Exercices de perte de poids - Kit de perte de poids efficace

La perte de poids avec un régime alimentaire, sans entraînement, comprend des exercices pour réduire le poids, conduira à une "brûlure" des muscles, ce qui affectera défavorablement les proportions de la figure.Pour donner de belles formes et dessiner une silhouette mince, avec le régime, vous devez effectuer un ensemble d'exercices physiques.Il ne faut pas que les leçons soient ennuyeuses et épuisantes.Il existe de nombreux exercices simples qui vous aideront à vous débarrasser de vos kilos en trop et à améliorer votre silhouette.

Comment bien faire les exercices de perte de poids

Lors de la rédaction d'un ensemble d'exercices pour perdre du poids, il convient de suivre les règles sans lesquelles les efforts seront vains.Suivant les postulats suivants, l'effet souhaité sera atteint dans un court laps de temps:

• fréquence de l'emploi - au moins quatre fois par semaine;
• programme d'exercice régulier;
• La durée de la formation devrait être de 1,5 à 2 heures.
• raccourcir la période de repos entre les exercices;
• un grand nombre de répétitions - à partir de 20;
• Inclusion obligatoire dans le programme de cardio-exercice.
• technicité de l'exercice;
• prise de nourriture une heure avant etdeux heures après la classe;
• contrôle du rythme cardiaque - fréquence moyenne comprise entre 140 et 160 battements par minute;
• N'ajoutez de la perte de liquide qu'après l'entraînement.

Il ne faut pas s'attendre à une réduction du volume d'une partie du corps.Une couche de graisse sous-cutanée s'accumule et coule uniformément de tout le corps.La correction des proportions n’est possible que par un épaississement du corset musculaire à certains endroits.En effectuant délibérément les exercices pour un groupe musculaire particulier, vous pouvez obtenir les changements souhaités dans la figure.

Entraînements à domicile pour perdre du poids

L'impossibilité de fréquenter un gymnase n'est pas une raison pour abandonner les cours de perte de poids.Des exercices de perte de poids peuvent être effectués à la maison.Le seul obstacle à la réalisation de l'objectif peut être le manque de motivation et de maîtrise de soi.En présence du désir et de la volonté, l'auto-apprentissage apportera un résultat similaire à celui obtenu dans la salle de fitness.

L'aspect positif de la formation à domicile est la capacité de sélectionner de manière indépendante une gamme d'exercices visant à réduire le poids et à diversifier l'exercice à sa discrétion.Après avoir passé du temps à rassembler et à apprendre des informations spécialisées, regarder des vidéos qui vous apprennent à faire les exercices correctement peut donner à votre corps la forme souhaitée, sans frais supplémentaires.

Exercice au gymnase

L'acquisition d'un abonnement au gymnase est une discipline et la formation d'un groupe de personnes partageant les mêmes idées ne les incite pas à abandonner et à achever le processus de perte de poids.Pourdébutants dans le monde du sport, il est conseillé de pratiquer pour la première fois sous la direction d'un entraîneur qui vous enseignera le bon exercice et élaborera un programme d'entraînement de perte de poids.Même les athlètes débutants peuvent développer indépendamment un plan d’entraînement, en connaissant les nuances de base.

Pour amorcer le processus de perte de poids et accélérer le métabolisme, il est nécessaire "d'accélérer" le pouls à 140 battements. Le programme d'entraînement repose donc sur des supersets polyvalents (deux exercices à la suite) ou des entraînements circulaires (6-8 exercices sans pause).Le complexe de perte de poids doit comprendre des exercices qui impliquent autant de groupes musculaires que possible.Chaque session se termine avec une demi-heure de retard sur des simulateurs de cardio.

Exercices de perte de poids à domicile

La préparation correcte d'un plan de formation est un gage de productivité et d'efficacité des occupations à domicile.Au début, vous pouvez faire de simples exercices de perte de poids pour déterminer vos ressources internes et vos niveaux de charge optimaux.Il est préférable de commencer chaque cours en effectuant des exercices pour le groupe de muscles ciblé qui nécessite une correction.Le matériel requis pour les activités à domicile comprend:

• des vêtements de sport confortables;
• ensembles d'haltères (repliables, remplaçables avec de l'eau en plastique ou une bouteille de sable);
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• tapis de gymnastique;
• chaussures pour la fixation du tibia;
• cordes à sauter;
• bancs;
• Des gants protégeant la peau des mains du frottement.

Pour l’abdomen et les cuisses

Serrez l’abdomen, faites une taille fine etSupprimer les pouces supplémentaires dans les cuisses aidera à une séance d'entraînement combinée comprenant des exercices de force alternatifs et des exercices d'aérobic.La leçon est construite comme suit: 10 min.effectuer divers types de torsions sur le sol, en travaillant sur la presse du haut et du bas, puis sur 10 minutes.faire sauter sur une corde à sauter ou sur une place.Ce complexe doit être répété 5 à 6 fois avec un intervalle maximal de 3 minutes.entre les répétitions.Pour varier, vous pouvez alterner la torsion avec la rotation du cerceau.

