Le Pilates est un programme efficace de gymnastique pour perdre du poids et l'entraînement à domicile

Pour ceux qui veulent renforcer la santé, il existe un grand nombre de directions sportives différentes.Le système d’exercice mis au point par Joseph Pilates au début du XXe siècle et nommé en son honneur gagne en popularité parmi les amateurs de saines habitudes de vie.Pilates - Qu'en est-il des entraînements inhabituels qui renforcent le corps, tout en étant absolument sans danger pour la colonne vertébrale et caractérisés par des mouvements lents?

Qu'est-ce que Pilates dans la forme physique?

L'un des types d'exercices les plus utiles et les plus sûrs est l'objectif de Pilates.Le secret réside dans le fait que le système a été conçu par une personne qui a commencé à être malade et faible.Après avoir développé et testé de manière indépendante tous les exercices, le créateur de la méthode, Joseph Pilates, a retrouvé une bonne santé et une forte personnalité sportive.

Avec l’avantage de pouvoir faire de l’exercice pour les faibles, le système a progressivement trouvé de nombreux supporters - ceux qui ne pouvaient pas se permettre de pratiquer des sports plus difficiles et plus actifs.Les femmes enceintes, les personnes ayant des problèmes musculo-squelettiques, commencent à choisirles athlètes.Fitness utilise un mélange de Pilates qui comprend des exercices lents.

Principes

La méthode Pilates commence par la respiration. Il est donc essentiel d'apprendre à bien respirer de manière latérale ou thoracique.C'est qu'à chaque respiration il faut ouvrir le plus possible la poitrine.Il sature activement le corps avec de l'oxygène, renforce les muscles intercostaux.L'expiration douce aide à tirer avec précaution les muscles vers la tension.En plus d'une respiration correcte, il est important de connaître tous les autres principes du système qui permettent d'obtenir un bon résultat:

• Lissage.Les cours de Pilates ont un rythme lent ou moyen.Ils sont effectués sans secousses ni surtensions.
• Détente et isolement.Il est nécessaire de garder un œil sur les zones de tension afin que les zones non utilisées restent détendues.
• Centrage.Toutes les approches sont effectuées avec les muscles abdominaux constamment engagés.
• Concentration.Pendant les leçons, vous devez vous débarrasser des pensées extérieures et vous concentrer sur les exercices eux-mêmes, sur la justesse de leurs performances.
• Alignement.Il est très important de surveiller en permanence la position du corps.
• Gradualisme.Ceci s'applique à une charge qui n'augmente que lorsque la précédente est complètement absorbée.
• Régularité.Des résultats remarquables apparaissent après les cours réguliers.

La différence entre le Pilates et le yoga

Les deux systèmes présentent plus de similitudes que de différences.Ils sont fluides, conçus pour renforcer et guérir, mais le yoga est une tendance ancienne quiplus d'un millénaire.Le Pilates est un système jeune qui n’a que 100 ans environ.Le yoga implique plus d'immersion dans son monde intérieur, une réflexion sur tout le reste, un développement spirituel.Le Pilates vise à guérir uniquement le corps physique.Il n'effectue pas de longues postures, telles que le yoga asanas.

Avantages du Pilates pour le corpsAvec une bonne respiration, ils apportent de grands bénéfices à l'organisme, améliorant ainsi la santé.Le Pilates aide à renforcer même les personnes âgées malades et faibles.Il resserre la forme, renforce les os, rend les muscles élastiques.Lors de cours réguliers, la posture change à mesure que les muscles du dos se renforcent.La technique aide à se débarrasser de la douleur et améliore la mobilité des articulations.Le corps à l'intérieur est rempli de force, devient beaucoup plus durable et la silhouette plus gracieuse.

Pour la colonne vertébrale

Les maladies de la colonne vertébrale peuvent toucher des personnes de tout âge et le mode de vie sédentaire y contribue de plus en plus.Dans des maladies telles que l'ostéochondrose, la scoliose et la hernie, de nombreux types d'activité physique sont contre-indiqués, mais pas de pilates pour la colonne vertébrale.Il est sûr en raison de l'absence de mouvements brusques. De plus, de nombreux exercices sont effectués en position couchée, ce qui réduit le risque de blessures supplémentaires.Les avantages sont les suivants:

• la nutrition des disques intervertébraux;
• le développement de la flexibilité;
• formant un puissant cadre musculaire;
• contrôle et équilibre,ce que ce système enseigne;
• élimination des spasmes musculaires;
• perte de poids, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale.

Pour perdre du poids

La plupart des gens veulent perdre du poids rapidement, mais ceux qui en maigrissent très souvent ne peuvent pas le réduire.Le Pilates, qui ne promet pas de résultats rapides, est une autre affaire.Cela fonctionne lentement mais pas moins efficacement en vous aidant à perdre du poids.La différence par rapport aux sports plus actifs est que l'entraînement sur ce système produira des résultats lorsque vous leur donnez longtemps en le faisant régulièrement.De nombreux exercices (bateau, pointe, torsion) sont dirigés vers les zones les plus problématiques pour la plupart des gens: hanches, abdomen.

