Définition de la condition physique

Une technique spécialement développée permet de perdre du poids, de renforcer et de soigner le corps.Dans ce cas, l'entraînement physique régulier sera aussi efficace que possible dans le processus de combustion des graisses, si vous choisissez correctement un ensemble d'exercices et combinez-le avec le bon régime.Le régime alimentaire et le niveau des activités sportives sont choisis pour chaque personne individuellement, en fonction de sa forme physique, de son état de santé, de sa structure corporelle, de ses contre-indications.Il existe plusieurs types (directions) de condition physique:

1. .Les séances d'entraînement ont lieu à un rythme rapide, avec des charges sur le groupe principal ou tous les groupes musculaires.Souvent, au cours du cours, on utilise des chariots élévateurs à fourche du type des vautours ou des haltères.Ces séances d’entraînement physique sont parmi les plus difficiles et les plus difficiles.épuisant.
2. Exercice aérobie.Cardio est conçu pour développer l'endurance et vous aider à perdre du poids rapidement.De plus, ce type de condition physique a un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins.L'entraînement d'aérobic est intensif et conçu pour une longue période.
3. Fitness de danse.Les classes comprennent des éléments de chorégraphie et sont tenues sous une forme dynamique.Ils s'entraînent progressivement pour apprendre différents mouvements et relations de danse.
4. Fitness dans l'eau.N'a pratiquement aucune restriction /contre-indication, bon effet sur les articulations, le cœur et les vaisseaux sanguins.Ce type de fitness est parfait pour ceux qui veulent perdre du poids.
5. Forme physique douce.Idéal pour les débutants, avec une formation visant au développement de la respiration, des étirements et de la correction de la posture.

Qu'est-ce qui donne à la forme physiqueLes avantages de la condition physique pour les femmes et les hommes sont de corriger les effets de l'hypodynamie, d'accélérer le métabolisme, de prévenir diverses maladies des os, du système cardiovasculaire.Les cours font non seulement bonne figure, mais améliorent également le bien-être.Cependant, afin de maintenir le résultat, il est important de faire de l'exercice régulièrement et de maintenir un régime alimentaire équilibré.

Comment s'exercer correctement

Un programme d'entraînement optimal sera préparé par un entraîneur expérimenté qui tiendra compte des capacités et des préférences physiques du client.Si vous décidez de faire du fitness vous-mêmeÀ la maison, vous devez suivre certaines règles et tenir compte des conseils suivants:

• Commencez chaque entraînement par un échauffement, d'abord lentement, puis plus rapidement (il faut environ 10 minutes pour réchauffer les muscles de base);
• Pour perdre du poids, incluez des cardiocomplexes (course sur tapis roulant, marche rapide, corde à sauter, etc.);
• Les cours sont systématiques et optimaux - 4 fois par semaine.
• Il est conseillé d’acheter des haltères pour les exercices à domicile (les filles ont besoin de 2 à 3 kilogrammes, les hommes ont besoin d’haltères plus durs);
• Terminez l'entraînement avec des étirements et incluez nécessairement les groupes musculaires qui ont été soumis à l'exercice.

Exercices de perte de poids en salle de sport

Les exercices de base destinés aux filles ou aux hommes qui souhaitent perdre du poids sont les exercices aérobiques.C’est ainsi qu’on les appelle, car lorsqu’ils effectuent de tels exercices, le corps pénètre dans une grande quantité d’air par une respiration rapide.La meilleure forme physique pour les filles qui veulent perdre du poids est de courir sur la piste, d’orbite, de faire du vélo.Lors de l'entraînement sur de tels simulateurs, les muscles ne sont pas pompés, mais réchauffés et renforcés; en outre, le métabolisme des tissus est accéléré.

Pour perdre du poids plus efficacement, les femmes et les hommes devraient effectuer des exercices à grande vitesse - pédaler ou courir vite.Dans ce cas, la charge de travail devrait augmenter progressivement: au cours des six premiers mois de condition physique, il est préférable de travailler avec le corps avec modération pour renforcer les muscles, et après avoir commencé à augmenter la vitesse outemps courant.Les séances d’aérobic sont une bonne chose car après elles, la personne continue de perdre du poids pendant la journée.Il est recommandé de faire de l'exercice toute la journée et de le faire pendant au moins une heure et demie.

