Yoga pour débutants à la maison: ensemble d'exercices, avantages et contre-indications

Le rythme de la vie moderne est tel que nous devons souvent nous inquiéter, ne pas nous inquiéter.dormir suffisamment et se "recharger", s'asseoir sur des stimulants - café, chocsoyez heureux.C'est un chemin sûr pour le stress et les troubles de la psyché.Quand la capacité de détendre complètement l'esprit et le corps semble inaccessible, le yoga vient à la rescousse - une pratique étrange devenue extrêmement à la mode ces dernières années.Si vous voulez avoir l'esprit tranquille, méditer et améliorer votre corps, vous avez le choix entre le yoga pour débutants, ce qui est tout à fait réaliste à maîtriser chez vous.

Chacun de nous comprend le mot "yoga" à sa manière. En fait, tout va bien, car ce concept combine de nombreuses significations profondes.Le yoga est une philosophie sur le sens de la vie humaine, née dans une Inde mystérieuse.Le yoga est une tradition spirituelle, une expérience et une sagesse de nombreuses générations.Un style de vie unique qui donne la santé au corps et à l'esprit.C'est la relaxation, l'énergie vitale et la confiance en soi.Et bien sûr, la pratique du yoga est un programme d’exercice qui est devenu un élément populaire de l’entraînement physique.

Cependant, il ne faut pas distinguer le yoga de l'ordinairecharge ou gymnastique.Après tout, dans ce cas, vous allez certainement augmenter l'élasticité des articulations et des muscles, resserrer le corps et améliorer les étirements, mais ne vous mettez certainement pas dans l'harmonie et la tranquillité d'esprit.Et vous dépensez plus d'énergie que de remplir votre esprit et votre corps de pouvoir de guérison.

Histoire et orientations classiques du yoga

La biographie du yoga est associée au nom de son fondateur, le sage indien Patanjali, qui a vécu au IIe siècle avant notre ère.Les images de postures de yoga contiennent des empreintes indiennes de la même période.Les écoles principales et les plus anciennes du yoga sont appelées Raja Yoga, Hatha Yoga.Les pays occidentaux ont appris le yoga au XIXe siècle grâce aux Britanniques, dont la colonie avait longtemps été l'Inde.Aujourd'hui, les pratiques spirituelles et physiques sont répandues dans le monde entier.Il a un certain nombre de destinations populaires.

Yoga Patanjali

Le yoga Patanjali est une doctrine classique du contrôle de la conscience, une unification de l’esprit formulée par Patanjali dans son propre ouvrage, le Yoga Sutras.Selon son concept, le yoga comprend huit étapes qui doivent être maîtrisées progressivement pour former une personnalité harmonieuse.Soit dit en passant, vivre selon ces principes dans la vie de tous les jours n’est pas difficile, comme cela semble à première vue.Pour ce faire, il faut cultiver la charité quotidienne, être honnête (surtout avec soi-même), rechercher et trouver de la joie dans les petites choses, ne pas gaspiller de l'énergie en vain, vivre pleinement la vie et ne pas jouer de rôle social.

Raja Yoga

Raja Yoga "se traduit par" yoga royal "et vise à travailler avec l'esprit.et la conscience.En d'autres termes, une personne qui emprunte le chemin de l'amélioration de soi devient roi, raja, maître de tous ses biens.Les bases du Raja-yoga, de la méditation, de l'autodiscipline et de la pratique de l'abstinence.

Hatha yoga

Le hatha yoga est une directive sur l'harmonie du corps qui est obtenue par:

• asanas (postures) - méthodes physiques d'exposition au corps;
• pranayama - les pratiques de respiration du yoga;
• Le sage et le bandh sont les exercices de yoga qui contrôlent les énergies internes.

Ashtanga Yoga

L'Ashtanga Yoga est l'un des systèmes de hatha yoga les plus modernes et les plus efficaces.Les asanas Ashtanga yoga sont liés par vinyasa.Ce sont des mouvements de respiration conscients, cohérents et synchronisés.On croit que les asanas ashtanga yoga sont mieux étudiés avec les 12 asanas de Surya Namaskar (salutation au soleil).Sur la base de mouvements élémentaires destinés à réchauffer les tissus corporels et à "accélérer" la respiration, il est plus facile de maîtriser le système d'exhalations "correctes" par inhalation.

