Le programme d'alimentation adapté à la perte de poids - Régime alimentaire quotidien Menu de régime
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Perdre du poids, pas nécessairement la faimPour manger et renoncer à des mets délicieux, le bon régime pour perdre du poids pendant un mois n’est pas un régime, mais une façon de manger sainement.Au cœur du programme - la bonne combinaison d’aliments, le rejet d’aliments nocifs, le calcul des calories nécessaires au corps.Cela ne prend qu'un mois pour avoir une idée de l'efficacité de la nutrition, de ses avantages pour la forme de votre corps, votre santé et votre état émotionnel.
Qu'est-ce qu'une nutrition adéquate?
Les nutritionnistes s'emploient activement à promouvoir une nutrition adéquate, qui constitue non seulement un moyen efficace de perdre du poids, mais également le fondement d'une croissance, d'un développement et d'une activité humaine normaux.Manger les bons aliments est la clé de la santé et du renforcement du corps.Le respect quotidien des règles vous permettra de prendre l’habitude de bien manger, d’abandonner les méfaits.
Une nutrition adéquate comprend les substances nécessaires au corps pour reconstituer l'énergie perdue, réglementationtravaux de tous les systèmes et organes, réparation des tissus et leur construction.Ne comptez pas sur la perte de poids rapide, le métabolisme va progressivement s’améliorer, et les résultats finiront par se faire sentir.Le menu comprend de nombreux plats savoureux mais sains.Un grand nombre de fruits et de légumes constituent un tel système dans les budgets d'été et d'automne, mais pendant les mois d'hiver, vous pouvez choisir des produits peu coûteux pour vos recettes.
Principes d'une bonne nutrition
Lorsque vous décidez de proposer un menu de nutrition appropriée pendant un mois pour commencer une nouvelle vie en bonne santé, étudiez d'abord les règles de l'alimentation pour perdre du poids.Cela peut sembler compliqué, mais avec la bonne motivation, vous maîtriserez rapidement le schéma et le mode à suivre.Les bases d'une bonne nutrition comprennent les points suivants:
- Le menu tout au long du mois devrait être varié, équilibré, fractionné.
- Utilisez uniquement des produits frais pour vous assurer que l'aliment contient le maximum de nutriments.
- Le régime alimentaire devrait être basé sur des fruits et des légumes.
- Certains produits ne se combinent pas les uns aux autres. Il convient de s'en rappeler lors de l'élaboration d'un programme d'alimentation adapté pour perdre du poids par mois.
- Augmenter la quantité de protéines et de produits contenant des graisses pendant les mois d'hiver.
- Il est correct de calculer les calories quotidiennes.Pour ce faire, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne.
- Buvez environ deux litres d'eau par jour.
Que manger quand on mange bien
Un programme de régime conçu pour la perte de poids nécessiterefus d'un certain nombre de plats nocifs.Si vous décidez de changer votre mode de vie pour une vie saine, vous devez alors exclure les aliments que vous ne pouvez pas manger lorsque vous maigrissez:
- pâtisseries, gâteaux, sucre, bonbons;
- boissons gazeuses et alcooliques;
- plats gras, salés et fumés;
- ketchup, mayonnaise;
- produits semi-finis;
- viandes grasses, poissons, saucisses.
Comment manger pour perdre du poids à la maison
Une alimentation variée devrait faire partie de l'alimentation quotidienne d'une personne: légumes, fruits, céréales, viande, noix, produits laitiers et plus.Une nutrition équilibrée remplit le corps de glucides, protéines, lipides, oligo-éléments, vitamines nécessaires au fonctionnement du corps.Le régime alimentaire devrait être fractionné chaque jour, manger 4 à 6 fois par jour.Chaque portion varie de 200 à 350 grammes.Le contenu calorique est déterminé individuellement en fonction de la dépense énergétique, de l'âge et du sexe de ceux qui maigrissent.
