Avantages des squats pour les hommes, normes des squats. Comment squatter correctement pour les hommes et les garçons avec une barre, un kettlebell, une barre, sur une jambe pour gonfler rapidement vos jambes: technique de squat, vidéo. Programme de squat pendant 30 jours pour homme: description

Comment bien s'accroupir pour un homme avec des haltères sur les épaules, faire un squat profond? Comment s'accroupir correctement à un homme: contre-indications.

"Bodybuilders", "lifters", "turnmen" - tous ces gars incluent des squats dans leur entraînement. Lorsque vous commencez à pratiquer régulièrement n'importe quel sport, vous devez consacrer suffisamment de temps aux squats, car c'est important et nécessaire.

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Pour effectuer un exercice avec une barre, un kettlebell ou un sac de sable - chacun décide par lui-même. Dans cet article, nous parlerons des avantages des squats, de la façon de construire une classe de squat pendant 30 jours.

Les bienfaits des squats pour les hommes, les standards des squats

• Pour ceux qui fréquentent régulièrement la salle de sport, il est depuis longtemps devenu un axiome le fait que les squats sont une partie importante de l'exercice, formant un soulagement, des jambes fortes et des fesses serrées.
• De plus, les squats sont une sorte de catalyseur pour tout le corps. Des exercices simples assurent la croissance de la masse musculaire dans le corps de l'athlète. Et si vous n'avez pas encore découvert le secret de tous les bienfaits des squats, vous vous permettez de faire l'impasse sur ces exercices en salle de sport, lisez bien les informations présentées ci-dessous.

Quels sont les avantages des squats:

• Les squats sont un travail biomécanique dans le processus dont la masse musculaire augmente. De plus, l'efficacité des propriétés de force des muscles de l'abdomen et des membres inférieurs s'améliore.
• Nous vous suggérons de vous familiariser avec la liste dans laquelle les avantages des squats sont rassemblés. Les informations seront utiles non seulement aux athlètes novices, mais également à ceux qui passent beaucoup de temps au gymnase. Ce n'est pas un appel à l'action, mais une motivation pour faire des squats correctement afin que vous puissiez profiter des exercices pour les jambes lors de votre prochaine séance d'entraînement.
• En effectuant régulièrement des squats, vous pouvez augmenter la masse musculaire de tout le corps. Lors de l'exécution de squats, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers se développent. D'autres muscles sont également impliqués, et donc, avec le temps, vous pouvez constater des progrès significatifs.
• Au détriment d'exercices apparemment simples et monotones, le corps reçoit une nutrition anabolisante, la croissance de la masse musculaire est stimulée. La testostérone et l'hormone de croissance sont produites, les squats sont donc un point important du programme d'entraînement pour ceux qui rêvent d'augmenter leur masse musculaire.

• Y compris l'entraînement au squat, vous pouvez réduire considérablement le volume de la masse grasse. Cela se produit en raison de la croissance des muscles, qui brûlent les graisses. Stimuler la croissance de la masse musculaire entraîne la combustion d'une grande quantité de graisse.
• Si vous ne sautez pas d'entraînement et que vous ne musclez pas votre squelette, vous brûlez beaucoup de calories pendant l'entraînement et pendant la période de récupération. Par conséquent, si vous êtes en surpoids, vous ne devez pas négliger les squats.
• Auparavant, le mot « squat » apparaissait dans le dictionnaire des sportifs. Une autre définition est apparue aujourd'hui - "fonctionnalité". Jusqu'à récemment, les squats étaient inclus dans le programme d'entraînement des athlètes et des bodybuilders bien entraînés. Maintenant, cet exercice est apprécié non seulement par les athlètes professionnels. Vous pouvez effectuer des squats de différentes manières, ce qui vous empêche de vous blesser pendant l'entraînement.

• le squat préserve la mobilité. Augmenter la force et l'endurance n'est pas le seul avantage des bons vieux exercices appelés squats. Ils assurent la mobilité de tout le corps. La réalisation de squats à pleine amplitude favorise le développement de tous les muscles des jambes. La sensation de fatigue dans les jambes ne se produira pas et, par conséquent, des charges à long terme deviendront possibles lors de l'exécution d'exercices ou de loisirs actifs.
• L'accroupissement améliore la coordination, un paramètre qui va de pair avec la mobilité et la mobilité. En conséquence, les compétences en force sont améliorées, la masse musculaire est développée et une réserve est créée pour d'autres exercices - les mêmes squats, mais sur une jambe, la presse à jambes.
• Les capacités du corps à la suite de l'exécution de squats augmentent: vous pourrez sauter plus loin, vous courrez plus vite.
• Développement des muscles auxiliaires du bas du corps, des hanches et du bas du dos, ce qui réduit le risque de blessures. Les muscles travaillent harmonieusement, "en équipe", la position du corps reste stable, donc le risque de blessure est minime. Cependant, il est nécessaire de suivre la bonne technique de squat.