Pour renforcer les muscles

Pendant l'entraînement Pilates, il existe un traitement alternatif de tous les groupes de muscles au cours duquel ils sont renforcés sans être agrandis.Ceux qui prennent 10 minutes chaque jour commencent rapidement à ressentir la différence dans leur état avant et après les exercices.20 minutes /jour modifient considérablement la posture de la personne et sa démarche en renforçant les muscles de tout le corps.Les séances de 0 minute rendent rapidement une personne beaucoup plus durable, le soulagement et la force apparaissent dans le corps.Une attention particulière est accordée au "cadre de force" - ce sont les muscles obliques et transversaux de la presse.

Gymnastique Pilates à domicile

Ce système étant considéré comme l'un des plus sûrs, il convient aux performances à domicile sans préparation préalable et quelles que soient vos données physiques.Les débutants doivent noter que la formation ne sera pasIls sont très simples, il est donc préférable de lire au préalable certaines règles:

• Vous devez respirer la poitrine autant que vous le pouvez en respirant de l'air.
• La presse doit être constamment sollicitée.
• Les épaules sont maintenues abaissées.Ceci est important pour la divulgation complète de la poitrine.
• Il convient de toujours garder la tête droite, sans être projetée en arrière ni abaissée à la poitrine.
• La colonne vertébrale doit être constamment essayée pour s'étirer.

Exercices de base

Ce système d'exercices comporte trois niveaux de difficulté.Même si vous n'êtes pas habitué à faire du sport, il est préférable de commencer par des exercices de base.Bien qu’ils soient simples, vous constaterez que cela prend beaucoup d’énergie.Le principal objectif du complexe initial est de sentir sa colonne vertébrale, de déterminer toutes les courbes et de revenir à sa position normale.La colonne vertébrale de la plupart des gens est plus ou moins déformée.Les exercices de base du Pilates renforceront les muscles qui stabilisent sa posture, mettent la posture en ordre.

Equipement de Pilates

Il existe un équipement destiné à être utilisé pendant la formation sur ce système.Il comprend plusieurs simulateurs et coques spéciaux:

• Bague isotonique.Il est fabriqué en acier avec un diamètre de 38 centimètres.Sur les côtés sont attachés des poignées pour les mains et les pieds.
• Cylindre.C'est le rouleau ou le rouleau de Pilates.A une forme cylindrique pouvant atteindre 90 centimètres de long et 15 centimètres de diamètre.
• Ballon ou fitball.Les exercices de Pilates sur le ballon réduisent la charge sur le dos, le ballon est utilisé pour un meilleur entraînement des muscles.
• TapisLa différence par rapport à cet inventaire par rapport à d’autres tapis d’épaisseur.Il devrait être de 6 centimètres.
• Extension de bande jusqu'à 25 cm de long Offre une charge supplémentaire.
• Le reformeur est un simulateur qui ressemble à un lit avec une structure en métal et d'autres éléments.
• Allegro est un simulateur à cadre mobile.

Combien de fois par semaine devez-vous faire?Le principal est que ces séances d’entraînement soient régulières plusieurs fois par semaine.Moins vous passez souvent, plus chacun doit prendre du temps:

• Des leçons quotidiennes peuvent être allouées pendant 10 à 20 minutes.
• Si vous vous entraînez une journée, une demi-heure suffit.
• L'exercice trois fois par semaine prend environ 45 minutes.
• Il n'est possible d'exercer que deux fois, il est donc préférable que l'entraînement soit long (environ 1,2 à 2 heures).

Pilates - une série d'exercices

Ce système d'entraînement comprend de nombreux exercices.Ils peuvent être assemblés en différents complexes qui conviendront à une personne en fonction de son état et de son bien-être.Les débutants choisissent des exercices de base qui augmentent le tonus général, les femmes enceintes - complexes, renforcent les muscles pelviens.Pour les femmes qui veulent corriger la figure après l'accouchement, il y aura de nombreux exercices, des muscles abdominaux étirés.Faites-le vous-même en suivant les instructions d'une photo ou d'une vidéo, telle que celle de Karen Carter, pour vous aider à mieux comprendre la performance.

