Avantages et contre-indications pour l'exercice quotidien de la planche. Est-il possible de faire l'exercice de la planche pendant la grossesse et pendant les menstruations? Photo, instructions pour l'exécution correcte de l'exercice de planche

Dans cet article, nous examinerons l'utilité de l'exercice de planche et comment l'exécuter correctement.

La planche est un exercice spécial considéré comme le plus courant et le plus demandé. L'exercice est statistique. C'est-à-dire que lors de son exécution, le corps humain est dans un état stationnaire, tandis que les tissus musculaires sont tendus et "fonctionnent" activement.

L'avantage de faire l'exercice de la planche tous les jours

Vous pouvez faire la planche dans toutes les conditions à la maison: du matin au réveil debout, le soir, juste après votre retour à la maison. Vous passerez un minimum de temps à effectuer la barre. Mais en même temps, vous obtiendrez d'excellents résultats. De plus, cet exercice ne nécessite pas d'équipement supplémentaire. Bien sûr, il est souhaitable de faire la planche sur un tapis et sous une forme spéciale. Cependant, si vous décidez d'effectuer l'exercice sur un tapis ordinaire et dans des vêtements ordinaires, l'effet ne diminuera pas. La règle la plus importante est faire l'exercice sans erreur.

Vous pourriez être intéressé par la question: "À quelle fréquence faut-il faire une planche?". La réponse est assez simple - tous les jours. De plus, si vous décidez de faire la planche plusieurs fois par jour, vous ne tirerez que plus de bénéfices de l'exercice. Ici, il convient également de rappeler un point important - n'en faites pas trop avec le temps lorsque vous ferez une barre.

Une question tout aussi importante est "Qu'arrivera-t-il au corps si vous faites constamment l'exercice?". Nous examinerons avec vous un certain nombre de ces processus que vous remarquerez littéralement dans quelques semaines.

• Le tissu musculaire sera considérablement renforcé. Pendant l'exercice, les muscles du ventre, des épaules, des hanches, du dos et des jambes fonctionnent. Malgré le fait que la barre est exécutée pendant une courte période, la charge qui en résulte est très forte.
• La circulation sanguine s'améliore, les processus métaboliques se normalisent. Le travail actif du tissu musculaire fait circuler le flux sanguin beaucoup plus rapidement. En conséquence, la qualité des processus métaboliques et leur vitesse augmentent dans le corps. Les scientifiques ont pu prouver que l'exercice effectué le matin permet une digestion plus rapide des aliments, augmente l'absorption des composants utiles.
• La flexibilité augmente. Cette caractéristique de l'exercice peut en surprendre plus d'un. Comment pouvez-vous augmenter la flexibilité s'il n'y a pas d'étirement? Le fait est que cela se produit involontairement lors de l'exécution de la planche. En fait, avec une charge accrue, en faisant la barre tous les jours, les tissus musculaires et les ligaments ont tendance à s'étirer, devenant élastiques.
• Soulage la douleur. Actuellement, certaines personnes se plaignent de maux de colonne vertébrale. Ils sont causés par de nombreux facteurs, par exemple, le manque d'activité quotidienne. Grâce aux scientifiques, il a été prouvé que la performance constante de cet exercice réduit considérablement l'intensité des sensations de douleur. Parfois, une barre améliore considérablement la santé d'une personne. La planche est un exercice efficace pour la scoliose et l'ostéochondrose.
• Après l'exercice, des "cubes" apparaissent. Nous sommes nombreux à rêver d'avoir des "cubes" et un ventre plat. La planche est capable de réaliser ce rêve grâce à des actions actives sur les tissus musculaires de l'abdomen. Il existe plusieurs types de cet exercice, et lors de chacun, certains muscles sont sollicités: à la fois obliques et profonds. Cependant, il convient de rappeler que si les muscles sont cachés sous une couche de graisse, il y aura peu d'exercice. Tout un complexe de nutrition et d'exercices spéciaux est nécessaire.
• Les jambes deviennent plus fines. Si vous effectuez des planches tous les jours, vos jambes deviendront beaucoup plus minces, mais la masse musculaire de vos jambes ne grossira pas beaucoup.

