Programme de perte de poids au gymnase pour filles - Exercices pour débutants et plan de classe

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires constitue la base d'un programme d'amaigrissement dans le gymnase pour filles. Si vous suivez scrupuleusement les recommandations, des exercices vous aideront à faire face aux excès.e poids figurera l'élégance et l'élégance.Toute femme bénéficiera d’un tel ensemble d’entraînement, qui est réalisé avec son propre poids ou son poids supplémentaire.Découvrez le bon choix de programme, les fonctionnalités et la bonne méthode d’exercice.

Programme de formation pour filles

Ceux qui veulent perdre du poids rapidement ont besoin d'un programme de formation spécial.Il contient des recommandations pour une charge correcte sur les groupes musculaires, la résolution des problèmes et la construction du corps parfait.Une heure de formation pour les filles doit être effectuée sur tout le corps.Les femmes qui maigrissent suggèrent qu’en plus du sport, vous devriez également faire attention aux programmes de nutrition.Il vaut la peine de renoncer aux aliments frits, gras et fumés, de respecter l'équilibre hydrique et d'ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Comment faire un plan d'entraînement pour une fille

Un plan bien conçu produit des résultats dans un mois.Il convient de rappeler que le corps peut difficilement tolérer le changement - ils’adapte uniquement lors de la création de conditions externes inhabituelles et stressantes.Il est nécessaire d’éliminer les erreurs fondamentales des athlètes: une charge trop légère et un effort insuffisant à l’entraînement.Pour la formation de belles formes, il est nécessaire de travailler dur et beaucoup, en donnant au corps une charge croissante.

La dernière répétition des exercices est particulièrement difficile pour les filles en raison de courtes pauses.Le plan personnel correct contient les points suivants:

1. Identification de grands groupes musculaires, choix d’une paire de méthodes de traitement cibles.
2. Travail répété et complexe.
3. Classes deux ou trois fois par semaine.
4. Inclusion d'exercices permettant de calculer le nombre maximal de groupes musculaires.

Programme de formation pour filles débutantes

Une attention particulière devrait être accordée à la formation de base sur les simulateurs pour débutants.Les débutants devraient choisir une augmentation progressive de la charge.Au cours de la première semaine, prenez deux cours, le deuxième - trois et après un mois - cinq.Le corps s'habituera à la charge, il n'y aura aucune envie de faire du sport, et le corps entraîné aura suffisamment de temps pour la récréation.En raison de l'augmentation progressive de la charge d'entraînement, les muscles se chargent de manière uniforme, il n'y aura pas de "désalignement" dans le pompage des parties du corps - il sera uniformément serré et beau.

Un programme d'entraînement prêt à l'emploi fournit aux débutants des règles à suivre pour faciliter la pratique et obtenir le résultat souhaité plus rapidement:

• Faites attention à votre fréquence cardiaque,ne laissez pas l'essoufflement;
• Calculer à l'aide du calculateur sur les sites d'entraînement la masse optimale à laquelle aspirer.
• Une fréquence cardiaque moyenne élevée provoque une combustion intense des graisses.
• Pour le jogging, sélectionnez un jogging, un vélo d’exercice, une corde à sauter;
• réduisez votre apport calorique quotidien d’au moins 400 kcal.

Quel type d’entraînement choisir pour perdre du poids

Le formateur devrait choisir le bon type d’entraînement.Les principaux types sont le cardio et la musculation.Le programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles donne un effet maximal lorsqu’on combine des techniques de puissance avec des approches cardio.Vous pouvez également choisir le bon sens de la perte de poids: maintenir la forme en l'absence d'un excès de poids important est préférable pour un entraînement cardio-training, en présence d'un excès de poids solide - exercices nécessaires avec des poids.

