Comment s'accroupir correctement pour les filles pour gonfler et resserrer les fesses rapidement et pour les jambes fines avec et sans poids: la technique du squat correct. Comment s'accroupir correctement pour une fille avec une barre, un kettlebell, une barre, sur une jambe: technique de squat, vidéo

Conseils pour bien s'accroupir.

Popa-nut est à la mode, beau et tendance depuis de nombreuses années consécutives. Mais comment bien s'accroupir pour obtenir les résultats souhaités? C'est ce qui sera discuté dans ce matériel.

Comment une fille doit-elle respirer correctement lorsqu'elle est accroupie?

Les squats sont des exercices de base efficaces qui sont inclus dans de nombreux complexes d'entraînement. Ils ont un effet positif sur de nombreux domaines du travail du corps:

• les articulations des jambes sont réchauffées
• la circulation sanguine dans la région pelvienne s'améliore
• les muscles du dos, de la presse, des fesses et des mollets sont resserrés
• la charge sur le muscle cardiaque augmente, formant ainsi un rythme sain de son travail
• l'état des tendons s'améliore

Cependant, il faut comprendre qu'une activité physique intense est une sorte de stress pour notre corps. Et il a besoin de plus d'oxygène pour répartir uniformément les nutriments nécessaires à tous les muscles et organes internes.

Afin d'obtenir l'effet attendu des squats, il est nécessaire de respirer correctement lors de leur exécution. Après tout, une fréquence respiratoire correctement sélectionnée est importante pour de nombreux aspects:

• augmente l'endurance, vous permettant de vous entraîner avec beaucoup d'efforts et de nombre d'approches
• contribue à une répartition uniforme de la charge
• réduit le risque de blessures liées à l'exercice
• aide à obtenir les résultats nécessaires dans un délai plus court

Il existe deux types de respiration:

• Thoracique — la poitrine est remplie d'air. Caractéristique d'une personne en l'absence d'activité physique
• Abdominal (avec la participation du diaphragme) - plus profond, dans lequel la cavité abdominale est impliquée. Lorsqu'il est rempli d'air, il dilate la poitrine et permet ainsi au corps de recevoir plus d'oxygène

Pendant le sport, les professionnels utilisent la respiration diaphragmatique, qui s'effectue comme suit:

• aspirer de l'air par les narines
• essayer de diriger le volume d'air dans la cavité abdominale en bombant le ventre au maximum
• expirez doucement et lentement, en rentrant les muscles de la presse

Il est également important de se rappeler que lors de tout exercice physique, les expirations sont effectuées pendant le processus de la plus grande charge et l'inhalation - le moins. Ceci est causé par les particularités du corps:

lors de l'inspiration :

• la poitrine se dilate
• presser les muscles se détendre
• la possibilité d'une forte tension musculaire devient difficile

pendant l'expiration:

• les muscles sont plus tendus
• la presse est tendue et le corps est stabilisé
• les muscles pectoraux sont regroupés, formant une sorte de corset, ce qui aide au développement du plus grand renforcement

La charge maximale dans le processus d'accroupissement se produit lors du retour à une position debout. Ainsi, au moment où vous tombez, inspirez et lorsque vous vous levez, expirez.

Lors de l'exécution de squats, tenez compte des recommandations pour une bonne respiration des entraîneurs professionnels:

• debout dans la position de départ, expirez pour libérer les poumons du dioxyde de carbone
• en inspirant par le nez, commencez à vous accroupir. Les lèvres doivent être comprimées. N'oubliez pas que vous ne pouvez inhaler que par le nez, car dans sa membrane muqueuse se trouvent des récepteurs à travers lesquels l'oxygène passe, des signaux sont envoyés au cerveau, en conséquence, les organes commencent à travailler plus intensément
• ayant atteint un point inférieur, vous pouvez maintenir la respiration pendant 1-2 secondes
• en expirant, revenez à la position initiale. L'expiration peut se faire par la bouche, en écartant légèrement les lèvres (mais sans trop ouvrir la bouche)
• n'essayez pas d'inspirer plus d'air, car cela peut entraîner une accélération du rythme respiratoire, et l'oxygène pénètre dans les tissus de manière inégale
• avec un rythme rapide d'exercices, la respiration doit être peu profonde et fréquente, et avec une respiration lente - mesurée et profonde
• avec des expirations brusques, la charge sur le cœur augmente, ce qui peut entraîner des étourdissements et des évanouissements
• même avec un retard respiratoire minime, la pression augmente, ce qui peut affecter négativement le bien-être
• il est permis d'expirer bruyamment lorsqu'on travaille avec des poids lourds (crêpe, barre, haltère). Dans les autres cas, il est recommandé d'expirer calmement
• pratiquer, si possible, à l'air frais ou dans une pièce ventilée
• ne pas porter son attention exclusivement sur la respiration. Ce processus doit être facile et naturel, sinon vous risquez de perdre le contrôle de votre corps, et l'exercice finira par être mal exécuté
• apprenez à contrôler votre respiration dès les premiers cours en salle ou à la maison. Cela vous aidera à développer la bonne habitude