Mantra Yoga

C'est l'effet sur l'énergie et l'esprit par des vibrations sonores spéciales.Les mantras sont constitués de syllabes en sanscrit et ont des caractéristiques individuelles, un rythme, une influence.Un homme qui a perfectionné l'art du mantra est comme un musicien virtuose.

Kundalini Yoga

Le Kundalini Yoga est l’un des types modernes, il s’agit essentiellement d’un yoga psychothérapeutique.Les complexes d'asanas ont pour but de faire ressortir l'énergie féminine de la base de la colonne vertébrale, de se débarrasser de la colère et de l'agression, des insultes, de la peur, des souvenirs et de la dépendance.Aussi, l'effet du yoga kundalini est la transformation

Un point particulier est la récupération post-partum, lorsque les réserves du corps d'une femme sont considérablement épuisées.Le yoga après la grossesse et l'accouchement vous aidera à retrouver rapidement votre force et à rétablir votre équilibre hormonal, à soulager votre stress émotionnel, à accélérer votre métabolisme et à vous débarrasser de l'excès de poids.

Toutefois, les cours ne peuvent commencer que 40 jours ou un mois et demi après la naissance du bébé.Le début du yoga après une césarienne est prolongé de plusieurs semaines.Il est conseillé aux débutants de ne pratiquer le yoga que six mois après l’accouchement.Dans chaque cas, vous devriez d'abord consulter votre médecin.

Comment débuter pour les débutants

Avant de commencer à pratiquer le yoga à la maison à partir de zéro, vous devez vous préparer à la régularité et à des progrès motivés.Immédiatement, les asanas (c.-à-d. Les postures de yoga) peuvent ne pas fonctionner du tout, peuvent manquer de force, de souffle et même de patience.Ce n'est pas une excuse pour baisser les mains, c'est un succès dans ce domaine.La façon de développer la technique du yoga est purement individuelle: après un certain temps, l'expérience viendra et le corps deviendra plus obéissant.Il est nécessaire de commencer l’étude du yoga à la maison avec la compréhension de deux techniques fondamentales pour la pratique de cette pratique spirituelle et énergétique.

Technique n ° 1: Pranayama

La première étape de la connaissance du yoga est la technique de la respiration.Vous apprendrez quotidiennement en effectuant des séances de pranayama de dix minutes.gère consciemment votre respiration et votre énergie.Après tout, Prana du sanscrit est traduit par "esprit, énergie, vitalité".Pratiquer le contrôle de la respiration dans le yoga est très important: cela vous aidera à vous détendre, à vous concentrer, à vous débarrasser du stress et à vous ressourcer avec une énergie positive.Le pranayama le plus simple est comme suit.

1. Prenez n'importe quelle pose confortable avec le dos droit.
2. Prenez une respiration avec un abdomen détendu et une respiration active avec votre nez, en alternance avec une respiration retardée.
3. Suivez le tableau: quatre chefs d'accusation - inhalation, deux chefs d'accusation - pause de respiration, quatre chefs d'accusation - expiration, deux chefs d'accusation - pause.

Dans un état de santé confortable, effectuez un pranayama en trois approches de 20 à 50 cycles.Ou concentrez-vous sur votre temps - cinq à sept minutes avec des pauses, au besoin.

Technique n ° 2: méditation

Il s'agit d'une technique permettant de détendre le corps et l'esprit, la prochaine étape du yoga.Pour comprendre l'art de la méditation et ressentir le "goût" du bon état du yoga, les conseils suivants vous aideront:

• méditez séparément;
• méditez au même endroit et au même moment;
• méditent quotidiennement pendant dix minutes;
• Exercice avant la méditation (gymnastique, jogging léger ou danse);
• Prenez une douche et créez une atmosphère (bougies, encens, fleurs, musique calme).
• Méditez, face à l'est.
• Méditez assis tout en relaxant le corps;
• Gardez le dos droit.
• respirent lentement et doucement;
• l’expiration devrait être plus longue et la respiration couler;
• Retenez votre souffle pendant quelques pauses.secondes;
• Faites une pause dans vos pensées et cela se produit.

