Exercices pour femmes enceintes - exercices de respiration, de gymnastique, de fitness et de Pilates

La clé d'une bonne condition physique pendant l'attente d'un bébé est de faire de l'exercice pour les femmes enceintes, à la fois sous forme d'exercices à domicile etet la formation dans le gymnase.Ils sont autorisés à jouer à tout moment, mais seulement avec un certain niveau de charge.Cela dépend de l'entraînement physique individuel de chaque femme.Une gymnastique spéciale aidera à l'avenir à transférer plus facilement les accouchements et à recouvrer rapidement la santé.Vous trouverez plus d'informations sur les exercices que vous pouvez effectuer pour une femme enceinte dans les informations ci-dessous.

Quels sont les exercices à faire pendant la grossesse

Le but de l'activité physique pendant la grossesse est de développer une bonne respiration complète et de contracter /détendre de manière arbitraire les muscles.Il est fourni par l'ensemble du complexe de gymnastique.Il comprend des exercices d'entraînement à la respiration abdominale et thoracique, aux muscles abdominaux et au plancher pelvien.Ces charges remplissent plusieurs fonctions à la fois:

  • aident à rester en forme et à ne pas prendre de poids;
  • prévient les vergetures;
  • entraînent la respiration, ce qui facilite le transfert d'accouchement et réduit le risque de développement en cas d'asphyxie chez le jeune enfant;
  • aider à réduire les maux de dos;
  • à intensité moyenne diminuent le tonus de l'utérus;
  • fournissent un afflux de forces et d’énergie;
  • réduisent l'enflure.

Quels exercices peuvent être effectués

La condition principale pour effectuer tous les exercices pour femmes enceintes est leur finesse.Du point de vue de la physiologie féminine, une telle gymnastique ne fera pas de mal si tous les mouvements sont doux.Bien qu'il y ait des limites lorsqu'elles attendent un bébé, les femmes enceintes peuvent choisir de faire un exercice sécuritaire à leur goût:

  • exercices de respiration;
  • méditation;
  • yoga;
  • mouvements circulaires du bassin avec des épaules fixes;
  • Exercice avec une balle de gymnastique;
  • Gymnastique Kegel spécialement conçue pour les femmes enceintes;
  • nager dans la piscine, aérobic;
  • fitness;
  • écrivez une promenade.

Quels sont les exercices que vous pouvez pratiquer

Il est interdit aux femmes enceintes de faire des mouvements pouvant causer des blessures: sauts, jogging, bicyclette, squats excessifs, battements, sauts.Un utérus brusque et des torsions peuvent augmenter la tension utérine, vous devez donc les éviter également.Il existe un certain nombre d'exercices interdits:

  • soulever des poids;
  • d'éventuelles pressions abdominales;
  • gymnastique couchée sur le dos, abdomen;
  • mouvements de balayage, virages serrés au torse;
  • augmentent considérablement la pression intra-abdominale - soulèvement des jambes tendues, passage de la position couchée à la position assise;
  • Asanas inversés (peut entraîner une fausse couche ou une naissance prématurée).

Programme de formation pour femmes enceintes

Premier et troisième trimestresla formation doit être de nature simple, car au début de la grossesse, elles peuvent provoquer des fausses couches et des naissances prématurées tardives.La durée optimale des leçons est d'environ une demi-heure.Chaque exercice est effectué en 3 séries de 8 à 10 répétitions, avec une pause entre les séries de 2 à 3 minutes.La fréquence de l'entraînement est choisie individuellement, mais il est recommandé de prévoir 3 jours par semaine pour la force, 1 jour pour le cardio, par exemple la marche, pendant 1 journée supplémentaire pour le yoga ou les étirements.

Musculation

Les mères plus actives ont tendance à faire de l'exercice dans la salle de sport pour les femmes enceintes, mais elles devraient exclure un excès de poids.La musculation est une contre-indication.L'entraînement peut être organisé comme suit:

  • 2 cours d'aérobic et 3 séances de musculation par semaine;
  • effectuent des exercices de grossesse séparément pour chaque groupe musculaire;
  • utilisent des balances claires;
  • font 3 approches avec 8-10 répétitions;
  • se reposent entre des cycles de 1,5 à 2 minutes;
  • effectuent des exercices de Kegel qui favorisent la mobilité des muscles pelviens internes après un entraînement;
  • pas plus de 50 à 60 minutes, en commençant et se terminant par une séance d’entraînement sous forme d’exercices simples ou de marche;
  • L'intensité est moyenne, ce qui permet de parler et de respirer normalement après l'approche.

Fitness pour femmes enceintes

Tous les types de fitness, qu'il s'agisse d'aérobic, de natation ou simplement de la marche, doivent également être suivis conformément aux règles.La fréquence est déterminée individuellement, mais 3 à 4 entraînements par semaine sont considérés comme optimaux.Pendant les exercices pourIl est interdit aux femmes enceintes de retenir leur souffle, sinon l'oxygénation du fœtus est possible.Il est recommandé d'éviter de rester debout et couché, de ne pas surchauffer.Pendant les séances d’aérobic, il est nécessaire de surveiller le pouls pour qu’il ne dépasse pas la valeur de 125 battements par minute.

Exercices de perte de poids

L'activité physique pendant l'attente d'un bébé aide à préparer le corps à l'accouchement.Tout exercice pour les femmes enceintes sous forme d’entraînements réguliers ou d’exercices simples le matin aide à ne pas prendre de poids excessif.Pour cette raison, il n'est pas nécessaire de faire spécifiquement pour perdre du poids.Pour réduire le poids pendant la grossesse est possible uniquement pour des raisons médicales.Pour perdre du poids, un spécialiste prescrit un régime avec un maximum de fruits et légumes et un entraînement avec un entraîneur.Celles-ci peuvent être les charges aérobies et de puissance décrites ci-dessous.