Plan de perte de poids pour le mois
Vous aurez besoin d'un plan d'action pour passer au bon régime.Au bout d'un moment, votre corps établira un horaire, rappellera lui-même votre appétit pour le besoin de nourriture.Tout en vous habituant, manger à certaines heures.Vous aurez besoin d'un journal alimentaire qui apportera toute la nourriture que vous mangez.Notez le poids pour savoir combien de livres vous avez réussi à vous débarrasser, quel moins dans le volume que vous avez.
Une nutrition adéquate par mois pour perdre du poids nécessite une planification préalable.Le programme fournit fréquemmentnutrition fractionnée.Le menu devrait être préparé à l'avance, en tenant compte des besoins du corps.Le contenu calorique et le volume des portions, la nécessité de certains produits du menu dépendent des facteurs suivants:
- sexe: homme ou femme;
- activité physique et activité de jour;
- âge.
Pour les femmes
Les nutritionnistes conseillent aux nutritionnistes de suivre le conseil suivant: "Moins de calories, plus de nutriments."Pour les jeunes filles, il est important de saturer le menu de beaucoup de fruits.À l'âge adulte, ces aliments ne doivent pas être maltraités, mais il est préférable d'augmenter la quantité de calcium.La vitamine E et les produits à base d'acide folique sont définitivement inclus dans le programme de perte de poids destiné aux femmes.
Pour les hommes
Lorsque la perte de poids est effectuée par un représentant d'un sexe fort, considérez les facteurs qui rendent le régime alimentaire des hommes quelque peu différent de celui des femmes.Les calories nutritionnelles devraient être plus élevées car la dépense énergétique des hommes est supérieure à celle du sexe opposé.Le programme nécessite une moyenne de 3 500 calories.Ce nombre devrait être augmenté si vous êtes mal engagé dans le travail physique.La deuxième différence est le grand besoin de protéines (au moins 100 g par jour).Les programmes de perte de poids pour hommes nécessitent également des produits contenant suffisamment de zinc et de sélénium.
Pour les adolescents
Les régimes hypocaloriques et les jours de jeûne nuisent au développement d'un organisme en forte demande en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments.C'est vraiLe régime alimentaire des adolescents en perte de poids est un menu équilibré et varié.Pour perdre du poids à l'adolescence, vous devez vous débarrasser des fast-foods, des sodas sucrés et des aliments riches en calories.Le contenu calorique de la nourriture consommée dépend de l'activité: maigre, maximum - 2 800 kcal pour les garçons, 2 400 kcal pour les filles.
Le bon menu de perte de poids pour le mois
Vous n'avez pas besoin d'avoir faim pour avoir la forme parfaite, car vous connaissez les secrets d'un programme de saine alimentation.Dans un mois, vos amis seront étonnés des résultats et cesseront de vous reconnaître sur la photo après quelques semaines.Le menu minceur mensuel comprend des mets délicieux qui peuvent être cuits au four, cuits, cuits ou crus.Pour maintenir un régime équilibré, les nutritionnistes recommandent de suivre le programme pendant une période prolongée: un mois ou une semaine.Vous trouverez ci-dessous un menu indicatif que vous pourrez personnaliser à votre guise.
