Poussée corporelle chez les filles - technique pour un exercice approprié avec haltères, haltères et sur un pied avec vidéo

La technique de base est considérée comme le soulevé de terre pour filles, dont l'exécution est traitée correctement par la plupart des muscles du corps.L'exercice nécessite des éléments supplémentaires - poids (haltères, kettlebell).Il est nécessaire de pratiquer le soulevé de terre avec une technique spéciale pour renforcer le dos, afin de déterminer le relief musculaire des hanches et des fesses.L'exercice fait référence à des disciplines de compétition en dynamophilie et sports motorisés, en musculation.

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre

Un type universel à articulations multiples est un exercice de soulevé de terre pour filles, utilisant un grand nombre de muscles.Lors de l'exécution, les jambes, les fesses, le dos, les épaules et les bras travaillent.La technique nécessite l'inclusion d'haltères ou d'haltères.Les filles seront un peu légères - au début, seulement quelques kilos, mais elles peuvent être progressivement augmentées pour le chargement

Pource dont les filles ont besoin

La principale question à prendre en compte lors des exercices pour débutants est la suivante: ce que les filles doivent faire, c'est de diriger.Les instructeurs de fitness et les athlètes professionnels répondent que cette technique aide à travailler les muscles fessiers, les biceps à la hanche, les cuisses intérieures et arrière, à détruire la cellulite et à perdre du poids.La soif de corps fait référence à des exercices énergivores, développe les muscles abdominaux, les muscles de l'écorce et rétrécit la taille.L'exécution favorise la division des dépôts graisseux, le renforcement de la taille, la formation d'une bonne posture.

Pour les jambes

La traction de la jambe est particulièrement utile car elle renforce l’intérieur des cuisses, le biceps.Diverses techniques d'exercice contribuent au développement de l'étirement, dépassant cet effet par des exercices alternatifs sur un simulateur de bloc.Lors de la traction avec les jambes tendues, l’effet le plus efficace du développement du biceps sera obtenu, même au-delà de la flexion sur le simulateur de bloc.

Pour les fesses

Le développement musculaire est facilité par la poussée exercée sur les fesses de la fille.La technique classique ou sumo est particulièrement efficace.La faim fait partie des exercices anaérobies, elle peut donc augmenter la charge, augmentant ainsi le travail des muscles dans tout le corps.Comparé à vos exercices cardio féminins préférés (aérobic, jogging), il vous donne le résultat instantané d'une perte de poids qui persiste longtemps.

Pour le dos

Le soulevé de terre pour le dos, pendant lequel travaillent les muscles les plus larges, les extenseurs et les muscles transversaux, est très utile.En conséquence, le dos renforce la colonne vertébrale se redresse, la posture devient belle et uniforme.L’exercice constant de cet exercice donne aux filles de bellesrelief travaillé, élimine les gros rouleaux, resserre la silhouette dans son ensemble.

Quels sont les muscles impliqués

Pour se familiariser avec l'exercice, il est nécessaire de connaître les muscles qui travaillent pendant le soulevé de terre.Ça marche?toute la masse musculaire, y compris les extenseurs du dos, les muscles les plus larges, la presse, les avant-bras, les fesses, les trapèzes, les biceps, les quatre et les biceps des cuisses.En effectuant un soulevé de terre, la jeune fille fait huit exercices en même temps:

• ;
• flexion des jambes;
• extension du dos;
• torsion utile pour la compression musculaire;
• soulèvement des chaussettes;
• flexion du poignet;
• croûtes - gonflement du cou, haut du dos;
• enfoncés les bras tendus.

Types de soulevé de terre

Selon la technique d'exécution, le soulevé de terre pour femmes se divise en classique, roumain, sumo et haltères.Le type de technique utilisée dépend des caractéristiques anatomiques du corps et de l'individualité de l'athlète.Il est préférable de consulter un formateur qui vous conseillera non seulement sur la technologie d'exécution appropriée, mais recommandera également le type requis.La technique de sumo est choisie par les filles avec de longues jambes et une grande stature, avec de grandes vergetures.Tout le monde conviendra à la version classique, qui peut être modifiée avec des haltères à la maison.

Comment bien faire les deadlifts pour les filleset pour éliminer les blessures.Tout exercice commence par un échauffement et un échauffement de 10 minutes (course à pied,vélo, corde à sauter).Puis étirez-vous, travaillez vos fesses, vos biceps hanches, votre taille, vos épaules et votre cou.Après cela, un entraînement ciblé est réalisé avec une augmentation progressive de la charge.L'exercice dans la salle devrait avoir lieu tous les cinq jours, pas plus souvent.

