Pilates: qu'est-ce que c'est, en quoi est-ce utile pour les femmes et les hommes, quelles sont les contre-indications? Pilates à domicile pour débutants pour la perte de poids, dos, taille, hanches: exercices de base, échauffement

Description des exercices de Pilates pour femmes enceintes, débutants et personnes âgées.

Faire du sport de nos jours n'est pas seulement utile, mais aussi à la mode. Et grâce aux ressources d'information modernes, il est possible de se renseigner sur les types de gymnastique de santé et de choisir celle qui vous convient. Faisons connaissance avec Pilates dans cet article.

Qu'est-ce que le Pilates, en quoi diffère-t-il du yoga, des étirements?

Relativement récemment dans notre pays, nous nous sommes familiarisés avec le système Pilates, qui a été développé par Joseph (Joseph) Pilates pour la rééducation des soldats après une blessure. Le système d'exercices vise à garantir qu'absolument tous les muscles du corps sont soigneusement et profondément travaillés et acquièrent de l'élasticité, ainsi que des articulations et de la colonne vertébrale - de la flexibilité. Les grands principes de la technique d'exécution de ce système sont:

• un type de respiration spécial - la respiration thoracique est utilisée, dans laquelle la cage thoracique est complètement ouvert et la zone abdominale est tendue. Dans le même temps, l'inspiration est effectuée avant le début du mouvement et l'expiration - pendant son exécution.
• centrage – tous les mouvements sont effectués lorsque les muscles abdominaux sont tendus, c'est-à-dire rentrés.
• concentration pensées - il est nécessaire de se concentrer pleinement sur l'exécution d'un mouvement spécifique.
• isolement - la tension ne doit être créée que dans les muscles qui sont travaillés en ce moment.
• douceur – les mouvements ne doivent pas être brusques et discontinus.
• augmentation progressive de la charge.
• régularité – comme dans tout autre type de sport, des résultats tangibles ne sont obtenus qu'avec un exercice constant.
• exécution correcte - l'essentiel est la qualité des exercices, pas la vitesse ou l'intensité.

Ce qui précède rend le Pilates similaire au yoga et aux techniques d'étirement. De plus, les caractéristiques suivantes peuvent être qualifiées de communes à ces méthodes:

• absence d'effort physique intense.
• performance sans hâte.
• importance d'une bonne respiration.
• renforcement et étirement des muscles.
• alignement de la posture.

Cependant, il existe des différences significatives entre ces trois systèmes de santé:

• Le yoga est principalement pas la gymnastique, mais le plus ancien enseignement philosophique visant à atteindre l'équilibre entre le physique et le spirituel. Renforcer et améliorer le corps n'est qu'une conséquence de cette pratique.
• Tandis que pour Pilates c'est l'objectif principal.
• L'étirement est un ensemble d'exercices destinés uniquement à l'étirement des muscles. Ce système, contrairement au Pilates, ne nécessite pas de concentration particulière sur les mouvements et la respiration thoracique.

Afin de comprendre quel système d'exercice vous convient le mieux, essayez quelques cours sur chacun d'eux.

Pilates: bienfaits pour les femmes et les hommes et contre-indications

Les bienfaits du Pilates sont dus aux effets que cette technique a sur une personne:

• pendant l'exercice, il y a un mouvement actif de sang saturé d'oxygène dû à des techniques respiratoires spéciales. Ainsi, les muscles et les organes internes d'une personne reçoivent une nutrition plus intensive, un enrichissement en oxygène, ce qui contribue au rajeunissement du corps.
• grâce à une attention correcte à la respiration, l'état d'une personne atteinte de maladies chroniques des organes respiratoires est atténué.
• la concentration sur l'exécution des mouvements calme le système nerveux, distrayant des pensées de nature différente. Ainsi, une personne se débarrasse de la surexcitation, des troubles nerveux et de la dépression.
• grâce à des charges bien choisies , tous les muscles d'une personne sont renforcés, la souplesse et l'endurance se développent.
• les médecins confirment le soulagement des conditions après des blessures de la colonne vertébrale, des articulations du genou et de l'épaule, avec ostéoporose.
• certains exercices du complexe contribuent à la réduction du volume corporel et contribuent à la perte de poids, ce qui est important pour la moitié faible de l'humanité.
• réduit de manière significative le risque de maladies de la prostate chez les hommes, car les muscles pelviens sont travaillés pendant l'entraînement.

