Traction horizontale - programme et programme de formation pour augmenter le record d'une approche

Si vous voulez faire travailler les muscles de la presse, bras et dos, puis étudiez l'exercicetirant vers le haut sur une barre horizontale ou transversale.La bonne technique contribue à l'efficacité de la mise en œuvre.En la connaissant, vous verrez le résultat plus tôt et pourrez tirer le meilleur parti de cet exercice.Toutes les informations nécessaires sur le levage sont présentées ci-dessous.

Comment apprendre à soulever la barre horizontale à partir de zéro

Le problème le plus populaire de cet exercice est de savoir comment apprendre à soulever à partir de zéro.Cela est particulièrement pertinent pour ceux qui n'ont pas encore réussi à le faire au moins une fois.Les débutants doivent d’abord accrocher la barre horizontale pour s’habituer à la charge.D'autres inconvénients négatifs seront efficaces.Ces derniers sont les suivants - utilisez un saut ou un support pour atteindre la barre horizontale, puis abaissez la force des muscles de tout le corps.Pour un résultat efficace, le processus devrait durer au moins 4 secondes.

Au total, deux ou trois approches doivent être suivies, chacune d'entre elles devant comporter cinq répétitions.Suivez quelques autres conseils pourapprendre à resserrer:

1. Mener une formation avec des immersions négatives une ou deux fois par semaine.Si la douleur musculaire est trop sévère, sautez la classe.
2. Si vous avez déjà pu effectuer cette opération sur une barre transversale ou horizontale, commencez à utiliser la technique d'abaissement négatif pour la progression uniquement.Par exemple, après 8 fois faire 2 autres négatifs.Le but ici est 10 représentants, 3 approches.

La barre horizontale de levage de la maison

La barre horizontale de levage peut être installée même à domicile.Il est recommandé de l'installer au-dessus de l'ouverture de la porte.Il en existe d'autres types - mur angulaire ou mur, coulissant, plafond et même sol, mais cela prend beaucoup de place.Le tabouret ci-dessous est adapté pour la sécurité au fond.Barre horizontale amovible particulièrement utile pour l’entraînement des triceps, la pression et les pompes.

Exercices

Il existe de nombreux exercices différents pour tirer sur la barre horizontale.L'essentiel - toujours préchauffer, réchauffer les muscles, les ligaments, les articulations.Il est également important de prendre en compte la respiration - il est toujours plus facile de s'élever lors de l'expiration, et il est plus facile de respirer.Outre le négatif, il existe d'autres exercices efficaces:

1. Tirer sur la barre horizontale de moitié l'amplitude.Ici, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support stable.Vous devez accepter de fixer sur la barre horizontale de sorte que l'angle dans les coudes soit égal à 90 degrés.Dans cette position, vous devriez essayer de vous relever en pliant les genoux.En apprenant à exécuter cet exercice, vous pouvez augmenter progressivement l’angle de90 à 180, c’est-à-dire dans la position avec les bras complètement étendus.
2. Serrage avec un collègue.Demandez à quelqu'un de derrière ou sur le côté de vous aider à vous mettre en forme.Les muscles doivent sentir la charge à la limite.Le partenaire pousse juste un peu.Le même effet a un chewing-gum sportif.Cela vous aide à revenir au plus haut point.
3. Tirant sur la barre horizontale avec un saut.Ici, vous devriez atteindre la barre transversale avec vos mains uniquement en portant vos chaussettes.De cette position, il est nécessaire de sauter pour être le menton au-dessus de la barre horizontale.Ensuite, il est lent à baisser.
4. Exercices qui aident à développer les muscles dans leur ensemble.Celles-ci incluent le biceps pressant et l’entraînement avec des haltères ou des haltères.

Programme d'étirement sur la barre horizontale

Les exercices ci-dessus vous permettent d'apprendre facilement à vous lever.Ensuite, vous pouvez suivre une formation complète.Le système de tractions vous aidera beaucoup.Il est recommandé de partir d'un complexe simple, tel que dans le tableau.La charge augmente graduellement au cours du mois pour éviter le surmenage et les blessures.Même dans ce cas, vous pouvez l'augmenter 2 à 3 fois.