Commencez à pratiquer la technique complètement réchauffée:

• Placez vos pieds légèrement espacés de la largeur des épaules, pieds parallèles;
• Le cou doit être exactement centré sur le pied;
• Prenez une barre avec un espace d'environ un demi mètre entre les mains;
• lève la barre, maintenez pendant quelques secondes.

La technique fournit cinq approches qui présentent la différence entre le nombre de répétitions et la charge:

1. Cinq répétitions avec un doigt.
2. Cinq fois la moitié du poids.
3. Trois répétitions avec une charge de 75%.
4. Deux représentants avec une charge de 90%.
5. Jusqu'à 10 fois le poids de travail.

La poussée classique est classique

Le type le plus répandu est la poussée classique chez les filles.La bonne exécution est la suivante:

• tenez-vous droit, maintenez-le en travers avec un coude naturel;
• Il est possible de faire varier la charge en fonction de la position des hanches et du dos. Si le dos est placé parallèlement au sol, il recevra plus de charge et inversement.
• Ne tirez pas la barre avec vos mains, ce sont des "cordes";
• Soulever la barre en repoussant le bassin;
• pliez les genoux, retirez les fesses, tout en abaissant le dos droit vers l'avant de sorte que la barre se déplace verticalement, aussi près que possible du bas des jambes, des hanches;
• n'autorisent pas l'arrondidos, garder la posture droite, tenir les muscles serrés de la presse, redresseurs, omoplates dressées;
• Il est conseillé aux nouveaux arrivants de renforcer leur dos et leurs jambes en hyperextension, pull-up, squat et coups avant de pratiquer la technique.

Leviers morts pour filles

Un type d'exercice est considéré comme un soulevé de terre roumain sur jambes droites conçu pour travailler les fesses et la surface du dos.les hanches.Les redresseurs dorsaux fonctionnent pendant l'exécution.La poussée roumaine en faveur des filles est la suivante:

• Prenez la barre, les bras un peu plus larges que vos épaules;
• redressez le dos, abaissez les omoplates;
• se pencher en avant avec le dos droit, tirer le bassin en arrière;
• pliez les genoux ou, si les étirements le permettent, gardez les jambes tendues;
• suivent le glissement de la touche le long des hanches et de la surface avant des tibias;
• Ne laissez pas tomber la barre sur le sol, ramenez le cou jusqu'au milieu de la jambe pour sentir le biceps de la hanche s'étirer.
• Soulevez doucement tout en maintenant les muscles en tension sans bouger le dos.

Une sous-espèce de poussée roumaine est un stand à une jambe:

• maintenez votre main gauche pour vous soutenir, saisissez un haltère à votre droite;
• Tenez-vous sur votre pied droit, abaissez-vous lentement en prenant votre cuisse gauche en arrière de façon à ce qu’elle soit presque parallèle au sol;
• L'haltère glisse le long des hanches et du bas des jambes et s'abaisse jusqu'à la position horizontale des genoux.
• le dos devrait être droit, resserrer les muscles fessiers;
• Levez-vous en douceur.

Poussée de sumo - technique pour les femmes

Deuxième en popularitéParmi les types d’exercice, on peut citer le sumo pour les filles, qui sollicite les muscles des fesses.La particularité de la technique est la capacité de soulever beaucoup de poids par opposition à la poussée classique.Le sumo est correct comme suit:

• écartez les jambes plus larges que les épaules, élargissez les chaussettes de 45 degrés;
• Placez l’une des paumes sous la barre, l’autre sur la barre, la distance entre les mains étant légèrement plus grande que les épaules;
• Gardez les hanches parallèles au sol, le tibia à angle droit, redressez le dos et tirez vers l’avant;
• Pliez les omoplates vers l'avant.
• relever la barre au-dessus de la cuisse en poussant les hanches;
• abaissement.

