Programme d'exercices de perte de poids - Programmes d'exercices au gymnase et à la maison, Vidéo

Pour que s'entraîner à la gym ou à la maison ne soit pas une perte de temps, il est utile d’élaborer un plan d’entraînement pour perdre du poids avec une liste spécifique d’exercices et un programme.Même les nutritionnistes soutiennent qu'une perte de poids appropriée est très importante pour la nutrition et l'exercice.De plus, il est toujours plus facile de suivre un plan pas à pas.Si vous avez également besoin d’un programme d’entraînement pour perdre du poids, les informations ci-dessous vous aideront à le compiler.

Qu'est-ce qu'un plan d'entraînement pour perdre du poids

La combinaison des mots "plan d'entraînement" permet de déterminer leur signification.C'est ce que l'on appelle un programme d'exercices de perte de poids pour une période déterminée.Cela peut être une semaine, un ou plusieurs mois.Le plan répertorie également le nombre d'approches et de représentants pour tous les exercices, afin que vous sachiez toujours comment et à quel point chacun d'entre eux doit être exécuté.

La charge sportive peut être de la puissance.ou cardio.Dans le premier cas, les exercices sont effectués sur des simulateurs ou avec des haltères.Ce dernier est pratique même pour les conditions à la maison.La charge cardio est plus souvent représentée par la course.Les programmes de perte de poids peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs:

• plus modérés ou plus rigoureux en fonction de votre niveau de formation ou de votre santé;
• à long terme ou à court terme en fonction des objectifs initiaux en matière de poids et de perte de poids;
• à la maison ou au gymnase, selon la capacité et les loisirs;
• pour les hommes ou pour les femmes en ce qui concerne les caractéristiques physiologiques.

Comment élaborer un programme d'entraînement au gymnase

Une telle responsabilité est mieux confiée à un entraîneur professionnel, mais vous pouvez essayer de le faire vous-même.Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de la préparation d'un plan de formation:

1. État de santé, niveau de formation.Le but de la formation est de perdre du poids, pas d'épuiser le corps.De plus, chaque personne a des opportunités différentes, vous devez donc commencer avec certains exercices.
2. Âge.Certains exercices peuvent être limités par l'âge, ce qui est également important à considérer.
3. Le rythme de la vie.Ceci prend en compte la spécialité de travail de la personne, car le chargeur et l'employé de bureau nécessitent des charges différentes.

Beaucoup de personnes qui maigrissent choisissent de faire de l'exercice au gymnase.Sa visite aide à brûler efficacement les graisses, mais aussi à raffermir les muscles et à améliorer les contours de la silhouette.Pour que le plan donne de bons résultats, il est important de prendre en compte les points suivants:

• fréquence à occuper;
• intensité et volume de l'entraînement;
• Durée de l'emploi.

Calendrier de formation

Toute méthode de perte de poids nécessite une régularité, donc une formation est nécessaire.Il consiste à effectuer des exercices avec une pause de 1-2 jours.Pendant ce temps, les muscles ont le temps de récupérer.Tout programme de formation montre des résultats dans environ un mois, vous devez donc travailler avec pas moins que cette période.Pour ce qui est du temps, le meilleur moment est entre 11h et 14h et entre 18h et 20h.Chaque séance d'entraînement devrait durer 45 à 60 minutes.

Programme d'exercices de perte de poids

Après un programme d'entraînement, il est important de les mapper correctement.Le début de l’une de ces activités est un entraînement qui prépare le corps à supporter des charges et aide à réduire les risques de blessures.Pour elle, des exercices simples du programme scolaire d'éducation physique lui conviendront.L'échauffement est un exercice facile pour tous les muscles, partant du haut du corps et se terminant par la cheville.Il est nécessaire de réchauffer les articulations et les tendons par mouvements de rotation.

La formation elle-même suit.La perte de poids nécessite 8 à 10 exercices impliquant tous les groupes musculaires.Au tout début de la formation, des problèmes doivent être résolus.Si ce sont les fesses, vous devez alors effectuer 4 exercices, puis 3 autres sur la ceinture scapulaire et 3 autres pour le dos et la presse.En ce qui concerne les approches et les répétitions, leur nombre est déterminé comme suit:

• 20 répétitions sont nécessaires en cas de fatigue musculaire grave et de perte de poids;
• pour obtenir un soulagement et limiter le tonus musculaire à 10-15 répétitions;
• Quel que soit le but recherchéles approches doivent être au moins 3-4.

