Trapèze à la maison et au gymnase - bases avec haltères et haltères

Cet ensemble d’exercices trapézoïdaux de base indiquera à chaque athlète débutant comment balancer ce triangle musculaire particulier à la verticale au niveau du cou à la maison, carL'entraînement au trapèze ne doit pas nécessairement se dérouler dans le gymnase.

Comment pomper un muscle trapézoïdal

La présence d'un haut et large haut du dos a toujours témoigné du succès de la musculation.Même si vous ne voulez pas ressembler à un "canard", vous devez encore développer et pomper cette industrie, car elle complète parfaitement les épaules larges.Quelques techniques simples avec une description de leur technique et des photos vous indiqueront comment pomper le trapèze à la maison et obtenir un résultat efficace sans recourir aux services d'un coach.

Pour pouvoir faire des exercices trapézoïdaux sans aller au gymnase, vous avez absolument besoin du matériel.Si vous ne possédez pas d'équipement sportif professionnel, comme des haltères ou des haltères, vous pouvez créer vous-même une alternative: par exemple, prenez un bâton à la place de la touche et attachez une aubergine de cinq litres aux deux extrémités en les remplissant d'eau.

Le faisceau musculaire quisitué dans le haut du dos, se distingue par sa symétrie.Conventionnellement, ce groupe de muscles peut être divisé en trois zones distinctes, chacune remplissant des fonctions différentes dans le corps.Afin de garantir le développement physique complet de ces trois zones, il est important de réaliser des exercices qui les affectent tous individuellement.

Comment pomper le trapèze supérieur

Cette partie du faisceau musculaire est considérée comme la plus solide et la plus durable, à l’aide de laquelle les pales et les épaules sont soulevées.Pour gonfler la partie supérieure du trapèze, augmenter l'épaisseur des muscles et le volume, vous devez les entraîner avec un exercice appelé shrag (haussement d'épaules), qui simule un soulèvement.Il y a des boucles avec des haltères, avec un haltère avant ou arrière.

Comment pomper un trapèze moyen

Cette partie du faisceau musculaire rapproche les lames.Vous pouvez pomper la partie centrale du trapézoïde en faisant n'importe quel exercice lorsque les pales sont montées ou inclinées.Autant que possible, l'isolation de la zone médiane contribuera à créer une pente dans une pente: il est nécessaire de ne pas lever les épaules et, en travaillant fort, de se réduire les uns aux autres.

Comment gonfler la partie inférieure du trapèze

La région inférieure du faisceau musculaire fonctionne conjointement avec la partie supérieure, c’est-à-dire qu’elle abaisse les omoplates et les épaules après les avoir soulevés.Le pompage du bas trapèze en tant qu'industrie autonome est très difficile, mais vous pouvez exercer une certaine pression sur celui-ci en utilisant des presses suspendues.Le trapèze inférieur est également pompé lorsque vous exercez une pression sur le dos ou les épaules.

Exercices avec haltères Exercices

Cette option est l’un des moyens les plus simples de gonfler le haut du dos: vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules, les genoux serrés.Prenez un haltère à chaque main, paumes face à face.Lorsque vous faites un exercice d’haltères trapèze, levez les épaules, faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Exercice sur la barre horizontale pour trapézoïde

Pomper et séparer efficacement le faisceau de muscles supérieur du delta, créer un magnifique relief aidera à tirer vers le hautsaisir.Il existe deux types d'exercices à barres horizontales pour le trapèze:

  1. S'étendant avec une large prise sur la poitrine.La position de départ de cet exercice est une hache, les jambes croisées et les genoux fléchis.La largeur de la poignée est la même que pour le développé couché (large).Essayez de soulever vos muscles du dos, pas vos biceps, en soulevant vos omoplates.Lorsque vous soulevez, le haut de la poitrine doit faire face à la barre horizontale et les coudes doivent être dirigés directement vers le sol.
  2. Serrage par une large prise sur la tête.Dans cette forme de levage la règle principale: les jambes redressées avec tout le corps, le dos ne se plie pas.Quand un bodybuilder débutant atteint le niveau maximum, la barre doit être derrière sa tête.Afin d'éviter les blessures, il est nécessaire de s'assurer que le regard et la tête sont tournés vers le haut et que les coudes regardent le sol.

Exercice sur une haltère trapézoïdale

combien le haut du dos est gonflé chez une personne, il est facile de déterminer si elle fait de l'exercice et à quel point elle est intense.Votre trapèze à haltères sera parfait et en forme, l’essentiel est d’être engagé, de respecter toutes les règles et de porter un excellent poids de travail.Il existe deux types de haltères:

  1. .Pour vous lever, en plaçant les jambes à la largeur des épaules, prendre la barre de préhension supérieure de sorte que la distance entre les paumes ne soit que légèrement plus large que la position des jambes.Gardez le dos droit et redressez la poitrine.Pliez légèrement à la taille, mais ne changez pas la position naturelle de la colonne vertébrale, gardez les bras tendus, assurez-vous que votre menton est constamment parallèle au sol.Prenez une respiration, retenez votre respiration, contractez vos muscles, soulevez vos épaules au maximum, sans incliner votre torse ni plier vos genoux.Expirez, maintenez pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.Il est important de garder à l'esprit que vous devez lever et baisser vos épaules dans un plan vertical.
  2. Cicatrices avec une barre quand elle est derrière le dos.Il est nécessaire de se lever, en redressant le dos, en pliant légèrement les jambes dans les genoux et en les plaçant à la largeur des épaules.En tournant le dos de la paume, prenez la barre légèrement au-dessous du niveau des fesses. La poitrine doit être surélevée et saillante vers l’avant, l’abdomen doit être rétracté et les bras complètement tendus.Prenez une respiration, puis retenez l'air à l'intérieur, soulevez vos épaules le plus possible, en gardant les bras tendus, mais contrôlez que les autres parties de votre corps ne bougent pas.Tenez pendant 2-3 secondes,expirez, puis revenez lentement à la position de départ.

Vidéo: exercices pour trapèze