Comment perdre du poids avec la course - Programme d’entraînement et résultats du jogging matin ou soir
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Le facteur clé qui pousse le poidsDans l'impasse, il y a des cardioloads.Les débutants comprennent mal comment perdre du poids à l'aide du jogging, recommandé par toutes les sources ouvertes, de l'effet d'un tel entraînement et de son adaptabilité à tout le monde.Les huiles sur le feu ajoutent également au débat des médecins sur les avantages et les inconvénients du jogging.Sans connaissances de base, il est facile de se traumatiser ou simplement de perdre l'envie de courir plus longtemps. Avant cette formation, vous devriez donc étudier ce sujet de tous les côtés.
Qu'est-ce que la course à pied?
Après une simple marche lente, le jogging est l'un des modes de déplacement naturels de l'homme qui se sont manifestés au cours de l'évolution.Contrairement à d'autres types d'activité physique, impliquant une coordination difficile, la course à pied est aussi courante que la respiration.La principale différence par rapport à une simple promenade est la présence pendant la phase de vol, c’est-à-dire un état où aucun pied ne touche la surface de la Terre.La distance parcourue par le coureur dans le même nombre de pas est supérieure à celle de la personne qui estva lentement.Cependant, ce type d'activité n'est pas autorisé pour tous.
Avant de décider comment perdre du poids en courant, vous devez déterminer si vous avez des contre-indications à son égard, notamment:
- un excès de poids corporel;
- maladie cardiaque;
- maladie vasculaire;
- articulations "problématiques";
- scoliose (grade III et supérieur);
- hypertension.
Aide à la perte de poids
La perte de poids avec ce type d'activité physique est possible, mais pour ce faire, vous devez savoir laquelle de ces aides permet de perdre du poids.essayer de surmonter quelques kilomètres avec un jogging n'est pas égal à "expulser la graisse".Premièrement, les sports devraient être complétés par une correction nutritionnelle (pas de "premier, deuxième et dessert"), sinon seules les calories consommées vont brûler.Deuxièmement, la figure ne peut être influencée que par la connaissance de la perte de poids liée à la course: de quoi définir la durée de l'exercice, du pouls et du rythme à maintenir.
Impact de la course sur la perte de poids
Respiration fréquente et fréquence cardiaque: ce sont les principaux "processus externes" que vous pouvez observer en cours d'exécution..À l'intérieur aussi, il y a beaucoup de choses: l'exercice aérobique amène le corps à utiliser les poumons pour obtenir plus d'oxygène.La quantité d'énergie consommée pendant la course augmente également et progressivement, les réserves déjà stockées sont consommées, c'est-à-dire que, grâce à un jogging, la combustion des graisses commence.La course affecte la perte de poids de la même manière que n'importe quelle charge cardiovasculaire, mais seulement jusqu'à ce que vous ayez basculé sur le pouls qui contribue à la forme physique.
En plus de savoir si vous pouvez perdre du poids avec le jogging, vous devez vous rappeler les domaines sur lesquels vous insistez:- La perte de poids globale due à la course, ainsi qu'à tout type d'exercice aérobique, vousmétabolisme de démarrage garanti aussi.
- À partir de la course, les hanches vont commencer à mincir, les fesses se serrent.
- Dans une moindre mesure, l'aide de la course à pied sera appréciée par l'abdomen - la charge sur les muscles abdominaux n'est pas si lourde.
- La partie inférieure des jambes (mollets) en courant peut augmenter légèrement.
Faire le bon exercice pour perdre du poids
Les médecins insistent sans cesse sur la relation entre nourriture, exercice et surpoids. La règle de base est donc, même pour la course, avecla normalisation de la nutrition reste pour une personne à perdre du poids.En consommant des jeûnes doux et fréquents avec des glucides rapides, vous ne serez pas en mesure de perdre du poids, même lors de l'organisation de marathons.Une bonne marche pour perdre du poids nécessite un certain nombre de conditions, mais pas uniquement de conditions nutritionnelles:
- Il est impossible de boire de l'eau activement en faisant du jogging - il suffit de mouiller votre gorge.