Comment s'accroupir correctement pour que les filles pompent et serrent rapidement les fesses, pas les jambes sans poids: le bon squat technique?

Malheureusement, une mauvaise nutrition, un mode de vie principalement sédentaire et une prédisposition génétique font que les muscles fessiers de nombreuses filles sont peu développés et ont l'air laids.

Des exercices simples, qui incluent des squats, sont extrêmement efficaces pour façonner de belles fesses arrondies. L'essentiel est d'effectuer correctement l'entraînement, en utilisant les muscles des hanches et des fesses. Il faut dire que, selon les professionnels, il ne fonctionnera pas de gonfler les fesses sans augmenter les muscles des cuisses, car pendant les squats, c'est impossible pour isoler les muscles fessiers des cuisses.

Afin d'éviter un pompage excessif des muscles des jambes pendant ces exercices, il est recommandé de:

• alterner entraînement musculaire et cardio
• surveillez votre alimentation
• faites des exercices sans poids supplémentaire
• faites des squats lentement, en gardant les fessiers serrés
• il vaut mieux s'entraîner au gymnase

En fonction des caractéristiques de la silhouette de la fille et des objectifs poursuivis, vous devez choisir le bon type et fréquence d'entraînement:

Pour gonfler les fesses avec un petit bassin :

• utiliser des poids lourds
• faire 4-5 séries de 5-10 squats
• s'entraîner deux fois une semaine (pause - au moins 2 jours)

Afin de réduire le volume à grande échelle egnah:

• utilisez votre propre poids corporel ou un petit poids
• effectuez 15-20 squats en 5 approches
• faites de l'exercice au moins 5 fois par semaine

Il est nécessaire de commencer l'entraînement en utilisant votre propre poids corporel. Et seulement plus tard, après avoir réchauffé les muscles, vous pouvez utiliser des poids (haltères, haltères, haltères).

Technique de performance:

• redressez-vous et cambrez légèrement le dos
• soulevez votre poitrine
• écartez vos jambes plus que la largeur de vos épaules
• tournez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur
• gardez votre regard droit devant
• déplacez-vous sur les talons du poids de votre corps
• en position accroupie, dirigez les fesses vers l'arrière et vers le bas comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise
• accroupissez-vous aussi bas que possible (essayez de former un angle droit entre le sol et les hanches, ou même plus bas)
• lorsque vous soulevez, tirez sur les muscles abdominaux. Sinon, avec le temps, vos abdominaux ressortiront et votre silhouette paraîtra plus épaisse
• gardez vos genoux droits, ils ne doivent pas dépasser la ligne des chaussettes
• assurez-vous que le poids ne se déplace pas sur les orteils, il doit être uniquement sur les talons
• lors de la montée à la position de départ, la tension doit être concentrée dans les hanches et les fesses
• descendez deux fois plus lentement que vous ne montez
• n'oubliez pas de respirer - inspirez en vous accroupissant et expirez en vous levant
• entre les approches pour vous reposer, prenez 2- 3 inspirations et expirations profondes

Mains lors de l'exécution les squats peuvent être positionnés différemment:

• paumes vers le bas, tendues vers l'avant
• mains sur la taille
• pliées derrière la tête, les coudes écartés
• sont pressés contre le corps en position fléchie enni, pouce levé

Pour resserrer rapidement les fesses, il est bon d'utiliser les squats des techniques Plie et Sumo, car lorsqu'ils sont exécutés, l'impact se produit sur l'intérieur surfaces des cuisses et des fesses, et sur les quadriceps, la charge est minime. Au cours de ces squats, les jambes sont placées beaucoup plus larges que les épaules et les chaussettes sont tournées vers l'extérieur de 120 degrés.