Dans le yoga, la conscience d'une personne devrait être "vide" mais tonifiante.Vous ne devriez pas être endormi.Venir à l'esprit, ne pense pas, mais laisse aller.

La méthode de méditation populaire en yoga est en feu.Allumez une bougie et essayez de vous concentrer sur la flamme violette de la mèche.Commencez à imaginer comment le feu vous remplit, absorbant tout votre corps.Selon les critiques, il est utile d’accorder la manière exacte d’écouter Ave Maria de Franz Schubert.

10 Autres astuces

Après avoir assisté à un cours, vous devez apprendre les dix règles obligatoires du yoga pour débutants.

1. Théorie.Les cours de yoga commencent par la théorie.Après cela, fixez vos objectifs, déterminez le niveau de yoga que vous souhaitez atteindre.
2. Durabilité.Systématique, la régularité est l’essentiel dans le yoga.Déterminez immédiatement l'heure de la leçon.Il est admis que le yoga devrait commencer le matin, mais beaucoup préfèrent effectuer des asanas le soir.
3. Durée.Pour les premiers cours de yoga, 15 minutes d’exercice quotidien suffisent, puis augmentez progressivement la durée à 30, 45, 60 minutes.
4. Sécurité.En général, l’idéal est de commencer à pratiquer le yoga sous la direction d’un enseignant, d’un formateur ou d’un mentor.Mais le yoga à la maison est une étude personnelle avec des livres, des leçons vidéo ou en ligne.Par conséquent, pour éviter les blessures, apprenez à écouter et à entendre votre corps.
5. Détente.Apprenez à vous détendre dès les premières minutes de yoga.Immédiatement, vous aurez beaucoup de tension dans le corps.
6. Caractère adéquatla nutrition.Une nutrition équilibrée ajoutera de la légèreté à votre corps et de la souplesse des articulations, favorisant une meilleure concentration.
7. Restrictions.Faites du yoga sur un estomac vide.Boire des asanas n'est pas recommandé.
8. Vêtements.Il n'est pas nécessaire d'acheter un kit de yoga spécial.Que ce soit des vêtements ajustés avec un tissu bien étiré.Les t-shirts et les shorts de yoga ne conviennent pas: ils pendent et glissent lors de l'exécution d'asanas.
9. Hygiène.Avant le yoga, prenez une douche chaude pour réchauffer votre corps et calmer vos nerfs.Ils font du yoga aux pieds nus.
10. État de santé.Si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez un rhume ou si vous êtes aggravé par une maladie, c'est une raison pour abandonner temporairement le yoga.

Yoga à domicile: asanas pour débutants

Une série d'exercices de yoga est une posture statique avec une durée de verrouillage du corps de dix secondes à une minute.Les yoga asanas ne permettent pas les mouvements, seulement une respiration correcte et une répartition correcte de la charge.Une attention maximale dans les postures de yoga est donnée au renforcement du dos et de la colonne vertébrale, à la capacité de se détendre dans les poses "courtes", à la concentration sur les sensations corporelles.Commencez par le yoga à la maison, par de simples asanas: ils sont habitués à la discipline personnelle et ne sont pas très épuisant.

À l'extérieur du chameau

Témoignage.En dehors du chameau, ce qui en sanskrit sonne "Ustrasana", est recommandé en yoga pour réchauffer le corps (surtout le dos) après avoir dormi.Il est démontré qu'il améliore la circulation sanguine dans le bassin, en étirant les muscles.

Caractéristiques de performance

1. Pliant lentement au niveau des articulations du genou et inclinant légèrement le corps, abaissez les fesses aussi bas que possible, en imitant la fixation de la chaise (ajustez la hauteur de la chaise pour faciliter la tâche).Gardez les bras tendus dans le prolongement de votre corps.
2. Tenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
3. Continuez à respirer même.
4. Redressez-vous et revenez à la position de départ.

