Gymnastique pour les femmes enceintes - Comment faire de la fitness à la maison, des exercices de respiration et de l'aérobic

Souvent, les femmes qui attendent un bébé ont peur de faire des mouvements inutiles pour ne pas le blesser.C'est une mauvaise approche - avec un état de gymnastique de santé normal pour les femmes enceintes, utile pour tous les trimestres, des exercices simples aident à préparer le corps à l'accouchement.Quel type de complexes que vous pouvez utiliser et que vous devez savoir pour leur bonne exécution - il est utile de connaître les futures mères.

Avantages de la gymnastique pour les femmes enceintes

Les gynécologues conseillent aux femmes de faire de l'activité physique pendant la grossesse.Malheureusement, tout le monde n’entend pas cela, trouvant des raisons de ne pas faire de gymnastique.Des entraînements spécialement conçus pour les femmes enceintes aident:

• encouragent le patient à retrouver rapidement la forme après l'accouchement;
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• éviter les vergetures;
• préparer le corps à un nouvel état;
• normalisent la fonction intestinale;
• se débarrasser de la dépression;
• permettent un accouchement facile, sans pauses.

Le complexe de gymnastique devrait être choisi par le médecin en tenant compte de l'état et de la durée de la grossesse.Effectué sans fanatisme, à l'écoute de vous-même, vous pouvez obtenir de bons résultats.La gymnastique pour femmes enceintes aide:

• apprendre à mieux respirer;
• normalisent les processus d'échange;
• pour perdre du poids;
• déplie le fruit s'il est mal présenté;
• renforce les muscles du dos et de la taille;
• préviennent le développement des hémorroïdes, des varices;
• accélère le flux sanguin pour fournir de l'oxygène au placenta.

Gymnastique du matin

Il est facile de s'améliorer si vous faites de la gymnastique le matin pendant 15 minutes.La charge quotidienne est effectuée pendant toute la durée, donne de la gaieté, élevant.La gymnastique pour les femmes enceintes comprend:

• les pentes du corps;
• alternance de rotations des pieds;
• marchant sur les orteils;
• pas croisés;
• rotation du boîtier avec les bras écartés;
• compression avec tension des paumes situées devant la poitrine;
• rotations de la tête, rotation circulaire;
• abaisser les fesses aux talons, s'agenouiller, toucher le front du sol;
• Mesures en place pour rétablir la respiration.

Pour perdre du poids

Une situation dans laquelle une femme s'attend à un gain de poids n'est pas rare.Avec l'aide d'une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes, vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus.Il est important de ne pas en faire trop, de tout faire en douceur.La gymnastique comprend:

• des vagues de mains arbitraires;
• squats appuyés sur une chaise;
• bras croisés devant la poitrine;
• marchant sur place;
• Tourne le corps sur les côtés - bras à la taille, jambes à la largeur des épaules;
• "bicyclette" (jusqu'à trois trimestres) - à plat sur le sol;
• pentes sur les côtés;
• aérobic dans la piscine;
• randonnées pédestres;
• Gymnastique de fitness.

Thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes

Lorsque la douleur survient dans la région lombaire, la présence de varices, facilite l'exercice de la gymnastique thérapeutique chez la femme enceinte.Un entraînement régulier aide à éviter les tracas liés à l'accouchement lorsque la charge sur le corps augmente.Exercices effectués en position couchée sur le dos:

• pliez les pieds vous-même et vous-même;
• pliez la jambe gauche du genou en inspirant, soulevez-vous jusqu’à la poitrine, expirez debout, baissez légèrement, répétez pour la droite;
• soulève les jambes verticalement, fait pivoter les pieds;
• pour se détendre en posant ses pieds sur l'oreiller, en respirant doucement et profondément.

