Nutrition équilibrée: principes de base et menus de la semaine
Sommaire
Une nutrition équilibrée est une recommandation courante pour une nutrition correcte.que tout le monde peut utiliser.La base d'un tel menu est un système d'alimentation réfléchi.
L'essence d'un régime équilibré
Un régime équilibré n'est pas un type de régime distinct.La principale différence entre un régime équilibré et un régime est que pratiquement tous les régimes limitent la consommation de tout aliment, et parfois des composants individuels (tels que les graisses) qui sont si nécessaires au développement et au maintien de la santé.Dans le cas d'une alimentation équilibrée, il n'est pas nécessaire de se limiter, il suffit de suivre certaines règles.
L'essence d'un régime équilibré est l'équilibre juste et réfléchi des protéines, des lipides et des glucides, exactement ce dont tout le monde a besoin, quels que soient son âge, son niveau d'activité physique et ses autres paramètres physiologiques..
Principes généraux
Principes à suivre lors de l'élaboration d'un menu de régime équilibré par semaine:
- De l'eau, encore et encore de l'eau!Règle n ° 1 pour maintenir votre propre santé et votre longévité.Vous devriez boire plus de 1,5 litre d'eau chaque jour.Environ chaque kilogramme de poids par jour devrait boire 40 ml d'eau.Par exemple, à un poids de 50 kg, il est nécessaire de boire 2 l, jus,l'alcool, l'eau gazeuse et les autres boissons ne sont pas inclus.Seulement de l'eau pure!
- "Devenez accro" aux fruits et légumes.En tant que collations, elles seront parfaites.
- Quotidien (autorisé au moins une fois tous les deux jours) à faire de l'exercice ou un exercice dans n'importe quel sport, comme le fitness ou la natation dans la piscine.Dans ce cas, il y a une piste 1,5 heure avant l'activité physique et une heure après.
- Au lieu de thé et de café, utilisez des jus de fruits, de la chicorée, de la compote et du cacao.Naturellement, tout cela devrait être naturel avec une quantité minimale de sucre.Mieux encore, sans elle.
- Mangez un peu, mais souvent.Étant donné qu'une nutrition équilibrée implique une nutrition fractionnée, il est impossible de manger le premier et le deuxième à la fois.Une pause d'au moins une heure doit être ménagée entre eux.
Tout ce qui devrait être minimisé ou complètement éliminé du régime alimentaire:
- Des produits retardés;
- Bonbons - chocolat, crème glacée, gâteaux, etc.
- Farine;
- Mayonnaise, ketchup et sauces;
- Restauration rapide, chips, craquelins;
- Conserves;
- "Produits à base de viande - saucisses, saucisses, saucisses fumées (à l'exception des produits préparés indépendamment avec un minimum de sel et des assaisonnements de toutes sortes);
- Produits laitiers gras - crème et crème sure plus de 15%, lait plus de 3%;
- Viande grasse;
- Alcool.
Comment équilibrer votre alimentation?
Premièrement, vous devez apprendre à compter les calories.Toutes les calories consommées doivent être entièrement compensées.Ni plus, ni moins - combien exactement a été dépensé.Pour les employés de bureau avec petit physiqueL'activité calorique quotidienne est d'environ 2000 kcal.Pour les athlètes et uniquement les sportifs, ce nombre s'élève à 3500-4000 kcal.
Pourcentage de composants:
- Protéines - 30%;
- Matières grasses - 10%;
- Glucides - 60%.
Considérons chacun des composants séparément, ce qui les concerne, ce qu’il faut manger et quoi abandonner.
Les protéines se divisent en deux groupes - les protéines d'origine animale et végétale.Le premier groupe comprend le poisson, la viande, les produits laitiers, le second groupe - les noix, les haricots.Le pourcentage de protéines de différents types d'origine devrait être d'environ 50% à 50%.
Les matières grasses sont également de deux types, végétal et animal.Les graisses végétales sont les huiles de tournesol, d'olive, d'arachide et d'autres huiles végétales, les graisses animales, la margarine et le beurre.
