les muscles intercostaux.
  4. Gradualités.La charge de Pilates augmente avec le temps.
  5. Alignement.Il est nécessaire de contrôler la position correcte du corps.
  6. Isolement et relaxation.La charge est créée uniquement dans les zones pour lesquelles un exercice Pilates est développé, les autres parties du corps ne sont pas sous tension.
  7. Coordination des mouvements.Pour éviter les blessures de Pilates, vous devez vous concentrer autant que vous le pouvez sur les exercices que vous faites.
  8. Centrage.Il est obligatoire de pratiquer des exercices dans le Pilates avec une "ceinture de force" active (tirant sur les muscles de l'abdomen).
  9. Concentrations.Pendant la formation de Pilates, vous devez penser uniquement à eux et à votre corps, sans vous laisser distraire par les problèmes et les pensées de tous les jours.

Pilates pour débutants à la maisondevra oublier.Home Pilates est à votre disposition car de nombreuses vidéos et leçons de photos sur Internet vous permettent de vous engager en ligne.Pour obtenir un résultat remarquable, les débutants devraient se rappeler quelques conseils pour bien faire les exercices vous-même:

  1. Respirez avec la poitrine.Lorsque vous inspirez, essayez d’ouvrir les côtes plus étroitement et, lors de l’expiration, essayez de raccourcir les muscles.
  2. Suivez la presse.À chaque exercice, cela devrait être intense.
  3. Prenez la bonne position de départ en suivant les instructions de l'instructeur clairement dans l'explication de la leçon ou de la photo.
  4. Presque tous les exercices de Pilates sur l'épaule devraient être abaissés.Il est important de bien respirer.
  5. La tête devrait rester droite.Grâce à cet entraînement, le Pilates touchera même des groupes de muscles difficiles à travailler.
  6. Essayez de maximiser votre colonne vertébrale en faisant des exercices.
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La méthode Pilates utile

Les leçons sont efficaces à la fois pour le renforcement général du corps et pour l'élimination de certains défauts physiques.Quel est l'avantage de Pilates:

  1. Améliore l'équilibre corporel.En faisant de l'exercice, vous commencerez à vous sentir mieux, à garder votre équilibre.Ceci est très pertinent pour les personnes âgées, pour qui toute chute de la négligence est en danger de blessure grave.
  2. Des muscles forts sont construits.Des séances d'entraînement régulières vous aideront à devenir beaucoup plus endurant et plus fort.
  3. Augmente la flexibilité.Lors de la réalisation des exercices, les muscles s'étirent, se ramollissent, deviennent plus forts.Ils ont chaud, faire du Pilates ne fait donc pas de mal à personne.
  4. Immunité accrue.
  5. La peau devient plus saine.L'oxygène circule mieux dans le corps pendant l'entraînement.Saturée avec eux, la peau se débarrasse des toxines, devient plus saine et plus propre.
  6. Le cerveau est renforcé.L'entraînement physique favorise le compactage de la substance blanche.
  7. Le système respiratoire fonctionne plus correctement.La bonne technique d’inspiration et d’expiration pendant l’entraînement permet d’utiliser au maximum l’oxygène, ce qui contribue à un meilleur bien-être général et réduit le stress.
  8. Modifications du système digestif.les entraînements favorisent la détoxification, donc l'irritation de l'intestin diminue.

Perte de poids Pilates

Cette technique est très appréciée des personnes désirant perdre du poids.Quel est le secret?Le Pilates pour perdre du poids à domicile a les effets positifs suivants:

  1. La plupart des mouvements ont pour but de déterminer les parties du corps les plus complètes.
  2. Au cours d'un entraînement régulier, le métabolisme est normalisé.Cela contribue à augmenter le tonus corporel.
  3. Vous pouvez brûler jusqu'à 400 calories par classe.
  4. L'exercice est très efficace pour les débutants car, parallèlement à la combustion des graisses, la bonne structure des muscles disparaît immédiatement.L'abdomen devient plat, les fesses se resserrent.
  5. Le fait d'être engagé renforcera le système nerveux.Il a été prouvé que le stress contribue à la prise de poids excessive et à l'apparition de nombreux problèmes de santé.Les entraînements aident à se débarrasser de lui.