Tractions en arrière

Les tractions en marche arrière sont plus faciles à effectuer.Différent de leur manière classiqueparce qu'ils impliquent les gros muscles pectoraux et biceps, le biceps.Ces derniers travaillent particulièrement dur avec une prise étroite.Large, cependant, provoque la croissance des muscles du dos les plus larges.Il est nécessaire de réduire l'accent mis sur la charge sur le biceps car l'efficacité des soulèvements est réduite, c'est-à-dire lorsqu'ils semblent faciles.Le repos et une bonne nutrition jouent également un rôle important dans l'entraînement.

L'une des variantes du programme s'appelle "Ladder".Les répétitions y augmentent progressivement et atteignent une diminution maximale.Les périodes de repos peuvent être n'importe lesquelles.Voici les variantes d'une telle échelle:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3,2, 1 = 100 (première étape)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (deuxième étape).

Relevage en ligne droite

L'option de relevage classique utilise une prise en main droite.Dans cet exercice, le nombre de répétitions peut également être augmenté par différents programmes.Une option efficace s'appelle Maximum Efforts.Ce programme est populaire auprès des athlètes en musculation.Il comprend 5 approches, qui prévoient l'exécution d'un certain pourcentage de pull-ups par rapport au maximum possible:

• 1 - 80% du maximum (à 10, ce nombre est 8);
• 2 - 85%;
• 3 - 90%;
• 4 - 95%;
• 5 - avant le refus.

Comment s’adapter correctement à la barre horizontale

Avant de commencer une telle formation, il est nécessaire d’apprendre à quoi ressemble la technique correcte de levage d'une barre horizontale.Il est principalement déterminé par le type de grip utilisé.Quoi que ce soit, la nature des mouvements doit êtrelisse.Il est nécessaire de serrer sans secousses, et seulement en raison de la force de leurs muscles.La position de départ pour tout type de prise, sauf la plus large, est un essieu libre avec un dos légèrement incurvé, comme le montre la photo.Les jambes peuvent être croisées ou pliées pour plus de commodité.Ensuite, les bras se plient légèrement pour sentir la tension.Ensuite, il est nécessaire de:

• prendre une profonde respiration et expirer pour soulever le corps à la barre horizontale;
• maintenez la pression pendant 1 à 2 secondes.
• sans se presser, s'abaisser et ne pas simplement "jeter" le corps brusquement;
• ne dissolvent pas le corps au point le plus bas;
• effectuent le nombre requis de tractions;
• Pour descendre du projectile, posez doucement les jambes sans faire de saut.

Table à dessin

Pour réussir dans toute entreprise, il est important de respecter un plan préétabli.Cela nécessite un programme de tractions sur la barre horizontale.Il reflète la technique de la progression en avant et en arrière.L'augmentation des tractions a lieu par cycles de 6 jours.Le programme lui-même est conçu pour un mois maximum.Chaque première approche devrait commencer à une hauteur de 10 secondes.Il est également nécessaire de terminer le dernier exercice.

Ce qu'il est utile de tirer sur la barre horizontale

Un exercice aussi simple est très bénéfique pour le corps des hommes et des femmes.En plus des calories brûlées, l'endurance, la force et la performance physique globale s'amélioreront.En outre, renforce la prise et les mains, augmente la masse musculaire.Fonctionnement normal du système cardiovasculaire.L'avantage des tractions sur la barre horizontale est de pomper les muscles en six groupes à la fois - ils deviennent plus soulagés.En raison de l'affaissement, les premiers signes d'ostéochondrose lombaire et de scoliose sont éliminés.Les dommages aux tractions sont constatés uniquement à la hernie de la colonne vertébrale.

Quels sont les muscles qui travaillent

Pour répondre aux questions suivantes: quels muscles travaillent-ils lors du soulèvement? La prise utilisée dans l'exercice doit être considérée.Dans la version classique chargé épaules, poitrine, dos.Ceci est avec une adhérence droite moyenne.Dans d'autres cas, la charge repose sur différents muscles:

• , le dos étroit - le biceps, les faisceaux inférieurs des muscles les plus larges du dos;
• épaule au milieu du dos, dos, poitrine;
• La poignée est large par la tête - trapézoïdale, paire ronde, moyenne et supérieure.le plus large;
• Poignée parallèle ou neutre: humérus, plus large, dentelé, triceps;
• - humérus droit étroit, dent antérieure, muscles du dos les plus larges (partie inférieure);
• Poignée large à la poitrine - dessus de la plus large, trapézoïdale, appariée.