Les représentants du sexe fort préfèrent une telle activité physique, qui contribue à l'acquisition d'un beau relief des muscles, de l'élasticité des hanches. Quels sont les avantages des squats pour les hommes?

• À la suite de l'exécution de squats, la circulation sanguine dans la région pelvienne augmente, le teint et l'élasticité de la peau s'améliorent.
• Les muscles abdominaux et dorsaux sont entraînés, ce qui a un effet positif sur la posture.
• Le cœur et les vaisseaux sanguins reçoivent une charge cardio complète.
• Les muscles abdominaux sont resserrés, c'est pourquoi les représentants du sexe fort qui rêvent d'un ventre tonique et tonique doivent régulièrement effectuer ces exercices simples.
• Le risque de se blesser lors de l'exécution d'une charge de puissance est réduit. Les articulations du genou, de la hanche et de la cheville sont développées.
• Pour effectuer des squats, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, où il y a un équipement spécial. Les exercices peuvent être effectués n'importe où et à tout moment.

Programme de squat de 30 jours pour hommes: description

Pour garder le corps en forme et mince, un programme spécial de squats a été développé. Il est conçu pour 30 jours de cours réguliers. Tous les exercices sont effectués dans des conditions normales, la présence d'équipements sportifs spéciaux n'est pas requise. En effectuant des squats selon la technique décrite ci-dessous, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids et des dépôts de graisse.

Comment effectuer?

Vous ne pouvez compter sur le résultat que si vous suivez la technique consistant à effectuer une série d'exercices. De plus, cela ne pose pas de difficultés même aux athlètes novices.

Règles d'exécution des squats:

• en position de départ, le dos reste plat et ne s'arrondit pas
• les muscles abdominaux sont tendus, cela aide à soutenir la colonne vertébrale
• les jambes dans la position de départ sont écartées de la largeur des épaules
• les talons doivent être bien ajustés au sol
• les pieds ne se détachent pas de la surface du sol, si pendant l'exercice il n'y a pas de redressement en amenant les orteils
• Au point bas lors de l'exécution d'un squat, un angle droit doit être formé entre la cuisse et le tibia, les genoux sont parallèles aux pieds (si les genoux s'écartent vers l'extérieur ou vers l'intérieur, l'exercice est considéré comme mal exécuté)

Parmi les bienfaits du programme squat en 30 jours:

• entraînement du muscles fessiers, quadriceps et muscles adducteurs de la hanche
• pomper les muscles de tout le corps (muscles abdominaux obliques et droits, qui forment de beaux "carrés" en relief)
• il y a un effet accru sur tous les groupes de fibres musculaires des membres inférieurs
• la coordination s'améliore et le fonctionnement articulaire

S'il est nécessaire d'augmenter la charge, l'utilisation de poids et d'équipements sportifs est recommandée.

Le programme de squat de 30 jours n'est pas monotone. Il existe différentes options pour effectuer un ensemble d'exercices qui vous permettent de sélectionner individuellement la charge optimale. Vous pouvez effectuer des squats avec une barre, des haltères. Mais ces options ne sont pas pour les débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des techniques classiques et, pour renforcer l'effet, de connecter progressivement les équipements sportifs.

Modification de la version classique de la série d'exercices:

• Squats sur un jambe. Cet exercice est disponible pour un niveau avancé. La difficulté est de garder l'équilibre. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez vous accrocher à la résistance. L'avantage de cet exercice est qu'il utilise des muscles plus petits. Lors des squats classiques, ils ne sont pas impliqués dans le travail.
• Effectuer des squats en utilisant un poids. Le rôle de la cargaison peut être joué par n'importe quel objet pratique, par exemple des bouteilles remplies de sable ou d'eau. Si le complexe est réalisé dans une salle de sport, des haltères, une barre et une barre sont utilisés. Le petit poids du poids est progressivement augmenté.
• Le plié jambes écartées en position de départ est exécuté avec une grande profondeur. L'exercice de sumo est similaire au plié, à la seule différence que les jambes ne doivent pas être très écartées et que les genoux et les chaussettes doivent être dirigés vers l'extérieur.
• Effectuer des squats peu profonds pour travailler d'autres groupes musculaires.
• Accroupi près du mur. L'exercice est effectué de manière à ce que le dos reste appuyé contre le mur. Les squats sont exécutés avec le dos glissant le long du mur. Jambes en position de départ à la largeur des épaules. Cet exercice aide à soulager les muscles du dos et à réduire la charge sur la colonne vertébrale. Squats avec un saut à l'expiration au lieu de se redresser. Cet exercice augmente considérablement la charge.
• Avec des pas sur le côté. Les jambes sont dans la position de départ ensemble. Un pas sur le côté est effectué, suivi d'une inspiration et d'un squat. À l'expiration - position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Une charge supplémentaire pendant les squats peut être fournie en changeant le position des mains.