Pilates pour le dos

Malheureusement, on ne se plaint pas de problèmes de colonne vertébrale à l'heure actuelle.non seulement la génération la plus âgée, mais aussi la jeunesse.Des exercices de Pilates pour le dos et la taille, pratiquement autorisés pour tous les âges, aideront à corriger la situation.À quoi servent-ils:

  1. Les muscles qui ne sont pas utilisés lors de mouvements normaux sont traités.
  2. Presque tous les exercices devraient être effectués à partir de la position couchée ou assise, ce qui permet de réduire au minimum la charge sur la colonne vertébrale.
  3. Les exercices contribuent à la formation des muscles du dos.Cela conserve une charge modérée sur la vertèbre, le cartilage.
  4. L'exercice aide à former une posture correcte sans que votre dos ne se plie.
  5. Circulation normalisée dans les muscles de la colonne vertébrale et les disques intervertébraux.Après un certain âge, les vaisseaux s’atrophient et la nourriture n’est alimentée qu’au détriment des tissus environnants, le cartilage est alors effacé.Les séances d'entraînement aident à prévenir cela.
  6. Le spasme musculaire est libéré.Ce phénomène est un problème de personnes ayant un style de vie peu actif.En outre, le spasme peut survenir dans un certain nombre de maladies.

Pilates dans la hernie lombaire

La gymnastique est très efficace dans cette maladie et est souvent recommandée pour le traitement et la prophylaxie.Les pilates pour la colonne vertébrale avec hernie sont utiles dans la mesure où ils rétablissent l'apport d'éléments nutritifs dans la zone de formation pathologique et soulagent le gonflement dans cette zone.Il est recommandé de faire toutes les personnes atteintes de cette maladie.Pendant les périodes d'inflammation aiguë et d'exacerbation nécessitant un traitement chirurgical, la formation doit être interrompue.Aide aux coursposture correcte, se débarrasser de la douleur, soulager la pression des disques endommagés.

Complexe d'exercices Pilates

La gymnastique comporte de nombreux niveaux de difficulté.Les exercices de débutant Pilates sont effectués en position assise ou couchée sur le sol.Il y a des classes avec l'élargisseur, les haltères, le fitball, le simulateur.Tous visent à travailler les muscles rarement utilisés, en maintenant l'équilibre.Les débutants doivent se concentrer sur le complexe de base, en y ajoutant progressivement des éléments plus sophistiqués.

Échauffement de Pilates

La condition préalable est la préparation du corps pour une activité physique future.Se réchauffer avant que le Pilates aide à réchauffer le corps, à un niveau émotionnel.Cela devrait prendre cinq minutes.L'échauffement se compose d'éléments simples: virages, pentes, membres qui battent.Exercices de Pilates avant l'entraînement de base:

  1. Allongé sur le dos, saisissez vos genoux et tirez-les contre votre poitrine.Tirez dans votre estomac, inspirez lentement, prenez une profonde et profonde respiration trois fois.
  2. Sans revenir à la posture initiale après l'élément ci-dessus, écartez vos bras d'un côté.Abaissez vos pieds en tournant vos genoux vers la droite (assurez-vous qu'ils ne sont pas déchirés).Prenez une profonde respiration trois fois et expirez lentement.
  3. Déplacer les genoux vers la gauche sans relâcher les muscles abdominaux et répéter la série de respirations.

Exercices Pilates de base

Ce sont les éléments les plus faciles.Exercices Pilates de base:

  1. Cent.Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes et redressez vos chaussettes.À partir dedéchirer la surface du sol, la tête, les épaules.Essayez de regarder votre estomac sans vous toucher le menton.Lève tes mains du sol et commence à jaillir comme si tu luttais contre l'eau.Répétez 100 fois.
  2. Roulis au corps.Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux.Serrez votre estomac.Soulevez lentement votre torse jusqu'à ce que vous soyez assis, votre colonne vertébrale devrait être une extension de votre cou.Revenez simplement à la position de départ.Faites-le 15 fois.
  3. Étirement du cou.Allongé sur le dos, ferme les paumes derrière la tête.Serrez votre estomac, pointez vos chaussettes vers vous.Soulevez doucement votre torse de haut en bas.Tirez vers l'avant, puis revenez à la pose d'origine.Ne prenez pas vos talons du sol.Faites-le 12 fois.