Les principaux avantages du Pilates par rapport aux autres gymnastiques sont que:

• vous pouvez pratiquer le système sans restriction d'âge ni de forme physique.
• lors de l'exécution d'exercices, tous les muscles, même internes, sont sollicités, entraînant ainsi tout le corps.
• cours améliorent la démarche, la posture et la grâce.
• avec le temps, une personne acquiert le contrôle de son corps.

Reportez ces exercices:

• avec des processus inflammatoires aigus ou des saignements.
• température corporelle élevée.
• dans la période d'exacerbation des maladies chroniques.

Pilates pour la perte de poids

Comme mentionné précédemment, le système Pilates non seulement renforce et améliore le corps, mais contribue également à réduire l'équilibre. L'avantage de cette technique est qu'en plus de corriger la silhouette, tout le corps est d'un grand bénéfice.

Par conséquent, pour perdre des kilos superflus, vous pouvez utiliser les exercices Pilates à la fois indépendamment et en combinaison avec d'autres exercices physiques plus intenses. Les plus appropriés à ces fins sont les exercices suivants:

debout (20 - 25 répétitions):

• debout debout, les mains le long du corps.
• penchez-vous en avant sans plier les genoux.
• posez vos mains sur le sol.
• avancer de 2 pas avec les mains.
• restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes.
• Ramenez vos mains à vos pieds.
• redressez doucement le corps.

crunchs (20 répétitions):

• se mettre à quatre pattes.
• lève la tête.
• lever la jambe droite et le bras.
• mouvement d'arrêt.
• répéter la même chose de l'autre côté.

coups de pied (15 répétitions):

• Tenez-vous à quatre pattes en tendant les bras au niveau des épaules.
• redressez lentement vos jambes une à la fois, en vous appuyant sur le sol avec vos orteils.
• gardez les pieds joints.
• redresser le corps.
• en inspirant, levez la jambe droite.
• en expirant, baissez-le.
• répéter avec la jambe gauche.

couché sur le dos (15 répétitions):

• allongé sur le sol, les bras le long du corps.
• s'appuyer sur les fesses et rentrer le ventre.
• lever le haut du corps et les jambes en même temps.
• restez dans cette position quelques secondes.

​​​​

allongé sur le côté :

• allongez-vous sur le côté et contractez vos abdominaux.
• lever une jambe sans plier le genou.
• décrire un cercle avec votre pied pendant environ une minute.
• se trouvent de l'autre côté.
• faire de même avec l'autre jambe.

couché sur le ventre (4-5 répétitions):

• allongez-vous sur le sol sur le ventre et contractez-le.
• étirez vos bras vers l'avant.
• levez les jambes et les bras en même temps.
• maintenez enfoncé pendant 30 à 60 secondes.

Effectuez le complexe décrit 3-4 fois par semaine. Mais n'oubliez pas que l'efficacité de toute gymnastique dépend également de la révision de votre alimentation et de votre mode de vie. Il est peu probable que les exercices seuls vous aident à vous débarrasser des kilos superflus.

Vidéo: Pilates est un complexe unique pour la perte de poids

Pilates après accouchement et césarienne

Immédiatement après la naissance d'un enfant, une jeune mère ne doit pas s'engager dans une activité physique intense. Les cours d'aérobic, de course à pied et de gym doivent être reportés pendant un certain temps. Les cours de Pilates sont les mieux adaptés à la récupération du corps après l'accouchement pour un certain nombre de raisons:

• les exercices ont un effet doux et sûr sur les muscles sans exercer de forte pression.
• les mouvements contribuent à la récupération des muscles pelviens, qui souffrent le plus lors de l'accouchement.
• améliore la circulation sanguine, ce qui contribue à la résorption des hématomes formés ou des gonflements.
• l'élasticité des muscles abdominaux revient.
• la posture se redresse, et le corps retrouve la souplesse perdue.

