Promenades accroupies - technique de faire de l'exercice avec des haltères à la maison vidéo

Tout exercice vise à pomper certains muscles.Par exemple, les squats aident à resserrer les muscles des jambes et des fesses.Il existe de nombreuses variétés de cet exercice.L'un des plus efficaces est considéré comme un squat de ballet appelé pliet.Vous en apprendrez plus sur son efficacité, sa technique et quelques secrets ci-dessous.

Qu'est-ce que le tissage

L'un des exercices de base pour les jambes larges est le squat.Le terme lui-même est le plus couramment utilisé dans le ballet, où il signifie plier les jambes dans une position couchée avec les chaussettes.Dans la version classique des squats faire sans effort, mais stock sous la forme de kettlebells ou haltères augmentera l'effet.Une autre option consiste à faire de la marche en altitude, comme une plate-forme ou un banc.Ainsi, l'efficacité des squats à la maison sera encore plus grande.

Plei - quels muscles travaillent

Les adducteurs jouent le rôle le plus actif dans le fait de s'accroupir.Ceci est causé par les muscles à l'intérieur de la cuisse.En plus des pieds, il y a aussi une presse, qui aide également à coordonner les mouvements.En général, lorsqu'on demande quels muscles travaillentles squats tissent, vous pouvez donner la liste suivante:

• quadriceps - muscle de la hanche du quadriceps;
• la partie interne des cuisses - mène, à double tête, à demi-tendon, sur mesure des muscles;
• casting;
• soleus;
• au bas du dos;
• appuyez sur;
• Fesses larges.

La technique de la marche accroupie

Il n'est pas conseillé aux débutants de commencer à marcher avec du poids immédiatement.La charge devrait être augmentée progressivement.Vous pouvez utiliser un poids ou un haltère dans vos mains et même un cou sur vos épaules, sous ou devant votre poitrine.Cet exercice est multi-répétitif - il aide donc à accélérer la combustion des graisses dans les fesses et les cuisses.Pour cette raison, une approche peut impliquer jusqu'à 25-50 squats.La technique d'exécution tisse dans la version classique:

1. Position de départ - se tenir droit, serrer les mains devant vous au niveau de la poitrine ou les placer sur vos hanches (à votre convenance), placez vos pieds plus larges que les épaules, pieds identiquesdiluer la presse aussi loin que possible.
2. Les exercices devraient être effectués avec le dos droit - le flex devrait être naturel, sinon il y aurait un risque de blessure en travers.Le bassin est légèrement en arrière et les seins sont en avant.Regardez aussi devant vous en gardant le menton parallèle au sol.
3. Commencez lentement à descendre, inspirant avec le nez, tirant le bassin en arrière et pliant les articulations du genou.Abaissez au point où chaque cuisse est parallèle au sol.
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4. Maintenez le bouton enfoncé pendant 1 à 3 secondes, puis expirez et soulevez-le rapidement jusqu'à la position de départ, maisne pas plier les genoux complètement - ils doivent être maintenus légèrement pliés, tendus.Ainsi, la charge sur les articulations sera moindre et les muscles ne reposeront pas au sommet.

S'accroupir avec des haltères

Bien que le fait de s'accroupir ne semble pas être très difficile, cela se fait souvent avec des erreurs pouvant entraîner des blessures au genou ou au dos.En outre, avec la mauvaise technique, l'exercice ne sera pas aussi efficace.Pour un résultat optimal, étudiez comment tisser les haltères:

1. Tenez-vous droit, prenez l'haltère comme base pour la crêpe, comme indiqué sur la photo.Alignez les jambes plus larges que les épaules, pliez légèrement les genoux et déployez les jambes vers l'extérieur jusqu'à un angle d'environ 45 degrés.
2. En inspirant, commencez à vous abaisser, en pliant progressivement vos jambes et en tirant votre bassin vers l'arrière.Continuer sur le sol des hanches parallèle.
3. Au niveau inférieur, attardez-vous un peu, puis expirez rapidement pour prendre la position de départ en expirant, en éloignant vos talons du sol.

Squat pour les fillesCela n'est possible qu'avec des stéroïdes et des hormones.Les squats ordinaires avec la touche ne feront aucun mal.Parmi ceux-ci, il n’est utile que, surtout si vous connaissez la technique d’exécution:

1. Pour prendre la position de départ - pour vous tenir droit, les jambes encore posées plus larges que les épaules situées.
2. Placez la barre juste en dessous du cou, en la posant sur la ceinture scapulaire.Gardez les coudes en arrière, les omoplates ensemble, les bras au couà la même distance que les jambes, déjà un peu.
3. Inspirez pour vous asseoir parallèlement au plancher des hanches, puis expirez pour prendre la position de départ.