Entraînement circulaire

L'entraînement circulaire facilite la combustion des graisses, l'amincissement et l'allègement du corps.L’approche du programme est la suivante: ils ont fait un exercice, sont passés au suivant sans repos et ont continué à jouer jusqu’à la fin du set.Après un court repos, le nombre de fois requis est répété.Le programme de perte de poids vise à brûler les graisses et présente un haut niveau de complexité, conçu pour les athlètes expérimentés.

Dans le travail effectué sur tous les groupes musculaires, les hanches et les fesses, qui ont la capacité d’accumuler de la graisse plus rapidement que les autres parties du corps, suscitent un intérêt accru.Le programme approximatif du système de perte de poids comprend les exercices suivants (surchoix):

• incliné;
• perte de poids;
• extension, flexion des jambes;
• push-ups;
• bras élevés;
• levée des jambes;
• hyperextension;
• squats d'haltères.

Programme de mise en forme

Un programme de mise en forme destiné aux filles est approprié pour reprendre du poids, reprendre du poids après la naissance ou perdre du poids.La simplicité et la facilité de direction en termes de chargement confèrent un avantage rentable par rapport au gymnase.Vous pouvez vous détendre, profiter d'étirements musculaires et conserver la forme de votre corps.La condition physique ne fonctionnera pas si vous souhaitez perdre beaucoup de poids corporel excessif. Elle ne fera que contribuer à une charge de travail intense en utilisant des poids lourds et des mesures de perte de poids.

Complexe de combustion des graisses

Un entraînement de combustion des graisses combinant des exercices de musculation et de cardio est considéré comme le plus difficile.Avec l'entraînement en force, vous devez privilégier les mouvements multi-articulaires, vous aider à travailler sur des groupes musculaires parallèles et à brûler des calories.Les classes indépendantes avec des poids individuels forment un soulagement musculaire, obligeant le corps à produire des hormones qui favorisent la combustion des graisses.Le complexe de perte de poids comprend des squats, des déjeuners, des courants d'air, des pompes et des presse à banc.

Cardio permet une combustion accrue des graisses.Il est préférable de combiner la force avec le jogging, le cyclisme et l’entraînement des ellipsoïdes.Plan hebdomadaire approximatif pour la perte de poids:

1. haltères de banc presse, push ups, sangle.
2. Courir sur la piste, barre, bips sonores, coups de poing sur une poire imaginaire.
3. Marches profondes et larges, élévation de la plate-forme, poussée roumaine, élévation des cloches kettlebell, poussée du bloc supérieur, levée des jambes.
4. Reste.
5. Squats, fentes, haltères, hyperextension, flexion des jambes, joignant les mains sur un "papillon", fessier, torsion, chaussettes.
6. Cardio lent sur la piste.
7. Reste.

Points forts

Soutenir le tonus musculaire, le raffermissement de la peau et l'élasticité du corps est un programme différent d'entraînement en force pour les filles.Le complexe développe activement la musculature, brûle une couche de graisse, même après un entraînement.Le renforcement des muscles du corps se produit de haut en bas - du pompage des mains et des seins, des muscles de la colonne vertébrale à la presse, des fesses et des cuisses, complétant ainsi la charge des jambes et des jambes.

Pour obtenir un soulagement musculaire sans augmenter le volume, le travail est effectué à une vitesse rapide ou moyenne, chaque exercice étant répété 15 fois.Trois minutes au maximum sont autorisées entre les répétitions et les approches doivent être répétées trois fois.Les méthodes de force les plus efficaces sont:

• des pompes sur les jambes ou les genoux;
• divorce des mains avec des kettlebells;
• torsion;
• squats;
• levage, extension de la jambe;
• défaillances.

Cardio training

Les programmes de cardio training pour filles aident à développer l'endurance, la musculation et la perte de poids.Les exercices réduisent le nombre de cellules graisseuses,nettoyez les côtés, rendez le corps magnifique sur la photo.Pour obtenir le résultat, l'entraînement cardio devrait durer au moins 30 à 40 minutes.L'effet des exercices cardio est de courte durée, les calories ne sont brûlées que sous la charge directe.Il est préférable de travailler sur des simulateurs trois fois par semaine, en utilisant les techniques suivantes:

• en cours d'exécution;
• faire de l'exercice sur un vélo d'appartement, une ellipse;
• corde à sauter;
• nager.