La différence entre ces deux techniques est la suivante:

• Plie – le dos est en position verticale, le bassin est plat, les genoux largement écartés sur les côtés
• Sumo - le dos est légèrement penché vers l'avant et le bassin est reculé, ce qui vous permet de prendre plus de poids lors de l'utilisation de la barre

) Comment s'accroupir correctement pour que les filles pompent rapidement les fesses avec un vautour?

Les squats avec utilisation de poids sont l'un des principaux exercices de musculation pour les filles. La charge augmente considérablement la charge, ce qui vous permet de pomper les muscles en moins de temps. De plus, les squats avec poids sollicitent d'autres groupes musculaires (abdominaux, dos, mollets, etc.). Mais avant de commencer un tel complexe, il est nécessaire de maîtriser la technique des squats sans poids.

Comment effectuer correctement des squats avec une barre:

• écartez les jambes à la largeur des épaules
• écartez vos chaussettes à 30-40 degrés vers l'extérieur
• les hanches et les genoux écartés sur les côtés
• placez la barre sur les épaules, en tenant les mains plus larges que la longueur des épaules
• rapprocher les omoplates
• déplier les coudes
• mettre le dos redressé légèrement vers l'avant et légèrement fléchi à la taille
• transférer le poids du corps sur les talons
• contracter les muscles abdominaux
• garder le regard droit
• plier les genoux, effectuer un squat
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Considérons, qu'un cou vide pèse 20 kg. Par conséquent, il est préférable que les filles non formées commencent les exercices avec des haltères. Lorsque vos muscles s'habituent aux charges, vous pouvez prendre la barre.

Recommandations d'exercices avec barre:

• pour perdre du poids, faire 3-5 séries de 15-20 fois, et pour gagner de la masse musculaire - 3-5 séries de 5-7 fois
• pas reposez-vous entre les séries pendant plus d'une minute
• placez vos jambes si écartées qu'il est pratique pour vous de faire un squat profond
• avant de jouer, assurez-vous de vous échauffer, puisque les exercices de force sans étirement ni échauffement préalable des muscles, peuvent entraîner des étirements et des ruptures

Les squats de Hatfield sont assez efficaces pour former un beau fessier en relief, dont la particularité est que les articulations des mains ne sont pas impliquées lors de leur exécution et des épaules, et que toute la charge de puissance tombe sur les muscles fessiers avec les hanches.

Caractéristiques de performance:

• un col spécial est utilisé, dont le poids est de 40 kg
• le le cou est maintenu sur le corps sans les mains
• les mains sont placées sur des supports

Comment s'accroupir correctement pour que les filles pompent rapidement les fesses avec une barre?

Les squats d'haltères peuvent être exécutés par des filles qui maîtrisent la technique de l'exécution avec un petit poids. Le principe est le même que pour les squats haltères, mais avec de légères différences liées au poids:

• inspirez profondément et expirez fortement
• approchez-vous du machine, placez la barre dans la zone "trapèze" sur vos épaules
• écartez vos jambes plus large que vos épaules
• redressez votre dos et gardez-le aussi droit que possible
• dirigez votre regard légèrement vers le haut et regardez comme ceci pendant toute la durée de l'exécution des squats
• inspirez, en remplissant les poumons d'air à environ 3/4 de leur volume
• effectuer un squat en douceur, en reculant le bassin
• après avoir atteint la profondeur requise, retenir sa respiration pendant 1 seconde
• commencer à expirer lentement (par les narines ou les dents fermées), levez-vous lentement
• en revenant à la position debout, ne redressez pas complètement les jambes
• redressez-vous et expirez l'air restant
• faire 8 à 10 fois en deux approches

Recommandations d'entraînement supplémentaires:

• Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer les exercices de musculation. Faites quelques squats sans barre
• assurez-vous que la barre ne repose pas sur votre cou - cela peut causer des blessures graves
• respirez au même rythme
• assurez-vous de faire une pause de 5 minutes maximum entre les approches, pendant laquelle la respiration doit être douce et effectuée uniquement par le nez.
• reprenez l'exercice après que votre fréquence cardiaque se soit normalisée
• avant le prochain squat, inspirez pour ouvrir complètement les poumons
• réduisez la charge, si vous avez des difficultés à respirer après un squat

Si vous avez des problèmes avec vos articulations du genou, vous pouvez faire les squats suivants:

• mettez-vous à genoux
• gardez vos tibias parallèles, en les plaçant à la largeur des épaules
• placez une barre ou une barre sur vos épaules
• reculez vos fesses
• accroupissez-vous lentement tout en inspirant
• redressez-vous en expirant

Comment s'accroupir correctement pour que les filles gonflent rapidement les fesses avec des haltères sur les épaules?

Après avoir parfaitement maîtrisé la technique d'exécution des squats, les experts recommandent d'augmenter la charge. Cela augmentera considérablement l'efficacité de la formation. Il est plus pratique pour les débutants de le faire avec des haltères.

De plus, les haltères sont idéaux pour la musculation à domicile, car cet équipement sportif:

• est disponible et peu coûteux
• permet de s'entraîner à la maison
• prend peu de place
• n'augmente pas la charge sur la colonne vertébrale

L'utilisation d'haltères résout les tâches suivantes:

• pompe efficacement les muscles (en même temps, les quadriceps, les muscles fessiers, les surfaces intérieure et arrière font travailler les hanches)
• prépare votre corps à des charges plus lourdes
• vous permet d'affiner la technique d'exécution des squats, tout en utilisant une charge de puissance

Les squats avec des haltères sur les épaules sont aussi appelés isométriques. Ils travaillent parfaitement les membres inférieurs. De plus, cela implique également les épaules.

Effectue un exercice basé sur le squat sans poids, mais avec quelques caractéristiques:

• placez vos pieds à environ 1,5 fois la largeur des épaules
• pointez vos orteils et vos genoux vers l'extérieur
• prenez les fesses en arrière autant que possible
• placez les haltères sur vos épaules, en les tenant avec vos mains
• entre votre corps et les coudes doivent former un angle droit
• à l'inspiration, commencez le squat en position "cuisses parallèles au sol" ou plus bas
• serrez les muscles abdominaux
• si pour une raison quelconque il vous est très difficile de faire un squat très profond, montez un peu plus tôt, sans atteindre le point bas
• à l'expiration montez
• effectuez des squats à un rythme régulier
• maintenir en permanence les muscles des fesses en tension
• poids optimal des haltères – 5 kg
• faire 4-5 séries de 15 à 20 fois
• pause entre les séries pas plus de 2 minutes.

Comment s'accroupir correctement pour que les filles pompent rapidement les fesses avec un kettlebell?

Les kettlebells sont aussi souvent utilisés par les filles comme poids pendant les squats. Les squats de Kettlebell sont autrement appelés squats de gobelet ou de tasse. C'est un excellent exercice pour entraîner les muscles des fesses et des cuisses. Des squats similaires sont plus faciles que des squats similaires utilisant une barre. Par conséquent, ils sont souvent recommandés pour les débutants.

La technique d'exécution de ces exercices est similaire aux squats avec des haltères. La différence réside principalement dans la localisation du poids par rapport au corps:

• choisissez un kettlebell pesant jusqu'à 8 kg
• placez vos jambes large, en tournant légèrement les pieds
• prenez le kettlebell sur les côtés du support et tenez-le devant vous au niveau de la poitrine
• appuyez vos coudes contre le corps
• s'accroupir lentement en inspirant
• diriger les coudes vers le bas
• au moment d'un squat profond, les coudes sont entre les genoux
• rester au point le plus bas pendant 1-2 secondes
• expirer, remonter lentement
• faire 4 séries de 15 répétitions

L'avantage de ce squat est qu'en tenant l'haltère devant vous, vous appliquez une charge de force sur les biceps et les épaules. Ainsi, l'entraînement de ces muscles a lieu en même temps.

Comment s'accroupir correctement pour les filles sur une jambe: technique de squat?