Types de tractions

Il existe également des types spécifiques de tractions pour différents groupes musculaires.Pour en faire pousser certaines, il suffit de changer de grip.Les tractions aident à atteindre différents objectifs - augmenter la force, gagner de la masse musculaire, entraîner l'endurance.Chaque cas a ses particularités d'exécution.La stratégie de formation présente également des différences en raison du but des tractions.

En vertu de

Avant de commencer à tirer sur la force, il est utile d’apprendre quelques astuces simples.Les muscles pendant un tel entraînement travaillent en deux phases - à la hausse dans le "positif" et lors de la baisse dans le "négatif".La croissance des indicateurs de force en dépend.Pour le développement de la force musculaire doit travailler activement sur la levée, c'est-à-dire dans la phase "positive".Cela devrait prendre 2-3 secondes, mais cela ne prend que 1 seconde pour baisser.Les performances vont donc s'améliorer.

Cette méthode de tirage étant difficile, le nombre d'approches est de 3 ou 4 avec 6 à 8 répétitions.Si ce nombre semble facile, vous devez ajouter des poids.Un poids supplémentaire peut être un poids suspendu à la ceinture.Dans une semaine, l'entraînement ne devrait pas dépasser 3-4 pour que le corps ait le temps de récupérer.

Sur l'endurance

Sous l'endurancese réfère à la capacité du corps à résister à tout travail pendant une longue période avec une performance constante.Les tractions aident à développer et à améliorer cette qualité physique.Seulement souvent et beaucoup devront être effectuées, mais dans des limites raisonnables.La meilleure option est de savoir comment effectuer des tractions d'endurance - faire autant de fois que vous avez la force, tout en effectuant 4 à 5 approches.Vous devriez passer 4-5 fois par semaine.

Pour un gain de masse musculaire

Si vous souhaitez augmenter le volume musculaire, activez-le dans la phase "négative".Pour ce faire, vous devez grimper rapidement, mais lentement.Monter devrait prendre environ 1 seconde et 2 à 3 secondes.Pour le pompage des muscles, le mode avec 2-3 approches avec 8-10 répétitions s'approchera.Si vous faites plus, il est recommandé de saisir le poids.

En effectuant des tractions pour gagner du muscle, prenez plus de temps pour vous reposer.Les muscles subissent beaucoup de micro-fractures à cause de la charge élevée dans la phase "négative", ils retournent donc à la normale plus longtemps.Afin de leur permettre de récupérer, ils doivent être engagés pas plus de deux fois par semaine.Cette quantité est suffisante pour l'augmentation progressive des muscles.

Quelle poignée vaut mieux serrer

Il est impossible de dire exactement comment serrer.La version spécifique de l’entraînement est déterminée par vos désirs - vous souhaitez augmenter votre endurance, votre force ou faire bouger vos muscles.Il est possible de changer non seulement le type de grip, mais aussi le temps des phases "positive" et "négative".Pouvoirautant que possible pour travailler le haut du corps, vous devez utiliser différentes options.

Il est recommandé de tirer vers le haut en changeant périodiquement d'adhérence.De cette façon, les muscles subiront différents stress et ne s’habitueront pas au même.S'attacher à une seule espèce est inefficace.La formation initiale devrait comprendre les types de travail suivants:

1. L’option la plus simple est une poignée droite et étroite.Cela peut être une bonne base pour que les débutants développent davantage leurs tractions.
2. La prise recommandée est la droite du milieu.Cela aide à former le haut du corps.Cette traction sur la barre horizontale est moins traumatisante et convient à des entraînements ultérieurs avec un gain de poids.
3. En appliquant ces options de base et en complétant d'autres types d'exercices (poignées vers l'arrière ou parallèles), vous serez en mesure de déplacer la charge vers certains groupes musculaires.

Vidéo: Comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale