Haltères - Technique de performance des muscles fessiers et des jambes des hommes et des filles

Cet exercice est classé comme base et forcés de travailler de nombreux muscles différents avec une plus grande charge est sur les fesses, les cuisses et à la taille.Les squats de poids sont parfaits pour ceux qui souhaitent améliorer leur forme, rendre leurs hanches et leurs fesses plus en relief et en meilleure forme.Pour obtenir ce résultat, il est important de suivre la technique du squat.

S'accroupir avec des haltères pour filles

L'entraînement, qui comprend s'accroupir avec des haltères pour les filles, est nécessaire pour renforcer, augmenter la masse musculaire des fesses et des cuisses et leur soulager.Il est important d’utiliser des haltères pour entraîner le corps des athlètes féminines qui envisagent d’utiliser des poids plus lourds.La mécanique des femmes avec des haltères est pratiquement indiscernable de celle des hommes, la seule différence étant le poids des poids.Pour élaborer la bonne technique, il est préférable que les filles utilisent d’abord une chaise pour poserson derrière et toucher les fesses de la surface quand accroupi.

Haltères accroupies pour hommes

Les haltères conviennent aux hommes incapables de s'asseoir sur une barre ou qui ont des problèmes de dos.Dans ce cas, l'efficacité des squats ne souffre pas car, étant un exercice de base à plusieurs composants, ils sollicitent un grand nombre de muscles, même sans poids ou avec un poids minimum.S'accroupir avec des haltères pour hommes met l'accent sur les muscles suivants:

• fesses larges;
• conduit le fémur (sur sa surface interne);
• à quatre têtes (cuisse antérieure);
• Deux têtes (arrière de la cuisse).

Lorsque vous êtes accroupi avec des projectiles lourds, vous obtenez un gain de masse musculaire.Dans le même temps, pour obtenir un pompage proportionnel des muscles, il est important de combiner différentes techniques pour effectuer des squats - sumo, avec un positionnement des jambes étroit /large, avec des poids sur les épaules.Grâce à la bonne exécution des exercices, vous pouvez obtenir rapidement la forme de sport souhaitée en renforçant les jambes, les fesses et le dos.

Comment s'asseoir correctement avec des haltères

Une bonne technique de mouvement aidera à obtenir la forme parfaite des fesses, rendra les hanches élastiques et minces.Il vise à développer un groupe de muscles comprenant la cuisse, les fesses et le dorsal.La technique appropriée pour s'accroupir avec des haltères implique de suivre les règles suivantes:

• Avant d'effectuer l'exercice, il est important de réchauffer le corps en étirant les muscles désirés.
• àil est important de garder vos chaussettes parallèles à vos genoux;
• Les débutants devraient d’abord apprendre à s’asseoir sans haltères, puis augmenter progressivement le poids des poids;
• Il n’est pas permis d’arrondir le dos pendant les squats - la colonne vertébrale doit toujours être droite;
• Les jambes ne doivent pas dépasser les épaules au niveau des squats normaux (ni du sumo ni des promenades).
• Le dos devrait être incliné d’environ 45 degrés vers l’avant, mais pas plus bas, sinon le dos et non les jambes fonctionneront;
• il est nécessaire d'abaisser jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol;
• il est nécessaire de faire un squat profond afin que les talons ne se déchirent pas du sol (si cela ne fonctionne pas, placez-les sous eux un support faible et fort, comme des crêpes du bar);
• Un angle de 90 degrés devrait être formé entre les genoux au niveau du point le plus bas et ceux-ci ne devraient pas dépasser les orteils.

S'accroupir avec des haltères dans les mains

Il est important de réaliser l'exercice correctement pour éviter les blessures, les étirements et accomplir les tâches assignées.Comment faire des squats avec des haltères à la maison à la maison:

1. En se tenant droit et en gardant les pieds parallèles à vos épaules, commencez à vous abaisser en respirant.Gardez le dos droit en vous penchant légèrement en avant.
2. Des mains avec des haltères pendent de manière statique le long du corps.Pendant l'exercice, les lames doivent être érigées de manière à ce que le corps soit droit.
3. Les genoux doivent être fléchis jusqu'à former un angle de 90 degrés en dessous d'eux et il est important de ne pas les faire sortir avant les orteils.Asseyez-vous sans prendre vos talons du sol et en tirant votre bassin aussi loin que possible en arrière.
4. À l'expiration, commencez à revenir à la position de départ en écartant vos pieds du sol et en tirant le corps vers le haut.
5. Asseyez-vous pour trois chefs d'accusation et soulevez-vous pour deux.Dans le même temps, plier complètement les genoux au sommet n'est pas nécessaire.
6. Faites plusieurs approches de 15 répétitions.

Le squat tisse à partir d'haltères

Cet exercice a un niveau de complexité supérieur et vous permet de pomper non seulement le devant de la cuisse,fesses, mais aussi la zone interne des pieds, qui est généralement le site de la graisse cible chez les femmes.Le squat tissé d'haltères aide à obtenir une bonne forme de jambe. En outre, le mouvement resserre non seulement les muscles, mais aussi tonifie la peau dans la zone à problèmes, éliminant ainsi la cellulite.La particularité des squats de squat est la nécessité de maintenir une faible vitesse d'exécution.Comment effectuer un squat large avec vos haltères:

1. Avec vos pieds plus larges que vos épaules, écartez vos chaussettes de manière à ce que vos talons se regardent.
2. Gardez le dos droit, rentrez votre bassin, tenez votre haltère à deux mains entre vos jambes.
3. Abaissez-vous lentement dans le souffle en pliant les genoux.Lorsque les hanches sont parallèles au sol, commencez à monter.
4. Il est important de garder les talons sur le sol ou sur les supports.Répétez les tissages au moins 45 fois en trois approches.

Sumo des squats d'haltères

L'exercice a été nommé en raison de la similitude de la position de départ du combat.combattants sumo résistants.Il sollicite fortement la surface intérieure des cuisses et des fesses. En outre, pendant le mouvement, les muscles entraînent l'extension de la colonne vertébrale, du quadriceps et du trapèze.

1. Écartez vos jambes et ouvrez vos chaussettes dans différentes directions, pliez légèrement vos genoux et reprenez votre bassin (l'erreur habituelle des débutants est d'ignorer le dernier, alors que la charge sur les fesses est considérablement réduite).
2. L'haltère devrait être maintenue parallèle aux pieds, redresser le dos, faire un léger pli à la taille, tendre la presse.
3. Après avoir inspiré, asseyez-vous lentement en touchant pratiquement le poids du plancher.Le dos devrait être légèrement en avant, et le dos du cul devrait être tiré en arrière.
4. Puis, avec effort et expiration, revenez à la posture d'origine. Le haut du dos et la taille ne doivent pas tomber derrière le bassin.
5. Tenez l'haltère aussi près que possible du corps, répétez le mouvement au moins 15 fois à chacune des 3-4 approches.

Haltères squats

Pour diversifier l'exercice classique, vous pouvez le faire périodiquement avec le poids des épaules.Cela ne change que la position des mains, qui doivent être pliées à un angle de 90 degrés (entre le corps et les coudes).Dans cette paume, tenez les poids, sont près de la tête.Comment faire des squats avec des haltères sur vos épaules?La technique est la même que dans les squats classiques.Cependant, les erreurs courantes devraient être évitées:

• Gardez la tête basse et maintenez-la droite.
• ne reposent pas le dos;
• commencentExercice, en prenant des poids minimum;
• respirent doucement: descendez à l'inspiration, montez à l'expiration;
• ne font pas de longues pauses entre les approches.

S'accroupir avec ses haltères

Il s'agit d'une opération délicate, car vous devez contrôler votre balance en plus de la charge normale.Initialement, il est préférable de s'accroupir avec des haltères sur une jambe contre un mur ou tout support stable.La technique est la suivante:

• Debout sur une jambe, soulevant l’autre avec le dos et tenant votre main contre le mur, commencez à expirer par le bas;
• Maintenez la touche enfoncée pendant 2-3 secondes, levez-vous;
• Une fois que vous vous êtes habitué à une telle charge, commencez à tirer votre jambe libre vers l'avant en tenant dans vos mains un petit poids.

vidéo: fesses avec haltères pour fesses