Il convient de privilégier les graisses végétales, du moins parce qu'elles ne contiennent pas de cholestérol.Les graisses animales ne peuvent être consommées que dans des cas exceptionnels, sans les soumettre à la chaleur et à aucun traitement.
Les glucides devraient être éliminés de la plus grande partie de l'alimentation quotidienne du lion.Ils sont de deux types: digestibles rapidement et digestibles lentement.Les menus équilibrés pour une semaine devraient être présents seulement les glucides à digestion lente.Ceux-ci comprennent le pain, les céréales, les fruits et légumes, les noix et les pommes de terre.Sucre, confiture, bonbons, bonbons sont des glucides faciles à digérer.Le maximum par jour de ces produits, une personne ne peut manger que 5% du nombre total de calories.Par exemple, les personnes en mode sédentairela vie ne peut pas consommer plus de 50 kcal de bonbons par jour.
Nutrition équilibrée par semaine
Menu exemplaire par semaine avec une alimentation équilibrée.
lundi
● Petit-déjeuner.100 gr de fromage aux noix, orange, thé.
● Petit-déjeuner 2. Pêche.
● Déjeuner.Potage en purée, sarrasin avec côtelette, compote.
● Midi.Un verre de yaourt
● Dîner.Poulet cuit au four avec courgettes et tomates, salade de concombre, une tasse de thé.
● Dîner 2. Un verre de narguilé.
mardi
● Petit-déjeuner.Bouillie de riz aux fruits frais, bananes, cacao.
● Petit-déjeuner 2. Une poignée de raisins.
● Déjeuner.Soupe légère, poulet au four, thé.
● Midi.Orange.
● Dîner.Ragoût de chou avec du poulet bouilli, compote.
● Dîner 2. Un verre de yaourt.
mercredi
● Petit déjeuner.2 œufs durs, deux tranches de pain avec du fromage, du thé.
● Petit-déjeuner 2. Un peu de fromage (environ 50-70 gr).
● Déjeuner.Soupe au fromage, poisson cuit au four, jus de fruits frais.
● Midi.Pêche.
● Dîner.Chou cuit, poulet rôti, thé.
● Dîner 2. Jus d'orange.
jeudi
● Petit-déjeuner.Œuf à la coque, salade de légumes, compote naturelle.
● Petit-déjeuner 2. Apple.
● Déjeuner.Soupe de pois au poulet, poisson bouilli, concombre, thé.
● Midi.Pêche.
● Dîner.Ragoût de légumes, thé.
● Dîner 2. Jus de pomme.
vendredi
● Petit-déjeuner.Fromage aux noix, raisins, thé.
● Petit-déjeuner 2. Poire.
● Déjeuner.Purée soupe, salade de concombre, compote.
● Midi.Pêche.
● Dîner.Poisson bouilli, betteraves bouillies, thé.
● Dîner 2. Un verre de narguilé.
samedi
● Petit-déjeuner.Omelette (3 œufs), salade de fruits, thé.
● Petit-déjeuner 2. Orange.
● Déjeuner.Bortsch à la crème de boeuf et aigre, banane, lait.
● Midi.Apple.
● Dîner.Ragoût de légumes avec un minimum de sel et d'épices, compote.
● Dîner 2. Un verre de kéfir.
dimanche
● Petit-déjeuner.Salade de fruits au yaourt, nectarines, thé.
● Petit-déjeuner 2. 2 morceaux de chocolat.
● Déjeuner.Soupe légère avec un morceau de poitrine de poulet, salade de chou, compote.
● Midi.Apple.
● Dîner.Salade de concombre, 50 gr de fromage, cacao.
● Dîner 2. Un verre de narguilé.
Un menu similaire de repas équilibrés par semaine peut être préparé par tous, compte tenu de leurs préférences gustatives.Il est seulement important de garder trace de vos calories consommées et de garder à l’esprit le pourcentage de nutriments essentiels.
En conclusion, je voudrais vous rappeler qu'un régime équilibré n'est pas un régime.Il est peu probable que vous perdiez du poids, mais il est facile d'améliorer votre santé et votre santé.