S'accroupir sur une jambe est assez efficace dans son effet. Il vous permet de gonfler les muscles des jambes et des fessiers, en utilisant uniquement votre propre poids, sans en utiliser un supplémentaire. Cela permet de faire un tel entraînement à la maison, sans visiter un gymnase.

Il existe trois types principaux de tels squats sur une jambe.

"Pistoletik" est un exercice bien connu depuis l'école. Cependant, tout le monde ne le fait pas correctement.

Pour l'exécuter correctement, vous devez:

• utiliser d'abord un support en forme de chaise ou de mur. Une fois que vos muscles sont plus entraînés, exécutez sans support
• écartez vos pieds de la largeur des épaules
• maintenez le support avec votre main (si vous le faites sans support, étendez vos bras devant vous pour mieux garder votre équilibre)
• déplacez votre poids sur l'une de vos jambes
• soulevez l'autre, qui ne supporte pas, en la maintenant à plat devant d'entre vous
• effectuez en douceur un squat sur la jambe d'appui
• le bassin est légèrement reculé et le corps vers l'avant
• au moment de la position basse, la jambe libre est parallèle au sol
• veillez à ce que votre dos reste droit
• poussez légèrement, redressez-vous
• tirer la jambe libre

Squat avec un poids - moins de pression sur le dos, et donc adapté aux filles qui ont des problèmes de colonne vertébrale.

Effectuez-le comme suit:

• utilisez une barre (sur les épaules) ou des haltères (dans les mains)
• inspirez
• avec la jambe droite, faites une large fente vers l'avant de sorte que le bas de la jambe soit perpendiculaire au sol
• fléchissez la jambe gauche au niveau du genou, ne touchez pas le sol en même temps
• debout, redressez vos jambes sans changer la position de vos pieds
• pliez à nouveau vos jambes au niveau des genoux, tout en faisant un squat élastique vers le bas
• répéter avec l'autre jambe

Utilisation d'une chaise – engage les muscles des fesses, des cuisses, des quadriceps.

Faites comme suit:

• Debout dos à la chaise à un demi-mètre de celle-ci
• en prenant une jambe en arrière, mettre la partie avant du pied sur la chaise
• plier la deuxième jambe, faire un squat
• le genou de la première jambe doit se rapprocher du sol
• redresser la jambe à partir d'un squat
• répéter 10-20 fois
• changer la position et faire la même chose sur l'autre jambe

Sissy squat: technique de performance pour filles

Pompe bien la zone inférieure du quadriceps et forme un joli squat Sissy en relief. Ce type de squat n'est pas très courant chez les sportifs, car il ne contribue pas à augmenter le volume musculaire. Cependant, ce squat est parfait pour les filles qui souhaitent améliorer la forme de leurs jambes, car il travaille les muscles du mollet et l'arrière des cuisses. De plus, les entraîneurs recommandent cet exercice comme échauffement avant un effort physique important.

Caractéristiques du sissy squat:

• un support (mur suédois ou dossier de chaise) sera nécessaire
• s'appuyer dessus d'une main
• redresser le dos et redresser les épaules
• joindre les pieds ou à une distance maximale de 25 cm de les uns les autres
• transfèrent le centre de gravité aux chaussettes (vous pouvez mettre une planche sous les talons)
• à l'inspiration, en inclinant le corps et en gardant le dos complètement droit, asseyez-vous doucement
• les genoux en se pliant à angle droit, les côtés ne divergent pas
• en expirant, levez-vous lentement
• les genoux en position debout ne doit pas être complètement redressé. Répétez 10 à 20 fois un petit haltère. Il faut dire que cet exercice est assez difficile, il convient donc mieux aux filles entraînées.

  Lors de l'exécution de ces squats, soyez prudent car ils sollicitent beaucoup les articulations du genou. Au bas d'un tel squat, les genoux sont très fortement avancés et cette condition est dangereuse pour les blessures. Notez également que ces squats sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de blessures au genou.

  Comment une fille devrait-elle faire un squat profond?