Il est recommandé de donner les premiers cours sous la direction et l'encadrement d'un formateur. Il saura choisir la bonne charge, en tenant compte de votre état de santé.

Lorsque vous faites du Pilates, rappelez-vous :

• consultez votre médecin avant de commencer un cours.
• les mouvements ne doivent pas causer de douleur. Si vous ressentez des sensations désagréables, remplacez l'exercice par un autre.
• augmentez progressivement la charge, même si vous faisiez du sport avant la grossesse et l'accouchement achetez un soutien-gorge de sport spécial.
• si vous êtes une mère qui allaite, faites la formation après avoir nourri le bébé.
• pour obtenir des résultats positifs, faites de l'exercice régulièrement, de préférence tous les jours.

Lorsqu'on vous demande s'il est possible de faire du Pilates après une césarienne, les experts donnent une réponse affirmative. Cependant, pour éviter les complications, il est nécessaire de suivre les règles suivantes:

• commencer les cours au plus tôt 2 mois après l'accouchement, et seulement après l'autorisation de votre médecin assurez-vous que la couture a marqué
• les exercices pour les muscles abdominaux doivent être exclus.

Vidéo: Pilates, récupération post-partum

Pilates à domicile pour débutant: échauffement

Commencez à pratiquer le Pilates à la maison après avoir lu les recommandations des spécialistes:

• choisissez des vêtements confortables pour les cours qui ne gênent pas les mouvements.
• faire de l'exercice pieds nus ou en chaussettes.
• respirer par la poitrine.
• faire des exercices avec un développé serré.

Une série d'exercices de Pilates "à domicile" consiste en:

• échauffement.
• exercices directement.
• derniers mouvements relaxants.

L'échauffement est important pour tout entraînement, car il prépare le corps aux charges suivantes. Exigences de base pour les échauffements:

• prenez d'abord des respirations profondes et expirez.
• la durée ne doit pas dépasser 5 min.
• les mouvements sont fluides, ce qui accélère légèrement les battements du muscle cardiaque.

Nous vous proposons quelques options de mouvement:

• rotation circulaire avec les bras, les épaules, les jambes et les hanches.
• tirer le corps vers le haut comme pour étirer la colonne vertébrale.
• "tordre" la colonne vertébrale en direction du sol.
• en inspirant, penchez votre poitrine vers l'avant et arrondissez votre dos en expirant.
• se pencher sur les côtés et vers le bas.

Exercices de Pilates de base pour débutants

Après l'échauffement, vous pouvez commencer les mouvements de base. Mais au début des cours, écoutez les conseils des instructeurs:

• ne mangez pas moins qu'en 40-60 minutes. avant et après
• faites les exercices 10 fois chacun. les mouvements ne doivent pas causer de douleur.
• essayez de faire les exercices dans l'ordre suggéré par le complexe.

Les principaux exercices recommandés pour les débutants sont:

"plank" :

• posez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules.
• étendre les jambes droites, en appui uniquement sur les orteils.
• rentrez votre ventre sans retenir votre souffle.
• maintenez ainsi aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à plusieurs minutes.

"cent"

• allongez-vous sur le sol et levez la tête.
• rétraction de l'estomac.
• lever les jambes avec les chaussettes étendues.
• étendre les bras tendus vers l'avant.
• faites 5 balancements avec eux à l'inspiration et à l'expiration.
• effectuer 100 fois.

"cercles":

• allongé sur le sol, s'étendre le long du bras.
• lever la jambe en étendant la pointe.
• inspirez et commencez à faire le tour du pied.
• terminer le cercle à l'expiration.
• tournent dans un sens et dans le sens opposé.
• répéter avec l'autre jambe.