​​

Fitness à domicile

Faire du fitness à domicile peut vous faire économiser de l'argent et du temps passé à aller au gymnase.De plus, vous pouvez vous entraîner dans ce cas à tout moment, à votre convenance.La condition physique à la maison sera efficace si vous suivez certaines règles:

• vous devez faire de l'exercice au moins trois à quatre fois par semaine, avec un entraînement à la perte de poids de 40 à 90 minutes, sinon vous ne réussirez pas;
• Il convient de toujours commencer les exercices d'étirement et de réchauffement des muscles, avec un entraînement plus intense et prolongé nécessitant la préparation la plus minutieuse du corps;
• Lorsque vous faites de l'exercice, essayez de mettre au point tous les muscles de base et portez une attention particulière aux zones à problèmes;
• Pendant l'activité physique, il faut boire de l'eau (une petite gorgée).

Programmes de mise en forme

Un ensemble d'exercices de mise en forme, classés par nombre de représentants et de jours, est appelé programme.En fonction des objectifs poursuivis, la personne choisit sa méthode d’entraînement.En règle générale, le formateur sélectionne une série d'exercices de fitness pour le stagiaire, mais après avoir étudié la littérature nécessaire à cette tâche, vous pouvez vous débrouiller seul.

Débutant Fitness Home

Le programme ci-dessous est idéal pour les débutants. Les femmes peuvent réduire leur temps de travail.deux fois, tout en réduisant de moitié le nombre d'approches.Augmentez progressivement la charge pour obtenir le résultat souhaité.La remise en forme à la maison pour débutants ne manquera pas de dynamiser votre séance d’entraînement, ce qui réduit les risques de blessures, améliore la performance musculaire et améliore la performance physique.Les exercices d’échauffement peuvent consister en une corde à sauter, des squats rapides, du jogging, des balançoires, etc.

Voici des exercices de remise en forme pour les filles et les hommes qui commencent tout juste à faire de l’exercice à la maison:

1. lundi.Remonter - 5 approches, 5 fois chacune.Soulever des haltères avec des bras étroitement serrés (travaille une partie du bras du coude à l’épaule) - 3 approches, chacune 10 répétitions.Squat classique avec le talon appuyé contre le sol et le dos droit - 5 approches de 20 répétitions.
2. Environnement.Squats - 5 approches, seulement 100 fois.Appuyez sur les barres avec complication sous la forme d'un sac à dos - 3 approches 10 fois.Monter des haltères au-dessus de la tête en position debout - 4 approches, 10 fois.Tirer /appuyer du sol - 3 fois 5 fois.
3. vendredi.Soulever les chaussettes, tenir les haltères à la main - 4 fois pendant 15 répétitions.Tirant vers le haut - trois fois 5 fois.Squats avec des haltères - 5 fois pour 20 représentants.Push-ups - trois fois 10 fois.

Fitness Online Weight Loss Homes with Music

Ce programme est polyvalent et convient à la plupart des débutants. Vous devrez donc le maîtriser.choisissez un ensemble d'exercices à forte charge.Fitness en ligne est conçu pour trois mois et permet de maigrir et de tonifier les principaux groupes musculaires.Vous pouvez effectuer les exercices de votre choix séparément, en utilisant une méthode circulaire ou des sur-ensembles (en alternance avec 2 exercices).À l'aide de diverses ressources en ligne, vous pourrez vous familiariser avec la technique adéquate pour effectuer des mouvements.

Prenez de la musique rythmique à l'avance, entraînez-vous et commencez à vous entraîner.Il est préférable de combiner les mouvements /exercices, d’alterner et de faire différentes variations de séries, car sinon vous vous lasserez rapidement d’entraînement et vous ne l'apprécierez pas.Exercices de remise en forme à la maison pour la musique:

1. Saut de squats.Placez vos pieds parallèlement à vos épaules, asseyez-vous le dos droit, tirez votre bassin vers l'arrière, vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête.En position assise, sautez.Vous devez répéter l'exercice 6-8 fois, faites-le au moins trois fois pendant l'entraînement.
2. La sortie est à plat.Position de départ - jambes parallèles aux épaules, bras le long du torse.Abaissez le bassin, accroupissez-vous, paumes contre le sol et sautez en arrière, en laissant le haut du corps en place.En mettant l'accent sur les mensonges pour les pompes, revenez en arrière.Répétez 8 fois.
3. Livre.Il est nécessaire de s'allonger sur le sol, les bras tendus vers le haut.Ensuite, commencez à les soulever simultanément avec vos pieds, en les pliant comme un livre.C'est un exercice très efficace pour entraîner les muscles abdominaux.Répétez-le au moins 8 fois en faisant 3 approches.
4. Saut.Vous aurez besoin d'une steppe ouun petit tabouret durable qui devrait être sauté à environ 40 cm.Gardez vos mains légèrement en arrière et, tout en avançant, balancez-les.Faites 3 fois pour 10 représentants.
5. Coups de pied.Placez vos jambes parallèlement à vos épaules, en pliant légèrement vos genoux, en pliant vos mains au niveau des coudes.Gardez vos poings au niveau de la mâchoire (comme dans le kickboxing).Battez le talon de manière rythmique d'avant en arrière.Il n'est pas nécessaire de plier complètement les genoux, sinon vous pouvez vous blesser.Effectuer l'exercice en 5 approches 8-10 fois.

Fitness Ball Exercises

Le complexe présenté contribue à renforcer le corset musculaire d'une personne en améliorant sa posture et en développant sa souplesse.Une balle de gymnastique est également considérée comme un excellent moyen de réduire le stress des personnes souvent stressées.Le programme de remise en forme comprend des exercices de restauration efficaces que vous devez réchauffer avant de sauter, de sauter à la corde ou de vous asseoir vigoureusement.Les exercices les plus réussis sur ballons de fitness:

1. Soulèvement du bassin.Allongez-vous sur le sol avec votre dos, placez vos chevilles sur la jambe, redressez vos genoux.Ensuite, vous devez soulever votre bassin, faire rouler la balle le long de vos fesses, vous attarder quelques instants dans le point haut, puis vous abaisser pour reprendre la position de départ.Faites 10 répétitions de l'exercice.
2. Torsion.Prenez la même position que dans l'exercice précédent, avec le ballon entre les chevilles.Mettez vos mains derrière votre tête, commencez à lever vos jambes avec votre fitball en place, tendez votre estomac.Effectuer 12 répétitions.
3. Push-ups classiques.Reposez vos mains sur le sol, posez vos pieds sur le ballon, votre dos est déchiré.Lentement effectuer 10 pompes du sol.
4. Push-ups inversés.Les mains doivent reposer sur la fitball avec leur poignée arrière (assis dos à la balle).Abaissez votre bassin en touchant presque le sol avec les coudes pliés, tout en maintenant vos genoux à angle droit et en vous relevant lentement.Répétez 8-10 fois.

Faites de l'exercice avec la bande de fitness

À l'aide de la bande élastique, vous pouvez fournir une charge supplémentaire aux muscles si vous la pliez plusieurs fois., la sévérité des exercices de fitness peut être augmentée.Le sujet est utilisé pour entraîner différents groupes musculaires.La leçon peut inclure:

1. Étapes.Serrez les extrémités du ruban l'une contre l'autre, placez l'anneau sur vos pieds (au niveau des genoux).Placez vos pieds parallèlement à vos épaules, asseyez-vous légèrement et commencez à faire de grands pas en avant dans cette position.Répétez l'exercice pendant 1-2 minutes en alternant les jambes.
2. Levée de la hanche.La bande de fitness doit couvrir le bas de la jambe.Ne vous allongez pas sur le ventre, placez vos mains sous votre menton et commencez alternativement à lever vos jambes tout en tirant sur l'amortisseur.Répétez les mouvements 20 fois.
3. Squats.Déplacez la bague au niveau des genoux, écartez légèrement les jambes et, sans plier le dos, commencez à vous abaisser lentement et expirez à la position de départ.Répétez 15 fois.
4. Pompage de la presse.Il faut se lever et redresser les jambes.Tenez le ruban dans vos mains, tirez-le et soulevez-le.Sortie première jambe droiteretour, en tournant le cas dans la direction opposée.Puis changez de pied à gauche et faites de même.Effectuer 20-30 représentants.
5. Lever les jambes.Allongez-vous sur le côté en attachant l'anneau de la cheville.Commencez à soulever la partie supérieure de votre jambe en resserrant autant que possible l'amortisseur.Retournez et répétez l'exercice de fitness.Faites 20 fois de chaque côté.