• Les fesses deviennent belles. ​​​​Avoir des fesses élastiques et chics est l'objectif principal de toute femme moderne. Et parfois, cet objectif les pousse à faire de longues séances d'entraînement exténuantes dans le gymnase. Si vous prenez un bar, il ne peut rendre les fesses belles et exquises que dans un court laps de temps.
• L'endurance augmente. Chaque exercice, y compris la barre, a un effet positif sur l'endurance d'une personne. Même si vous faites la barre pendant 5 minutes chaque jour, vous pouvez voir des résultats assez rapidement. De plus, une personne pourra effectuer des variations plus complexes de l'exercice qui étaient auparavant impossibles à faire.
• L'équilibre est rétabli. Il est parfois assez difficile de garder l'équilibre. Cependant, la barre aide à restaurer la capacité de maintenir l'équilibre nécessaire. La responsabilité du bon équilibre dans ce cas incombe au tissu musculaire du corps. Et puisque la barre renforce activement les muscles, il devient beaucoup plus facile de garder l'équilibre.
• L'humeur s'améliore. Une forte tension puis une relaxation de la masse musculaire affectent tous les systèmes du corps humain, ainsi que la psyché humaine. Ainsi, en faisant de la planche après le travail, vous pouvez améliorer votre humeur, renforcer de nombreux muscles.

Soit dit en passant, il est recommandé aux entraîneurs d'effectuer la barre non seulement à la maison. La nature, l'air frais - c'est ce qui deviendra des composants supplémentaires d'une excellente humeur et d'une bonne santé.

Comment faire correctement l'exercice de la planche: instructions photo

Ne faites jamais la planche trop longtemps - c'est ce que recommandent de nombreux entraîneurs. Il est préférable d'effectuer l'exercice correctement, en consacrant environ 20 secondes à ce processus pour commencer. Si vous faites beaucoup d'erreurs pendant l'exercice, vous pouvez nuire à votre propre santé, car les disques vertébraux peuvent se déplacer en raison d'une courbure excessive de la colonne vertébrale, des douleurs peuvent survenir, etc. Nous vous proposons des recommandations que vous devrez suivre durant l'exercice.

• Échauffez-vous avant de jouer: effectuez des exercices légers, sautez, étirez-vous. Vous pouvez effectuer la barre après l'effort physique principal, vous ne ferez que consolider le résultat.
• Achetez des chaussures de qualité avec des semelles en caoutchouc. Ainsi, votre corps sera strictement horizontal et vos jambes ne glisseront pas sur le sol.
• Portez toujours des coudières ou placez un tapis doux sous vos coudes pour éviter les rougeurs sur vos coudes lorsque vous faites des planches.
• Supposons une position horizontale sur le sol. Reposez vos pieds et vos paumes sur le sol. Allumez la minuterie, ajoutez vos paumes pour qu'elles ne soient pas trop proches l'une de l'autre. Ainsi, vous pouvez blesser les articulations de l'épaule.
• Ne levez pas la tête, regardez en bas.

• Placer correctement les paumes au sol, de manière à ce qu'ils soient parallèles aux coudes. Fermez les poings avec vos mains. De nombreux entraîneurs vous conseillent de combiner vos mains dans une serrure, mais vous ne le faites pas. Aussi, n'ouvrez pas vos paumes, elles ne doivent pas tomber complètement sur la surface du sol.
• Cuisses et serrez les abdominaux. Serrez également les fesses, sentez la pression dans la zone du coccyx. Ne pliez pas le dos dans la région de la colonne vertébrale - c'est une grosse erreur.
• Surveillez votre respiration. Gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant que vous faites la planche, respirez par intermittence, profondément et de manière mesurée.

• Tenez la barre aussi longtemps que vous le pouvez. N'augmentez pas le temps d'exécution de la barre, ne vous précipitez pas. Votre corps doit d'abord se souvenir du processus d'exécution de l'exercice. Pour commencer, maintenez la barre pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement le temps jusqu'à 2 minutes.

Est-il possible de faire de la planche pendant les menstruations?

Avoir un cycle menstruel est un signe qu'une femme est en parfaite santé. Si vous regardez la mise en œuvre de la barre du côté médical, ce processus n'est pas considéré comme une contre-indication. Mais en même temps, il faut savoir que votre corps est assez faible durant cette période, il subit un certain stress. Les charges actives peuvent entraîner des résultats négatifs. Il n'y a donc pas de réponse univoque à la question. Ici, beaucoup peut dépendre de votre bien-être.