S'accroupir avec les fesses

Un autre exercice avec un poids entre les jambes est le tissage avec des poids.La technique de sa mise en œuvre diffère peu de la méthode des haltères.De plus, s'accroupir pour les filles est tout aussi efficace.Il est exécuté comme suit:

1. Dans la position, placez les jambes plus larges que les épaules;
2. Inspirez, assoyez-vous lorsque l'oiseau devient parallèle au sol.Si la flexibilité le permet, il est possible ci-dessous.
3. Arrêtez-vous pendant quelques secondes, puis expirez à nouveau vers la position de départ.

Exercice pour les fesses

Le squat de ballet est particulièrement efficace pour l'intérieur des cuisses.Ce domaine est considéré comme l'un des plus importants pour les femmes.Qu'elle soit en forme ou non dépend de l'apparence des jambes, de leur finesse et de leur fermeté.Les poids, avec ou sans poids, aident à renforcer les muscles souvent affaiblis de l'intérieur des cuisses.En plus de cet effet positif, ces squats présentent de nombreux avantages, en particulier pour l’agrandissement et le travail des fesses: ils deviennent arrondis et élastiques.Tout cela est dû au fait que la charge principale est perçue comme de gros muscles fessiers.

Pour pomper efficacement cette partie du corps, il est nécessaire d'effectuer les plis régulièrement.La charge optimale est un programme avec 15-20 représentants et 2-4 approches.Par la suite, cette charge doit être augmentée,surtout si cela semble déjà léger.Vous pouvez progressivement introduire des haltères peu lourdes, puis des haltères.En leur absence, même des bouteilles d'eau de volume différent iront bien.

Comment bien faire les pliets

Outre la technique elle-même, il existe plusieurs règles de base pour faire des exercices de plii.Il est conseillé aux filles et aux femmes d’utiliser des poids ou des haltères pour la musculation.Le sexe faible, contrairement aux hommes, a moins de force dans la taille que dans les jambes, donc s'accroupir avec le vautour ne sera pas aussi efficace que traumatisant pour la colonne vertébrale.Voici quelques règles importantes pour ces entraînements:

• Si vous pratiquez la musculation, gardez le projectile aussi près que possible du corps.
• Ne baissez pas les genoux, déplacez-les latéralement vers vos chaussettes;
• Dans les problèmes d'équilibre, jouez le dos contre le mur;
• Étends tes pieds le plus confortablement possible;
• Dispose tes pieds de sorte que tes genoux ne soient pas plus loin que des chaussettes.
• Ne baissez pas la tête, ne regardez pas les pieds car cela entraînerait une flexion anormale du dos.

Les sumos squattent et tissent - la différence

Il existe un autre type de squat: il s'agit d'un exercice de sumo.C'est très semblable à l'herbe, mais a plusieurs différences distinctives.Les squats de sumo pour les filles sont tout aussi efficaces.La seule différence réside dans la technique d'exécution:

1. La principale différence est la position du bassin.Pendant le petit matin, il ne se penche pratiquement pas en arrière, son dos reste donc vertical.En conséquence, un tel exercice s'avèren'utilisez que des poids légers.Les squats de sumo, au contraire, se caractérisent par un bassin incliné vers l’avant et un bassin inclinable, permettant de supporter plus de poids.
2. Les squats et les sumos de sumo diffèrent par leur charge à l'intérieur des cuisses.Dans le premier cas, il est beaucoup plus élevé.
3. Lors du sumo, la mise en scène des jambes n'est pas aussi large que lors de la marche.

Vidéos: S'accroupir pour les fesses

Revues

Natalia, 25 ans

Comme beaucoup de mères dans le décret, à un moment donné a décidé de prendre sa figure.J'ai réussi à travers les squats.Elle faisait des sommets et du sumo plusieurs fois par semaine, ne lui laissant que 1 à 2 jours pour se reposer de ses entraînements.Augmente constamment le nombre de répétitions - atteint 80. Pendant un mois moins 4,5 cm dans les hanches, et sans aucune restriction en matière de nutrition.

Julia, 34

La clé de mon succès est une formation régulière et la bonne technique m'a aidé à maîtriser la vidéo sur Internet.Pendant 2 mois, les cours ont baissé de 5 kg, mais en volume, cela a été beaucoup plus.De 62 cm les hanches ont été réduites à 55 - pour dire satisfait, pour ne rien dire.