Pour la perte de poids des jambes et des fesses

L’ensemble des mesures visant à réduire le volume du bas du corps dépend du nombre de kilos en trop.Si vous avez besoin de maximiser le poids, commencez par des charges cardio.Courir, sauter, danser sont autant de choses qui aideront à disperser votre métabolisme et à faire perdre à votre corps l'excès de graisse.Vient ensuite l’étape suivante du processus d’entraînement sur laquelle construire le muscle.

Pour la perte de poids, le meilleur remède consiste à se balancer latéralement, en arrière et en avant.Les fesses sont plus susceptibles de perdre du poids lors de l'exécution du pied entier, des squats et des bosses.Cette industrie a besoin de plus d’efforts et de patience que d’autres.Les résultats visibles apparaîtront dans 3-4 mois.S'étirer après une tension est extrêmement nécessaire pour la formation d'un beau soulagement et l'élimination d'un éventuel "encrassement" des muscles.

Pour les mains

Les mains sont plus faciles à corriger que les autres zones car les muscles de cette zone ont un volume plus petit et nécessitent donc moins d'effort pour les traiter.Le meilleur moyen de tonifier la surface de vos mainspeut être fait en utilisant une rotation circulaire normale.Au début, il est préférable de le faire sans poids et, lorsque les muscles se renforcent, utilisez des haltères ou des poids.En appuyant sur la poignée avant ou arrière gère également la tâche de perdre du poids, mais devrait être fait après le renforcement des muscles.

Exercices de perte de poids en salle de sport

Les exercices de perte de poids au club de remise en forme ont une double orientation: entraînement en puissance et aérobic.Avant de commencer les exercices visant à réduire le poids, vous devez effectuer une séance d’entraînement de dix minutes.L'intensité devrait être moyenne.Le rythme lent ne permettra pas de réaliser le nécessaire pour activer le processus de sudation par perte de poids.Pendant les cours devrait être enseigné autant que possible, sinon se débarrasser de l'excès de poids ne fonctionnera pas.Après avoir terminé le principal complexe de perte de poids, assurez-vous de consacrer une demi-heure à la formation de simulateurs cardio.

Exercices de force

Le choix des exercices en salle de sport devrait être fondé sur la nécessité de mettre au point de grands groupes musculaires pour brûler le plus de calories possible.Chaque séance d’entraînement dans la salle de sport commence par des poids accroupis, quel que soit le niveau de forme physique.Pour les débutants, des poids légers seront appropriés, ce qui augmentera progressivement à mesure que vous progressez.Pentes d'haltères longues, différents types de bancs de compression, à la fois dans des appareils de musculation et avec des poids libres, des haltères et des levées de jambes - une liste approximative mais non exhaustive d'exercices obligatoires pour perdre du poids.

Perte de poids Cardio

ÀEn visitant un gymnase, le processus d'entraînement à la perte de poids consiste en une alternance de journées de musculation et de séances d'entraînement cardio.Le but du cardio est d’accélérer les processus métaboliques dans le corps et de le débarrasser plus rapidement de la graisse.Cet exercice comprend une heure et demie d’exercices aérobiques continus.Pour perdre du poids, peu importe l’entraîneur à exercer, l’essentiel - maintenir un taux élevé d’exercice et une fréquence cardiaque dans la plage de la combustion des graisses.

La variété des simulateurs de cardio évite la monotonie et l’ennui lorsqu’on effectue des mouvements uniformes.Vous pouvez diviser la durée principale de la leçon en quatre étapes de vingt minutes et utiliser différents simulateurs à tour de rôle.Par exemple, commencez avec le tapis de course, continuez sur l'ellipsoïde, puis sur le stepper, et terminez le marathon sur le vélo d'exercice.Il est préférable de changer la séquence à chaque fois pour éviter d'habituer le corps à des charges.

Une série d'exercices efficaces pour perdre du poids

Connaissant les exercices efficaces de base pour perdre du poids, vous pouvez créer de manière indépendante un programme d'entraînement en sélectionnant des cours en fonction des besoins individuels et des caractéristiques du corps.Tous les exercices décrits sont à la base des variations du complexe des exercices dirigés contre la perte de poids et conviennent à tous les niveaux d’entraînement physique.Au fur et à mesure que vous améliorez votre forme athlétique, vous pouvez augmenter votre charge de travail en ajoutant de nouveaux éléments, en augmentant le nombre de répétitions ou l'intensité de l'exercice.

Exercice Jumping Jack

Saut plymétrique, appelé SautJack est l'un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids.Il est effectué comme suit: position de départ - jambes jointes, bras sur les côtés, de cette position pour sauter aussi haut que possible, tout en écartant les jambes sur les côtés, reliez les mains en haut.Le retour à la position de départ est aussi un saut.La répétition multiple de l'exercice au cours de l'entraînement aide à amener le pouls dans la plage de combustion des graisses.