En dehors de la montagne

Témoignage.Tadasana ou en dehors de la montagne est recommandé pour améliorer la posture, corriger les "bosses" épineuses, vertébrales et cervicales, éliminer les douleurs rhumatismales, restaurer la souplesse des articulations, renforcer les muscles de l'abdomen et éliminer la constipation.

Fonctions de performance

1. Tenez-vous droit, les pieds connectés.Votre tâche consiste à répartir le poids corporel uniformément sur toute la zone des pieds.
2. Redressez la colonne vertébrale, essayez de détendre complètement le corps.
3. Serrez vos genoux comme si vous souleviez vos rotules.
4. Levez l'abdomen.
5. Gardez vos mains les mains baissées ou la paume de la main levée vers le haut, vos "gardes" les uns contre les autres.
6. Pour sentir tout le corps, imaginez que vous avez marché le pied sur terre.Respirez librement.

Si vous avez du mal à équilibrer votre poids, faites attention au côté de votre chaussure qui s'estompe.Ainsi, vous saurez quelle partie de votre "semelle" est trop chargée et laquelle n'est pas du tout impliquée.De plus, s'il est difficile de garder les pieds ensemble et de garder votre équilibre, vous pouvez garder les pieds grands.

Au-delà de la pente de la steppe

Témoignage.Uttanasana, en tant que yoga obligatoire pour les débutants, est recommandé pour la normalisation de la rate, du foie, des reins et des organes reproducteurs de la femme.Il est montré à l'échec du cycle menstruel, mal de tête, nervosité.Nécessite l'inclusion obligatoire dans le programme de yoga du matin avec une douleur au dos perturbée et une tendance à l'ostéochondrose.

Caractéristiques de performance

1. Tenez-vous droit, les pieds ensemble.
2. Gardez votre corps droit, penchez-vous vers l'avant comme si vous vous "pliiez".Le mouvement est expiré.
3. Détendez-vous pour que le corps sous son propre poids pende.
4. Lorsque l'inconfort interne a disparu, commencez à atteindre le sol avec vos mains.Essayez de reposer vos mains sur le sol avec vos pieds, vos doigts en avant.
5. Sans plier les genoux, continuez d'étirer le dos et les bras, tentez maintenant de vous reposer sur le sol avec le repose-mains.
6. Respirez calmement, restez dans cette position pendant 15 secondes à une minute.

La première fois que vous effectuez cet exercice de yoga peut être accompagnée de douleur.Dans ce cas, il est permis de plier légèrement les genoux lors de l'inclinaison du corps.Uttanasana a un grand pouvoir d'influence: avec une performance de deux minutes, cette posture de yoga aidera à oublier la dépression.L'exercice est démontré par des personnes bouleversées, incendiaires, déséquilibrées émotionnellement.

En dehors du triangle.

Témoignage.L’extérieur du Triangle ou du Trikonasana est l’un des asanas sophistiqués du yoga recommandés pour renforcer les jambes et le dos.Il redonne de la souplesse aux articulations de la hanche, ce qui affecte le plus favorablement les intestins.

Caractéristiques

1. Pieds plus larges que les épaules, pieds parallèles.
2. Adoptez la posture suivante: tournez la jambe gauche vers l’extérieur de sorte que le genou et les orteils regardent fermement vers la gauche.
3. Les bras écartés à la hauteur des épaules, les paumes des mains face au sol.
4. Inclinez lentement le boîtier vers la gauche.En présentant vos mains avec des rayons, avec votre main gauche, atteignez le petit doigt de votre pied gauche.Gardez votre autre main levée.Verrouillez le corps dans cette position pendant dix secondes maximum.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Tournez maintenant le pied du pied droit et répétez le "triangle" à droite.

À l'extérieur de la charrue

Témoignage.La posture du yoga Halasana aidera à réduire les courbures de la colonne vertébrale, l’ostéochondrose, à améliorer la circulation, à stimuler la digestion.Parmi ses avantages, la lutte contre les dépôts de graisse sur l'abdomen et les hanches.