"torsion"

• en position couchée, pliez les jambes au niveau des genoux.
• inspirez et contractez les muscles abdominaux.
• soulevez lentement le corps, comme si vous arrachiez les vertèbres une à une du sol.
• revenez à la position de départ, en expirant penchez-vous en avant en touchant les chaussettes avec vos mains.

« se détendre »

• asseyez-vous sur le coccyx avec les genoux pliés.
• allongez-vous progressivement tout en inspirant, en sollicitant les muscles des fesses.
• à l'expiration, prenez la première position.

"extension du cou":

• allongez-vous, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• tirez vos chaussettes vers vous.
• mains — à l'arrière de la tête.
• contractez les muscles abdominaux et redressez le dos.
• soulevez le corps tout en inspirant jusqu'à une position assise.
• se retourner en expirant.

"rouler":

• asseyez-vous les genoux joints.
• serrer la presse.
• inspirez, roulez vers l'avant.
• reculer, expirer.

"tire-bouchon"

• allongez-vous avec vos jambes fermées droites.
• décrivez des cercles avec vos jambes tout en rentrant votre ventre.
• répéter de l'autre côté.

"natation"

• allongez-vous sur le ventre.
• étendre les jambes et les bras.
• balancer alternativement les jambes et les bras en expirant.
• et respirations pour 5 approches.

Vidéo: Pilates pour débutants à la maison

Pilates pour le dos en cas de hernie lombaire

L'hernie de la colonne vertébrale est une maladie grave qui empêche de pratiquer certains sports. Mais le système doux de Pilates, au contraire, est indiqué pour ce mal, car les exercices:

• contribuent au soulagement de la tension sur les disques intervertébraux malades.
• les mouvements n'ont pas de charge sur la colonne vertébrale, car ils sont effectués en position couchée.
• les sensations douloureuses sont significativement réduites.
• la circulation sanguine s'améliore, ce qui contribue à l'amélioration de l'état général.

Cependant, il existe encore des contre-indications:

• si une intervention chirurgicale est nécessaire.
• période d'exacerbation.
• processus inflammatoire aigu.

N'oubliez pas les principaux règles:

• exercice uniquement sous la supervision d'un entraîneur ayant une formation médicale.
• les mouvements ne doivent pas être accompagnés de douleur.
• choisissez soigneusement la charge, en particulier pendant la période de rééducation après les opérations.

Vidéo: Pilates pour la santé de la colonne vertébrale

Pilates pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, une femme devrait abandonner de nombreux types de sports. Mais il est nécessaire de maintenir une silhouette et un tonus corporel toniques. Les cours de Pilates vous y aideront. Ce système de santé convient le mieux possible à la dame durant cette période importante. Les bienfaits de l'exercice sont énormes:

• on trouve des effets bénéfiques sur le système respiratoire.
• améliore la circulation sanguine.
• la charge sur la colonne vertébrale est répartie plus uniformément.
• un entraînement doux des muscles les prépare à l'activité de travail.

Cependant, n'oubliez pas que pendant la grossesse toute l'exercice doit être coordonné avec un gynécologue.

Les exercices pour les femmes enceintes ne doivent pas être difficiles:

• allongé sur le dos et en pliant les jambes au niveau des genoux, dessinez un huit en l'air avec ton nez, de l'un et de l'autre côté
• en se tenant, en expirant, autour du dos comme un chat, et en inspirant, revenez dans la position opposée.
• allongé sur le sol, en expirant, se lève progressivement. Maintenez la position pendant 10 secondes et redescendez.
• debout bien droit et écartant les jambes, prenez un mouchoir ou une ceinture, tendez les bras devant vous. Ensuite, prenez-le derrière votre tête, en pliant les coudes, et maintenez-le pendant quelques secondes. Revenez à la position inverse.

Vous pouvez effectuer ces exercices tous les jours pendant environ 15-20 minutes. L'essentiel est de surveiller votre bien-être et de ne pas en faire trop.

