soulevé de terre avec des haltères - technique pour les filles ou les hommes munis d'une photo

Il s'agit d'un exercice que la plupart des athlètes considèrent comme obligatoire et difficile à argumenter.Le fait est que cela oblige un grand nombre de muscles à travailler, ce qui fait que la silhouette devient rapidement sportive.L'exercice est particulièrement recommandé par le débutant car il a un effet complexe sur le corps dans son ensemble.

L'exercice de soulevé de terre

Il existe différents types de soulevé de terre.Certains pensent que cela ne donne pas les résultats escomptés, et si vous travaillez déjà, utilisez une barre à disques.En défense de la technique, les arguments suivants peuvent être avancés:

• lors de l'exécution d'un exercice de poussée, de nombreux muscles sont renforcés simultanément;
• L’équilibre et la coordination peuvent être améliorés en utilisant des exercices d’haltères longues avec des haltères.
• facilement exécutés à la maison;
• bonne amplitude de mouvement;
• La faible charge sur l'avant-bras permet de porter une attention particulière à la technique et non à la résistance au poids.
• Le traumatisme lombaire est minime en raison du poids inférieur des haltères.
• il est possible de diversifier l'exercice qui ne fonctionnera pas avec la barre.

Comment soulever correctement le soulevé de terre

Prenez des haltères ou des haltères pour commencer à perdre du poids.S.quel que soit le projectile, cet entraînement vise un résultat: le poids de ce dernier ne fait que réduire ou augmenter la charge.Les muscles travaillent comme suit:

• La plus grande charge pèse sur les extenseurs du dos, en particulier la partie lombaire.Moins nombreux, mais les muscles les plus larges, les trapèzes fonctionnent également.
• Effectuer un soulevé de terre avec des haltères est basé sur la tension naturelle et la relaxation de la jambe, les muscles fessiers.Ce sont les quadriceps, les biceps de la hanche, les grosses fesses.
• Le poids est maintenu par les mains, raison pour laquelle les muscles de l'avant-bras travaillent.

Soulevé de terre classique avec haltères

Voici les nuances importantes de l'entraînement:

• Position de départ sur des jambes droites.Pieds parallèles les uns aux autres.Position en degré: plier sur le côté.Les coques sont situées des deux côtés du corps, ce qui signifie que le poids des haltères est uniformément réparti.Tellement plus facile pour les articulations.
• Il est possible d'effectuer les pentes inférieures en augmentant l'amplitude du mouvement.Le soulevé de terre classique avec haltères est réalisé avec le dos plié.Si vous ne courbez pas le dos, la courbure ne fonctionnant pas, les courbures ne devraient pas être effectuées trop bas.Vous pouvez plier vos jambes plus fort.
• Il est nécessaire de redresser complètement.
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• Afin de pomper les fesses, les jambes se plient plus fortement.Avec les petites courbes, les hanches fonctionnent.
• Une telle formation est particulièrement appropriée pour les filles ou les débutantes.
• Pour avoir une meilleure sensation des fesses, vous pouvez d'abord faire le squat d'haltères longs, puis la poussée.
• L'exercice n'est pas recommandé pour les maux de dos.En dernier recours, performez bienétirer, vous pouvez hyperextension horizontale et commencer à récupérer.

Condition de poussée sur des jambes droites avec des haltères

Cette variante de poussée est encore appelée morte.La différence avec le classique est que la charge principale va au bassin.Il est contre-indiqué pour les personnes ayant des problèmes dans la colonne vertébrale inférieure.La poussée des haltères sur les jambes droites est effectuée avec un dos droit.Le danger réside dans les mouvements brusques en avant, les poids lourds et les dos inégaux.Il est possible d'effectuer le soulevé de terre sur des jambes droites avec des haltères tous les deux jours.Il est souhaitable de diluer la technique avec d'autres exercices visant à entraîner les mêmes groupes musculaires.Voir la vidéo pour plus de détails.

Un soulevé de terre sur une jambe avec des haltères

Il s'agit d'un exercice non classique que les femmes aiment.Il est utilisé pour diversifier les classes.En effectuant un soulevé de terre sur une jambe avec des haltères, l'athlète reçoit:

• un entraînement directionnel des muscles fessiers;
• la charge musculaire la plus élevée;
• correction des fesses;
• la possibilité de sécher le bas du corps (jambes et fesses);
• développement de la flexibilité du corps.

Cravings morts

La douleur se fait sentir sur les jambes tendues et le dos douloureux.Dans ce cas, vous devez d’abord commencer à pomper votre dos.Pour ce faire, vous pouvez balancer la presse ou travailler sur les fléchisseurs de jambe.Lors de l'exécution d'une poussée morte ou morte, les muscles de la colonne vertébrale et la surface postérieure des cuisses sont chargés et le quadriceps reste inutilisé.

