Exercices pour l'arrière de la cuisse - une série d'exercices sur simulateurs ou à la maison avec vidéo

Si une fille veut donner une belle forme à ses jambes et à ses fesses, vous devez travailler dessus.tous les groupes musculaires.Les exercices pour le dos de la cuisse aident à éliminer l'excès de graisse dans ce domaine, à lutter contre la cellulite et à effectuer une partie de la formation sur des simulateurs spécialisés.Vous pouvez engager ces groupes musculaires dans le cadre d'un mouvement de base (articulations multiples) ou isolé (entraînement spécifique).Voici quelques options populaires pour pomper l'arrière de votre cuisse.

Muscles de l'arrière de la cuisse

L'anatomie de cette partie de la jambe est semblable à celle de la main.Par exemple, les muscles postérieurs de la cuisse sont également appelés biceps ou biceps, mais pas de triceps dans les jambes.C'est le groupe le plus important que vous devriez habituellement basculer.Les groupes plus petits (semi-tendon, semi-membraneux) reçoivent leur part de la charge lors de l'entraînement des hanches.Les biceps de la jambe sont également responsables de la flexion de l'articulation du genou et de l'extension en position assise.

Comment resserrer vos hanches

La tâche de l'athlète peut être à la fois de réduire la graisse dans cette zone et de développer la masse musculaire.Certaines filles veulent se débarrasser de la cellulite (ce qui est particulièrement visible ici), tandis que d'autres ont les jambes très maigres et veulent leur donner forme.Pour serrer vos hanches, vous devez régulièrement leur créer une charge inhabituelle, qui affectera directement les muscles.Une alimentation équilibrée qui contiendra un minimum de calories et beaucoup de protéines (une substance impliquée dans la construction du tissu musculaire) aidera à atteindre l'objectif.

Les exercices pour l’arrière de la cuisse peuvent être conditionnellement divisés en traitements de base et en isolement.Dans le premier cas, les groupes de muscles cibles sont impliqués avec les autres lors de l'exécution du mouvement. Dans le second cas, seul le muscle de la hanche à deux têtes est chargé de manière ciblée.Il est recommandé de commencer l'entraînement à partir de la base et de terminer avec l'isolation pour une "charge" maximale.

Comment pomper l'arrière de la cuisse

Le choix de la méthode d'entraînement, du type d'exercice dépend du but recherché (perdre du poids ou gagner de la masse musculaire).Par exemple, il est possible de gonfler le dos de la cuisse en effectuant un petit nombre d'approches de poids élevé, tandis que le muscle lui-même grossit.Les fibres musculaires vont se renforcer, elles vont devenir plus denses et les jambes seront fortes, de belle forme, mais n'augmenteront pas.Si vous approchez avec un poids faible, mais de nombreuses répétitions, la croissance de la masse musculaire va s'accélérer.Cette option convient aux filles qui effectuent des exercices pour l'arrière de la cuisse afin d'augmenter le volume.

Exercices pour le dos

La plupart des mouvements peuvent être effectués à la maison, mais certainsne peut être effectué que sur des simulateurs spéciaux.Par exemple, la flexion des hanches est très pratique dans la salle de sport.Dans un simulateur spécial, vous placez le rouleau sous vos pieds et tirez simplement les talons vers les fesses.La cuisse arrière travaille à bon escient, tous les autres muscles ne sont pas impliqués.Ceci est pratique pour les personnes souffrant de lésions lombaires, des genoux et qui travaillent avec une charge verticale impossible.Les options les plus populaires pour resserrer l'arrière de la cuisse sont décrites ci-dessous.

Soulevé de terre

Il s’agit de l’un des «trois grands exercices» utilisés par tous les athlètes (hommes et femmes) pour se pomper les jambes, le dos et les fesses.La technique du soulevé de terre implique une charge importante sur les genoux, donc tout doit être fait correctement.Basculement incorrect du corps, courbure dans le dos et risque de blessure.Vous aurez besoin d'un bar et d'un support (vous pouvez le faire sans, mais ce sera plus facile avec).

Le poids du projectile doit être choisi en fonction de votre forme physique et de votre état.Il n'est pas recommandé de prendre plus de 10 kg pour les filles (poids des crêpes sans cou).Pendant que vous êtes accroupi, essayez d’empêcher votre dos de courir en vous étirant les jambes.La technique d'exécution est la suivante:

1. Position de départ - placez-vous sur le support et asseyez-vous sur le côté.Prenez la barre, il ne faut pas toucher le sol, les bras bien tendus.
2. Lors de l'expiration, commencez à redresser vos jambes (et non votre dos). La barre doit s'élever au niveau du genou, puis baissez de nouveau l'inspiration.Concentrez-vous pour que la tension ne repose que sur les hanches.
3. Faire 2-3approches de dix représentants chacun.

