Comment pomper une fille à la maison - Description d’un ensemble d’exercices efficaces

Le ventre tendu est agréable à tous sans exception.En plus de la beauté, des muscles modérément gonflés soutiennent les organes internes, ce qui favorise une bonne posture.Si les hommes sont plus aptes à acquérir une presse en acier, les femmes doivent combiner des charges d'étirement modérées ainsi que des exercices d'endurance pour obtenir un beau ventre serré et légèrement gaufré et une taille bien conçue.Exercise presse pour les femmes, en tenant compte des caractéristiques physiologiques.

L'anatomie des muscles de la presse

La presse en acier a besoin d'un sexe fort, car le pompage puissant des muscles de l'abdomen au lieu d'avantages peut être préjudiciable.Cela s'explique par le but naturel d'une femme - avoir des enfants.Les muscles du bas-ventre fortement pompés perdent de l'élasticité, au lieu de soutenir les organes internes, ils pressent le torse.Pour les femmes, cela menace de rompre les fibres musculaires (diastasis ou hernie de la ligne blanche) pendant la grossesse, lorsque l'abdomen commence à grossir.

La structure du cadre musculaire, la ceinture, diffère chez les hommes et les femmes.Le muscle principal dans cette région est le diaphragme pelvien, qui dans lele genre a une structure différente.Chez les hommes, la couche superficielle de muscles, bordant le triangle en arrière du périnée, est bouclée.Cette fonctionnalité ne permet pas l'abaissement des organes internes, de sorte que le mâle profite dans une certaine mesure des exercices intenses, de l'haltérophilie, du jogging et de la femelle - natation, danse, Pilates, yoga, etc.

élastique, complète la disposition des organes internes du système reproducteur avec un trou ouvert (vagin).Surcharger, soulever des poids ou même peser des dames lorsqu’on effectue un "robinet" risque de laisser les organes internes en péril par leurs propres actes.Chez la femme, le diaphragme pelvien n'est pas fixé car il est destiné à la sortie du bébé.Sous l'utérus et la vessie, les membres du sexe faible n'ont pas d'anneau musculaire dense.Les muscles abdominaux d'une femme comprennent les muscles suivants:

1. Les muscles rectilignes forment la paroi antérieure.Les tissus musculaires longs sont situés dans la région de la paroi antérieure de la cavité abdominale.Les fibres sont attachées à la crête pubienne et s'étendent verticalement jusqu'aux côtes.Entre eux, il y a plusieurs sauts de tendon, au prix desquels se forment les cubes de la presse.Le muscle droit est divisé en parties supérieure et inférieure.La zone courte des muscles (sous le nombril) est élastique.Il est conçu pour s'étirer pendant la croissance fœtale, grâce à une ligne blanche qui divise les fibres en côtés gauche et droit.
2. Les fibres musculaires transversales obliques (externe et interne) forment les parois latérales du tronc.Des deux côtés du boîtier par le haut90 degrés au-dessous des grandes fibres abdominales externes obliques situées sous la peau.Les muscles obliques internes s'étendent du bassin au diaphragme, ils sont situés dans la région de la crête iliaque, dans la région latérale du ligament inguinal, dans la section lombo-thoracique.La couche musculaire profonde comprend des fibres transversales, qui ressemblent à des plaques musculo-squelettiques qui recouvrent la taille d'une personne.
3. Les muscles appariés à la taille et appariés à la taille forment la paroi postérieure.Les fibres plates et rectangulaires prennent naissance à l'arrière de la crête iliaque, le ligament lombaire iliaque.Ils se fixent au bord médial de la 12e côte et aux apophyses transverses 1-4 des éléments constitutifs de la colonne lombaire.Contribue à maintenir le corps en position verticale.

Les muscles abdominaux (droits, transversaux, obliques) appartiennent au complexe des muscles de l'écorce, formant avec les fibres inférieures fémorales 'm' du bec-humérus inférieur.ulcère corset.Ils sont responsables de la formation de la paroi abdominale, de la stabilisation du corps, de la rétention et de la protection des organes internes, de la formation de la posture correcte.Les hommes et les femmes ont les mêmes groupes musculaires de la presse abdominale, mais chaque individu a des caractéristiques anatomiques uniques.