Formation fractionnée

La formation fractionnée sera la meilleure option après six mois de formation.Cela implique de travailler sur deux groupes musculaires.À la fois peut s'entraîner: caviar avec une presse oblique, dos avec les mains, la poitrine et les épaules.Vous pouvez démarrer des classes divisées en présence de temps libre, sinon il n'y aura aucun effet.L’humeur est également importante - si vous sautez des cours, vous ne rattraperez pas les mauvais, vous devrez tout recommencer.

Dans l’idéal, entraînez-vous tous les deux jours et répétez jusqu’à 15 répétitions d’exercices de deux manières différentes.La perte de poids aidera à augmenter le nombre de répétitions tout en réduisant le poids de levage.Programme d’entraînement fractionné approximatif:

1. Lundi - jambes, fesses, presse.Exercices - squats, fentes, soulevé de terre roumain, développé couché, levée de la jambe, torsion.
2. L'environnement est constitué par les muscles spinaux.Levée de corps, poussée de bloc, musculation, haltères à la taille, hyperextension.
3. Vendredi - poitrine, triceps, épaules.Push-ups, développé couché et haltère, levée des bras, extension avec des kettlebells.

Cours d’exercice

Le programme d’entraînement spécial aborde les plus problématiqueszones.Une attention particulière est portée au traitement de la presse, des fesses et des hanches.En raison des particularités de la physiologie des femmes, il existe une quantité importante de graisse et un excès de masse dont il est difficile de se débarrasser.Les complexes de perte de poids pour les filles comprennent: la musculation (haltères, haltères, kettlebells), le poids propre, l'équipement d'exercice ou les accessoires auxiliaires (corde à sauter, plateformes de marche).

Échauffement

L'échauffement est important avant les cours.Il réchauffe les muscles et les articulations, fait travailler le corps, sature les cellules en oxygène.L'échauffement permet d'éviter les micro-blessures après l'entraînement.Le programme d’échauffement dure jusqu’à 15 minutes. Pendant ce temps, il est bon d’effectuer des mouvements articulaires par rotation, de courir, de s’accroupir, de se comprimer et de basculer dans différentes directions.

De même, un attelage obligatoire est effectué: il étire les muscles, les rend souples et élastiques, ne contribue pas à l’accumulation de poids.Comme entraînement, courez un peu, étirez-vous.Il est utile de simplement s'allonger sur le tapis, de faire des asanas de yoga, de vous détendre et de normaliser votre respiration.Ceci est utile pour tous les athlètes, surtout les débutants.

Exercices de base

Construire un beau corps dans le gymnase comprend des exercices de base pour perdre du poids sur simulateurs de filles.Les cours sont inclus dans le programme d’exécution quotidien obligatoire.Ils peuvent être sélectionnés parmi les types suivants:

• squats, squats, sur une jambe;
• marches larges et profondes avec des poids (peuvent être compliquées en joignant les marches avec une chaîne);
• soulever des haltères;
• tractions;
• bloquer la poussée;
• Tiges de poussée;
• soulevé de terre, roumain;
• torsion;
• développé couché;
• hyperextension;
• La séparation des bras sur les côtés avec le poids.

Exercices pour les zones à problèmes

La perte de graisse accumulée sur les fesses, les jambes ou l'abdomen aidera le complexe à résoudre les problèmes.Pour obtenir un résultat concret, il est nécessaire de combiner l'entraînement avec le bon régime - il est préférable de réduire les calories consommées.Pour choisir des exercices, vous devez déterminer le type de corps. Si la perte de poids est difficile, le cardio devrait être ajouté à l’entraînement en force à un rythme moyen.Avec une perte de poids rapide, vous pouvez faire le même pouvoir.