Entraînement en force dans le fitness

Le programme vise à accroître l'endurance et le développement de la force. De plus, l'entraînement en force au fitness a un effet positif sur le bien-être général et corrige le résultat.Une telle formation implique l’utilisation d’équipement sportif - cannes, haltères, simulateurs et poids divers.Le programme d'exercices est divisé en 3 sessions, entre lesquelles devrait être une journée de repos pour la récupération musculaire.

1. Le premier jour.Les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules sont traités.Vous pouvez faire un développé couché avec des haltères, un développé couché horizontal, un cross-over supérieur, un développé couché avec l'armée, des bras haltères sur un banc incliné, soulevant des haltères sur les côtés, tendant les mains derrière la tête, appuyant sur des barres.
2. Le deuxième jour.Des exercices de fitness pour travailler les jambes sont effectués.Les squats, les soulevés de terre, les fentes, le détournement des jambes dans le crossover sont parfaits pour l'entraînement en force.Faire des exercices mieux avec des poids.
3. Le troisième jour.Les muscles spinaux et les biceps fonctionnent.Les exercices appropriés à la forme physique consisteront en une boucle, en différentes poussées (sur la poitrine en inclinaison, etc.), en hyperextension, en inclinaison vers l’avant, en pliant les mains avec des haltères /vautours.

Exercices de mise en forme pourminceur à la maison

Avant de commencer l'entraînement, réchauffez-vous bien en effectuant des mouvements de rotation des épaules, du cou, des jambes, des bras.Les exercices de remise en forme à la maison pour perdre du poids doivent être effectués au moins 3 à 4 fois par semaine, chaque exercice devant durer au moins 40 à 50 minutes.Vous trouverez ci-dessous des exercices de fitness pouvant être combinés au cours de chaque entraînement.Travailler dur pour atteindre les résultats escomptés.

1. Push-ups pour les débutants.Reposez vos mains et vos genoux sur le sol, placez vos bras au niveau de la poitrine et des épaules.Commencez à vous abaisser en pliant les coudes, puis à vous serrer vers le haut avec vos mains, en tournant vers le haut.Répétez trois fois 10 fois.
2. L'exercice du pont.Vous devriez vous allonger sur le dos, les bras et les jambes au sol, les genoux à 90 degrés.Poussez le bassin vers le haut, en montant, maintenez pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement au sol.Répétez 40 fois.
3. L'exercice de Planck.Gardez vos coudes et vos chaussettes sur le sol, gardez vos avant-bras parallèles, gardez le dos le plus tendu possible et maintenez-le à plat.Il suffit de rester 40 secondes (de manière optimale - résister à une minute et demie, mais cela n'est possible que pour les personnes ayant un entraînement physique)
.
4. Exercice "Chien".Tenez-vous à quatre pattes, pliez une jambe et commencez à la tirer vers le haut, en vous fatiguant les cuisses et les fesses.Faites 15 répétitions pour chaque jambe.
5. L’exercice du vélo.Allongez-vous sur le dos, commencez à plier les jambes en alternance et à se rapprocher de leur corps - cela vous aidera à bien travailler l'avant.partie de la cuisse et appuyez sur.Faites l'exercice pendant 1 minute.
6. L'exercice Cobra.Allongez-vous sur le ventre, le corps doit être tiré le plus loin possible vers l'avant, en pliant le dos (le visage au plafond).Cela étira la presse bien après le dernier exercice.
7. Exercice de levage latéral.Tiens-toi droit, enlève une jambe, assieds-toi profondément, en tenant le corps au milieu (sans s’effondrer du côté de la jambe allouée).Tenez-vous sur votre expiration.Répétez 15 fois pour chaque jambe.

