Perte de poids de 10 kg en 3 mois à la maison - Programme de diète et d'exercices appropriés

Les nutritionnistes disent à chaque patient que seuls les régimes dont le menu ne provoque pas de perte de nutrition sont sans danger.l'enfer 1 kg par semaine, vous pouvez donc faire un plan d'alimentation efficace pour perdre du poids par 10 kg en 3 mois.Cependant, ces chiffres ne sont pas pertinents pour tout le monde - au poids normal, il sera correct de ne perdre que 1% du poids corporel par semaine.Alors, comment perdre du poids correctement et de manière fiable?

Que faire pour perdre 10 kg

Vous pouvez perdre le nombre de kilogrammes spécifié en 3 mois en passant d’un régime strict à un autre.Cependant, vous allez nuire à votre santé et l'excès de poids va revenir, il vous suffit de vous rappeler de l'ancien système alimentaire.Selon les nutritionnistes, perdre 10 kg en 3 mois est bien réel, même sans activités globales et sans exercice, alors ne vous précipitez pas pour chercher une pilule miracle.La clé du succès sera une combinaison de 2 facteurs:

  • la nutrition;
  • activité physique.

Élaborez un plan de perte de poids

L'une des recommandations des spécialistes en matière de perte de poids qualitative, en particulier lorsqu'il faut plusieurs mois, est la spécification d'objectifs et d'actions.D'abord,Déterminez à quel point vous voulez perdre du poids et quelles industries ont besoin d'ajustement.Ecrivez vous-même ce dont vous êtes insatisfait: côtés, hanches, jambes, etc. Si possible, spécifiez les paramètres que vous souhaitez voir dans 3 mois, mais souvenez-vous des limites raisonnables: perdre 20 cm à la taille pendant une telle période n'est possible qu'avec l'obésité.

L'étape suivante consiste à visualiser un algorithme que vous avez l'intention de prendre en 3 mois pour perdre du poids:

  • Planifiez un menu quotidien.Si vous décidez de commencer par un jour de jeûne, un régime court, puis de perdre du poids avec le bon régime, ces étapes doivent être indiquées en détail chaque jour.
  • Préparez un programme d'entraînement où que vous soyez - à la maison ou au gymnase.Faites une note de ce que vous avez fait, prenez des notes sur le déroulement du cours.

Calculez le contenu calorique de votre alimentation quotidienne..Pour ce faire, ils utilisent des formules tenant compte du sexe, de l'âge, de la taille, des centimètres et du poids actuel.Les données ne sont pas fiables pour les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes: leur compte calorique quotidien devrait être calculé par un médecin pour perdre du poids.Si vous ne souhaitez pas utiliser de formules, utilisez des calculatrices en ligne.Vous devez recalculer le résultat deux fois par mois pour perdre du poids efficacement.

Pour autant que les données soient obtenues, sachez que:

  • À la sortie, vous avez un paramètre de métabolisme de base - ce n'est pas le nombre de calories avec lequel vous pouvezperdre du poids et ce dont le corps a besoin pour maintenir sa vie.
  • Vous pouvez perdre 10 kg en 3 mois, même à la vitesse la plus lente. Par conséquent, la calorie journalière recommandée ne doit être réduite que de 10%.
  • N'oubliez pas de multiplier ce nombre par le niveau d'exercice et de manger en conséquence pendant les jours d'entraînement pour perdre du poids sans perdre de muscle.

Nutrition restreinte en glucides

L’énergie glucidique est responsable de l’énergie que vit le corps, mais c’est un nutriment riche en calories et riche en insuline, riche en calories et pouvant être déposé dansgrasPour cette raison, il est conseillé aux diététistes de perdre du poids sérieusement pendant un mois, d’abandonner les céréales pendant un mois, puis de les ramener au régime, mais il est limité.Les glucides simples, c.-à-d. Les bonbons et les produits à base de farine, pour perdre du poids, doivent être complètement éliminés.Au cours du premier mois, la quantité de bouillie par jour pour un adulte ne doit pas dépasser 100 m (produit sec).