Se préparer à l'accouchement

La préparation du corps à l'accouchement au moyen de la gymnastique est un point très important.L'exercice régulier pour les femmes enceintes aidera à réduire la douleur et à accélérer la récupération.En raison de la complexité de la gymnastique:

• développe la flexibilité des os du bassin, de la colonne vertébrale;
• les muscles de la hanche sont étirés;
• le col de l'utérus est ouvert rapidement.
• se situent dans le ton des muscles vaginaux, du pelvis, ce qui permet d'éviter les larmes, les hémorroïdes, l'incontinence urinaire.

Pour faciliter le processus d'accouchement, les femmes enceintes devraientapprendre à pratiquer la gymnastique, ce qui comprend:

• la préparation des articulations, des os, des muscles;
• Exercices stimulant l'accouchement en cas de retard.
• exercices de respiration facilitant les contractions;
• complexes, soulagent la douleur, la fatigue des femmes enceintes lors de la naissance du bébé.

Quels sont les exercices que vous pouvez pratiquer pendant la grossesse

Il existe des complexes de gymnastique pour les femmes enceintes d'un bébé appelé à résoudre diverses tâches.Les exercices physiques pour les femmes enceintes sont sélectionnés par des spécialistes. S'ils sont effectués correctement et régulièrement, le processus d'attente et d'accouchement se déroulera sans complications.Les médecins recommandent:

• de faire de l'exercice quotidiennement le matin;
• exercices spéciaux pour les varices, la lombalgie;
• complexes de préparation génériques;
• aquagym - gymnastique dans l'eau;
• Pilates;
• Yoga.

Les méthodes de gymnastique interdites comprennent le levage de poids, les boucles, les exercices sur simulateurs.Il est inacceptable pour les femmes enceintes de se retourner, de faire basculer la presse, de jouer à des jeux ou de pratiquer des sports de contact.La gymnastique vous sera utile si vous suivez les règles:

• surveillez votre état de santé - lorsque la douleur, les étourdissements, les problèmes respiratoires, l’arrêt de l’entraînement;
• s'entraînent l'estomac vide;
• ventiler les locaux;
• revêtent des vêtements spacieux;
• Faire de la gymnastique de manière fluide;
• respirent régulièrement;
• Le nombre d'approches est déterminé par le bien-être.

1 trimestre

Les médecins recommandent de pratiquervilles, centres sportifs.Souvent, des cours de formation pour femmes enceintes sont organisés dans des cliniques, des consultations de femmes, où elles sont engagées dans des exercices de fitness et de respiration.Il est important de prendre en compte:

• la coordination du complexe avec le gynécologue;
• effectuant une gymnastique sous la direction d'un entraîneur;
• performances d'échauffement;
• limitant les charges lourdes;
• entraînement régulier;
• contrôle de la santé;
• augmentation de l'apport hydrique.

Gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes

Une bonne respiration des femmes enceintes à l'accouchement peut aider à réduire la douleur.Il est nécessaire d'apprendre une gymnastique spéciale et de la pratiquer quotidiennement pendant 10 minutes.Deux exercices simples:

• La respiration est intermittente, semblable à la respiration des chiens.Il est nécessaire de pratiquer des respirations courtes et des expirations par le nez et la bouche entrouverte.Avec cela, vous pouvez vous calmer dans les intervalles entre les contractions.
• Inspirez lentement par le nez, remplissant l’estomac d’air.Sans vous précipiter pour expirer, faites de vos lèvres un tube.La poitrine reste immobile - c'est la respiration diaphragmatique.Aide à la fin de l'accouchement.

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Positif

Une place spéciale est réservée aux femmes enceintes pour la gymnastique de position.En tant que thérapie, il aide à se débarrasser de la stagnation de l'urine.En outre, l'ensemble du complexe est considéré comme préparatoire, ce qui contribue au processus de facilitation de l'accouchement.La gymnastique comprend des exercices populaires:

• papillon - renforce les muscles des hanches, du bassin;
• la grenouille - rend les muscles périnéaux élastiques;
• chat - améliore la fonction rénale, renforce le dos, décharge la colonne vertébrale.

