Calories par jour pour que les femmes et les hommes maigrissent

Tous les nutritionnistes et nutritionnistes disent à l’unanimité que, pour un bon métabolisme, vous devez connaître le nombre de calories individuelles par jour pour perdre du poids etManger en fonction des calories quotidiennes - cela aidera à réduire le poids en douceur.Cependant, le nombre de formules et de divers calculateurs en ligne est source de confusion pour les débutants.Comment faire tous les calculs et que faire avec les chiffres obtenus?

Ce qui signifie le nombre de calories par jour pour perdre du poids

Tous les aliments qui pénètrent dans le corps ont un certain "poids".En proportion de cet indicateur, la quantité d'énergie provenant des aliments est libérée quand ils commencent à brûler.Ce "poids" ou valeur d'énergie est indiqué en kcal.Si une personne mange chaque jour un nombre de calories équivalent à la quantité d’énergie produite, aucun gramme d’aliments ne sera versé dans le «dépôt de graisse».Lorsque le «poids» de la nourriture dépasse les coûts énergétiques, le corps reporte sa transformation en graisse.L'inverse est la mêmeLa situation entraîne une perte de poids car le déficit sera comblé par les réserves de glycogène disponibles.

Teneur journalière en calories pour perdre du poids

Le seuil calorique journalier a été abaissé en dessous du seuil de protection en dessous duquel il ne peut être abaissé, ces valeurs constituant le minimum de base nécessaire au maintien de l'activité vitale de l'organisme.Cela signifie non seulement l'activité motrice, mais également le travail de tous les organes, la circulation sanguine et même le renouvellement cellulaire.Cependant, des nutritionnistes ont découvert que le taux calorique "total" par jour n’était pas tout à fait raisonnable, car il ne tenait compte que de la division par sexe, ignorant totalement les caractéristiques de l’âge, de l’activité physique et de la masse musculaire.

Pour une femme chaque jour

Selon l'OMS, les filles doivent consommer 1200 kcal et plus par jour.Cette quantité devrait être minime, même en cas de perte de poids, et en cas de maintien du poids, le taux de calories par femme peut atteindre 1600 kcal.Par la suite, ces données ont été complétées avec l'âge, recalculées et, en conséquence, les valeurs caloriques journalières moyennes suivantes ont été obtenues:

• Les filles de moins de 25 ans doivent conserver les 2000-2400 kcal.
• Les femmes de moins de 50 ans devraient être ramenées à 1800-2000 kcal.
• Après 51 ans, il est souhaitable de ne pas consommer plus de 2 000 kcal en présence d'activité physique et de 1 600 kcal en l'absence d'activité physique.

Pour un homme par jour

Les représentants de la moitié forte ont besoin de beaucoup plus d'énergie que les femmes. Leur poids corporel étant a priori supérieur, ils ont souvent un niveau plus élevé.activité.Indemnité journalière minimalele taux de calories pour un homme est de 1 800 kcal, mais les nutritionnistes plus précis estiment que les données suivantes

• Les jeunes hommes de moins de 25 ans devraient manger entre 2 400 et 3 000 kcal.
• Les hommes de moins de 50 ans ont déjà besoin de 2 000 à 2 800 kcal.
• Après 51 ans, les cadres sont décalés de 1800 à 2400 kcal.

Comment calculer correctement les calories nécessaires à la perte de poids

Il a été mentionné plus haut que la simple division par sexe ne donne pas le résultat correct, car les représentants des deux sexes peuvent avoir un ensemble complètement différent etbesoins.Les experts estiment que le calcul individuel des calories nécessaires à la perte de poids et au maintien de celui-ci devrait être fondé sur les paramètres suivants:

• l'âge (en années);
• hauteur (en cm);
• le niveau d'activité physique.

Pour les enfants, la quantité de calories autorisée par jour pour perdre du poids n'est pas prise en compte, car leur nourriture est principalement destinée à la "construction" du corps et des organes internes, seul un excès net est déposé dans les réserves de graisse.Les personnes âgées, au contraire, ont besoin de moins consommer, surtout si elles ont pour objectif de perdre du poids, car leur métabolisme ralentit.L'activité d'une personne joue un rôle important, qu'il s'agisse de sports, de promenades ou de tâches ménagères (repassage, nettoyage, etc.).De plus, il faut comprendre que la réduction des calories pour la perte de poids:

• nécessite un fond hormonal qui est souvent ajusté;
• Pour les femmes enceintes, elle est réalisée selon des formules distinctes, car elles sont immédiatement nourries et ont un fœtus;
• prend en compte l'état physique - pendant la maladie, le corps ne le sera plus.brûle activement des calories.

La formule de Harris-Benedict

La méthode la plus ancienne, mais qui fonctionne encore, pour compter les calories par jour aux fins de la perte de poids est appelée la formule obtenue au début de 20.du 1er siècle.Il repose sur 3 paramètres de base: poids corporel, taille et âge.Selon cette formule, les experts obtiennent un taux métabolique de base, et pour calculer les calories par jour pour perdre du poids, vous devez trouver le produit du résultat et le ratio de consommation d'énergie, puis réduire ce chiffre de 20%.De même, il peut être utilisé pour calculer la quantité de calories par jour pour augmenter la masse musculaire.

Selon Harris-Benedict, l’apport calorique de base est calculé comme suit:

• Femmes: 655,1 + 9,6 * кг + 1,85 * см - 4,68 * Х années.
• Homme: 66,47 + 13,75 * Xg + 5 * Hm - 6,74 * X années.

La formule Muffin-Joor

Les médecins ont reconnu cette hypothèse comme étant fiable en utilisant une formule relativement récente (2005) de l'American Dietetic Association, Muffin-San Giora.C'est un peu plus facile à retenir que le précédent, car seul le dernier chiffre change et les autres sont identiques pour les deux sexes.La précision des données qui seront obtenues dans le calcul est légèrement inférieure à celle obtenue avec la formule de Harris-Benedict.Il est prioritaire de connaître la dose de calories à - 9,99 * poids, ajoutez 6,25 * de croissance et soustrayez 4,92 * âge.Après:

• les femmes soustraient 161 unités du résultat;
• Les hommes ajoutent 5 unités.

Comment calculer les calories pour perdre du poids en ligne

Si vous ne souhaitez pas utiliser de formules et effectuer des calculs automatiques, le compteur de calories en ligne vous aidera.C'est une calculatrice qui fonctionne selon l'un des schémas ci-dessus, bien qu'elle puisse également utiliser la formule de Katch-McArdle ou le principe guidé par l'OMS.Tous ces compteurs vous aident à calculer le nombre de calories que vous pouvez maintenir.Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez:

1. déterminer davantage le niveau d'activité physique quotidienne.
2. Trouver 80% du nombre obtenu.Si vous envisagez de perdre du poids en cas d'obésité, 90% ou même 95%.Le déficit ne doit pas dépasser 20% du métabolisme de base.

La quantité de métabolisme principal

Le calcul du nombre de calories journalières, comme mentionné ci-dessus, est facilité par un certain nombre de formules choisies individuellement.L'échange de base pour la journée, qui est un indicateur de la consommation de calories sans trop d'activité, vous devez apprendre à enregistrer le chiffre.Il est multiplié par le facteur d'activité si la personne ne ment pas malade, car le fait de déménager de son domicile vers son lieu de travail /d'étude implique également une consommation d'énergie supplémentaire.Veuillez noter que la calculatrice en ligne ne convient que pour les personnes de plus de 18 ans.

Déterminez le niveau d'activité physique.

Vous pouvez perdre du poids en douceur sans multiplier le nombre de calories minimum par le niveau d'activité physique, mais uniquement en l'absence d'activité physique sérieuse.Pour une personne qui a un emploi, ces 20% de la différence entre le résultat de base du calcul pourformules et raffiné, sera un moyen facile de perdre du poids.Dans les autres cas, le montant disponible de l'échange de base devrait être multiplié par:

• 1 375 - s'il existe de courtes séances de formation pouvant aller jusqu'à 3 par semaine;
• 1,55 - pour s'entraîner jusqu'à 5 fois par semaine, d'une durée de 1 à 1,5 heure;
• 1 725 - pour un entraînement quotidien de 3 à 4 heures;
• 1.9 - dans le sport professionnel (préparation à des compétitions, etc.).

Tableau calorique des aliments et plats préparés

Calorie par jour pour perdre du poids n'est pas un régime alimentaire affamé.Si vous étudiez les calories des aliments et des aliments autorisés dans le régime indiqué ci-dessous, vous remarquerez que vous pouvez former un menu, même avec quelques irrégularités, sous la forme de biscuits ou de fruits secs.Les légumes, les baies et les fruits ne sont pas indiqués car leur pouvoir calorifique varie de 22 à 70 kcal.L'image approximative est la suivante:

Valeur calorique du produit (100 g) Valeur discalorique (100 g)

Zigzag Calories

Nom alternatifcette façon de perdre du poids est de la triche.Ce programme est conçu pour les personnes qui, à un moment ou à un autre, ont constaté une perte de poids, bien que l'apport en calories n'ait pas changé pour la plupart.Zigzag calories pour perdre du poids ne permet pas le métabolisme de ralentir, donc brûler les graisses va à peu près à la même vitesse.Il y a même un jour où le taux de calories est supérieur à la valeur de base - il est permis d'affaiblir la nutrition.

Comment calculer les calories pour perdre du poids en zigzag?Le système est le suivant:

1. Trois jours de glucides minimes, l’apport calorique diminuant de 10% par jour.
2. 2 jours - une grande quantité de glucides, apport calorique au niveau du métabolisme de base ou 5% plus élevé.
3. Trois jours correspondent à une proportion équilibrée de BCG, les calories sautant comme "un excédent normal de 10%, un déficit de 15%".

Un minimum de calories par jour pour perdre du poids

Il a été mentionné plus haut que les femmes ne souhaitaient pas réduire leurs calories par jour en dessous de1200 kcal et les hommes de moins de 1800 kcal.Cependant, il existe également un déficit calorique sûr, c'est-à-dire une réduction du métabolisme de base déterminé individuellement par un certain nombre d'unités.Selon les médecins, les représentants des deux sexes devraient consommer quotidiennement du «HCO - 500 kcal».Oui, si votre VGO est de 1480 kcal, il est interdit de perdre du poids rapidement si vous souhaitez perdre du poids rapidement pour traverser la frontière de 980 kcal.

Vidéo: calories de perte de poids

Revues

Regina, 27 ans

comment calculer les calories pour perdre du poids, mais en conséquence utilisé gratuitementcalculatrice en ligne.Pour la première fois, il était difficile d'élaborer un plan en matière d'alimentation, de peser les aliments, de compter l'apport quotidien et la consommation de calories.Puis elle s'est arrêtée lorsque j'ai remarqué que le poids avait diminué et que je n'avais pas faim.

Yana, 22 ans

Elle était sceptique face à toutes les tentatives visant à établir un calendrier des repas pour calculer la teneur en calories des plats.Cependant, après avoir essayé cette méthode de perte de poids et pris connaissance de la dynamique positive, j'ai décidé de le suivre.Le «poids» des principaux produits est progressivement mémorisé. Vous n'avez pas besoin de le savoir jusqu'au gramme, et les performances du système couvrent tout.