  Un squat dans lequel le bassin et les hanches tombent en dessous du niveau des articulations du genou est appelé un squat profond. Dans le même temps, les muscles de la cuisse sont très fortement étirés. De tels squats sont plus difficiles à faire qu'avant que les hanches ne soient parallèles au sol. Mais l'efficacité de tels exercices est également plus élevée. Après tout, l'amplitude des descentes et des montées augmente et ainsi:

  • plus de muscles sont sollicités pour le travail
  • l'endurance augmente
  • le fonctionnement des articulations du genou s'améliore

  Pour effectuer un squat profond, une fille a besoin de:

  • bon entraînement physique
  • flexibilité suffisante des articulations de la cheville et de la hanche
  • coordination stable des mouvements

  Certains les gens pensent qu'il n'y a rien de particulièrement difficile dans de tels squats. Cependant, de nombreuses filles effectuent le squat profond de manière incorrecte.

  

  Faites attention à la technique correcte:

  • cambrez votre dos pendant l'exercice. Cela supprimera la charge négative de la colonne vertébrale
  • le support doit être uniquement sur les talons. S'il vous est difficile de vous accroupir profondément, sans les décoller du sol, placez une petite planche sous les talons
  • les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des pieds
  • faire des squats à allure lente
  • maintenir constamment le point d'appui, en équilibre avec le corps
  • déterminer soi-même le point d'abduction optimal du bassin vers l'arrière
  • en descendant sous le "parallèle des hanches", tenir le dos droit, sans arrondir la poitrine et sans tomber en avant
  • ayant atteint le point inférieur du squat, il est important de ne pas relâcher les muscles et de ne pas transférer la charge sur les articulations
  • au point le plus bas vous êtes le temps minimum
  • faites un power lift

  Certains entraîneurs font des squats trop profonds pour les filles déconseillent pour plusieurs raisons:

  • car il y a un fort effet de force sur l'articulation du genou, ce qui peut donner aux genoux une apparence douteuse
  • à l'Art. même un accroupissement profond révèle une pression excessive sur les organes pelviens, y compris la région utérine
  • en raison de la compression capillaire, le développement de varices peut commencer

  Comment s'accroupir correctement pour qu'une fille perde du poids?

  Les squats sont un excellent moyen de réduire votre poids et de réduire votre volume corporel. Après tout, des exercices similaires sont une combinaison de deux types de charges:

  • force - pour soulever le poids du corps, il y a une augmentation de la tension musculaire
  • aérobie - les mouvements répétés en rythme contribuent à l'augmentation du pouls et du rythme cardiaque

  Cette combinaison accélère les processus métaboliques du corps, le sature en oxygène, ce qui aide à brûler les dépôts de graisse.

  Les types de squats suivants sont considérés comme efficaces pour perdre du poids:

  • classique, avec les bras levés et les pieds écartés à la largeur des épaules
  • avec un jeu de jambes étroit, lorsque l'accent est mis sur le grand fessier
  • sumo et plié avec les jambes écartées
  • avec des poids

  Le nombre de squats et la vitesse à laquelle ils sont exécutés affectent le processus de combustion des calories. Plus il y a de poids, plus il brûle. On pense que les squats classiques sans charge pendant 10 minutes pour 100 répétitions brûlent en moyenne 80 kcal.

  

  De nombreux experts assurent que des squats correctement exécutés améliorent le métabolisme de tout le corps et contribuent à la perte de poids même après la fin de la formation. Pour que vos exercices apportent le plus de bénéfices possible, suivez les conseils d'experts:

  • ne faites pas tous les types de squats en une seule séance d'entraînement. Il est préférable de choisir 1-2 types, en les alternant avec d'autres exercices, car tous les squats ont approximativement la même efficacité
  • squat à un rythme rapide
  • si vous êtes pas assez formé, commencer par 10-15 exercices, en augmentant progressivement la charge
  • faire 25-30 fois en plusieurs approches. Il ne faut pas trop s'emballer avec le nombre de squats, car vous ne les ferez pas assez efficacement à cause de la fatigue
  • entraînez-vous mieux le matin et le soir

  Intéressant dans le plan de perte de poids est le système "1000 sit-ups". Son essence est la suivante:

  • pendant la journée, vous devez effectuer 1000 squats
  • les exercices sont effectués en plusieurs séries de 10 fois tout au long de la journée
  • les débutants doivent faire moins de squats, en augmentant progressivement leur nombre, et en le portant à 1000

  On sait que l'entraînement contribue à la perte de calories et stimule la croissance des masses musculaires Mais si vous vous entraînez et en même temps ne diminuez pas de volume, vous devez alors réduire le nombre de calories consommées par jour.