Volume et intensité

Le programme d'entraînement requiert également une adhésion rigoureuse aux techniques d'exercice et à leur intensité.Pour perdre du poids et renforcer les muscles, il est important d'augmenter progressivement la charge.Le programme de formation dans la version classique est conçu pour 3-4 mois.Il s'agit d'un cycle de base qui peut être répété après 2 semaines de repos, mais avec une charge lourde.En général, le volume et l'intensité de l'entraînement sont divisés en plusieurs étapes:

1. La première.Il dure 2 à 4 semaines et implique l’utilisation de poids ne dépassant pas 6 à 8 kilogrammes.La tâche de cette étape est d’amener les exercices à l’automatisme de manière à ce que les muscles deviennent toniques.
2. Deuxième.À ce stade, le poids augmente de 25 à 30% et le nombre d'approches et de répétitions.La charge maximale est de 4 semaines d'entraînement.Une telle commotion aidera à neutraliser les graisses.

Entraînement dans le gymnase pour débutants

Initialement, les objectifs de l'entraînement importent peu, car ils sont introductifs.Cela est nécessaire pour déterminer votre forme physique et préparer vos muscles pour de futurs exercices.Une telle étape introductive implique le travail de tous les groupes musculaires dans une intensité et un volume faibles.La durée de la formation est d'un mois avec une fréquence de 3 fois par semaine.

Complexe d'exercices de perte de poids

Un programme d'entraînement optimal dans la salle de musculation combine force et cardio.Les exercices aident non seulement à brûler les graisses, mais également à préserver et même à développer les muscles.En conséquence, le corps va perdre du poids et se resserrer.Les charges cardio aident également à brûler les graisses.Un tel système d'exercices variés est considéré comme idéal pour se débarrasser des kilos superflus.

La puissance de combustion des graisses

Pour faire des exercices de force, vous devez les diviser en groupes pour former certains muscles.De cette façon, vous pouvez brûler les graisses de manière uniforme dans tout le corps.Les exercices sont divisés selon le principe de travail du haut et du bas du corps:

Minceur ma

La différence de salle de fitness est qu'il comprend tous les types d'activité physique, ne pas exercer juste à la salle de gym.Il vise plus à brûler les graisses.Les muscles sous cette charge combinée se renforcent, mais n'augmentent pas trop.Mais il produit une endurance accrue etefficacitéÀ titre d’exemple, vous pouvez utiliser le programme de remise en forme présenté dans le tableau suivant:

Entraînement cardio-vasculaire

Le cardio-chargement est plus efficace pour brûler les graisses.En combinaison avec des exercices de force, il produit de bons résultats.Le cardio est un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo d’exercice, une marche difficile ou une course sur route.L'intensité devrait être à peu près la même tout au long de la séance d'entraînement.Vous devriez choisir le type de cardio que vous aimez.Les débutants auront 20-30 minutes à un rythme modéré 2-3 fois par semaine.La vitesse et la durée devraient être augmentées progressivement.

Exercices sur simulateurs

L'ensemble des exercices sur simulateurs devrait également concerner tous les muscles.Une belle figure est créée dans le complexe, il est impossible de pomper uniquement les hanches, la presse ou les fesses.Pour chaque groupe musculaire, il y a des exercices:

1. pour la presse.S'incline sur une chaise romaine (directement ou sur le côté), les pieds levés d'une position suspendue.
2. Pour les hanches, les fesses et les jambes.Matériel de formation pour "élevage", presse jambes, hyperextension.
3. Pour le dos.Traction du bloc inférieur ou supérieur.

Entraînement par intervalles pour la perte de poids

Une autre technique fiable de perte de poids -entraînement par intervalles.Ce sont des alternances et des pauses de récupération de haute intensité.Ce plan d’entraînement sous forme de sur-ensembles accélère considérablement le métabolisme et la combustion des graisses.Le principe de la réalisation des exercices est le suivant:

1. Echauffez-vous pendant 5 minutes.
2. Entraînement de haute intensité - 8 rounds de 20 secondes.La durée totale est de 4 minutes.La valeur de la charge doit être telle que le pouls atteigne une valeur de 60-85% du maximum, calculée par la formule athlète de 220 ans.
3. Une pause de 10 secondes se produit lorsque l'impulsion revient à son état initial, ce qui correspond à 40-60% de la valeur maximale.
4. Exemple - vous êtes assis pendant 20 secondes, puis pendant 10 secondes, après quoi vous démarrez une nouvelle approche et vous vous assoyez à nouveau pendant 20 secondes.Cela devrait être répété pendant 4 minutes.Ensuite, le type d'exercice change et tout se fait selon le même plan.