Règles de formation à domicile

Pourquoi certaines filles essaient-elles de pomper la presse pendant des années alors que d'autres ont des mois pour se préparer à la saison de la plage?Cela dépend en grande partie de l’application des règles lors de la formation à domicile.Si tu saisles nuances d’une approche professionnelle du pompage musculaire, vous pouvez facilement obtenir des résultats de qualité.Des instructions simples pour pomper rapidement et efficacement la presse des filles:

1. Commencez chaque cours d'échauffement.Une série d'exercices simples pour préparer le corps à l'exercice aidera à réchauffer les muscles, à minimiser les blessures ou la douleur.
2. Suivez la bonne respiration, inspirez à partir de la position de départ et expirez pendant l'exercice (levage du corps ou des jambes).
3. Entraînez-vous au mieux de vos capacités, mais n'en faites pas trop.Il est nécessaire d'effectuer au moins 3-4 techniques spécialisées sur 2-3 approches.Ensuite, pour chaque exercice est de 10 fois avec une augmentation progressive.
4. Faites régulièrement de l'exercice pour conserver les résultats et retrouver plus rapidement les lignes du corps maigre souhaitées.L'exercice 3-5 fois par semaine est suffisant pour acquérir une taille fine au cours du mois.
5. Faites les exercices environ une fois par jour: matin, après-midi ou soir.Une activité physique intense est contre-indiquée immédiatement après le réveil et 4 à 5 heures avant le coucher.
6. Contrôler la teneur en calories des aliments et la quantité d'aliments consommés.Les muscles gonflés sont également pleins de monde, mais le fait de savoir si les cubes en relief sont visibles ou cachés sous une couche de graisse dépend de la façon de manger.L'exercice sur la presse abdominale convient au plus tôt 1,5 à 2 heures avant ou après les repas.

Exercices pour la presse destinés aux filles

Techniques permettant de pomper les muscles de l'abdomen, beaucoup choisissentrégime approprié.L'exercice individuel pour la presse fille doit être agréable, ne pas causer de gêne lors de l'exécution, donner des résultats tangibles.L'intensité des cours augmente progressivement, la charge des fibres musculaires de la cavité abdominale doit alterner avec des périodes de repos.La presse acquiert un contour profilé si vous travaillez correctement vos muscles abdominaux.Les filles complètes devront faire un effort pour perdre du poids en même temps que tirer la presse pour obtenir des résultats visibles.

Muscle droit

L'obtention des cubes chéris dépend des fibres musculaires situées dans l'abdomen.Le muscle apparié antérieur de la paroi abdominale a une structure complète, il n'est pas divisé en divisions supérieure et inférieure.Cette division existe par souci de simplicité d’explication d’exercices avec levée du tronc et des membres inférieurs.Les fibres musculaires dans les tendons abdominaux sont divisées en 6 ou 8 cubes, leur nombre et leur forme sont déterminés génétiquement.Exercices sur le muscle grand droit de l'abdomen:

1. Torsion classique - en décubitus dorsal, les genoux pliés aux genoux et les mains derrière la tête permettant de relever le haut du corps à 20-30 cm du sol.Fixez la position pendant 3 secondes, puis revenez à sa position initiale.Effectuer 2-3 approches pour 15 exercices.
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2. Levage des jambes en décubitus dorsal - à partir du décubitus dorsal, les extrémités inférieures sont lentement soulevées perpendiculairement.Les mouvements font 10 fois en 2 approches.
3. Poids sur le dos - Allongé sur le dos, membres inférieurs relevés à 45 degrés au-dessus du sol et jouésmouvements pas à pas 35 fois par jambe.
4. Harmonica - de la position d'une jambe semi-assise levée à 20-30 cm du sol, maintenez pendant 2-3 secondes, soulevez-vous vers la poitrine et abaissez-vous à la position de départ.Répétez l'exercice 15 fois pour deux approches.
5. Pliez - de la posture allongée sur le ventre avec les jambes et les bras tendus, soulevez le haut du corps autant que possible.La position surélevée est fixée pendant quelques secondes, puis ramenée à sa position initiale, effectuez 10 mouvements en 2 approches.
6. "Ciseaux" - couché sur le dos, levez les extrémités inférieures à environ 30 cm de la surface.Les jambes droites effectuent des mouvements croisés 25 fois, 2 à 3 approches.