  Comment une fille devrait-elle s'accroupir pour perdre du poids dans ses jambes?

  Pour que les jambes de la fille perdent du poids et retrouvent de la minceur, les squats classiques sont les mieux adaptés, ce qui sollicite chaque muscle du membre, les entraînant ainsi et brûlant les graisses.

  De bons résultats sont obtenus avec les variations de squat suivantes:

  pliométrique:

  • ) se tenir droit
  • écarter les pieds à la largeur des épaules
  • diriger le bassin vers l'arrière, s'accroupir un peu
  • à partir de cette position faire un saut vers le haut, en levant les bras

  fente:

  • debout
  • placer les mains sur la taille
  • en gardant le dos droit, faire une fente vers l'avant avec une jambe pour former un angle droit
  • rester dans cette position pendant 5 secondes
  • retour à la position de départ

  

  s'attarder dans le squat:

  • pieds à la largeur des épaules ou plus larges
  • garder les bras fléchis à la coudes
  • s'accroupir pour parallèle au sol
  • rester ainsi pendant 30-40 secondes
  • se lever

  avec des sauts:

  • placez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés
  • écartez légèrement vos pieds
  • plier les genoux
  • sauter et s'accroupir immédiatement
  • pour sauter avant de s'accroupir

  N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez effectuer de tels squats à un rythme intense.

  Comment squatter correctement une fille pour gonfler ses jambes?

  Les squats lestés vous aideront également à affiner vos jambes. De tels exercices renforcent la masse musculaire, favorisant sa croissance. Il est préférable de prendre une barre ou un kettlebell.

  Vous devez faire les exercices habituels pour vous, mais avec le déplacement du centre de gravité des talons vers les orteils ou l'ensemble du pied. Pour cela, placez une planche basse sous le talon. Cela redistribuera la charge des fesses aux muscles des jambes.

  Les squats suivants aident à donner aux muscles des jambes la forme nécessaire :

  avec un haltère ou un kettlebell:

  • se tenir droit
  • rapprocher les pieds
  • prendre un haltère ou un poids jusqu'à 5 kg
  • en tenant le poids sur les bras tendus vers le bas, s'accroupir lentement
  • effectuer 20 à 25 fois

  avec une position debout (bien pomper les muscles du mollet):

  • écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules
  • placez une barre sous vos chaussettes
  • s'accroupir, sans décoller les pieds du sol
  • toucher les fesses avec les talons

  avec la position frontale de la barre – des squats similaires augmentent la charge sur le quadriceps (face avant de la cuisse):

  • placez une barre ou une barre devant vous sur votre poitrine
  • barre de poids encore moins que lors des exercices sur les épaules
  • garder le dos droit, à la taille avec une légère flexion
  • écarter les jambes à la largeur des épaules
  • effectuer des squats classiques
  • faire 4 séries de 5-7 répétitions à un rythme lent

  Comment squatter correctement un fille pour ne pas s'abîmer les genoux?

  Des squats mal exécutés peuvent devenir non seulement un exercice inutile, mais aussi une cause de blessure aux articulations du genou, car cette branche supporte une charge accrue.

  Pour éviter cela, observez les règles suivantes pendant les squats:

  • ne pliez pas les genoux – en dans ce cas, la charge se déplace vers les rotules, ce qui peut entraîner des blessures. La direction des genoux et des pieds doit correspondre. C'est difficile au début, mais il est très important d'apprendre à contrôler ce processus.
  • lors du retour au point le plus haut, ne redressez pas complètement les jambes - elles doivent rester dans une position légèrement fléchie. Cela réduira la charge sur les genoux et la colonne vertébrale.
  • n'amenez pas les genoux au-delà de la ligne de chaussettes, en inclinant le corps. Essayez de ne pas vous pencher en arrière, en ramenant le bassin le plus en arrière possible. Assurez-vous qu'un angle droit est créé entre les genoux et les talons.

