Exercice avec haltères pour femmes à la maison pour perdre du poids et renforcer ses muscles avec vidéo

La musculation est un élément supplémentairee à la forme physique et des exercices émis principalement avec des haltères pour les femmes.Ils sont un moyen facile et fiable pour brûler les graisses localement.Cependant, leur mise en œuvre présente de nombreux dangers et la sélection d’un complexe efficace est une tâche difficile.Comment éviter les erreurs?

Les avantages de l’exercice avec des haltères

Il n’est pas tout à fait raisonnable de compter l’entraînement avec poids auquel cet appareil de conditionnement physique s’applique, étant donné qu’il est également largement utilisé en entraînement aérobique.De ce point de vue, les haltères sont un élément multifonctionnel: il est impossible d’utiliser des charges cardio pour des poids libres plus graves.Cependant, ce n’est pas la seule raison pour laquelle ce projectile est devenu populaire chez ceux qui souhaitent perdre du poids ou améliorer leurs muscles.Les avantages de l'exercice avec des haltères pour les femmes sont grands:

• Le corps met plus d'effort à effectuer l'exercice, car il ajoute du poids de l'extérieur, de sorte qu'il absorbe plus d'énergie et brûle plus de calories.En conséquence, la couche de graisse brûleplus actif.
• Il y a un renforcement des muscles des mains, même lors de l'exercice avec des haltères pour les femmes avec une orientation centrée sur le pied, et ce domaine souffre toujours d'un déficit d'attention.
• Les haltères sont sûrs, même pour les personnes âgées et les enfants, car ils sont légers (vous pouvez vous procurer un projectile léger de 0,5, 1, 1,25 kg).
• Les haltères sont l'appareil de pesage le plus économique adapté à l'entraînement en force à la maison.

Comment s'exercer correctement avec des haltères

Tous les poids libres, même très légers, requièrent de la prudence, en particulier lorsqu'il s'agit d'exercices dorsaux - nuire à la colonne vertébralevous pouvez même des haltères à 0,5 kg.Pour cette raison, les experts vous conseillent de bien vous renseigner sur le choix du matériel de travail et sur la technique d'exercice avec des haltères pour femmes:

• . Il est conseillé aux débutants d'acheter des coquilles de 0,5 kg pour les entraîner.corps à charger.Vous pouvez alors prendre du poids.
• Si possible, achetez des haltères pliables - il sera plus pratique d'ajuster votre poids pendant l'exercice.Pour la perte de poids chez les femmes, le seuil est de 2 kg, avec un renforcement musculaire - 5 kg.
• Les femmes doivent prendre du poids pour qu'après 12 à 15 répétitions, les muscles chargés se sentent fatigués, mais il n'y a pas de sentiment d'impossibilité de continuer l'exercice.
• Même si les exercices d'haltères sélectionnés doivent être effectués à une cadence rapide (aérobic), aucune secousse ne peut se produire - vous endommagerez les ligaments ou même les articulations.
• Entraînement avec haltères, entraînement sans coquilles, prise de poids progressive.ainsi que la vitesse - cela réduira le risque de blessure.
• En l'absence d'entraînement physique, il est recommandé d'effectuer deux entraînements par semaine, d'une durée de 20 minutes (temps consacré directement aux exercices, à l'exception de l'échauffement).
• La règle de base qui s'applique à tout exercice d'haltères pour femmes est d'exhaler au point de résistance.

Complexe d'exercices d'haltères pour femmes

Créer un programme de formation pour vous-même est facile si vous comprenez ce que vous recherchez..L'échauffement pour tous en général et des exercices isolés avec des haltères pour les filles sont déjà sélectionnés en fonction des tâches à accomplir - renforcer le dos, gonfler les fesses, développer les muscles des mains ou appuyer.Rappelez-vous que lors de l'échauffement, les mouvements doivent être intenses et qu'après un rythme moyen /élevé avec des haltères, seuls les exercices d'aérobic (fitness) sont pratiqués.

Charge

L'échauffement a pour but de déterminer toutes les articulations qui seront impliquées ultérieurement, dans le complexe principal, et de réchauffer les muscles, la connexion, de sorte que son rythme soit actif.Dans un premier temps, les experts conseillent de passer une course courte (possible sur place) et une série de sauts pour effectuer une rotation des membres.La même chose sera des exercices aérobiques dans lesquels des poids sont utilisés.Pour chacun - environ 3 minutes.Les exercices à la maison avec des haltères pour femmes peuvent ressembler à ceci:

• Prenez une position verticale;jambes écartées à la largeur des épaules, haltères serrées dans les bras horizontaux.Effectuer des rotations de la coque et des basculements simultanés vers le pied opposé.Vous devez le toucher avec un projectile.
• Faites un pas vigoureux en avant (2 billets) et en arrière (2 projets) tout en vous tenant devant votre poitrine avec des haltères jetant vers le haut (2 projets) et latéralement (2 projets).En plus de l'échauffement général, cet exercice améliore la coordination.