Comment faire une poussée de barre à disques

Une barre correctement exécutée pour les filles sera un résultat immédiat, mais des erreurs seront commisesmettre en danger la santé.Les principales violations de la technique sont les suivantes:

1. Le dossier courbé doit être droit, sinon il y a un risque de hernie entre les vertèbres, d’étirer le tissu conjonctif et de disloquer les vertèbres.Pour corriger l'erreur, choisissez le poids approprié, commencez par le poids minimal et soulevez-le progressivement.Exercice, sangle, hyperextension aidera à renforcer le dos.
2. Déviation du dos du corps en atteignant le point haut - la charge de la colonne lombaire augmente, ce qui entraîne un pincement des nerfs, des fractures de compression des vertèbres, une hernie, des cicatrices de fibres musculaires endommagées.Pour éliminer, surveillez votre position, renforcez l'hyperextension inverse des fesses, coudes, fesses.
3. Poignée différente- cette technique est utilisée uniquement dans le sumo, mais ils ne doivent pas être admirés.Le soutien constant du projectile avec une paume sous celle-ci et l’autre - dessus, conduit à la tension de l’articulation de l’épaule et à la connexion du biceps.L'utilisation de larges sangles de levage aidera à éliminer l'erreur.

Poussée d'haltère - technique

Dans le style classique avec haltères, la poussée avec haltères pour filles n'est pas différente, à l'exception du type d'accessoire.Ce type convient aux athlètes ayant des blessures au poignet ou à l'avant-bras.Technique:

• Prenez le rack de sortie, prenez les haltères (vous pouvez les tenir devant vous ou sur le côté);
• Penchez-vous légèrement en avant, pliez les genoux;
• Baissez vos haltères à cinq pouces au-dessous de vos genoux, revenez au premier point.

Les avantages et les inconvénients du soulevé de terre

La réponse à la question qui incite les filles à faire le bilan mortel est ambiguë.Avec une technique appropriée, le bénéfice de l’exercice est évident:

• vous pouvez vous balancer le dos, les jambes;
• renforcer la presse;
• resserrer les fesses en formant la bonne posture;
• Consommation élevée d'énergie entraînant une perte de poids;
• l'avantage d'éliminer la cellulite;
• la production d’hormone de croissance, responsable du processus de combustion des graisses et de formation d’un bon soulagement musculaire;
• accélèrent le métabolisme.

En cas d'équipement mal installé ou de violation des règles, les dommages causés par le soulevé de terre sont trop importants:

• , charge sur la colonne vertébrale, hernie, pincement;
• traumatismes musculaires,leur asservissement;
• Entorse, vertèbres, saillie.

Contre-indications

Il existe les contre-indications suivantes du soulevé de terre chez les filles, pour lequel l'exercice est interdit:

• dysfonctionnement musculo-squelettique;
• courbure de la colonne vertébrale, hernie entre vertèbres, saillies, compression;
• maladies des articulations des mains, des coudes, des épaules;
• troubles cardiaques et vasculaires.

Vidéo: Comment dessiner correctement la poussée

Vous pouvez vous familiariser avec la technique de poussée correcte à partir des images ci-dessous.Vous apprendrez et verrez clairement comment le soulevé de terre de Sumo est effectué, roumain et debout sur une jambe avec des haltères.Dans la vidéo et la photo d’accompagnement, l’accent est mis sur la technologie d’exécution, qui entraîne une perte de poids importante, ainsi que sur les erreurs fondamentales des débutants.Une connaissance soigneuse du matériel contribuera à éviter les blessures et à réduire la charge de la colonne vertébrale, à obtenir une belle silhouette sans nuire à la santé de l'athlète, peu importe son niveau d'entraînement.

Soulevé de terre sumo pour filles

Poussée roumaine sur une jambe avec haltères

Soulevé de terre pour perdre du poids

Avis

Catherine, 23 ans

Je connais le désir depuis longtemps - je le pratique depuis deux ans et je suis très heureux des résultats.L'exercice est difficile, il nécessite une approche réfléchie, mais son effet me plaît, à moi et à mon mari.Je ne souffre pas de problèmes de dos, j'ai un bon soulagement musculaire et une silhouette en forme.Même posture et pieds travaillésattirer l'attention des autres hommes.

Anna, 30 ans

J'ai commencé le sport amateur il y a un an. Je faisais d'abord de l'aérobic, mais les résultats ne m'ont pas plu.L'instructeur a conseillé d'inclure l'entraînement en force dans l'entraînement, le premier étant le soulevé de terre.Il était difficile d’apprendre le contrôle constant des muscles et la technique appropriée, mais au bout de deux mois d’entraînement régulier, j’en voyais les effets.

Marina, 25 ans

Ma petite amie était ravie du soulevé de terre, qui m'a conseillé de le faire aussi, pour renforcer mon dos et travailler mes hanches.J'ai décidé d'essayer, mais je ne m'attendais pas à ce que ce soit si difficile.Il était difficile pour moi d’adopter cette technique et j’ai lancé l’exercice.Je pense que ce n’est pas vain, car le préjudice qu’il a subi est solide et le bénéfice est insignifiant.