  Comment s'accroupir pour une fille: contre-indications

  Malgré son efficacité et ses avantages globaux pour notre corps, s'accroupir comme et toutes les charges de puissance ont un certain nombre de contre-indications. Ceux-ci incluent:

  • varices
  • maladies de la colonne vertébrale
  • maladies des genoux et des articulations de la hanche
  • maladies du cœur et des vaisseaux sanguins
  • inflammation des tissus musculaires
  • période après les fractures
  • grossesse
  • trop de poids corporel (cela peut entraîner des blessures aux genoux)

  Dans les cas où vous n'avez pas d'affections graves, mais lors de l'exécution de squats apparaissent des douleurs dans le dos ou les articulations, faites attention à la bonne technique d'exercice. Si l'inconfort persiste après cela, consultez un médecin. Faites attention à votre bien-être pendant l'entraînement. Sinon, vous risquez de vous blesser gravement (hernie, entorse, luxation).

  Top 5 des erreurs de squat courantes pour les filles

  Il n'est pas rare que les filles consacrent beaucoup de temps et d'efforts à la formation pour créer un beau relief au niveau des cuisses et des fesses, mais ils ne peuvent pas obtenir de résultat positif. Le fait est que le pompage musculaire ne se produit qu'avec la bonne technique d'exécution des squats.

  

  Les erreurs les plus fréquentes dans l'exécution des squats sont appelées par les entraîneurs comme suit:

  • corps fléchi et mauvaise position de la tête – le dos doit être droit, avec une légère flexion, et la tête ne doit pas se plier. Sinon, il y a un risque de perte d'équilibre et, par conséquent, de blessures.
  • les talons se détachent du sol – en même temps, il y a une mauvaise répartition de la charge sur les chaussettes, ce qui rend l'exercice inutile pour tendre les muscles du fesses et cuisses.
  • manque de contrôle sur la respiration – comme déjà mentionné, des inspirations et des expirations incorrectes entraînent des étourdissements, une fatigue rapide et une mauvaise répartition de l'oxygène dans le corps.
  • un squat très peu profond, dans lequel les muscles des fesses sont faiblement sollicités (mettez un appui derrière vous, touchez-le pendant le squat, vous comprendrez que vous faites l'exercice correctement).
  • charge insuffisante et durée d'entraînement insuffisamment longue — les experts sont d'accord pour dire qu'il est impossible de gonfler les fesses en une semaine ou un mois. La construction de la masse musculaire est un processus plutôt lent, donc l'entraînement doit être fait régulièrement. De plus, après avoir maîtrisé la technique d'exécution des squats, il est très important d'augmenter la charge.

  Comment s'accroupir correctement: les conseils du Dr Bubnovsky et Neumyvakin

  Selon de nombreux médecins, les squats peuvent améliorer non seulement l'apparence de l'apparence de notre corps, mais aussi guérir divers maux. Les séries d'exercices des professeurs Serhiy Bubnovsky et Ivan Neumyvakin ont acquis une grande popularité.

  De l'avis général, le squat est l'un des principaux moyens d'entretien et de traitement du muscle cardiaque. Les jambes faibles contribuent au fait que le cœur devient également faible et ne fait pas face à la tâche principale - pomper le sang.

  Technique de squat Bubnovsky:

  • gardez le dos droit, les jambes écartées de la largeur des épaules
  • appuyez-vous avec vos mains droites sur un mur suédois ou un support avec un amortisseur en caoutchouc (de cette façon, les muscles du dos ne seront pas impliqués et la charge ne tombera que sur les muscles des jambes)
  • Accroupissez-vous à la profondeur qui permet à Vos articulations
  • de se redresser, faites une expiration active avec le diaphragme avec le son "haaa"
  • faites 3 - 5 séries de 10 fois

  Technique d'accroupissement Neumyvakina:

  • se tenir près d'un support (de préférence un arbre)
  • saisir les mains en appui au niveau du nombril
  • rapprocher les pieds
  • incliner le corps vers l'arrière, tout en gardant les jambes et bras tendus
  • faire des squats uniquement au détriment de l'extension et de la flexion des genoux
  • vous pouvez commencer la profondeur des squats avec 10 cm, si cela vous est difficile
  • squattez 20 à 30 fois, en augmentant progressivement le nombre et la profondeur des squats
  • squattez quotidiennement au moins 100 fois, et de préférence 300 -400

  Vidéo:Comment effectuer correctement les squats?

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