Exercices utiles pour les femmes enceintes

Les exercices destinés aux femmes enceintes comprennent des exercices pour travailler chaque groupe de muscles et pour faire des étirements.L'accent est mis sur le bassin, les cuisses et le vagin.Le développement de ces zones contribuera à augmenter l'endurance du corps féminin, à donner naissance à des enfants légers et à accélérer leur rééducation.Lors de chaque exercice, il est important que les femmes enceintes ressentent un regain de force et de réconfort.C'est le seul moyen d'améliorer l'état général du corps.

Pour le dos

Non seulement les articulations du genou, mais également les muscles du dos, sont fortement sollicités pendant la grossesse. La colonne vertébrale nécessite donc une attention particulière.Cela est particulièrement vrai pour les femmes souffrant de troubles posturaux ou de maladies,par exemple, ostéochondrose.Les exercices suivants pour les femmes enceintes contribueront à faciliter le processus d'accouchement:

  1. Adoptez une position genou-coude.En cas d'inhalation, pencher la cambrure du dos vers le haut et d'expiration, de s'abaisser.
  2. Tenez une serviette ou un bâton.Obtenez-les d'abord au-dessus de la tête, puis au-dessous de la ligne des épaules.
  3. Tenez-vous droit, effectuez en douceur 8 rotations du cou dans chaque direction.

De gonflement pendant la grossesse

Le gonflement est l'un des problèmes qui se produisent dans presque toutes les femmes enceintes.Avec une tendance à un tel phénomène, il est recommandé d’organiser un déchargement des jambes pendant la journée.Pour soulager l'enflure, aidez les exercices suivants pendant la grossesse:

  1. Allongez-vous sur le côté, tirez sur la jambe, soulevez.Tirez la chaussette sur vous, faites 8-10 cercles membres dans le sens des aiguilles d'une montre.Répétez la même chose avec l'autre jambe.
  2. Tiens-toi droit, pose les talons sur les orteils pendant 2 minutes.
  3. Adoptez une pose de "chat".Inspirez, pliez le dos, expirez, vice-versa, autour de la colonne vertébrale et abaissez le bassin et le haut.

Pour les seins

Il est particulièrement important de renforcer le sein pour éviter qu'il ne s'affaisse après l'accouchement.Entraîner cette partie du corps est possible pendant la grossesse.Certains des plus efficaces d'entre eux sont les suivants:

  1. Placez les paumes près de la poitrine, verrouillez-les dans un «verrou».Les bras doivent être parallèles au sol.Ensuite, pendant environ 4 à 5 secondes, appuyez avec force sur les deux paumes l'une de l'autre pour sentir la tension dans la poitrine.Répétez cette opération de 8 à 10 fois.
  2. Tiens-toi droit, les piedsmettre sur la largeur des épaules.Tirez vos bras sur vos côtés, les paumes serrées dans les poings.Ensuite, effectuez 8 mouvements circulaires dans un sens et l’autre, décrivant un petit cercle.
  3. Asseyez-vous par terre, redressez votre dos.Tenez une petite balle et placez-la au niveau du nombril.Puis cliquez avec force sur l'inventaire, maintenez pendant 3-4 secondes.Puis relâchez vos mains, répétez le cycle 8 fois de plus.

Pieds

Pour supporter le poids d'un bébé qui grossit tous les mois dans l'utérus, une femme doit renforcer ses jambes.En outre, après avoir donné naissance à la mère, il faut encore endormir le bébé et souvent marcher avec lui.Pour cette raison, les jambes doivent être vraiment durables.Les exercices suivants renforcent les muscles de la cuisse et de la jambe:

  1. Allongez-vous sur le côté droit, penchez votre tête sur votre bras, soulevez votre cuisse gauche, pliez votre jambe à 90 degrés au niveau du genou.Faire des mouvements circulaires pour et contre le sol dans le sens des aiguilles d'une montre 8-10 fois.Répétez la même chose avec l'autre jambe.
  2. Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous, vos mains sur votre dos.Lorsque vous expirez, pliez les jambes et lorsque vous inspirez, écartez-les, reliant les pieds.Faites 8-10 fois.
  3. Tenez-vous contre le mur, appuyez-vous dessus d'une main.Grimper aux chaussettes, verrouiller pendant 10 secondes, puis prendre la position de départ.Faites un autre 8-10 reps.

Pour les fesses

Non seulement les muscles de la poitrine et des cuisses, mais également les fesses, sont susceptibles de s'affaisser après la grossesse.Pour les renforcer, une femme peut exécuter le complexe suivant:

  1. Prends une plate-forme ne dépassant pas 30 cm de haut, tiens-toi debout, puis marche sur celle-ci.étage à cinq.Les jambes dans les genoux sont ouvertes pour ne pas pincer le ventre.Étendez vos bras en avant, penchez-vous et essayez de toucher le sol avec votre front.Faites 3-4 fois.

3 trimestres

Au cours de cette période, il est difficile pour une femme d'effectuer des exercices difficiles, aussi le fitball est-il la meilleure option.La gymnastique dans ce cas est la suivante:

  1. Asseyez-vous sur le ballon, balancez-vous doucement dans des directions différentes.Prenez une paire d'haltères en apesanteur et pliez-les 8-10 fois avec les mains.
  2. Parlez en turc.Mettez la balle devant vous et serrez les mains à 8-10 répétitions en rythme.
  3. Tiens-toi droit, place le péroné devant toi, écarte les jambes.Penchez-vous légèrement vers l'avant et faites rouler la balle d'avant en arrière avec vos mains, en les déplaçant lentement.

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