Fonctionnement par intervalles - Programme d’entraînement pour perdre du poids et brûler de la graisse

Le maintien d'une bonne forme physique est une question d'actualité d'actualitépour chacunoi homme moderne.Une série d'exercices simples que tout le monde peut gérer peut aider.Conditions principales: désir d'améliorer et activité systématique.

Définition de la course par intervalles

Une course intense pour brûler des graisses contribue à la perte de poids rapide et efficace, ainsi qu'au développement de l'endurance, tant pour les athlètes professionnels que pour les amateurs.Le secret de cette performance réside dans l’alternance des charges: un segment de la route doit suivre un rythme modéré et, dans le second cas, accélérer le plus possible.

Comment bien courir pour perdre du poids

Pour vous amuser mais aussi pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire d'organiser un processus de formation selon un certain schéma.La perte de poids appropriée est basée sur:

• des séances d’entraînement économes.Les athlètes non préparés doivent augmenter la charge progressivement afin d'éviter des soins excessifs au corps.La durée de la première formation ne doit pas dépasser 15 minutes et il est nécessaire d’enseigner au maximum 50%.C'est-à-dire que la vitesse de course ne devrait pas être à la fois maximale.
• le choix compétent de la longueur de la distance.Au cours du premier mois d'entraînement, le corps ne doit pas parcourir plus de 2 km par jour pour s'habituer aux charges.En outre, la longueur de la distance peut être augmentée à 4 km.
• Régularité de la formation.Pour perdre du poids, vous devez courir au moins deux fois par semaine.Si l'état de santé est normal, vous pouvez alors vous entraîner quotidiennement.
• Nutrition équilibrée.Lors d'activités physiques épuisantes, le corps a particulièrement besoin d'une alimentation constante.Les aliments vitaminés doivent être présents dans le régime quotidiennement et en grande quantité.Une attention particulière doit être portée au régime: il est préférable de manger à certaines heures.

Schéma de fonctionnement par intervalles

Le schéma de perte de poids optimal par intervalles est choisi par le coureur en fonction de ses propres capacités.Le plus simple d'entre eux comprend:

• préchauffage - 5 minutes;
​​
• fonctionnant avec une accélération maximale de 30 secondes;
• repos - 3 minutes;
• accélération en cours (tempo moyen) - 1 minute;
• marcher - 2 minutes.

Le circuit devrait être répété autant de fois que possible dans les 30 à 40 minutes.Une caractéristique clé est le fait qu'il peut être utilisé par les débutants qui ne connaissent pas encore les capacités de leur corps.Progressivement, la charge peut être modifiée, diminuant ou augmentant l'intensité dedépendance à la santé.Les athlètes «avancés» conviendront à un programme plus compliqué:

• jogging - 1 minute;
• Jogging au tempo moyen - 1 minute;
• L’accélération est de 1 minute.

Le cycle est répété 30 à 40 fois, avec une durée totale allant jusqu'à 1 heure.Un court repos est autorisé pendant toute la période d’entraînement, mais il n’est pas souhaitable de s’arrêter complètement.Il est préférable de faire un pas rapide et de prendre quelques respirations profondes pour normaliser votre respiration.Après environ 3-5 minutes, l'entraînement intense peut continuer.

Quel est le poids à courir pour perdre du poids

Un entraînement efficace dure au moins 20 minutes car, au cours des 15 premières minutes, seuls les muscles sont échauffés.La combustion de l'excès de poids est déjà en cours.La durée hebdomadaire d’intervalle devrait être comprise entre 250 et 300 minutes.Il est possible de déterminer plus précisément les paramètres de fonctionnement utile par la formule: 220 - âge) - 50% = le pouls optimal pour l’emploi.Pour un suivi continu des indicateurs, il est conseillé d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Les intervalles réguliers sur le tapis de course

Les intervalles systématiques pour perdre du poids sur le tapis de course procurent les mêmes avantages que ceux utilisés à l'extérieur.Pour simuler entièrement ce processus, vous devez définir la vitesse et l’inclinaison optimales de la piste sur 1 degré.L'entraînement commence par un jogging de 10 minutes, qui est remplacé par 9 intervalles de 2 minutes: course avec accélération, repos.Termine la séance d’entraînement en faisant à nouveau du jogging pendant 5 minutes.

Phases en cours

Tousles types d'intervalles existants sont conditionnellement divisés en plusieurs catégories:

• répétés;
• intervalle;
• tempo.

Chaque coureur choisit sa propre option en fonction du but et du degré de l'entraînement sportif.En ce qui concerne l'option d'économie d'énergie, il s'agit d'une nouvelle tentative, avec laquelle il serait préférable de commencer.L'efficacité des leçons dépend uniquement du désir de la personne.Plus tard, lorsque le niveau individuel d’entraînement sportif sera augmenté, il sera possible de passer aux sprints à intervalles ou au tempo.

Courir à nouveau

Ce type d'entraînement, tel que courir à nouveau, aide à développer et à améliorer les capacités de vitesse du coureur, afin d'améliorer son endurance.La technologie est utilisée dans des conditions classiques et difficiles pour surmonter les obstacles.Il peut être en montée, sable et neige, avec remorquage.Cependant, une telle formation devrait correspondre au degré de préparation de l'homme.