Plan d'entraînement cross-country

Les cours de cardio peuvent être représentés par une simple course à pied - sur une piste dans un gymnase ou à l'extérieur.Le plan pour courir la formation de perte de poids est également simple.Il peut être calculé pour différentes distances.Pour l’échauffement, il est nécessaire de commencer par une marche rapide pendant quelques minutes, après quoi les cycles doivent permettre:

• de courir à une vitesse de 9 km /h pendant 3 minutes;
• roulant à une vitesse de 10-12 km /h pendant 1 minute;
• Répétez ce cycle 5 fois de plus.
• termine l'entraînement en marchant ou en faisant du jogging.

Un programme pour perdre du poids à domicile

La correction des figures à domicile repose sur les mêmes principes que le programme d’entraînement en salle de sport.Mais en plus de l'exercice, il est important de considérer le régime alimentaire, qui doit être équilibré.Un régime alimentaire n’est pas un régime rigide, il doit respecter les règles suivantes:

• Le menu du jour devrait comprendre des protéines, des graisses et des glucides qui fournissent de l’énergie au corps;
• il est nécessaire de manger régulièrement à la fois et au moins quatre ou cinq fois par jour;
• boivent environ 1,5 à 2 litres d'eau pure par jour;
• mangent plus de fruits et de légumes verts, de viande maigre, de fruits de mer;
• ramener l'apport calorique à 2000-2500 kcal pour des charges modérées;
• excluent du régime les aliments frits, salés, gras, les sucreries, le sucre, la farine et les produits semi-finis.

Le plan de formation de perte de poids est différent pour les femmes et les hommes.Les femmes devraient se concentrer davantage sur les exercices d'aérobie, c'est-à-dire le cardio.Cela est nécessaire pour brûler efficacement les graisses.Mais les exercices de puissance ne peuvent pas être oubliés non plus.Ils aideront à rendre votre corps souple.Un programme d’entraînement individuel pour les femmes en perte de poids peut être le suivant:

1. Charge cardiovasculaire (marche, jogging, vélo, rollers, natation) - 3 approches pendant 10 minutes.
2. Exercices de musculation (pompes, squats, fentes, etc.) - 3 approches pendant 5 minutes.
3. Exercices de presse pour amincir le ventre (soulèvement des jambes, du bassin, du corps, torsion) - également 3 approches de 5 minutes chacune.

Plan d'entraînement des hommes pourPerte de poids devrait inclure plus d'exercices de force pour aider à construire le muscle.De plus, les cours destinés au sexe fort sont plus actifs, plus intenses et plus durables.Seuls des haltères sont nécessaires pour l'inventaire.Modèle de programme d'exercices pour les hommes:

• échauffement pendant 7 minutes;
• Torsion - 10 répétitions, 2 approches;
• tout type de pompes - 20 répétitions, 3 approches;
• développé couché - 10 répétitions, 2 approches;
• squats avec poids - 10 représentants, 3 approches;
• haltères - 10 répétitions, 2 approches pour chaque genou;
• cardio - 5-10 minutes;
• Retarder sous forme d'étirement - environ 3 minutes.

Vidéos: Entraînement 24h /24 à la maison - programme

Avis

Tatiana, 32 ans

) Un plan d’entraînement à la perte de poids organise et vous aide à vous entraîner régulièrement.Je l'ai écrit moi-même en fonction de mes capacités.Ils ont juste peint un programme d'exercices qu'ils faisaient encore.Cela est devenu plus facile à faire, car j’essayais d’utiliser tous mes muscles et maintenant je fais chaque groupe individuellement.

Julia, 26 ans

L'entraîneur m'a aidé à élaborer un plan de leçon.Le tableau contient des exercices cardio et de musculation, l’accent étant mis sur la première apparition pour brûler les graisses plus efficacement.Selon le plan, je pouvais perdre du poids plus rapidement et j'étais moins fatigué, car je ne remplissais plus ce qui était nécessaire.Parfois, je ne fais même pas au gymnase, mais à la maison avec des haltères.