Squat Squats

Une technique de squat adéquate est essentielle pour démarrer le processus de combustion et minimiser les risques de blessure.Cet exercice engage le maximum de groupes musculaires, ce qui accélère la perte de poids et améliore la forme des fesses et des hanches.Initialement, pour ceux qui ne sont pas familiarisés avec le principe de faire des squats, vous pouvez pratiquer des exercices de squats près du mur.Pour ce faire, vous devez faire face au mur et, en vous penchant, tirez lentement le bassin vers l'arrière.Cette pratique éliminera l'erreur de mettre vos genoux à l'arrêt.

Pentes pour amincir

Pour brûler les graisses, le mouvement lors de l'inclinaison vers l'avant ou sur les côtés doit être actif, mais sa netteté n'est pas acceptable.En exerçant doucement le mouvement sur l'expiration, le corps s'abaisse, la poitrine tend à s'appuyer contre la cuisse.Après avoir touché le bout des doigts du sol, avec un retard dans la respiration, les muscles tendus de la presse soulèvent le torse dans sa position initiale.De bonnes performances des pentes permettront de renforcer un corset musculaire pendant un mois et de perdre du poids à la taille.

Exercice de torsion pour la presse

Tous les exercices de presse sont variés.torsions du corps.Une respiration importante dans la mise en œuvre technique est une nuance importante.Le défilement a toujours lieu à l'expiration, ce qui sert à réduire le diaphragme et à augmenter la charge sur les muscles de la presse.À l'inspiration, le corps se lève, la colonne vertébrale se redresse.Pour perdre du poids, le rôle spécifique ne joue pas quel type de convolution à effectuer en avant ou en arrière - le point principal est le nombre de répétitions.

Push-ups droites sur les mains

Il est plus facile de travailler le haut du corps à l'aide de pompes du sol ou du banc.Pour faciliter le chargement, il est possible d'effectuer des tractions au genou plié au début.Un positionnement correct du poignet éliminera la possibilité d'étirement et de luxation.Les épaules doivent être clairement au niveau du poignet.Le mouvement à la baisse est l'inhalation, à la hausse dans l'expiration.L'expiration aiguë de l'air des poumons aide à soulever le corps.

Push-ups inverses pour les triceps

Des push-ups inversés sont effectués pour amener les triceps à la tonalité, en éliminant la graisse dans cette zone.Il est nécessaire de rester dos au support, de s’asseoir, de s’y reposer avec les mains et de commencer à étendre lentement les bras dans les coudes.Les poignets peuvent ressentir une tension et un inconfort intenses.À mesure que les articulations se renforcent, ces sentiments disparaîtront, mais les débutants ne doivent pas essayer.Il est préférable de réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que les liens se renforcent.

Exercices d'alpinisme

Avec les alpinistes, vous pouvez non seulement brûler beaucoup de calories, mais aussi renforcer votre presse et vos bras.Il est important de performer à un rythme rapide sans élever votre bassinfortement en place.La technique d’exercice pour perdre du poids est la suivante: de la position du visage vers le bas, de l’emphase sur les paumes et les chaussettes, tirez vos genoux vers le menton en changeant alternativement de jambe.Une durée d'exécution lente n'est pas moins efficace pour perdre du poids, mais dans ce cas, vous devrez l'augmenter.

Fentes latérales

Les fentes latérales provenant d'autres types d'exercices de perte de poids distinguent le traitement des fibres musculaires dans un sens inhabituel.Si les poumons directs ou inversés sont un mouvement naturel pour la personne, les poumons latéraux impliquent des connexions qui ne sont pas impliquées dans l'activité motrice quotidienne et qui sont moins développées.Les personnes non préparées doivent utiliser cet exercice avec précaution pendant l'exercice.

L'exercice approprié consiste à placer la jambe clairement du côté de la position debout.Le pied est déployé à un angle de 45 degrés, le genou est dirigé vers l'orteil, l'appui sur le talon.Ramenez le bassin au niveau parallèle au sol, si cela n’est pas douloureux.L'effet de la perte de poids est dû à la consommation élevée de calories lors de mouvements non conventionnels.

Exercice Burp

L'un des exercices de perte de poids qui touche presque tous les principaux groupes musculaires est le rot.Sa performance classique consiste à s’accroupir debout, à s’asseoir, à se lever du sol, à revenir à la position de départ et à sauter.L'effet de combustion des graisses maximum est atteint lorsque le nombre de répétitions de l'exercice est de 20. Une perte de poids rapide ne peut pas être obtenue sans utiliser cet exercice pendant l'entraînement.

Plank

L’exercice Plank est l’achèvement approprié de l’entraînement en perte de poids.La sangle traite les muscles de la presse, du corps, des bras et des jambes.Augmenter progressivement la durée de séjour dans cette position peut accélérer le processus de perte de poids en intégrant les principaux groupes musculaires.Le niveau de charge dépend des variantes d’exécution de la barre - bras ou coudes droits.

La position correcte doit être prise avant le début de l'exercice.Le corps devrait être étendu en ligne droite.Pour ce faire, les membres doivent être maintenus le plus uniformément possible, les hanches et les pressions serrées, le bassin légèrement abaissé.Les brosses sont directement sous les épaules, le cou est détendu.Le retard dans cette position doit être démarré à partir de 30 secondes, en augmentant progressivement la durée de la posture.

Vidéo: Exercices de perte de poids pour tous les jours