Comment perdre du poids en gymnastique pour hommes ou pour femmes - programme d'exercices et d'exercices pour les débutants

Ceux qui veulent perdre du poids, brûler de la graisse et resserrer leurs muscles doivent savoircomment perdre du poids dans le gymnase.Assister aux formations donnera des résultats si vous suivez les conditions d’une approche globale et d’une mise en œuvre appropriée du programme élaboré.Pour perdre du poids, démarrez le processus avec compétence - fixez un objectif, créez une méthode, apprenez la technique de la pratique des exercices.

Comment s'exercer correctement

L'entraînement physique sur un appareil de fitness est parfait pour perdre du poids.Les principes intéressent les filles et les hommes.Il ne suffit pas de s'entraîner suffisamment, vous devrez ajuster votre nutrition, tenir un journal, maintenir l'apport calorique.Lorsque vous visitez la salle de sport, préparez-vous à travailler avec tous les muscles et non pas avec les parties individuelles - une approche globale donnera un résultat rapide et aidera à perdre du poids.Consolider l'effet obtenu sera un entraînement intensif.

Comment maigrir au gymnase: s'entraîner de manière optimale trois fois par semaine, en effectuant des exercices de musculation, de cardio.Une course ne fait pas, les muscles ne seront pas levés, donc la musculation ou les haltères sont importants.Àperdre du poids dans le gymnase, il est préférable de faire une heure et demie.Les séances d'entraînement commencent par un échauffement pour développer des articulations, puis une heure d'entraînement en force, une demi-heure de cardio.

Est-il possible de perdre du poids dans un gymnase pour une fille

Les entraîneurs disent que perdre du poids dans un gymnase est possible avec la bonne approche, sans contre-indications de la part des médecins.Pour perdre 4 kg par mois, une fille doit se rendre au club de fitness trois fois par semaine et effectuer des séances d'entraînement d'intensité moyenne.Pour maintenir l’effet nécessaire pour passer à un régime protéiné hypocalorique, mangez petit et limitez les aliments nocifs.Vous pouvez donc perdre du poids rapidement en consolidant le résultat.

Comment faire de l'exercice dans un gymnase sans entraîneur

Pour perdre du poids, il faut d'abord l'entraîner par un entraîneur.Il enseignera l'exécution correcte des exercices, corrigera les erreurs, fixera la charge optimale en fonction des caractéristiques individuelles.Après un mois de formation, vous pouvez le faire vous-même.Voici quelques règles à suivre:

• Lorsque vous faites de la musculation, travaillez vos jambes, votre dos et votre poitrine - les plus gros muscles qui utilisent plus d'énergie;
• effectuer 3 à 4 approches et 15 à 20 répétitions;
• reposez-vous entre les répétitions pendant une minute tout au plus afin de maintenir une intensité d'entraînement élevée;
• Prenez des poids légers, augmentez-les progressivement. Le poids maximum dépend des capacités de l'athlète.

Comment perdre du poids au gymnase

la formation pour débutants doit être effectuée avec une augmentation progressive de la charge.Choisissez votre poids, effectuez des exercices hebdomadaires pour renforcer vos muscles.Ensuite, allez à la gym deux ou trois fois par semaine pour prendre du poids.Pour que le métabolisme fonctionne à un niveau élevé et vous aide à perdre du poids, n'oubliez pas les ajustements diététiques - le nombre de calories absorbées devrait être moins brûlé.

Comment perdre du poids rapidement dans le gymnase pour les débutants: maintenez une intensité élevée des approches d’entraînement, faites-les fatiguer à fond, donnez la récupération musculaire.Vous devrez adhérer au régime en dehors du club de fitness: marcher plus, ne pas manger d'aliments nocifs, surveiller le contenu calorique des aliments, l'équilibre hydrique.Abandonnez vos mauvaises habitudes, suivez un programme d'exercices et obtenez un résultat de perte de poids rapide.

Fille

L'entraînement dans un gymnase pour filles implique une combinaison d'exercices de musculation et de cardio-training centrés sur les zones grasses - fesses et hanches.Contrairement aux hommes, le sexe faible fonctionne avec moins de poids de travail sur l'équipement, effectue moins de répétitions et d'approches.Une approche intégrée donnera un relief clair, une belle silhouette et vous permettra de perdre du poids.Pour ce faire, faites attention à tous les groupes musculaires pendant le cours.

Comment perdre du poids dans un gymnase: commencez avec un entraînement, faites de l'exercice et terminez votre cardio.Vous devez travailler tout le corps ensemble, en passant de la presse, des fesses et des orteils aux épaules.Avec une performance correcte, les filles ne "balancent" pas, ne deviennent pas masculines.Pour perdre du poids, vous devez suivre le bon régime - mangez souvent, mais en petites portions, faites attention aux protéines et renoncez au fast-food.