Comment perdre du poids avec le Pilates

La gymnastique est très efficace pour ceux qui veulent perdre du poids.Les exercices de Pilates doivent être sélectionnés en fonction des caractéristiques de votre propre anatomie et des problèmes que vous devez éliminer.Pour déterminer ce que vous n'aimez pas, jetez un coup d'œil à certaines de vos propres photos.Il existe des éléments efficaces pour les fesses, les hanches, les jambes, les bras, la presse.Les exercices de Pilates avec entraînements réguliers vous aideront rapidement à vous mettre en forme.Rappelez-vous certains d'entre eux.

Exercices fessiers Pilates

Ils aident à bien pomper les muscles.Meilleurs exercices de bouts de pilates:

  1. Mollusques.Allongé sur le côté, pliez les genoux.Avec vos jambes fermées, soulevez la jambe et abaissez-la doucement.Votre corps devrait ressembler à une coquille d'ouverture et de fermeture.
  2. Levée en arrière.Mettre surbande élastique sur une cuisse.Allongé sur le côté droit, pliez les genoux.Avec le pied gauche, appuyez sur la sangle, tirez la jambe vers l'arrière pour l'extension complète du genou.
  3. Pont avec ascension.Tout en étant couché sur le dos, les genoux pliés, écartez légèrement les jambes.Expirez, soulevez vos hanches et votre torse en laissant votre cou sur le tapis.Soulevez une jambe en pliant le genou jusqu'à ce que le tibia soit parallèle au sol.Abaissez lentement votre jambe, puis votre dos et votre bassin.

Exercices de perte de poids Pilates

Il existe de nombreux éléments efficaces dans cette catégorie.Meilleurs exercices de ventre de Pilates:

  1. Couché sur le dos, pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol.Alternativement, soulevez vos pieds pour une respiration.En expirant, baissez-le en touchant le tapis avec vos doigts.Dans ce cas, il devrait y avoir un écart entre elle et la taille.Faites 10 fois chaque jambe.
  2. Barre latérale.Allongé sur le côté droit, tendez la main gauche au plafond.Soulevez vos hanches et votre taille et revenez lentement à la position de départ.
  3. Lorsque vous vous tenez à quatre pattes, le dos droit, tirez sur le ventre.Casser le genou du sol.Gardez cette pose pendant deux respirations.Lors des expirations, tirez dans le ventre.Prenez cinq à sept approches.

Pilates pour les mains

Si vos membres supérieurs semblent pleins et lents, la gymnastique vous aidera.Exercices Pilates efficaces pour les mains:

  1. Perfect posture.Tenez-vous droit, pliez les genoux comme vous le feriez avant de vous pencher en avant.Abaissez vos bras, les paumes face au corps.Ramenez-les et montez.Le nombre de répétitions est de 15.
  2. Cercles.Allez tout droit,étends tes bras le long de ton torse.Élevez-les au niveau des épaules.Faites glisser les côtés afin qu'ils soient en vue.Baisse tes bras.
  3. Retirer la mousse.Debout, tenez l'élastique dans vos mains et enveloppez vos paumes.Pliez vos coudes à 90 degrés.Écartez vos bras aussi large que possible.Faites cela 10-13 fois.

Contre-indications pour le Pilates

Comme dans tout gymnase, il existe un certain nombre de limitations.Qui ne peut pas faire du Pilates?Personnes atteintes:

  • rhumes, maladies virales, fièvre;
  • tumeurs;
  • fractures osseuses non traitées;
  • ruptures et étirements des muscles, des ligaments;
  • scoliose, 3e année, blessures à la colonne vertébrale;
  • maladie mentale;
  • le risque de saignement interne.

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