Tabouret d'exercice - Comment s'accroupir près du mur avec une vidéo et travailler les muscles

Chaque variante de l’exercice vise à entraîner certains groupes de muscles.Pour les femmes, la priorité est l’entraînement des hanches et des fesses.Effectuer la chaise d’exercice aidera à exercer une pression sur les muscles des jambes, elle peut être réalisée près du mur ou sans support supplémentaire.La commodité de tels squats est que vous pouvez les tenir n'importe où vous pouvez vous asseoir.

Qu'est-ce qu'un siège d'exercice?

Vous pouvez conditionnellement diviser tous les exercices sportifs en exercices dynamiques et statiques.La première aide à augmenter la masse musculaire, le tonus et la fonction contractile.Le fauteuil d'exercice statique vise à renforcer les muscles et non sa croissance, en augmentant la force des tendons des jambes.Cette charge vous rend plus fort, mais ne gagne pas de masse musculaire.La base de la formation est la technique des arts martiaux orientaux, où ils préféraient la force au volume.Le tabouret donnera une belle forme à vos hanches, vos fesses, mais ne les rendra pas plus grands.

Ce qui donne une chaise d'exercice

L'avantage de ce mouvement sportif est de renforcer, de développer un grand nombre de groupes musculaires.ces squats renforcent les tendons,les ligaments qui jouent un rôle important dans la fixation des muscles au squelette.Un autre nom pour le tabouret est le mur de droite, il contribue à:

• augmenter la concentration spirituelle tout en maintenant le contrôle de la respiration;
• normalisation de la circulation sanguine, pression;
• arrête la formation, aide à corriger les pieds plats (si pieds nus);
• contribue au retour des organes à la position désirée d'abaissement (par exemple, "rein flottant").

Les muscles qui travaillent

Le mouvement pendant cet entraînement est très simple, mais plusieurs exercices sont impliqués dans son exécution.grands groupes musculaires.Les selles sont soumises aux exercices de base (multi-articulations), à la hanche, aux articulations du genou, mais il est également possible d'impliquer les mains, les épaules.Vous trouverez ci-dessous la liste des muscles impliqués dans le squat:

• muscles fessiers;
• Le quadriceps, situé sur le devant de la cuisse, donne aux jambes une belle forme.
• mains;
• dos: haut, bas et cou;
• le muscle du mollet;
• Appuyez sur (tous les départements).
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Selles - exercice pour les pieds

Ce mouvement sera plus efficace s'il est effectué régulièrement et avec la bonne technique.Statique - une excellente option pour renforcer le corset musculaire, les tendons.Le mur d’exercice pour les jambes utilise les hanches, les fesses, le dos, la presse, il est donc nécessaire de bien se préparer avant l’entraînement:

• réchauffez bien toutes les parties du corps touchées, échauffez-vous;
• Les vêtements doivent être confortables pour ne pas gêner le mouvement4
• choisir un mur avec suffisamment d'espace libre.espace pour la formation;
• Appuyez votre dos contre la surface, imaginez que vous voulez vraiment vous asseoir sur une chaise.
• s'abaissent jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol; le genou doit être à 90 degrés;
• Tenez cette position pendant 1 à 3 minutes, puis revenez à la position initiale.
• Reposez-vous pendant 20-30 secondes et répétez le mouvement.

1. Le dos étroitement à la surface, commencez à vous déplacer comme si vous étiez assis.
2. Gardez les bras tendus devant vous.
3. Abaissez jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme dans le genou.
4. Position sécurisée pendant 1-3 minutes.
5. Montez lentement.
6. Faites le nombre de répétitions requis.

À quoi sert une chaise d'exercice

Chaque personne essaie de trouver un exercice d'entraînement confortable et efficace.Les selles sont bien adaptées à ces deux paramètres, elles favorisent non seulement le renforcement musculaire, mais également les tendons et les ligaments.Vous pouvez faire votre séance d’entraînement à n’importe quel endroit pratique où il y a un mur.Les avantages de la chaise d’entraînement sont les suivants:

1. Vous pouvez ajuster vous-même le nombre de répétitions.Les muscles devraient commencer à brûler, cela indique qu'ils ont reçu la charge nécessaire.
2. La chaise haute est un mouvement extrêmement "sans prétention".Aucun équipement supplémentaire requis, simulateurs spéciaux.Au début, vous avez seulement besoin d’un mur sur lequel vous concentrer, mais avec une force croissante, vous ferez l’exercice sans lui.Espace minimum requis - résultat maximum.
3. S'entraîner selon cette méthodepeut être tous les jours, certaines personnes font même des selles le matin et le soir.Les muscles se rétablissent rapidement après une charge statique
4. Vous minimisez le risque de blessure pendant l'exercice, et les articulations du genou restent intactes et intactes (ce qui ne veut pas dire des squats d'haltères).L'exercice doit non seulement être efficace, mais également sans danger.
5. L'exercice est une bonne prophylaxie de la hernie vertébrale, comme le sont tous les entraînements du dos.

Comment faire une chaise d'exercice

Il est très important de conserver la bonne technique lors de chaque séance d'entraînement.Si vous vous trompez le pied, ne redressez pas le dos, cela réduira non seulement l'efficacité de l'exercice, mais peut également entraîner des blessures.Les exercices près du mur ne sont pas particulièrement difficiles, mais la mise en œuvre correcte doit encore être connue.Il est toujours nécessaire de commencer par un échauffement afin de réchauffer le corps et de le préparer au chargement.Effectuer des pentes, des chaussettes, des squats, des genoux sur les côtés.