Exercices de fitness pour le dos

Les débutants devraient effectuer 12 à 15 exercices en prenant peu de poids pour élaborer la bonne technique et entraîner le corps à l'exercice.Après l'intensité de l'entraînement physique peut être augmenté.Augmentez le nombre de répétitions à chaque leçon, puis commencez à peser lourd.Exercices de remise en forme efficaces pour les muscles du dos:

• Tirer avec une prise normale (entraînement en forme de losange, les muscles du dos les plus larges);
• saisir par le bas (la charge repose sur les gros muscles ronds et larges, les biceps, les épaules);
• poussée du bloc sur la poitrine (l'exercice aide à étendre les muscles de la colonne vertébrale, le trapèze trapèze);
• poussée du bloc derrière le cou (l'exercice engage les faisceaux inférieur et supérieur des muscles de la colonne vertébrale);
• la poussée du bloc par une prise étroite (l’exercice développe un muscle deltoïde trapézoïdal en forme de losange).

Exercices de fitness pour la presse.

Se débarrasser de l'excès de graisse dans la région de la taille et pomper les cubes de la presse peut être utilisé même à la maison.4 fois par semaine.Les exercices les plus efficaces pour la condition physique sont les suivants:

1. Levées des jambes droites.Allongé sur le dos, appuyez vos mains sur le sol et commencez à lever vos pieds jusqu'à un angle de 90 degrés.Lors de l'abaissement, ne touchez pas le sol à quelques centimètres de celui-ci.Faites l'exercice 10 à 15 fois pour l'approche.
2. Curl avec les genoux pliés.Allongez vos genoux, gardez vos tibias parallèles au sol, vos pieds doivent être en contact les uns avec les autres.Amenez vos pinceaux derrière la nuque, déplacez vos coudes dans des directions opposées.Pour tendre l'abdomen, soulevez la tête et les épaules, puis revenez à la posture d'origine.Répétez l'exercice de fitness 8-15 fois.
3. Exercice de la barre latérale.Allongez-vous sur le côté, poussez votre coude et posez-vous sur le sol.Soulevez le bassin en allongeant le corps en ligne droite, comme indiqué sur la photo, et maintenez-le pendant 40 à 60 minutes.Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices de mise en forme des fesses

Avant de vous échauffer, veillez à échauffer vos muscles, puis passez à la partie la plus sérieuse de votre entraînement.Une fois les cours terminés, vous ne pouvez plus vous asseoir ni vous coucher - quelques minutes à pied, respirer un bon moment, faire un auto-massage.La forme physique à la maison pour les fesses peut inclure les exercices suivants:

1. Mach.Tenez vos paumes contre le mur et frappez vos côtés 20 fois de chaque côté.Vous pouvez également faire l'exercice en poussant votre pied en avant ou en arrière.
2. Squats.Les jambes doivent être parallèles aux épaules.Abaissez votre bassin au niveau des genoux, puis redressez-vous.Gardez le dos droit et le bassin bien droit pendant l'exercicereprendre le plus possible.
3. Pliet.Les pieds écartés et les chaussettes froides, asseyez-vous aussi bas que possible.Exercice 10 fois par approche.
4. Fentes.En avançant, pétrissez à 90 degrés (entre les hanches et les genoux) comme indiqué.Effectuer 10-15 répétitions d'exercices sur chaque jambe.

Exercices de fitness pour tous les groupes musculaires

Cet ensemble d'exercices convient au renforcement général du corps, à la correction du corps et à la récupération des muscles affaiblis.L’entraînement physique de tous les groupes musculaires peut inclure:

1. Exercices pour les bras, la poitrine.Les tractions, les tractions, les mouvements des bras - l’option idéale pour attirer les biceps, les triceps et les muscles pectoraux.
2. Exercices du dos.Renforce rapidement les muscles de la colonne vertébrale par la performance de la sangle, l'hyperextension, le bloc de poussée au dos et à la poitrine.À la maison, vous pouvez effectuer des poids inclinés et d’autres exercices de mise en forme similaires.
3. Exercice pour l'abdomen.Diverses options de torsion - jambes droites, faux-muscles, exercice "vélo" et autres - aideront à pomper rapidement la presse.
4. Exercices pour les fesses et les hanches.Les plus efficaces pour renforcer et soulager les muscles des fesses et des jambes sont les coups, les fentes et les squats.Les exercices peuvent être sélectionnés, combinés et modifiés à volonté.De plus, il est préférable d’utiliser des poids pendant les cours de fitness.

Vidéos: Cours de fitness pour débutants