Exercices de base

Au stade initial de l'entraînement, après le réchauffement musculaire, il faut commencer à s'habituer aux mouvements qu'il effectuera.Les exercices de base avec haltères suivants sont appropriés:

• Se coucher avec le dos sur un oreiller, étirer légèrement les jambes après les avoir courbées.Étendez vos bras devant votre poitrine, tenez vos haltères.Ouvrez lentement sans les laisser tomber complètement au sol;les coudes sont baissés.À un rythme similaire, faites demi-tour.
• Debout droit (jambes écartées), créez des pentes latérales élastiques avec les bras tendus avec des haltères au-dessus de votre tête.

S'entraîner à la maison avec des haltères pour femmes

Après avoir effectué des exercices légers destinés à réchauffer le corps et à le préparer à travailler avec des poids supplémentaires, vous pouvez essayer de réaliser un exercice complet..Le groupe de muscles que vous allez travailler est sélectionné en fonction des objectifs fixés - vous pouvez toucher n’importe quelle zone.De préférence, l’entraînement avec haltères pour filles comprend:

• la poussée inclinée;
• plusieurs types de presse;
• des squats et des fentes;
• torsades supérieures.

Il est conseillé aux débutants de choisir un rythme moyen ou lent, de faire au moins huit répétitions sans repos, pour obtenir le résultat des cours.Le nombre d'exercices est choisi par état de santé.Après un tel entraînement, il est obligatoire de procéder à des étirements faciles de la zone stressée, surtout si vous ne prévoyez pas de pomper vos muscles, mais de perdre du poids ou de vous renforcer.

Pour les mains

Les filles constatent souvent que les charges qui affectent les mains ne sont pas nécessaires pour leurs programmes de formation, arguant qu'elles ne veulent pas se faire pomper le biceps.Cependant, les exercices de base avec des haltères pour les femmes ne forceront pas à développer ces zones - seulement à le resserrer.Essayez les options suivantes:

• En position assise ou debout, courbez alternativement les bras abaissés le long du torse.L'haltère doit toucher l'avant-bras, le coude reste à regarder vers le bas et appuyé contre le corps.Redressez lentement sans couper le coude.
• Tendez les bras vers le haut.Plié au niveau des coudes, dirigez-vous vers l'haltère pour qu'il soit à la hauteur des épaules.

Pour le dos

Renforcer les muscles qui retiennent la colonne vertébrale est important pour tout le monde - en particulier les femmes dont le travail de bureau est sédentaire.Des exercices sur le dos avec des haltères aideront à trouver une bonne posture, réduiront les risques de courbure et d'ostéochondrose, et engageront en outre les biceps et les triceps, dans une moindre mesure que des tâches isolées pour les mains.Sur un cercle de 15 répétitions lisses, il est nécessaire de faire 3 cercles.

Les exercices suivants:

• Debout, jambes écartées, pliez légèrement les genoux.Amenez le torse en avant.Baisse tes mains.En expirant, en soulevant vos haltères contre votre poitrine, vos coudes devraient s'étendre le long de votre corps et vos omoplates devraient se rejoindre.
• La ceinture scapulaire est utilisée par le mach: deboutverticalement, les bras levés avec des haltères abaissés le long du corps pour former une ligne parallèle au sol.Coudes Ne pliez pas, mais ne les "éteignez" pas.

Pour les pieds

Les exercices suivants sont souhaitables pour les femmes atteintes de varices, car elles ont une charge accrue sur les vaisseaux des pieds ou des blessures au genou.Des précautions doivent être prises en cas d'ostéochondrose et de hernie intervertébrale, de douleur lombaire - en particulier dans les cas.L'entraînement à domicile avec des haltères implique 8-12 représentants de chaque côté et 4 tels cercles.Les exercices sont les suivants:

• Dans la zone intérieure de la cuisse, vous apprécierez les squats où vous devriez garder vos haltères à deux mains entre vos genoux.Dans le même temps, il est important de retirer les chaussettes autant que possible afin d'assurer une réversibilité maximale.Les soins d’expiration sont lents, il est conseillé d’y rester pour 10 factures.Tenez le boîtier obliquement.
• L'exercice principal, qui convient idéalement aux femmes pour renforcer les cuisses, charger les fesses, augmenter globalement la force des jambes - se détend.Tenez-vous de manière à ce que l'avant-pied repose sur tout le pied et le dos sur les orteils;les genoux pliés à 90 degrés.Les mains qui sont prises des haltères, abaissées, le corps est égal.En soulevant et en préfixant le pied avant à l'arrière pour changer de jambe.