Vidéo: Exercices pour femmes enceintes, Pilates

Pilates de l'intérieur Karen Carter en russe

Récemment, les leçons vidéo de l'entraîneur Caron Carter gagnent en popularité. Le complexe d'exercices développé par elle est basé sur les grands principes de Pilates:

• centrage
• fluidité des mouvements
• respiration correcte
• concentration

De plus, l'accent est mis sur la visualisation et la gestion de votre conscience. Thèses principales:

• d'abord la pensée, puis l'action
• apprenez à contrôler votre conscience, qui à son tour contrôlera votre corps
• la volonté est soumise à la pensée
• les muscles doivent obéir à notre volonté

Lors de l'exécution d'exercices, Karen utilise souvent des ballons de fitness et des flexibles spéciaux cerceaux. Le complexe est soigneusement pensé et systématisé. Grâce à cela, les résultats sont obtenus rapidement sans charges épuisantes.

Pilates par Olena Mordovinova

Olena Mordovina est une instructrice qui a créé un programme original qui combine les techniques de Pilates et de hatha yoga. Mordovina a développé un complexe dans lequel les asanas de yoga sont exécutées en mode Pilates. L'essence de cette méthode est la suivante:

• dans Pilates les muscles travaillent en mode isotonique, dans lequel leur longueur change et la couche musculaire profonde est impliquée.
• en yoga le travail se déroule en mode isométrique, lorsque l'effet de force sur le muscle ne change pas sa longueur combiner deux techniques permet d'éviter de rester dans une seule position pendant une longue période, ce qui réduit considérablement la pression sur les articulations.

Ainsi, quelque chose comme "actif" yoga. L'avantage de ce système est que la charge sur les articulations est réduite lorsque le cadre musculaire est soigneusement traité. Principes de base des yogalates:

• combinant les asanas et les pranayams du yoga avec les étirements et le centrage du Pilates.
• mouvements doux et lisses sans brusquerie ni acuité.
• une attention particulière est portée à la respiration, les cours commencent par des techniques de yoga d'échauffement respiratoire.

Selon le système Yogalatesa, vous pouvez pratiquer tous les jours et sans limite d'âge.

Vidéo: Exercices avec Elena Mordovina

Pilates pour personnes âgées

Tous nous voulons garder la jeunesse et la mobilité du corps le plus longtemps possible. Cependant, au fil des années, cela devient de plus en plus difficile. Surtout pour les personnes âgées. Le Pilates est une technique qui aidera à renforcer le corps à un âge aussi difficile. Avantages de cette gymnastique pour les personnes âgées:

• les mouvements se font à un rythme tranquille.
• absence de charges excessives de force vive sur les articulations.
• tous les muscles sont entraînés, y compris ceux situés près de la colonne vertébrale, ce qui aide à réduire la douleur dans cette zone.
• l'élasticité musculaire est préservée.
• la mobilité et la souplesse du système musculo-squelettique sont restaurées.

Choisissez pour vous quelques exercices simples avec des complexe et faites-le au moins 2 fois par semaine

Vidéo: Complexe d'exercices pour les personnes âgées

Power Pilates

Strength Pilates combine des exercices de la méthode classique et des charges de force. Les avantages de ce système sont que:

• Le Pilates renforce et étire les muscles.
• charges de puissance leur procurent un soulagement.

Selon de nombreux instructeurs professionnels, ce type d'entraînement permet de perdre rapidement des kilos superflus.

Le principe de base est que les mouvements classiques de Pilates sont exécutés à l'aide d'haltères. Leur poids doit être d'au moins 1 à 1,5 kg. Énumérons les exercices de puissance Pilates les plus populaires:

• cent
• ablation des jambes pour les côtés
• squat plié
• torsion
• équilibre

Les débutants devraient commencer l'entraînement avec un instructeur, qui sélectionnera la charge optimale.