Gymnastique pour les femmes enceintes avec un ballon

Bien favorise la santé des femmes enceintes avec la gymnastique.Sa mise en œuvre doit être coordonnée avec le médecin, est autorisée, à compter du deuxième trimestre, en tenant compte des contre-indications.L'exercice en position assise sur un ballon implique des tâches pour les femmes enceintes:

• : faire rouler le ballon en mouvements circulaires du bassin - la circulation sanguine s'améliore;
• en soulevant une jambe horizontalement, en faisant tourner le pied, en changeant la jambe;
• pour placer les bras au-dessus de la tête, des côtés inférieurs, bas de l'arrière, revenir à la position de départ.

Aqua Aerobics

Un bon repos pour les femmes enceintes sera la gymnastique aquatique.Les cours d'aérobic aquatique aideront à soulager le stress, à détendre les muscles du dos, à se détendre et à ranger le vaisseau.Effectuer des exercices réguliers dans l'eau vous aidera à apprendre à bien respirer et à contrôler vos muscles.Il est recommandé:

• de saisir les mains avec les mains, de s’asseoir au fond de la piscine;
• couchés sur le dos dans l'eau, étirant leurs jambes, les étendant sur les côtés et droits;
• En tenant le côté, effectuez des mouvements simulant le cyclisme;
• nagent, poussant alternativement du bas avec leurs pieds;
• nage sur le dos sans l'aide des mains.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes

Le professeur Kegel a mis au point une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes.Avec l'aide du complexe, vous pouvez apprendre à fatiguer et à détendre les muscles, ce qui facilite la naissance.Requis:

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes écartées.
• Inhalation: rétracter les muscles du périnée;serrer les fesses;resserrez l'anus;tendez le dos, la taille, les muscles du dos;abaisser le menton à la poitrine;les mains crispées sur le corps, les poings serrés.
• Retenez votre souffle.
• Expirez doucement, en détendant vos muscles.

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Pour le dos

Pour que le dos ne pose aucun problème à la fin du terme, supporte la charge accrue, il est conseillé aux femmes enceintes d'effectuer dès les premiers joursformation spéciale en gymnastique.Cette prévention aidera à soulager la situation avant d'accoucher.Il est nécessaire de:

• mentir sur le dos, serrer la main dans le poing, atteindre les orteils du même pied, répéter de l'autre côté;
• assis sur le sol, penchez-vous le plus loin possible vers l'avant pour saisir les chevilles avec les mains;
• Crabes debout, faites pivoter le bassin dans des directions différentes;
• s'agenouiller, s'asseoir alternativement à droite, cuisse gauche;
• Debout, les bras croisés devant et derrière.

Pour les lombaires

Pour réduire les sensations douloureuses dans le service lombaire qui apparaissent chez les femmes enceintes alors que le fœtus se développe, le centre de gravité peut être déplacé par de simples exercices.Ils sont inclus dans le complexe de charge.La gymnastique est réalisée en position debout:

• levez la main, décrivez des cercles au-dessus de la tête;
• concernant les inclinaisons du dos droit sur tous les côtés, sans se plier à la taille;
• mettre une brosse sur l'autre, faire des tours de corps circulaires, les jambes restant immobiles.

Contre-indications

La question de la gymnastique devrait faire l'objet d'un accord avec le gynécologue.Le médecin vous indiquera quels exercices pour femmes enceintes vous pouvez faire vous-même à la maison et lesquels nécessitent la supervision d'un instructeur.Les contre-indications suivantes doivent être prises en compte:

• toxicose;
• menace d'interruption de grossesse;
• saignements;
• problèmes de pression;
• exacerbation de pathologies chroniques;
• anémie;
• la présence d'inflammation;
• température élevée;
• douleurs abdominales;
• faiblesse;
• hypertonus utérin;
• pathologie placentaire;
• grossesse multiple;
• fausses couches précédentes, naissances prématurées.

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