Muscle oblique

Les exercices sur les muscles latéraux de la presse abdominale ne doivent pas être emportés, en particulier pour les faire avec du poids.Un croisement excessif et une torsion latérale, une inclinaison avec un poids supplémentaire ne supprime pas les centimètres supplémentaires des côtés - cela élargit la taille visuellement et rend la silhouette droite.Si la tâche est de réduire la taille, les exercices sur les muscles obliques sont minimisés ou complètement éliminés.Les exercices sur les fibres musculaires obliques de l’abdomen sont les suivants:

Muscles de l'écorce

La structure musculaire, responsable de la stabilisation de la colonne vertébrale, du bassin et des cuisses, n'est pompée qu'à l'aide d'une barre.L'exercice engage tous les muscles de l'écorce en même temps.Le but principal de la barre est de renforcer le corset musculaire du torse, des hanches et des bras.Gardez votre corps à plat pendant environ une minute, resserrez vraiment votre ventre et amincissez votre taille.Exercices pour les muscles de l'écorce:

1. Sangle classique - prenez l'accent en vous couchant, en vous appuyant sur le coude.Le corps doit former une ligne droite du talon à la tête.Ils sont retardés dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
2. Barre latérale - prenez l'accent sur le côté en vous appuyant sur le coude de la main, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez l'extrémité supérieure.
3. Sangles à enfiler - de la position classique sur les coudes, soulevez le corps avec les bras tendus.Si vous maintenez la position haute pendant quelques secondes, vous revenez à la position initiale.Répétez l'exercice 20-30 fois.
4. La barre de saut - étant dans la position classique, fait un petit saut avec les jambes écartées sur les côtés, puis revient à la position de départ de la même manière.Effectuez l'exercice pendant 1-2 minutes.
5. La sangle de levage des bras, qui se trouve dans la position classique, tend alternativement les bras vers l’avant parallèlement à tout le corps.Fixé pour plusieurssecondes et revenez à la position de départ, les mouvements prennent environ 1 ou 2 minutes.
6. La barre de transition - de la position classique est déplacée vers la position latérale en tournant alternativement à droite et à gauche.Chaque tour fixe brièvement le corps, l'exercice est effectué pendant une ou deux minutes.

Schéma de pompage pour une presse fémininenécessite au moins 48 heures pour la récupération.Idéalement, supportez deux à trois jours entre deux entraînements intenses.Les courtes séances fréquentes sont plus utiles pour le corps que les longues mais rares.L'essentiel est que l'activité physique ne soit pas interrompue.Un programme efficace de pompage de la presse féminine comprend:

• 2 à 4 exercices pour les muscles tendus;
• 1-3 exercices d'écorce musculaire;
• l'exercice du "vide pour l'estomac".

Première série d'exercices pour pomper les muscles abdominaux:

• pour soulever le bassin et les jambes en position couchée - deux approches de 15 à 30 répétitions;
• pas de poids - 2 approches de 15 à 30 répétitions;
• torsion latérale - 2 approches de 15 à 30 répétitions;
• mesure classique - 2 approches de 30 à 60 secondes.

Deuxième série d'exercices de pompage de la presse abdominale:

• levée des jambes en position allongée - 2 approches sur 15 à 30 répétitions;
• "ciseaux" - 2 approches de 15 à 30 répétitions;
• déviations - 2 approches de 15-30 répétitions;
• Barre transitoire - 2 approches de 30 à 60 secondes.

Troisième série d'exercices pour la presse abdominale:

• torsion classique - 2 approches de 15 à 30 répétitions;
"Accordéon" - 2 approches de 15-30 répétitions;
• pentes droite et gauche - 2 approches de 15 à 30 répétitions;
• barre de saut - 2 approches de 30 à 60 secondes.

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