Il est utile de faire des séances d’entraînement circulaires - des classes dans des sur-ensembles ou des trisets.Une perte de poids rapide peut être obtenue pendant l'entraînement avec l'afflux d'énergie aux muscles des zones à problèmes, la performance lors des dernières approches de la phase de tension.Pour plus d’efficacité, il est recommandé d’effectuer une séquence de techniques de base et d’isolement (cible).

Entraînement des jambes

Les exercices de base et d’isolement comprennent l’entraînement des jambes.La technique de création de belles jambes minces et de fesses élastiques est effectuée trois fois par semaine.Les exercices devraient être changés tous les six mois pour améliorer les progrès.Le résultat apparaît un mois plus tard.La perte de poids n’est possible qu’avec une approche globale: des exercices stimulent la circulation sanguine, rendent tout le corps en forme et beau.

Lors de l'entraînement des jambes, il est obligatoire de se pencher et de s'étirer, après l'exercice, d'effectuer un travail supplémentaire.(Courez lentement pendant une demi-heure ou marchez vite).Répétez le programme jusqu'à 10-12 fois:

1. S'accroupir, se compliquer avec des haltères ou des kettlebells.
2. Kettlebells, une chaîne d'étapes.
3. Poids avec poids - accroupis, jambes écartées.
4. Le fessier est le soulèvement des fesses de la position couchée sur le dos, les pieds sur la surface surélevée.
5. Pomper - répétez autant que vous le pouvez pour commencer à "brûler" les muscles.

Entraînement supérieur

Le travail effectué sur le dos, la poitrine et les biceps des mains aidera les meilleures entraînements des filles au gymnase.Il devrait être effectué deux fois par semaine, dans trois complexes de 12 répétitions.Plan détaillé approximatif dans la salle par jour:

1. Tirer la barre, s'asseoir, basculer, porter les poids aux épaules en position assise, appuyer sur un banc français, soulever des haltères pour se entraîner au biceps.
2. En appuyant sur les triceps, en soulevant le corps sur la barre horizontale, le gravitron, en répartissant les haltères sur les côtés, en abaissant les haltères, en soulevant le bloc sur le biceps inférieur.

Pour le ventre de perte de poids

Les exercices isolés pour la perte de poids et les côtés sont considérés comme très efficaces.Il est préférable de former la presse deux ou trois fois par semaine, en effectuant chaque session 20 à 25 répétitions de plusieurs manières.La sensation de "brûlure" du corps témoigne de la justesse des exercices.Les éléments d’entraînement les plus simples pour la presse et la taille - tordre et soulever les jambes du sol.

Il est souhaitable d’élaborer alternativement des groupes musculaires parallèles de la presse - supérieure, inférieure,combinés.Un travail ponctuel sur toutes les zones en même temps n'apportera pas le résultat souhaité, mais ne fera qu'ajouter à la fatigue, le corps récupérera longtemps.Les schémas suivants ont été développés pour la presse:

1. Sur la presse supérieure - pompage de la presse sur une surface inclinée, sur une balle ajustée, tordue dans un bloc.
2. Pour la partie inférieure - soulèvement des jambes avec les coudes au repos ou couché, soulèvement des membres sur la balle.
3. Combiné - twist classique, "livre".

Vidéo sur la perte de poids chez une fille au gymnasese compose d’un ensemble d’éléments et de répétitions qui doivent être exécutés correctement pour obtenir une belle silhouette.Les vidéos suivantes vous aideront à comprendre cette technique, qui raconte les secrets de l’entraînement en salle de sport et le succès de l’entraînement circulaire.Le matériel décrit les méthodes de base, explique les principes de leur mise en œuvre pour obtenir un résultat rapide et garanti.Après avoir visionné la vidéo, vous apprendrez le but des leçons et découvrirez de nouvelles options pour effectuer les exercices habituels.

Programme de formation de poids pour femmes

Programme de perte de poids pour filles

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