Fonctions de performance

1. En position couchée, tenez vos mains le long de votre torse, les paumes des mains face au sol.
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2. Levez vos pieds jusqu'à votre poitrine.
3. En tenant votre bassin avec vos mains, faites un léger "roulement" du corps en arrière, en essayant mentalement de toucher les orteils avec vos orteils.Mettez le poids du corps sur vos épaules et vos omoplates, en aucun cas sur votre cou.
4. Revenez légèrement à la position de départ.

Halasana, c'est-à-dire au-delà de la charrue, fait référence à des postures de yoga inversées ayant un effet curatif sur la colonne vertébrale.La technique proposée est une version plus facile de l'exercice.Vous pouvez également mettre une chaise derrière vous et, après avoir maîtrisé un simple "roulement", baissez le pied dessus.Notez que les débutants n'en ont pas besoin tout de suiteeffectuez cette asana de yoga dans sa version classique, afin de ne pas "se faire" piéger les nerfs ni déplacer les vertèbres.

À l'extérieur de la bougie

Témoignage.Sarvangasana - l'asana le plus important et le plus utile du yoga, qui se manifeste dans l'asthme, la bronchite, les troubles digestifs, les hémorroïdes, les varices, les problèmes menstruels.Stimule le travail de la glande thyroïde, élimine les effets du stress, soulage la fatigue, prévient l'insomnie.

Caractéristiques de performance

1. Prenez la position de départ de la posture de la charrue.
2. Levez les jambes droites.
3. Ensuite, soulevez le bassin et, en appuyant le corps à l'aide des paumes (au niveau des omoplates), positionnez le corps perpendiculairement à la position du sol.
4. Le temps de fixation du corps est de dix secondes à trois minutes.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Il s'agit d'un exercice de yoga populaire appelé "bouleau".Pour éviter une pression supplémentaire sur le cou, vous pouvez utiliser une couverture plusieurs fois au lieu d'un tapis.Il doit être posé de manière à ce que les omoplates soient toujours sur le bord de la couverture et que la tête soit au sol.

À l'extérieur de l'enfant

Témoignage.L'exercice de yoga appelé Balasana est recommandé pour restaurer la souplesse des articulations du genou et de la hanche, ainsi que pour la relaxation complète des muscles du dos.Peut être utilisé comme un yoga matinal pour les débutants.

Caractéristiques de performance

1. Asseyez-vous sur vos genoux, puis retombez sur vos talons.
2. Prenant une profonde inspiration, faites un basculement vers l’avant.Abaissez la tête et le corps jusqu'aux genoux, avec le ventre collé aux hanches.Retourcontinuez tout droit.
3. Étendez vos bras avec vos paumes vers le haut.
4. Écoutez votre souffle.
5. Pour sortir de la pose, relevez la tête puis redressez le dos à la hâte.

Morts à l'extérieur

Témoignages.La pose de Shavasana pour calmer, se reposer et se détendre met fin à tous les complexes d’exercices de yoga.Shavasana est capable de soulager complètement les tensions dans toutes les parties du corps.

Caractéristiques de performance

1. Courir couché sur le dos.Les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le haut.
2. Couvrez vos yeux, contractez tous vos muscles pendant cinq secondes.
3. Ensuite, détendez-vous le plus possible et surveillez votre état mentalement du front aux orteils.
4. Écoutez votre souffle.Restez à Shavasana pendant quatre à cinq minutes.
5. Tournez lentement le corps en position assise.

Lors de la pratique du yoga asanas, le centre de gravité situé dans le corps sacré de notre corps doit être déplacé. Avec le temps, vous apprendrez à le faire sans trop d'effort et sans sensations désagréables.Une fois que vous avez maîtrisé les postures initiales, le yoga ne vous semblera plus être une chose inaccessible: vous pourrez alors passer à la conquête de vos propres sommets.

Le sage est le yoga pour les doigts

Le sage, ou Yoga pour les doigts, est un système de guérison fondé sur la connexion réflexe des doigts des mains avec certains organes.En d'autres termes, la main dans le yoga est un prototype du corps entier.En tissant nos doigts dans la combinaison complexe (sage), nous donnons aux "commandes" de bien-être de notre corps, redistribuer les ondes énergétiques.Selon le concept du yoga, àl'énergie est accumulée lorsque les doigts sont tissés, si les doigts sont redressés, l'énergie est libérée.Il influence également les points biologiquement actifs.Le temps optimal pour les cours est de trois à 30 à 45 minutes (trois approches chacune).