Les inquiétudes concernant l'exercice sont compréhensibles. Après tout, lors de l'exécution de planches, les tissus musculaires de l'abdomen et du dos commencent à se tendre activement. En conséquence, des spasmes et des douleurs peuvent survenir. Si vous voulez faire du sport pendant votre cycle menstruel, testez votre propre corps à l'avance. Attendez un certain temps dans le bar, environ 30 secondes. Si vous ressentez une douleur, une gêne, des étourdissements ou un essoufflement pendant l'exercice, arrêtez de faire l'exercice. Abandonnez-le pendant un certain temps jusqu'à ce que vos règles soient terminées. S'il n'y en a pas, vous pouvez continuer.

De nombreux experts déconseillent d'effectuer la planche pendant le cycle menstruel. La haute tension du tissu musculaire de la presse active le flux sanguin vers les organes situés dans la région du petit bassin. Il peut causer des dommages pendant les menstruations. Pour éviter que cela ne vous arrive, consultez votre gynécologue à l'avance.

Est-il possible de faire de la planche pendant la grossesse?

En fait, il n'y a aucune interdiction concernant l'exécution de la planche pendant la grossesse. Grâce à l'exercice, vous pouvez renforcer les muscles du dos. De plus, les femmes occupant ce poste ont souvent des maux de dos et de l'inconfort, qui sont facilement éliminés par la barre elle-même.

Si vous le regardez de l'autre côté, lors de l'exécution de cet exercice, les muscles de la presse sont fortement tendus, ce qui affecte négativement le bien-être de la femme dans la position. C'est à ces moments-là qu'il est conseillé de consulter un médecin avant d'effectuer la barre.

En règle générale, les médecins autorisent l'exercice au 2ème trimestre. Actuellement, le risque de fausse couche devient minime, le ventre n'est pas encore très gros, donc la barre se donne facilement à la femme. Cependant, si des douleurs et autres inconforts surviennent pendant l'exercice, il est nécessaire de l'abandonner complètement et de consulter un médecin.

De nombreuses controverses concernent directement l'exécution de la planche pour les femmes enceintes. Certains ont pu prouver qu'il profite à la fois aux femmes ordinaires et aux femmes enceintes. Il y a aussi ceux qui prétendent que la barre peut menacer à la fois la mère et le bébé. Ici, tout dépend de la préparation d'une femme, de son bien-être général. Il convient également de considérer un point aussi important - en raison de l'activité physique, l'accouchement est plus facile et la silhouette d'une femme récupère plus rapidement après une barre.

Contre-indications à l'exécution de la planche

Malgré le fait que la planche soit très simple à exécuter et que l'exercice apporte de grands bénéfices, il y a quelques contre-indications à son fonctionnement. Les contre-indications sont les suivantes:

• Ne faites pas d'exercices immédiatement après la naissance d'un enfant, surtout après une césarienne. Il est préférable de ne pas effectuer la planche dans les 6 premiers mois. Le terme, bien sûr, peut être augmenté dans l'une ou l'autre situation.
• Il est interdit de faire la planche si les articulations sont dérangées, il y a des problèmes liés aux épaules, aux pieds et aux coudes. L'exercice avec une pression artérielle élevée est contre-indiqué.
• Il est impossible de faire l'exercice en présence d'une hernie vertébrale et après une lésion médullaire.
• Les personnes en surpoids ne peuvent pas non plus faire d'exercice. Étant donné que la barre ne pourra pas se débarrasser des kilos en trop. Dans une telle situation, la gravité peut fonctionner, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes liés à la colonne vertébrale.
• S'il y a des exacerbations de maladies chroniques, il est préférable d'abandonner l'entraînement pendant un certain temps.

Si tu veux perdre du poids, alors tu devrait faire des exercices actifs, qui aident à brûler des calories. Il est idéal de faire du cardio régulièrement. Vous pouvez combiner la barre et les charges actives afin d'atteindre rapidement l'objectif final - brûler des calories et renforcer les muscles.

Vidéo: Exercice de planche: comment le faire correctement? Types de barres