Pour les débutants

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer parsimple et ne nécessite aucun inventaire d'exercices.Faites-le deux ou trois fois, jusqu'à ce que vous le maîtrisiez complètement et sentiez la force nécessaire pour augmenter le nombre d'approches:

• Cancan.Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les jambes tendues.Les chaussettes ne touchent que légèrement le sol.Placez vos coudes sous vos épaules, appuyez-vous dessus.Serrez votre abdomen, prenez une respiration, à ce stade, étendez vos genoux vers la droite.À l'expiration de la jambe, redressez-vous, placez-le en diagonale avec le corps.Au prochain souffle, revenez à la position de départ.Répétez l'autre manière.
• La croix est adaptée pour tendre le dos.Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, pliez les genoux parallèlement au sol, les mains sous la tête, les coudes tournés vers l’un des côtés.L'abdomen doit être rétracté.Prenez une respiration, retirez les pales du sol.Expirez en étirant votre jambe droite à un angle de 45 degrés, puis tournez votre corps vers la gauche.Alors faites le contraire.

Pour les femmes enceintes

Il est utile que les femmes s'attendent à cette technique pour de nombreuses raisons tout en espérant avoir un bébé.Il détend les muscles, prépare le corps à l'accouchement, réduit les tensions dans l'utérus.Il est important de tenir compte du trimestre de la grossesse lors du choix des exercices, tout en maintenant une faible amplitude de performances et un effort minimal.Voici ceux qui sont disponibles et sûrs:

• Écrevisses.Effectuer simultanément la levée des bras et des jambes opposés en les plaçant parallèlement au sol.Numéro 5-10 fois.
• Sur le côté.Une jambe est sur le sol, l'autre est déchirée à 45 degrés.Simulez sa torsion de la pédale de vélo.Puis changez de côté.Effectuer 10 fois sur chaque jambe.

Après l'accouchement

Pour la récupération après l'accouchement, les exercices qui, au niveau de base, resserrent tous les muscles du corps seront appropriés.Vous pouvez commencer par ce qui suit:

• Cent.Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés.Expirez en soulevant une jambe de sorte que la jambe inférieure soit parallèle au sol.Conservez-le pendant 10 à 15 cycles respiratoires (inhalation /expiration).Répétez ensuite avec l'autre pied.
• Cercles au genou.La situation est la même.Encore une fois expirez, soulevez votre jambe parallèlement au sol tout en maintenant ce cercle avec votre genou au plafond pendant 5 à 10 cycles de respiration.Répétez avec l'autre pied.

Perte de poids avec Pilates

La saturation active des cellules en oxygène lors de la respiration de cette technique permet de perdre du poids de manière sûre pour la santé.De nombreux exercices de presse, présents dans cette technique, sollicitent les muscles de l'abdomen.Les cuisses et les fesses sont également bien serrés.Le Pilates pour perdre du poids rend tout le corps plus maigre, au détriment des muscles élastiques resserrés et tonifiés.

Exercices de perte de poids

L'un des exercices efficaces pour étirer la presse, à la taille, renforcer tout le corps est "Out of the bar".Tout d’abord, tenez-vous à quatre pattes, posez vos coudes, puis étirez-vous les jambes en alternance, reposant sur vos chaussettes.Appuyez sur les pieds ensemble.Redressez tout votre corps, inspirez, soulevez vos hanches, baissez votre tête.Dans le second souffle, revenez à la position de départ.Répétez 10 fois.

Une autre option est un exercice de presse efficace appelé "Tours en ciseaux".Premier mensonge surdos, bras sur les côtés.Ils fourniront un soutien.Serrez la boule du tibia, inspirez, puis levez les genoux à un angle de 90 degrés.Expirez bas vos jambes vers la droite.Revenez à la position précédente, répétez tout dans l'autre sens.Effectuer 10 répétitions.

Exercices pour les fesses et les hanches

Pour balancer les fesses et les cuisses, l'exercice "Swing" est approprié.D'abord, mettez-vous à quatre pattes.Les poignets doivent être exactement en dessous des articulations de l'épaule.Pivotez lentement chaque jambe en alternance.Reposez-vous sur vos orteils, les pieds pressés les uns contre les autres.Redressez en une seule ligne droite.Inspirez, soulevez une jambe, expirez - plus bas.Faites cela avec l'autre pied.Répétez 5 fois pour chaque jambe.

L’exercice Mermaid se concentrera sur les hanches et sur toute la ligne latérale du corps.D'abord, asseyez-vous confortablement sur une hanche, les genoux pliés.Avec une main posée sur le sol, mettez l'autre sur votre genou.Prenez une respiration, éloignez-vous du sol, redressez votre corps et prenez la posture des barres latérales.La main libre se lève.Le corps ressemble à la lettre "T".Abaissez lentement, changez de position.

Contre-indications à la méthode Pilates

Bien que la méthode Pilates soit considérée comme le type d'exercice le plus sûr et le plus acceptable, elle peut être dangereuse dans certains cas.N'oubliez pas que vous ne devez pas vous entraîner si vous vous sentez désagréable pendant l'exercice.Si vous avez un malaise, une fièvre, ou si vous sentez qu'un rhume ou une autre maladie est à venir, sautez le cours.Si vous en avez un