• Les bras tendus devant vous aident à maintenir l'équilibre.
• Les mains sur la ceinture fournissent une charge statique sur les muscles-stabilisateurs de la position du corps.
• Si vous croisez les bras sur vos épaules, les muscles responsables de la stabilisation sont entraînés Si vos mains sont derrière la tête, la charge retombe sur les muscles pectoraux, respiratoires et cardiovasculaires la formation a lieu système vasculaire.

Pour l'efficacité de l'entraînement, il est nécessaire de s'entraîner de manière intensive et régulière. Et si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant, mais que vous avez décidé d'essayer une série d'exercices, déterminez d'abord vos capacités. N'effectuez pas le complexe entier ou 100 répétitions à la fois pendant les premiers cours. Commencez avec une telle charge, à laquelle le corps va remonter le moral et vous resterez plein de force.

Le tableau présente les normes d'âge et le nombre de squats pour chaque niveau.

Âge (ans)	Jusqu'à 30 ans	30-39	Plus de 39 ans
Niveau débutant	Nombre de squats
Excellent	49	41	31
Très élevé	44-49	36- 41	26-31
Haut	36-43	28-35	20-25
Moyenne	26 -35	19-27	15-19
Faible	25	18	14

• Le nombre de répétitions et de répétitions est régulé en fonction du niveau d'entraînement physique. Et s'il est faible, lors du premier entraînement, il ne devrait pas y avoir plus de 6 à 9 répétitions. À un niveau moyen, vous pouvez effectuer 12 à 17 répétitions.
• Si vous avez un niveau d'entraînement élevé, il peut y avoir 20 répétitions. Entre les approches, vous devez faire une pause d'une minute.
• Vous ne pouvez commencer à effectuer une série d'exercices du programme de 30 jours qu'après que le nombre de squats effectués ait atteint la barre des 50.

Programme de formation de 30 jours pour débutant:

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Journée d'entraînement	Nombre de squats
1	50
2	55
3	60
4	Jour de repos
5	70
6	75
7	80
8	Jour de repos
9	100
Dix	105
11	110
12	Jour de repos
13	130
14	135
15	140
16	Jour de repos
17	150
18	155
19	160
20	Jour de repos
21	180
22	185
23	190
24	Jour de repos
25	220
26	225
27	230
28	Jour de repos
29	240
30	250

• N'ayez pas peur de ces chiffres. Au début de la formation, il est permis d'effectuer des squats dans plusieurs approches. Progressivement, sous condition de cours réguliers, le résultat obtenu ne fera que motiver à augmenter le nombre de répétitions.
• Selon les avis, le résultat de l'entraînement sera déjà perceptible après le passage de l'équateur du programme, à savoir le 15e jour. Pour que différents groupes de muscles soient impliqués dans le travail, les exercices doivent être effectués dans différentes modifications.

Comment un homme doit-il respirer correctement lorsqu'il est accroupi?

• Pour obtenir le maximum d'effet pendant l'entraînement, il est nécessaire non seulement d'effectuer correctement les exercices, mais également de faire attention à votre respiration. Les squats sont des exercices de force avec une charge aérobie.
• L'adhésion à la technique de respiration améliore les performances d'endurance.
• Les zones les plus difficiles lors des exercices sont surmontées plus facilement si les inspirations et les expirations sont effectuées correctement. Dans certains cas, le nombre d'approches qu'un athlète peut effectuer dépend d'une bonne respiration.
• Les squats impliquent des groupes musculaires tels que les fesses, les hanches, les jambes. Lors de l'exécution de squats, beaucoup d'énergie est dépensée dans le corps. Une certaine quantité d'oxygène est nécessaire pour effectuer l'exercice, sinon il sera difficile pour le corps de faire face à la tâche.
• Il ne s'agit pas de la profondeur des respirations, mais de l'inspiration et de l'expiration opportunes de l'air. L'expiration doit avoir un effort maximal.

Comment respirer correctement pendant les squats?