- Avant de courir, vous devez consommer une portion des glucides complexes (céréales /pâtes aux légumes), après avoir consommé peu de protéines (!).Cependant, pour perdre du poids, l'intervalle entre le gain de poids et la nourriture devrait être de 2 heures.
- Comment perdre du poids correctement en courant?Faites de l'exercice 4-5 fois par semaine pendant au moins 40 minutes.
- La décomposition des graisses est lente et sans fin. Par conséquent, si vous courez plus d'une heure, ce n'est pas une aide pour perdre du poids, mais une menace pour les muscles.
Perte de poids en soirée
La charge cardio après le dîner, les experts disent que c'est très efficace, mais seulement s'il y a une pause de 3 heures entre la nourriture et la course.Tout d’abord, vous devez absorber la nourriture, sinon elle se dissipera avec un mouvement actif et vous vous sentirez mal.Deuxièmement, si vous y allez pendant une heure et demie, la nourriture que vous venez de prendre vous aidera à reconstituer votre énergie - les graisses disponibles resteront intactes.Ça ne marchera pas.
La course à pied en soirée pour perdre du poids doit être effectuée conformément aux règles:
- Ne commencez pas à vous entraîner immédiatement après le travail - reposez-vous un peu (surtout sur le plan moral).Prenez une bonne douche, accordez.
- Il faut 2-3 heures entre courir et dormir, sinon la poussée d'adrénaline vous empêchera de vous détendre par la suite.
Courir le matin
Raison de la popularité du jogging après le réveil: vous n'avez pas eu le temps de manger et le corps commence à utiliser les réserves de graisse dont il dispose.Avec cette charge, il est plus facile de les fumer que le soir, mais courir le matin ne convient pas à tout le monde.Premièrement, une fenêtre glucidique créée la nuit, complétée par une activité physique, peut provoquer une attaque hypoglycémique, c'est-à-dire une annulation absolue du sucre.Pour réduire le risque d'une telle situation, les experts recommandent de préparer une omelette au petit déjeuner (2 protéines, un peu d'eau).Jogging - dans une demi-heure.
Quels détails doivent encore être pris en compte si une perte de poids est prévue le matin?Principales nuances:
- Les spécialistes recommandent une douche de contraste avant de partir - cela aidera à préparer les vaisseaux.courir.
- Vous sentez que vous avez peu de protéines, êtes-vous fatigué en courant?Préparez un accompagnement de légumes ou ajoutez un pain de céréales.
- Si vous vous rendez compte que le matin, votre maximum est une courte promenade de la chambre à la cuisine, il est préférable de courir le soir: perdre du poids, violer les montres biologiques ne fonctionnera pas.
Règles de perte de poids
Même avec le désir urgent de courir pendant une semaine (ce qui est déjà une utopie), vous devez clairement surveiller votre état et établir un programme de travail.le regarder.La règle principale de la course à la perte de poids, ainsi que de tous les poids à ne pas dépasser (ce n'est pas un sport professionnel), consiste à trouver un équilibre entre "difficile" et "bon".Vous ne devriez pas vous sentir pire, s'évanouir ou avoir un essoufflement sans fin.La même activité devrait être construite avec l'aide de 3 baleines de jogging classique:
- L'échauffement est quelque chose que même les coureurs de haut niveau ne peuvent éviter, car les muscles froids, les articulations et les ligaments sont faciles à blesser..Le cœur doit également être préparé pour un chargement ultérieur.
- Alterner la marche sportive (c'est-à-dire rapide) avec la course, en particulier dans la phase initiale.
- N'oubliez pas de vous étirer après la course.La perte de poids ne vous aidera pas, mais aidera les muscles à se rétablir.
Bien démarrer
L'erreur principale de ceux qui décident de maîtriser le jogging pour perdre du poids est d'espérer que les symptômes d'une mauvaise endurance disparaîtront si vous vous donnez un maximum d'exercice quotidien.Le corps a besoin de s'adapter à la course,sinon, les chances d'avoir des problèmes de cœur et d'articulations sont plus que de rester en forme.Supplément Expert: Si vous n'aviez auparavant que de l'aérobic, vous n'avez pas vu le sport du tout.