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Exercices de perte de poids

Pour aider le corps à perdre du poids et à brûler les calories consommées, non seulement du manque de nourriture, mais également de l'activité physique.Un régime sportif à part entière, en particulier le premier mois, n'est pas nécessaire, mais vous devez bouger autant que possible et chaque jour est le moyen le plus facile de perdre du poids.Les premières semaines peuvent être limitées à une marche normale pendant une heure et demie à deux heures, si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, et à une demi-heure de gymnastique matinale.Ensuite, pour perdre du poids, vous devrez recourir à des exercices d'aérobic et à des exercices de musculation.

Comment perdre 10 kg en 3 mois

Outre les règles générales ci-dessus, vous pouvez perdre du poids sans aggraver votre corps en 3 mois, mais vous devez tenir compte de plusieurs points importants concernant le régime alimentaire, le contenu de l'assiette,méthodes de cuisson.Il est conseillé de suivre ces directives pendant 3 mois, pendant lesquels ils ont l'intention de perdre du poids, mais de les prendre à vie, si vous voulez conserver le résultat et conserver la silhouette parfaite.

Protéines, lipides et glucides dans votre régime alimentaire

Une calorie journalière soustraite vous aidera à perdre du poids, mais seulement jusqu'à ce que vous atteigniez un poids normal.Dans les mois à venir, un déficit calorique ne fonctionnera que si vous réfléchissez à la qualité de la nourriture.L'équilibre en éléments nutritifs clés est ce que vous devez surveiller pendant 3 mois si vous voulez perdre du poids et avoir un bon corps, pas seulement un peu de poids.Il existe des ratios de BJU universels communs, mais les nutritionnistes vous conseillent d'effectuer des calculs individuels.Pour une personne qui envisage de perdre du poids sans gain de muscle, les conditions suivantes sont valables 3 mois:

  • Jusqu'à 4 g de glucides par kg de poids net.
  • Pas plus de 1 g de protéines par kg
  • Jusqu'à 1 g de matière grasse par kg de poids corporel pour les femmes et jusqu'à 0,8 g pour les hommes.

Selon ce schéma, pour perdre 60 kg de poids, une personne doit manger 240 g de glucides, 60 g de protéines et jusqu'à 60 g de matières grasses.Ces chiffres ne concernent pas le poids du produit, mais la quantité d'UAP qu'il contient.Tous les 3 mois, jusqu'à ce que vous perdiez du poids, vous devrez utiliser les tableaux de valeur énergétique des produits pour élaborer un plan intelligent.la nutrition.Cependant, gardez à l'esprit que les glucides nécessitent une graisse fine et complexe de graisses végétales et animales pour perdre du poids.

Régime alimentaire de 3 mois

Un régime optimal qui peut être légèrement aminci en quelques mois et qui permet d'obtenir un résultat visant à stimuler le métabolisme, purifier l'organisme et corriger les habitudes alimentaires.Un métabolisme rapide ne vous permettra pas de voir une augmentation ultérieure des erreurs dans le menu, et changer vos préférences gustatives vous aidera à éviter les aliments nocifs.La base du régime alimentaire sera:

  • de légumes (surtout de légumineuses), de légumes verts;
  • fruits de mer, poisson;
  • viande maigre;
  • céréales;
  • fruits, noix.

Tous les 3 mois, n'oubliez pas les règles de base de ce régime:

  • Buvez de l'eau claire.
  • Remplacez le café par du thé vert.
  • Éliminez les sources de sucre - elles vous empêchent de perdre du poids.
  • Prenez l'habitude de prendre un copieux petit-déjeuner.
  • Le fait de normaliser l'utilisation quotidienne de légumes verts aide à perdre du poids.