De tels exercices aideront à renforcer non seulement la surface arrière, mais également les quadriceps.Au fil du temps, vous serez en mesure de supporter des poids lourds (15-20 kg) pour charger les muscles le plus possible et obtenir une meilleure efficacité d'entraînement.Vous pourrez voir un résultat notable après de telles sessions au cours d’un mois d’entraînement en alternance ou quotidien.La condition principale est le respect de la technique.

Haltères pivotantes

Cet exercice est efficace et peut être effectué à domicile.Le balancement d'haltères est effectué à la fin de l'entraînement, après les mouvements de base.Vous aurez besoin d'un haltère, le poids est sélectionné individuellement.La technique est la suivante:

1. Mettez le pied gras dans les épaules, prenez l'haltère à deux mains, abaissez-le.
2. Tenez-vous debout avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, une légère flexion à la taille.Visez le projectile entre les jambes de manière à ce qu'il soit en dessous des fesses au niveau du genou, pliez les jambes.
3. Au niveau de l'extension, redressez le boîtier et faites pivoter l'haltère dans sa position d'origine.
4. L’exercice aide à charger le biceps supérieur de la jambe, les fesses.Un résultat concret sera en quelques leçons.

Squats à une jambe

Il s'agit d'un exercice très simple qui peut être effectué avec succès à la maison.Vous devrez vous tenir près du mur pour tenir une main et avoir un point de pivot pour garder votre équilibre.Les squats sur une jambe ont deux variantes d'exécution: avec la jambe complètement redressée ou pliée au genou.L’exercice est le suivant:

1. Debout contre le mur, portezpoids sur la jambe gauche (ils devront être changés plus loin), se pliant légèrement au genou.
2. Il est nécessaire de plier la jambe droite en levant les genoux.Vous pouvez le saisir avec votre main libre pour plus de commodité.
3. Asseyez-vous sur votre pied gauche, descendez profondément puis revenez à la position de départ.
4. Faites 1-15 répétitions pour chaque jambe.
5. L'exercice resserre, aide à pomper l'arrière de la cuisse et les fesses.

La poussée de King

Supprimer le volume excessif de la cuisse est un mouvement.Aucun projectile supplémentaire n'est requis pour cette exécution.Effectué 10-15 approches sur chaque jambe, le résultat est ressenti après 3-4 entraînements, avec ma charge musculaire importante.La technique de poussée de King est la suivante:

1. Déplacez le poids sur la jambe droite, pliez la gauche.Vous pouvez le diriger en arrière, pas en avant (comme dans les squats décrits ci-dessus), le pied doit être parallèle à l'arrière.
2. Levez les bras au sol, pliez légèrement le dos.
3. Lorsque la jambe de force est pliée avec les doigts, essayez de toucher le sol. Vous pouvez le toucher.
4. Retournez au rack d'origine.

Attaques sauteuses

Combinez cet exercice à des sauts en acier pour une plus grande efficacité et une charge explosive supplémentaire pour le biceps de la hanche.Pour compliquer l'exercice, les gens le pratiquent dans toutes les montées (colline ou escalier).Les attaques par saut sont une technique populaire pour pomper les biceps dans les couloirs et à la maison.La technique est la suivante:

1. Écoulement initial - jambes jointes, bras le long du corps, dos bien droit (toujours).
2. Faites un pasjambe avant (fente) profonde.
3. Faites un saut et échangez vos jambes.
4. Si le rebond ne fonctionne pas bien, aidez-vous en agitant les mains.
5. Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Étirer l'arrière de la cuisse

Pour brûler les graisses, la cellulite doit non seulement donner des exercices d'aérobic, réduire les calories etpour entraîner les muscles, mais aussi pour les étirer.Cela aidera à soulager le stress de la fatigue après un entraînement intensif.Étirer la cuisse est une étape importante pour donner aux jambes de belles formes.Donner l'élasticité des variantes musculaires ne sont pas si nombreux et ils attirent les chaussettes.Il existe trois façons d’étirer le biceps:

1. Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes vers l’avant, essayez de garder le dos droit et portez vos chaussettes.Assurez-vous qu'il n'y a pas de plis à l'arrière du corps, essayez de vous allonger le ventre sur la cuisse, comme sur la photo ci-dessous.
2. La deuxième option est qu’elle est exécutée debout.Suivez les mêmes étapes, mais dans une position verticale.
3. Autre variante d'un mouvement similaire: tenez-vous à une table (ou à un banc), laissez tomber votre jambe et portez la pointe des pieds.

Vidéo: balancez l'arrière de la cuisse