• L'inspiration et l'expiration doivent se faire par le nez.
• L'expiration est bruyante lorsque l'on travaille avec des poids lourds. Pour les débutants, une méthode d'expiration silencieuse est recommandée, sans laisser la bouche s'ouvrir largement.
• Respirez profondément avant de vous accroupir, puis inspirez chaque fois que vous atteignez le point le plus haut.
• L'expiration s'effectue au moment où l'effort maximal est appliqué, c'est-à-dire au point bas, avant le début de la montée du bassin.
• Ne pas inhaler "en réserve", sinon l'excès d'air dans les poumons provoquera une respiration accélérée et superficielle. En conséquence, l'oxygène circulera de manière inégale dans les tissus. Dans ce cas, même une perte de conscience est possible.
• Pour adapter le système respiratoire, il est nécessaire de bien s'échauffer avant d'effectuer des squats. Cela aidera à ventiler adéquatement les poumons, à améliorer la circulation sanguine et à réchauffer les muscles.

Comment s'accroupir correctement pour les hommes avec un cou?

• La musculation, l'haltérophilie ne peut être imaginée sans les squats d'haltères. Grâce à un exercice simple, les muscles des jambes sur les hanches, les muscles fessiers sont développés. Une barre pendant les squats augmente la charge sur les muscles, ce qui signifie que les exercices deviennent plus efficaces.
• Les squats d'haltères activent différents groupes musculaires. En conséquence, la masse musculaire de tout le corps augmente.

Pour obtenir le résultat, suivez les règles suivantes:

• Position de départ pendant les squats - pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l'avant. Il vaut mieux ne pas arracher les talons du sol.
• Les mains du manche sont placées symétriquement par rapport au centre pour ne pas perdre l'équilibre. Le regard lors de l'exécution des exercices est dirigé au-dessus de la ligne d'horizon. Grâce à cette position des yeux, l'athlète maintient la position correcte du cou.
• En baissant les yeux, l'athlète incline involontairement la tête, ce qui peut provoquer une blessure à la colonne vertébrale ou l'apparition d'ostéochondrose.
• La barre est placée sur les épaules. Vous pouvez tenir un projectile de sport sur les omoplates ou sur le deltoïde avant.

Comment s'accroupir correctement pour les hommes avec une barre?

• Les squats profonds augmentent l'efficacité de l'exercice.
• Lorsque vous montez, poussez vos talons hors de la surface du sol. Après avoir redressé les jambes, prenez la position de départ.
• Le mouvement vers le bas s'accompagne d'une inspiration, le mouvement vers le haut s'accompagne d'une expiration. Vous devez vous accroupir en douceur, sans bondir.
• Arrivé en position haute, gardez les jambes légèrement fléchies.

Comment les hommes s'accroupissent-ils avec des haltères sur les épaules?

Vidéo:Squats avec haltères

Comment faire des squats avec haltères pour les hommes?

Vidéo: squat avec kettlebell

Comment s'accroupir correctement pour les hommes sur une jambe: technique de squat

Vidéo:Squats sans appui sur une jambe (pistolet)

Sissy Squats: Technique pour hommes

Vidéo: ) Sissy squats_Variations

Comment est-il correct pour un homme de faire un squat profond?

Vidéo: PSquats à quelle profondeur SQUAT

Comment s'accroupir correctement pour qu'un homme gonfle ses jambes?

Vidéo:Comment s'accroupir correctement. Comment gonfler les jambes et les fesses

Comment s'accroupir correctement pour un homme afin de ne pas s'abîmer les genoux?

En l'absence de blessures à l'articulation du genou et d'exécution correcte des exercices, on ne peut pas penser au risque d'endommager les genoux. Cependant, il vaut toujours la peine de suivre les règles suivantes:

• Le poids de la barre est choisi en tenant compte des exercices effectués. N'amenez pas la charge et le rythme au maximum. Avant de commencer les exercices, consacrez du temps à l'échauffement et à la déchirure des muscles.
• Les exercices sont exécutés en douceur, sans à-coups. Les mouvements brusques ne sont pas autorisés.
• Pour la charge maximale sur les jambes et les muscles, le squat est effectué à angle droit.

Comment s'accroupir correctement pour un homme: contre-indications

Vidéo:Barbell squat for men| Technique et sécurité

Top 5 des erreurs de squat courantes chez les hommes

Exécution correcte des squats:

• Rapprochez les omoplates lorsque vous retirez la barre du support. Serrez la barre avec vos mains, accompagnée d'une respiration profonde et reculez de deux pas.
• Les coudes "regardent" le sol. Le menton penche vers la poitrine. Inspirez à nouveau et effectuez un squat en douceur.
• Pour éviter les sensations douloureuses dans les genoux, sortez les hanches un peu plus vite que les genoux. Pour effectuer des squats profonds, il est nécessaire de redistribuer la charge sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
• Une erreur courante lors de l'exécution d'exercices est un squat profond. En l'absence de blessure aux jambes et aux genoux, la profondeur d'accroupissement correcte doit être maintenue. Cela signifie que la partie avant de la cuisse est située sous la ligne supérieure de la rotule.

Vidéo:Squat. Version masculine