Le yoga par les doigts est utile pour tous, mais il existe deux groupes pour lesquels il est simplement nécessaire: les personnes âgées sédentaires et les écoliers ayant des difficultés d'apprentissage.Enseignez à votre enfant et à vos jeunes parents deux ou trois hommes sages, en vous aidant vous-même et vos proches dans un moment difficileÀ propos, le yoga gestuel a environ 180 sages, capable de remplir les réserves internes du corps humain.

Sage "sauve des vies"

Témoignage.Douleur ou malaise cardiaque, accompagné d'anxiété, de troubles du rythme cardiaque, de crise cardiaque.

Fonctions de performance

1. Placez votre index incurvé sur la base de votre pouce.
2. Reliez les extrémités des trois doigts: moyen, sans nom et grand.
3. Laissez le petit doigt ouvert.
4. Le yoga des doigts pour le cœur est effectué à deux mains jusqu'à la stabilisation.

Habituellement, le soulagement est presque instantané: ne soyez pas surpris, mais l'effet de la nitroglycérine est identique.Pas étonnant que le deuxième nom soit sage "Ambulance".Il est important que tout le monde apprenne cet exercice de yoga - une telle habileté «facile» peut sauver des vies.

Sage "Compréhension"

Témoignage.Rhume, maux de gorge, toux, nez qui coule, sinusite.Wise stimule les fonctions de protection du corps, améliore parfois l'immunité, accélère le temps de guérison.

Caractéristiques de performance

1. Connectez les paumes des mains.
2. Rassemblez vos doigts.
3. Avec le pouce d'une des mains, éloignez-vous.
4. Entourez-le du pouce et de l'index de l'autre main.
5. Faites un mélange de tension dans les mains.

Si vous mangez de façon rationnelle en parallèle, vous pouvez perdre du poids.Pour que le yoga fonctionne, votre menu quotidien doit comprendre du riz, des fruits, du lait aigre et au moins huit verres d’eau tiède (37-40 ° C).

Sage "Vie"

Témoignage.Fatigue excessive, fatigue, troubles de la vision, fatigue intense des yeux.En plus d'être très bénéfique pour les yeux, cette boue aide à lutter contre la somnolence, qui n'est pas pire que la caféine.

Caractéristiques de performance

1. Connectez les plaques d'identification, le pouce et les petits doigts.
2. Moyen et pointu - gardez la position droite, plié ensemble.
3. Lors de l'exercice, ne contractez pas les muscles des mains.

Le témoignage "vivant" des effets bénéfiques du yoga est le légendaire chanteur Sting.Il y a deux passions dans sa vie: la musique et le yoga.Il soutient ce dernier depuis plus de dix ans.Sting est l'un des meilleurs étudiants du fondateur de l'Ashtanga Vinyasa, Yoga Pattabha Joyce.Les fans de l'artiste, qui ont eu la chance d'assister au concert du musicien britannique âgé de 66 ans à Moscou le 3 octobre 2017, ont souligné son excellente forme physique.Les critiques musicaux disent que les exercices de yoga respirant ont un effet bénéfique sur la voix de Sting, le rendant fort et spécialattrayant.

La plupart des gens, lorsqu'ils évoquent le yoga, dessinent dans leur imagination un ascète épuisé, assis immobile sur le sol dans une position du lotus.Même si vous êtes un de ceux qui perçoivent le yoga avec méfiance, essayez de garder de côté l’aspect mystique et unilatéral de cette pratique.Essayez d’apprendre des exercices de yoga pour débutants, à la maison c’est tout à fait possible.Ensuite, vous réaliserez qu'avec l'aide du yoga, tout le monde peut atteindre un état de complète harmonie avec lui-même et avec le monde qui l'entoure.Ne vous attendez pas à des "dividendes" instantanés du yoga.Comprendre les avantages viendra avec le temps.