Vidéo: Power Pilates

Accueil Pilates pour la presse

L'entraînement abdominal ne favorise pas seulement perte de poids, mais aussi maintien de l'équilibre et de la coordination. Vous pouvez resserrer votre ventre à la maison en effectuant les exercices suivants:

• "cent" classiques
• cercles de jambes
• rouler
• tordre

De plus, les exercices suivants conviennent au renforcement de la presse:

• en expirant, serrez l'estomac comme de bas en haut. Continuez à bouger non seulement pendant l'entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours, en faisant des choses ordinaires.
• assis sur le tapis et écartant les jambes droites, baissez la tête. Penchez-vous en avant et en arrière.
• en décubitus dorsal, tirez la jambe fléchie vers la poitrine. Soulevez vos épaules du sol et touchez votre menton à votre poitrine. Pliez alternativement vos jambes sans changer la position de votre corps.
• asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes en tenant vos hanches avec vos paumes. Abaissez-vous lentement vers le sol sans l'atteindre. Revenez à la position de départ.

Vidéo: Pilates pour la presse à domicile

Pilates pour la taille, les hanches

Les mouvements suivants vous aideront à travailler les muscles de la taille et des cuisses:

• allongez-vous sur le dos.
• placez votre main gauche derrière votre tête.
• levez les épaules.
• soulever et appuyer la jambe gauche contre la poitrine.
• atteignez la cuisse de la jambe pliée avec votre main droite.
• reprendre la position précédente, mais ne pas abaisser le pied au sol.
• faire 20 répétitions.
• pareil avec l'autre partie.

Les exercices suivants sont également parfaits:

• avec les jambes légèrement fléchies, allongez-vous sur le côté droit.
• soutenez votre tête avec votre main droite.
• posez l'autre main sur le sol devant la poitrine.
• étendre la jambe gauche vers l'avant.
• soulever le corps, en appui sur le bras devant la poitrine.
• placer le pied gauche sur le droit.
• maintenez enfoncé pendant quelques secondes.

Prochain cours:

• redressez vos jambes en position couchée sur le côté.
• soulevez lentement la jambe supérieure, ramenez-la en tendant la presse.
• maintenez cette position pendant 20 secondes à chaque fois.

Exercice efficace:

• allongez-vous sur le ventre.
• tour de cheville.
• sur le coude d'inspiration, formant un "oignon" du corps.
• expirez en revenant à la position précédente.

Dernier exercice:

• en position assise, écartez les jambes.
• écartez les mains sur les côtés.
• tourner le corps vers la gauche, se pencher vers la jambe.
• toucher le petit orteil avec le petit doigt de la main opposée.
• redressez-vous.
• répéter de l'autre côté.

Vidéo: Exercices pour la taille et les hanches

Photo de Pilates avant et après

Nous portons à votre attention des photos de personnes pratiquant le Pilates, avant le début de leur fascination pour la technique et après. Nous espérons que les résultats obtenus vous inciteront à pratiquer le Pilates.

Pilates: avis sur la perte de poids

Oksana, 40 ans Je pratique ce système depuis 4 ans et je peux dire qu'il ne contribue en aucune façon à la perte de poids. Cependant, vous ne devez en aucun cas arrêter l'entraînement, car les exercices sont très utiles pour la colonne vertébrale et les étirements.

Olena, 24 ans Mon ami et moi avons décidé de nous inscrire à des cours de Pilates dans un club de fitness après avoir lu des critiques positives. Que peux tu dire? Le poids va très lentement ou ne va pas du tout (je suis resté à l'ancienne place). Mais un ami a perdu quelques kilos. Certes, elle a commencé à se limiter au sucré et à la farine, contrairement à moi. Conclusion: faire du Pilates dans l'espoir de perdre du poids et en même temps pelleter des petits pains est une astuce futile. L'alimentation reste la base de la perte de poids.

Hanna, 26 ans Après avoir accouché, elle a pris du poids et a fermement décidé de revenir à son ancienne taille. J'ai longuement réfléchi à la technique à pratiquer et j'ai choisi le Pilates. Elle s'entraînait tous les jours pendant le sommeil diurne de l'enfant. Le résultat dans 3 mois — 2 kg. Ce n'est peut-être pas grand-chose, mais je suis très satisfait. De plus, le corps est devenu plus en forme et plus flexible.

Vidéo: Pilates, un complexe pour perdre du poids et donner au corps une forme idéale