Technique de soulevé de terre

Pour obtenir le résultat à la maisonLes instructions suivantes doivent être suivies sans nuire à votre santé:

• Demandez à l'instructeur de lui montrer l'exercice, cela vous aidera à apprendre plus rapidement et à commencer à vous entraîner sans erreurs.
• Ce n'est qu'en maîtrisant la technique de la poussée à vide que l'on peut prendre du poids.
• Prenez une profonde respiration pour redresser la poitrine, retenez votre respiration et tirez lentement la barre.
• Il est nécessaire de commencer à soulever en soulevant la tête, les épaules, afin que les hanches ne bougent pas d'un endroit à un autre, regardez droit.
• Il convient de veiller à ce que les épaules lors du levage de la barre soient tirées vers l'avant et vers le bas et que les lames ne se courbent jamais.
• Les jambes se plient brusquement lorsque la barre s'élève légèrement au-dessus des genoux.
• Quelle que soit la bande choisie (inversée ou simultanée), le cou est maintenu le plus près possible du corps.
• Regardez votre respiration, inspirez en remontant, expirez en commençant à descendre.

Cravings morts pour les filles

Cet entraînement ne provoque pas seulement la contraction des muscles du fessier, il les étire également.Il est important que les jambes restent fléchies tout au long du processus et soient constamment sollicitées.Cela contribue à la perte de poids active.Au point le plus bas, les genoux se plient plus fortement que le haut.Il protège les articulations contre les dommages, maintient un pli à la taille.Si l'exercice pour les femmes mortes est effectué sur des jambes tendues, vous devrez vous pencher, en gardant le dos droit, en pliant la colonne vertébrale.

La position de départ des jambes est choisie à la discrétion de la femme.L'expiration se fait sous une force de charge, c'est-à-dire lors du levage de la charge.Inspirez quand la cargaisonlibéré.Les muscles doivent être tonifiés et les jambes pliées, même au point le plus haut du redressement du corps.L'exercice aide les muscles à s'étirer, ce qui les fait grandir.La violation des règles peut entraîner des blessures, l'entraînement doit donc se faire sous la direction de l'entraîneur.

Coup de force sur une jambe

Un exercice inconfortable mais efficace de difficulté moyenne.Il est difficile de garder un pied en équilibre, surtout pour les débutants.Par conséquent, vous pouvez utiliser un poids léger lors des premiers entraînements.Faites des soulevés de terre morts sur une jambe avec une kettlebell de la même manière qu'avec deux haltères ou une barre.La charge principale va aux biceps et aux hanches.La mise en garde est que toute la charge prend une jambe.

Traction roumaine

Renforce le biceps de la hanche, les muscles fessiers.En outre impliqué les muscles lombaires, du mollet et autres.En raison de leur grande efficacité, les femmes et les hommes sont friands des envies de fumer roumaines.La différence est que le service lombaire ne charge pratiquement pas.C'est très bien parce que le risque de blessure ou de douleur après un exercice est minime.

Caractéristique de la technique dans les jambes droites.Option permise légèrement pliée aux genoux.La barre peut être abaissée au milieu de la jambe.Il décharge le dos et à travers.En raison de la fatigue minimale et de la complexité de l'exercice, il est possible d'augmenter le nombre de répétitions.De plus, il est très difficile d’être blessé ici.Cette technique est assez souvent incluse dans le complexe de pied.

Technique de traction roumaine

Traité dans le strict respectdes règles suivantes:

• Choisissez un plan où rien ne peut empêcher de mettre la barre.
• Les mains devraient être bandées d'un large bandage.
• Afin de ne pas endommager le dos, il convient de maintenir la barre large, les épaules redressées, le dos droit.
• La technique de tirant d'eau en Roumanie est faite avec peu de poids car il y a un risque de blessure au dos.
• Il est préférable que les débutants travaillent devant un miroir.Cela vous permettra de voir les erreurs, d'apprendre à contrôler la correction de l'exercice.
• Il n'est pas nécessaire de plier complètement à la limite supérieure.Cela maintiendra les muscles de vos fesses et détendra votre dos tout le temps.

Traction roumaine pour les filles

Besoin de filles pour le faire?Considérant les exercices lourds, le sexe féminin contourne souvent son côté.Pendant ce temps, la traction roumaine avec des haltères pour les filles est considérée comme fondamentale lorsque vous travaillez sur les muscles de la colonne vertébrale, des fesses et des jambes, ce qui est tellement important pour les filles.En modifiant la technique, vous pouvez charger davantage les jambes et les fesses.Il existe des contre-indications à la performance de la traction roumaine chez les filles - il s'agit d'une colonne vertébrale traumatique.Dans ce cas, il est préférable de le remplacer par des exercices plus légers.

Poussée sur une jambe roumaine

Une option d’entraînement complexe qui non seulement redresse la jambe, mais maintient également l’équilibre sur une jambe.Dans sa mise en œuvre, de nombreux muscles stabilisateurs travaillent.La poussée roumaine sur une jambe avec des haltères entraîne particulièrement fort les fesses de la jambe persistante.Pour que le groupe cible de muscles puisse sentir la charge, il est nécessaire de soulever lentement mais fortementgenouLes muscles de la presse et de la jambe concernée sont tendus (voir vidéo).

Ce complexe est considéré comme complexe et traumatique.Pour garder votre équilibre, gardez le bon rythme.Vous ne pouvez pas prendre d'haltères lourdes, et vous devez travailler strictement par les règles.La grande erreur de nombreux athlètes est la déformation du support.Les débutants ont peur de reculer, croyant qu'il est plus facile de tomber.En conséquence, la jambe est retirée et s'élève bas au-dessus du sol.Tu ne peux pas faire ça.La jambe devrait monter plus haut, car vous ne tomberez pas plus bas sur le sol.

Vidéo: Comment bien s'entraîner à la traction