Pour la presse

En utilisant les haltères dans vos mains, vous pouvez travailler un peu sur les muscles abdominaux supérieurs et obliques, mais vous ne chargez pas les abdominaux inférieurs presque -Voici de meilleurs poids qui s'attachent aux os.Exercices simples avec des haltères pour femmes - Vous connaissez les torsions supérieures:

• avec son dos sur le tapis, ses jambes levées, ses genoux pliés.Les haltères tiennent les mains derrière la tête (coudes adoucis) pour se connecter et commencer.Effectuer une torsion du torse, en déchirant le haut du dos et en touchant les brosses avec les coquilles aux genoux.Respirez pour reprendre votre souffle.
• Sans modifier la disposition, en exécuter une autre.un exercice qui fonctionne bien avec les muscles abdominaux des femmes.Avec un mouvement d’expiration rapide, étirez votre main droite, qui tient l’haltère, avec votre genou gauche plié.En inspirant, plus bas.Répétez pour la main gauche.

Complexe d'exercices de perte de poids

Vous pouvez brûler les amas graisseux avec les mêmes charges que précédemment, mais en les perforant avec des éléments cardio..Schéma simple - sauts, presses sur banc, traction, jogging, balayages.Ou vous pouvez ajouter les exercices efficaces suivants avec des haltères pour femmes:

• Pas latéral, etc.un pied aux fesses.De même à droite.Dans le même temps pour appuyer les coudes sur le corps, les mains avec des haltères sans cesser de se plier et d'ouvrir.
• À un rythme rapide, montez les escaliers ou la plateforme en descendant les bras de votre haltère le long de votre corps.
• Prenez les poids dans les mains, ramollissez-les légèrement dans les coudes.Pour sauter avec un astérisque: au moment des jambes séparément, les pinceaux sont appuyés sur le boîtier, et à leur connexion les mains sont parallèles au sol.
• Étendez les bras avec les haltères en avant perpendiculairement à la ligne du corps, paumes vers le haut.Expirez, pliez.Lorsque vous inhalez, courez, descendez le long du torse.Vous pouvez faire cela assis ou debout.

contre-indications

Toute activité physique est considérée comme utile, mais pas toujours sûre.Surtout quand il s'agit d'utiliser des coquilles lourdes qui augmentent considérablement la charge.Les entraînements à domicile sont généralement plus faciles à faire dans les gymnases, mais ils peuvent aussi être préjudiciables.Les experts médicaux distinguent les contre-indications suivantes des exercices avec haltère:

• hypertension;
• maladie cardiaque (exacerbation);
• asthme bronchique (exacerbation).

Il est souhaitable de faire preuve de prudence envers les femmes qui attendent un bébé si elles ne sont pas familiarisées avec le sport avant la grossesse et de réduire nécessairement le poids des haltères pour ne pas provoquer de tonus utérin.Les personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale (notamment ostéochondrose, courbure, etc.) et des articulations doivent consulter un médecin au préalable.De plus, il est conseillé de prendre soin de ceux qui ont une pathologie thyroïdienne, mais la décision sera prise par un endocrinologue.

Vidéos: Fitness avec haltères pour femmes

L'étude des vidéos suivantes, contenant des programmes d'entraînement courts mais efficaces à domicile, aidera àtes débuts en haltère.Les experts feront la démonstration des exercices les plus efficaces avec des haltères pour femmes, grâce auxquels il est possible de brûler les graisses, de renforcer le dos et les bras.Des explications détaillées et précises aideront à éviter les erreurs dangereuses et à ne pas sembler à moitié.

Exercices pour les filles avec des haltères.

. Exercices avec des haltères. Renforcement des muscles du dos.

Critiques

Helen, 27 ans

A décidé de prendre soin d'elle et a acheté des haltères (1,5 kg chacun) pour la formation à domicile.Elle a repris les exercices les plus simples, mais a néanmoins estimé qu'elle surestimait sa forme physique après une demi-heure d'entraînement le lendemain, tout lui faisant mal.Elle a continué par la force, traînée pendant un mois.Avec des haltères bras bien renforcés, poitrine serrée.

Tatyana, 23 ans

Elle a longtemps évité les entraînements nécessitant l’utilisation de poids, mais de simples pompes ne lui suffisent pas pour se tendre la poitrine, elle a donc dû essayer des haltères.Je fais de la presse française, des envies et quelques exercices supplémentaires tous les deux jours depuis trois mois, l’effet visuel a commencé à se faire sentir il ya quelques semaines: en plus du sein, la ligne de l’avant-bras a été remontée.

Vlad, 32 ans

Elle a regardé ses photos avant d'accoucher, s'est sentie dégoûtée par son cadeau, a suivi les haltères, le tapis et la forme.Je devais commencer à m'entraîner chez moi jusqu'à ce que je puisse aller au gymnase.Pendant 20 à 25 minutes, je le fais quotidiennement, en essayant de tout régler sauf l'estomac (césarienne).Cela fait presque un mois qu'il est impliqué, maintenant c'est devenu une habitude.A déjà perdu 6 kg en 2 mois.