Homme

Les classes de perte de poids pour hommes visent à pomper les muscles de la colonne vertébrale, les biceps et les triceps, ainsi que la presse.Par rapport aux cours pour femmes, qui impliquent de travailler ensemble sur tout le corps, il est préférable pour un sexe fort de choisir la direction de la division, où plusieurs groupes de muscles s’entraînent en une leçon.Plus l'effet est rapide, plus l'attention est portée sur chaque muscle.Le type d’approche exige de la responsabilité - vous ne pouvez pas sauter d’entraînement, sinon le résultat sera perdu.

Comment perdre du poids dans un gymnase: commencez par un entraînement, terminez par un cardio.Le temps principal de l’entraînement est consacré au pompage des muscles - un jour implique une charge sur la poitrine et le biceps, le second sur les jambes avec le dos, le troisième sur le dos et les triceps, le quatrième sur les muscles deltoïdes et les épaules.

Si la presse pose problème, il convient de la démarrer.La musculation dure 45 minutes, les exercices sont effectués 10-12 fois pour 3-4 approches.Suivez le système, augmentez progressivement le poids soulevé - pour perdre du poids plus rapidement.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Un programme éprouvé pour perdre du poids, composé de blocs:

• échauffement;
• charge musculaire et pompage;
• la combustion des graisses.

Comment perdre du poids au gymnase: faites attention aux exercices cardio, combinés à la force.Suivre pendantformation de travail de chaque muscle, respiration appropriée (exerçant, relaxant - inspirant) et ne permettant pas la déshydratation.Il est important de construire des cours pour travailler les muscles problématiques - ils font l’objet d’une attention particulière.

Pour une perte de poids rapide, répétez l'approche plusieurs fois sans poids ni résistance.Un exercice à part entière peut être appelé si le pouls de l'athlète est à environ 130-160 battements par minute pour le cardio et à 170 pour la force.

Échauffement

Sans un ensemble d'actions spéciales pour réchauffer le corps, aucun cours de gym ne peut être imaginé.Ce programme d'entraînement développe les muscles, les articulations, amène le corps à tonifier, augmente le rythme cardiaque.Son but est de prévenir les blessures des groupes musculaires, d'augmenter l'intensité de l'entraînement et d'accélérer le métabolisme.Il existe des exercices complexes d’échauffement avant l’entraînement, qui conviennent à tous les athlètes:

• rotation des membres, développement des articulations;
• marche légère;
• Corde à sauter;
• Pour l'entraînement en force, un entraînement est une imitation des mouvements de l'athlète, mais avec un poids minimal.

En plus de l’échauffement, il est recommandé de retarder ou d’étirer la séance avant la session principale.Celles-ci incluent des actions relaxantes pendant 5 à 10 minutes, qui permettent au corps de se calmer, suppriment l'acide lactique des muscles, réduisent le rythme cardiaque et la température du corps, ramènent le flux sanguin à la normale.Actions courantes pour l'attelage - course longue, marche, étirement des muscles, traction.

Exercices de cardio

Il en résulte des exercices cardio pour perdre du poids en gymnase.Ils aident à ajuster la forme du corps, donnent de la vigueur, renforcent le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins.Cardio sauve de la fatigue chronique, est une sorte de "marathon" qui fonctionne bien avec tous les groupes musculaires du corps.Les simulateurs utilisés dans cette direction comprennent le tapis roulant, l’ellipse, le vélo d’exercice et le stepper.

Comment perdre du poids à la salle de sport lors de l’utilisation de Cardio: surveillez votre fréquence cardiaque dans une fourchette allant de 60 à 80% du maximum (compté à 220 moins l'âge).Effectuer des exercices avec une augmentation progressive de la charge et du dos, garder une trace des articulations, afin de ne pas leur nuire.Sur le tapis roulant, commencez par marcher, puis par courir.Sur le stepper, entraînez vos bras, vos jambes et vos fesses, ajustez la charge vous-même et sur le vélo d’exercice, augmentez progressivement le «kilométrage», en maintenant votre posture et en contrôlant vos genoux.

Exercices de musculation

Après le cardio-training, il est recommandé de faire de l'exercice pour perdre du poids au gymnase.L'objectif est de restaurer les muscles du corps, en utilisant son propre poids ou ses propres haltères, haltères et haltères comme résistance.L'entraînement augmente la quantité de tissu musculaire, remplace progressivement la graisse - les volumes corporels sont corrigés, le métabolisme augmente, les calories brûlées plus intensément, il est possible de perdre du poids plus rapidement.