La technique de l'exercice utilise la version classique de la performance et, avec des objets, des mouvements supplémentaires.La première option est intéressante pour les débutants. En raison de la croissance de vos compétences, vous pouvez passer à l’utilisation d’haltères ou à la position accroupie sur une jambe.Dans ce cas, le nombre de répétitions n’est pas très important, mais le plus important est le temps pendant lequel vous pouvez garder le corps dans un squat statique.Après l'entraînement, il est nécessaire de s'étirer à nouveau.

Exercice de base

Il s'agit d'une version classique d'une chaise posée contre le mur.Tout le monde est impliquéLes groupes de muscles ci-dessus sont parfaits pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice.Si les squats entrent en premier dans votre complexe, assurez-vous de l'échauffement.La technique d’exercice est la suivante:

1. Tenez-vous près du mur (de préférence sans plinthe), appuyez cinq fois, gardez les pieds tendus (il est préférable de vous entraîner pieds nus) à la distance des épaules.
2. Gardez vos mains le long de votre torse, ne placez pas le mur.
3. Inspirez, plus bas, appuyé contre la surface.
4. Abaissez jusqu'à ce que vous soyez assis sur une chaise (imaginaire).Les hanches doivent être parallèles au sol.
5. Gardez le cou droit, la nuque contre le mur.
6. Sécurisez la position en contractant tous les muscles.Respirez doucement, prenez des secondes pour vous-même.Pour la première fois suffira 30-40, augmentez éventuellement le temps en statique à 2-3 minutes.
7. Gardez le dos droit et le cou droit, soulevez-vous et sortez du fauteuil.A ce stade, les muscles des fesses et des cuisses vont travailler davantage.

Avec fitball

C'est l'une des variantes de l'entraînement avec une charge statique.S'accroupir contre un mur près du mur ne diffère que par le fait que son utilisation aide à faire pivoter plus activement les stabilisateurs des muscles du dos.La technique d’exercice répète exactement celle décrite ci-dessus, avec une différence: une balle de fitness doit être placée entre le mur et le dos.Tous les autres détails de la formation restent les mêmes.Ce ballon de fitness ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement, il peut être utilisé pour d'autres exercices de perte de poids.

sans mur

Cette techniquela performance est empruntée au style oriental des arts martiaux wushu.Le tabouret d’exercice sans mur est très similaire à la transition par étapes "Mabu".Le mouvement vers l’extérieur est similaire au squattage dynamique:

1. Gardez vos pieds écartés les uns des autres, pieds perpendiculaires au sol, hanches parallèles, pieds à plat.
2. À l'expiration, abaissez-vous à la position "assis sur une chaise".
3. Gardez votre dos à plat.

La principale différence est qu'aucun mur n'est utilisé pour un soutien supplémentaire.Les mains dans ce cas, il est recommandé de s’étendre devant vous.Gardez tous vos muscles en tension, respirez doucement, en comptant les secondes.Lorsque vous sentez qu'il ne reste plus d'énergie, commencez à grimper en gardant la position de votre corps.Tirez bien, penchez-vous plusieurs fois et passez à l’approche suivante.

avec des haltères

Assurez-vous de faire un petit échauffement avant l'entraînement.Accroupi avec des haltères dans les mains, voici une version compliquée du fauteuil d’exercice qui vise à surcharger les épaules, les mains.la charge augmente et les principaux muscles impliqués dans le mouvement: quadriceps, intérieur des cuisses, stabilisateurs dorsaux, soléaires.Le mouvement est le suivant:

1. Appuyez votre dos contre le mur (vous pouvez le faire sans lui).
2. Disposez vos pieds à hauteur d'épaule, accroupissez-vous.
3. Étendez vos bras devant vous tout en tenant vos haltères.
4. Lorsque le genou atteint 90 degrés, arrêtez de bouger.
5. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.
6. Commencez à vous élever à la position de départ lors de l'inhalation.

avec soulèvement de la jambe

iciIl y a une certaine similitude avec le "pistolet", qui a tous été réalisé en éducation physique à l'école.La principale différence est que le squattage a été effectué complètement au sol - il s’agit d’une charge dynamique.Tabouret avec jambes de levage - une charge statique qui transfère tout le stress uniquement à la jambe droite ou gauche.La technique d'exécution dans les murs est la même que dans la version classique.La différence est qu’une des jambes doit être tirée vers l’avant et maintenue aussi parallèle que possible au sol.Pendant votre entraînement, veillez à alterner vos jambes pour répartir la charge.

Vidéo: Squats près du mur

Avis

Artem, 28 ans

Barre horizontale dans une maison récemment suspendue.pour l'exercice, mais je sens que le bas de mon corps a besoin d'exercice supplémentaire.J'ai essayé de m'asseoir pendant 15 à 20 fois, mais je n'aimais pas l'effet, mes jambes étaient faibles.Le tabouret est devenu l'option d'exercice la plus appropriée.Je le fais tous les jours pendant une semaine et mes jambes sont plus fortes.

Olga, 26 ans

On ne peut pas dire que mes jambes sont faibles, alors on m'a demandé de leur donner une bonne forme et de perdre du poids.Les charges dynamiques (squats, fentes) sont mauvaises pour cela, alors j'ai décidé de faire de la statique.Le tabouret est devenu une excellente option, je le pratique tous les jours à la maison (parfois même 2 fois par jour).Un mois plus tard, la forme des cuisses s'est beaucoup améliorée.

Xenia, 30 ans

Elle a découvert ces squats près du mur il y a 5 ans.A commencé avec la version classique, et maintenant je fais avec des haltères, puis sur une jambe.Avant le chargementdéjà utilisé, mais le mouvement reste un moyen efficace de renforcer les muscles de la cuisse, du dos, des fesses.