Sprint à intervalles

Exécuter un sprint à intervalles signifie courir à intervalles réguliers, à allure rapide et lente, dans de petites zones.Les sections "rapides" sont surmontées par l'usure, et après que le coureur passe dans la phase de repos, la distance de jogging.Pendant cette courte période du cycle, le corps récupère.De tels entraînements peuvent non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer la forme physique.

Exécution du tempo

La méthode la plus difficile et la plus efficace pour perdre du poids est l'exécution du tempo.La distance est divisée en un nombre égal de sections, dont chacune surmonte à une vitesse supérieure à cellea été annoncé à un intervalle préliminaire.Cet entraînement développe l'endurance, stimule la croissance musculaire, sature le corps en oxygène.Avant le début du jogging, il est nécessaire d'avoir un échauffement facile (jogging) à une cadence confortable pour l'entraînement.Une étape similaire de la formation se termine.

Programme de course à pied

Un programme de course à pied complet est un élément indispensable dans l'arsenal de toute personne qui commence un entraînement régulier.Il vous permet d'organiser vos propres actions et de suivre vos progrès.La meilleure façon de créer un tel programme peut être un coach professionnel, en fonction du degré de préparation de sa division.De manière classique, tous les objectifs et résultats peuvent être résumés dans un tableau, ce qui permettra de suivre facilement la dynamique positive.

Intervalle pour brûler les graisses

La bonne méthode pour brûler des graisses repose sur quelques règles simples: long, rapide, souvent.Même les entraînements les plus légers doivent être réguliers et la charge de travail augmenter progressivement.L'effet le plus efficace sur le corps:

• courir avec des obstacles;
• sprint;
• ont couru avec des distances d'intervalle.

Courir pour perdre du poids chez les débutants

Organisé selon toutes les règles, un intervalle défini pour les débutants permet d'obtenir les premiers résultats visibles après un mois d'entraînement régulier.Cependant, d'autres domaines de la vie devront également être ajustés: adaptation à la nutrition, respect du régime quotidien, suppression des mauvaises habitudes, prise de complexes de vitamines pour soutenir le corps.Seulement dansun tel complexe aura l'action nécessaire.Sinon, les entraînements vont simplement devenir une contrainte supplémentaire pour le cœur et peuvent même contribuer à une aggravation de la maladie.

Avantages du fonctionnement par intervalles

Le jogging présente un avantage inestimable: lors de l’entraînement, un effet complexe est exercé sur l’ensemble du corps.En conséquence:

• accélère le métabolisme;
• l’énergie apparaît, l’état général s’améliore;
• le muscle cardiaque est renforcé;
• le tissu adipeux est brûlé;
• augmente l'endurance musculaire.

Les séances d'entraînement régulières favorisent la production d'une grande quantité de sérotonine ou de l'hormone du bonheur.En outre, il peut être obtenu à partir de chocolat et d'autres friandises, mais cette approche présente l'inconvénient: une utilisation excessive de tels produits a un effet défavorable sur la silhouette.Les personnes qui pratiquent un sport de manière constante sont non seulement en excellente forme physique, mais aussi au grand moral.

À qui la course à pied est contre-indiquée

Comme toute activité physique, la course à pied comporte un certain nombre de limitations.Avant de commencer des cours réguliers, il est recommandé de subir un examen général du corps.Contre-indications pour la course existent, et très grave.Il est nécessaire de refuser l'entraînement chez:

• maladies du système cardiovasculaire;
• problèmes musculo-squelettiques;
• Froid accompagné de fièvre;
• varices;
• une activité physique importante tout au long dejour

Si, au cours de l'entraînement, la santé de l'athlète commence à se détériorer rapidement, vous devriez consulter un médecin et vous soumettre à un examen complet.Cependant, il est préférable de le faire volontairement avant le début de la formation.À l'avenir, les résultats seront comparables à ceux qui seront obtenus après une longue période de formation régulière au bien-être.

Vidéos: Entraînement à la course à l'intervalle

Revues

Helen, 31

J'appartiens àle genre de filles pour qui le surpoids a toujours été un problème.L'entraînement cardio intensif a radicalement changé la situation pour le meilleur.Au fur et à mesure que j'approche graduellement de la bonne marque sur la balance, mon corps prend la forme souhaitée et mon humeur s'améliore chaque jour.Mais il n'y a pas de limite à la perfection et je ne l'abandonnerai certainement pas!

Christina, 41 ans

Je ne suis pas attirée par l'entraînement en salle de sport, mais le jogging habituel m'impressionne vraiment.J'ai essayé de l'améliorer un peu, en bougeant en jogging léger avec une charge à intervalles.Tout fonctionne: les mains, les pieds, les épaules.Plus important encore, une réduction rapide de l'excès de poids a commencé.Cette méthode pour perdre du poids me convient.

Marina, 27 ans

J'aime jouer à l'antenne, en particulier lorsque de la musique légère résonne dans mes écouteurs.En entraînement par intervalles, il est important d’élaborer un plan d’action, de suivre le rythme et de suivre la fréquence des charges.Au début, c'est très difficile à faire, mais avec le temps, on s'y habitue et on commence à en profiter beaucoup.Tout dépend de la motivation et du désir de se faire belle.