La musculation comprend le travail avec des poids - lever la barre, le soulevé de terre, le développé couché, les biceps et les triceps.En outre, les exercices populaires comprennent les pompes, le levagecorps et tractions qui travaillent sur tous les principaux muscles.Vous pouvez le faire depuis le sol en utilisant un mur suédois, un banc spécial pour travailler sur la presse.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Les exercices d'étirement pour perdre du poids sont utilisés pour améliorer l'élasticité musculaire et l'entraînement physique.Ils étendent la portée du mouvement musculaire, augmentent le niveau d'étirement.Les exercices incluent des éléments de yoga, de danse et de Pilates.En les tenant à un rythme lent, vous pouvez les utiliser comme retards, vergetures ou échauffements, et dans un rythme rapide, les séances d'étirement constitueront un excellent stimulateur du cœur et des vaisseaux sanguins, ce qui permettra de perdre du poids.

Programme de formation pour le gymnase pour femmes

Pour réduire le poids et améliorer la forme de la silhouette, il convient de s'entraîner correctement au gymnase.Sous il se réfère à l'exercice aérobie, augmente considérablement la fréquence cardiaque et brûle les graisses, mais pas utile muscle glycogène.De tels processus d'entraînement dans le gymnase augmentent l'endurance, la performance du corps, restaurent le système nerveux après une charge mentale.

Pour un résultat rapide, il est conseillé de suivre un régime alimentaire une heure avant la classe et deux heures après.Comment perdre du poids efficacement dans le gymnase: commencez avec une séance d’entraînement, commencez la musculation et brûlez de la graisse en terminant votre cardio.Si vous êtes en surpoids, vous pouvez faire un cardio - pouvoir brûle moins de calories.Il est préférable de s'entraîner au moins une demi-heure le matin à un rythme soutenu avec suivi de la fréquence.fréquence cardiaque.

Brûlure de graisse

Les personnes cherchant un résultat rapide bénéficieront d'une séance d'entraînement à la brûlure de graisse dans un gymnase pour filles composé de trois jours:

1. inclinable et reculant, tapis de course, squats d'haltères longs, fentes, presse de jambes, accroupi d'haltères, jogging, presse de banc, élévateur de bras, jogging.
2. Vélo d’entraînement, levée de jambe, hyperextension, jogging, bloc de poussée au thorax, barre inclinée, jogging, poussée de la tête, bloc inférieur, jogging, flexion des bras, jogging.
3. Vélo d’entraînement, développé couché, haltères, séparation des bras avec poids, course, développé couché, papillon, jogging, extension de bras, développé couché, course, développé couché, levée des bras, course.

Pour les zones à problèmes

Les filles auront besoin d'exercices de perte de poids qui peuvent être réalisés dans le gymnase.Ils visent à ajuster les hanches, les fesses et la taille, en utilisant leur propre poids comme charge:

• pomper la presse - en soulevant le corps de la position couchée aux pieds;
• Sangle - ligne droite tirée de la tête aux pieds, en mettant l'accent sur les coudes et les chaussettes;
• soulèvement des hanches de la position à quatre pattes;
• hyperextension;
• surélévation des jambes par rapport à la position couchée;
• soulevé de terre avec haltère;
• squats pesant sur les épaules ou les bras;
• les kettlebells;
• Torsion sur le sol.

Entraînement circulaire

La correction rapide des zones à problèmes et le renforcement général des groupes musculaires du corps deviendront un entraînement circulaire au gymnase pour filles.Elle estdiffère dans les mouvements énergétiques, répétés plusieurs fois dans un cercle.Une pause entre les approches prendra une minute.Le programme d’entraînement en salle de sport repose sur le principe suivant:

• l’échauffement du cardio;
• squats sautants;
• pieds reproducteurs assis;
• soulever les jambes du barreau;
• sauts de plate-forme;
• tractions;
• poussée vers le bas;
• poussée inclinée;
• lever les mains de la position assise;
• torsions latérales du ballon;
• Étirements pour les attelages.

Vidéo: Comment s'entraîner correctement au gymnase

Revues

Helen, 30 ans

Mes connaissances sur la perte de poids en salle de sport n'étaient pas suffisantes, alors je me suis tourné vers l'entraîneur.Il m'a donné la technique de faire des exercices, a calculé le programme d'alternance de l'entraînement en force avec la course.Pendant un mois de travail intensif, j'ai pu perdre cinq livres et je ne me suis pas arrêté, je veux construire le corps parfait.

Emma, ​​29 ans

On m'a conseillé de faire des exercices dans la salle de musculation afin de réduire le poids total, de lever les muscles et de bien paraître sur la photo.J'ai étudié les informations à leur sujet, mais lorsque je suis arrivé au gymnase, j'étais confus.Un entraîneur personnel est venu m'aider à déterminer quels entraîneurs utiliser le mieux et à quelle fréquence faire du fitness.