Menu minceur de 10 kg

Le régime alimentaire de 3 mois est basé sur la liste d'aliments utiles ci-dessus, une compréhension de l'inadmissibilité des combinaisons d'huile de protéines et de protéines de friture.avec des glucides complexes si vous avez besoin de perdre du poids.C'est-à-dire que la viande avec du sarrasin n'est pas souhaitable si vous n'allez pas après une séance d'entraînement.Lorsque vous cuisinez pendant 3 mois, le sucre et le sel sont exclus.Le menu pour perdre du poids est le suivant:

Déjeuner DéjeunerPuddleJournéMardi Mardi Mardi Mercredi Vendredi Samedi Dimanche

Gruau d'avoine Pâte de purée 88) Apple 2 œufs durs, concombre, bouquet de légumes verts
Bouillie de sarrasin aux pruneaux Bouillon de légumes à la vapeur de veau Pamplemousse) Omelette protéinée aux légumes
Gâteaux au fromage au four Dinde bouillie (filet), haricots verts 3 nectarine Steak de truitetomate cuite à la vapeur
Bouillie de riz aux abricots secs Plie cuite au four, concombre 40 g de fromage, 2 pains entiers Saladeharicots avec tomates et poivrons
mil citrouille soupe au filet de poulet avec légumes 2 poires pommes de terre rôties avecvertavoine
flocons d'avoine avec banane boeuf cuit au four, légumes verts orange courgettes et poivrons grillés
Cheesecake Soupe de lentilles aux légumes Banane Mintai aux asperges

Programme d'entraînement de 3 mois

Le type d'activité physique que vous envisagez de perdre du poids et leur fréquence sont déterminés par votre teint, votre entraînement sportif et votre emploi du temps.Selon les experts, aider à perdre du poids en exercices aérobiques, qui devraient être de 2 à plus d'une semaine, et améliorer la qualité du corps - un complexe énergétique qui peut être introduit à partir du 2ème mois (à partir du 1er entraînement par semaine).

À la maison

L’absence de simulateurs sérieux est le seul inconvénient de l’entraînement à domicile, mais les performances ne l’affectent pas.Perdre 10 kg à la maison en 3 mois est aussi réel que dans le gymnase, car les programmes sont fondamentalement similaires.L'activité hebdomadaire devrait être la suivante:

  • Lundi, mercredi et samedi - 1 heure d'activité aérobique (fitness, jogging, etc.) sans repos.
  • Mardi et dimanche - pour des exercices de musculation d'une durée de 40 à 45 minutes.

Dans le gymnase

Si vous avez accès à une variété de simulateurs (et mieux - aux services d'un entraîneur), des cours comportant une lourde charge de travail, devenir plus productif.Les séances d’aérobic ne peuvent être poursuivies qu’à la maison ou remplacées par de la natation dans la piscine ou par un entraînement croisé.La séance d'entraînement avec des simulateurs aura lieu au gymnase, nécessairement régulière, au moins 2 fois par semaine et devrait inclure:

  • des squats de poids;
  • appuyez dans différentes positions;
  • entraînement sur tapis roulant;
  • travail au banc;
  • s'entraînant avec le banc de Smith.

Comment perdre 10 kg avec des pilules

N'utilisez pas de médicaments pour perdre du poids, car vous ne pouvez pas choisir vous-même de manière efficace et sans danger.- le brûleur idéal devrait être ramassé par un médecin.Deuxièmement, le principe d’action des médicaments de la pharmacie (Badov) - stimulation de l’intestin et élimination des liquides, c’est-à-dire que la graisse ne sera pas touchée.Les suppléments pour sportifs ne sont pas le moyen le plus rationnel de perdre du poids, car ils peuvent entraîner des effets indésirables en raison de la longue liste de contre-indications.Vous pouvez perdre 10 kg à la maison sans cela.

Massage pour brûler les graisses

Comme moyen supplémentaire de perdre du poids dans les zones à problèmes, vous pouvez mentionner le massage, qui doit être effectué par un spécialiste.C'est un effet mécanique sur la graisse sous-cutanée quiles fait brûler activement.Il est impossible de perdre du poids pendant 3 mois uniquement avec un massage, sans les règles de nutrition et d'exercice susmentionnées, mais cette technique peut fonctionner comme élément d'accélération.Le cours prend généralement un mois pour des sessions tous les deux jours.

Procédures de perte de poids

En tant que technique esthétique permettant de perdre du poids au niveau des cuisses et de l'abdomen, il est bon de retrouver le tonus de la peau,mais l'effet de lumière est donné par:

  • enveloppements;
  • récurage;
  • bains à remous.

Vidéo: Comment perdre 10 kg en 3 mois