Les nouveaux arrivants qui ont confiance en leur santé devraient suivre les règles suivantes:
- Commencer l’entraînement pour calculer la fréquence cardiaque cible, c’est-à-dire le pouls qui effectue la charge aérobie, mais pasaggrave votre santé.Barre supérieure - de 220 à soustraire l’âge en années.
- Pour une adaptation de trois mois, la course doit être située dans la partie inférieure de la fréquence cardiaque cible - 60% du maximum.Les 3 prochains mois - en moyenne - 70% de la barre supérieure.
- Les six premiers mois doivent être à moins de 5 km.
- Il n'est pas souhaitable de courir plus de trois heures par semaine.
- Lorsque 70% de votre fréquence cardiaque maximale vous convient, vous pouvez augmenter votre distance et votre vitesse de course.
- La course à pied a sa propre technique (vous décidez de perdre du poids ou d'aider votre santé) - la cinquième est minimale en termes de niveaux de terre, d'inhalation et d'inhalation.
Quoi de mieux de courir
Si pour le fitness à la maison, les vêtements et les chaussures spéciaux ne sont pour la plupart qu'un moyen de se préparer à l'entraînement, de se sentir comme un athlète,le jogging est un facteur directement lié à la santé.Si vous ne choisissez pas la bonne forme, vous risquez d'endommager vos articulations, votre colonne vertébrale et tout simplement d'avoir un coup de chaleur ou un rhume.Selon les experts, il est préférable de courir avec des baskets spéciales, qui ont augmenté l’absorption des chocs du talon (réduction de l’impact des coups sur l’asphalte), et le dessus - trèsflexible.Gardez à l'esprit que:
- Peu d'éléments rigides sont recommandés, à l'exception du fond;
- Les chaussures de course ne devraient pas exercer de pression sur le pied;
- Le matériau principal ne peut pas être du cuir.
- La longueur de la semelle doit être choisie de telle sorte qu'il ne reste que 3 à 5 mm du pouce à l'orteil.
- Le poids total des chaussures de course peut atteindre jusqu'à 0,4 kg.
Avec les vêtements de course, tout est un peu plus facile, car la principale exigence est de pouvoir faire passer l'air et de ne pas gêner les mouvements.pas de jeans, vestes en cuir, etc. Run - seulement dans les vêtements du magasin de sport.Cependant, la question du degré de "réchauffement" mérite toujours l'attention.Les professionnels recommandent de s’habiller avant de courir comme si le thermomètre avait une température plus élevée de 8 à 10 unités.En hiver, un coupe-vent est utilisé pour la course à pied, pas une veste en duvet, mais une veste en dessous: une veste thermique.
Programme de perte de poids
Il est difficile de commencer un cours sans consulter votre entraîneur, car vous avez besoin d’un système.Un programme aussi simple de perte de poids pendant une semaine (2 jours de repos), qui ne prend pas en compte l'échauffement, est approprié:
- Marcher vite (10 minutes), faire du jogging (20 minutes), marcher à un pas moyen (10 minutes).).
- Course à intervalles - tempo élevé et marche (total de 20 minutes, change toutes les 3 minutes), jogging (10 minutes).
- Jogging (15 minutes), montée rapide (10 minutes), cadence rapide (10 minutes).
- 25 minutes d’intervalle, 10 minutes de tempo lent.
- Courez lentement pendant 10 minutes à grande vitesse.pour travailler encore 10 minutes, alternez le rythme des 15 dernières minutes.
Programme d’entraînement pour la perte de poids
Il est conseillé de créer un simulateur d’entraînement avec l’aide d’un spécialiste - cela vous donnera un effet maximum, mais vous pouvez utiliser le programme d’entraînement polyvalent sur tapis roulant.pour perdre du poids:
- Pour vous échauffer avant de courir, utilisez la vitesse de marche de 4 km /h.
- Continuez à monter à la même vitesse.
- En cours d'exécution 3 minutes à 9 km /h et 1 minute à 10-12 km /h.Répétez cette étape 5 fois.
- Terminez par le jogging et la marche.