Première semaine
)| Petit-déjeuner | Deuxième petit-déjeuner | déjeuner | midi | dîner | ||
| 1 | casserole de fromage, thé ou café | 1 pamplemousse, 1 kaki | soupe aux champignons, bouillie de sarrasin avec beurre (sur l’eau), boulettes de poulet | 2 pains, 1 œuf, pomme | saumon cuit au four, tomates, concombres | |
| 2 | flocons d'avoine (sur l'eau) avec miel et fraises, thé ou café | 1 banane, fromage | soupe à la tomateaux lentilles, filet de poulet bouilli, salade (tomates, fines herbes, concombres et huile d’olive) | , mélange de fruits,verre d'eau minérale | Brocoli cuit à la vapeur, carottes fraîches râpées, thé vert | |
| 3 | œufs brouillés, 1 tomate, pain noir avec une tranche de painfromage, thé | un verre de kéfir, une poignée de raisins | purée de brocolis, poisson au four, laitue, thé | jus de canneberges, flocons d'avoine | filet de dinde au four | |
| 4 | porridge au sarrasin avec beurre, pomme | sandwich au saumon, pain noir, jus d'orange | soupe au poulet, tomates et concombres | dessert au fromage avec noix, mmaison, thé vert | pommes de terre au four, goberge au four, 2 tomates | |
| 5 | flocons d'avoine, café | ) 1 pamplemousse | soupe aux légumes, poitrine de poulet, tomate, concombre | 1 poire, œuf, pain | aubergine compotée, courgette, chou | |
| 6 | beignets, miel, banane, thé | agrumes | oreilles, saumon cuit | 1 œuf à la coque, concombre | haricots bouillis, salade de chou de Beijing, thé | |
| 7 | mélange de fruits aromatisé au yogourt naturel faible en gras et au café | 1kvey, persimmon 1 | soupe au fromage, vinaigrette | ragoût de légumes, kéfir | cocotte de légumes, filet de dinde cuit au four |
Deuxième semaine
. | Petit-déjeuner | Deuxième petit-déjeuner | Déjeuner | Petit-déjeuner | dîner | |
| 1 | flocons d’avoine, lait, framboises, café | fromages, pain - 2 pcs. | filet de poulet cuit au four, bouillie de sarrasin, thé | salade de fruits | bœuf à l'étouffée avec des carottes |
| 2 | omelette au thé vert | 1 pêche | soupe de pommes de terre, dinde bouillie, brocoli | kéfir, pain | salade de poivrons, tomates, concombres, olives et fromages |
| 3 | bouillie de lait de riz, cacao | 2 pains, confiture, 1 pomme | chou à l'étuvée, filet de poulet bouilli | casserole de fromage et banane | riz brun, champignons cuits à la crème |
| 4 | omelettes, quelques tranches de fromage et du pain | kiwi, orange | sarrasin avec bouillon de dinde, bœuf cuit au four, purée de pommes de terre au beurre | cocotte de fromage et bananes, raifort | poisson cuit, salade de légumes |
| 5 | pain au son, jambon, fromage, café, banane | fromage, raisins secs, abricots secs | soupe au poulet avec vermicelles cuite avec des légumes champignons | œufs - 2 quantités, jus de tomate - | chou-fleur cuit à la vapeur, filet de poulet bouilli, raifort |
| 6 | gruau d'avoineeau avec raisins secs, beurre, café | sandwiches au pain, jambon, fromage | soupe de riz sur bouillon de poulet, filet de dinde au four, 2 concombres | fromage cuit au four et pommes, yaourt | merlu cuit au four, vinaigrette |
| 7 | biscuit, thé, 1 banane | cacahuète - 50 g, 1 pomme | épis, 2 tomates, poisson bouilli | fromageaux pruneaux | riz aux moules cuites, 1 tomate |
Troisième semaine
)| petit déjeuner | Deuxième déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner | |
| 1 | .cocotte de banane, 1 kiwi | pomme au four avec miel | borscht sur bouillon de bœuf, salade de poulet et de légumes | kéfir, 2 pains | cuit à l'eausaumon cuit à la vapeur, bouillie de mil sur de l'eau, 1 concombre |
| 2 | flocons d'avoine, yaourt | 2 mandarines, 1 banane, thé | soupe au fromage, côtelettes de poulet cuites à la vapeur | 1 œuf à la coque, légumes | sarrasin, champignons |
| 3 | orge avec beurre, 1 orange, café | beignets de courgettes avecsoupe aux crevettes, chou frisé, riz brun | salade de fruits à la cannelle et au miel | cocotte de légumes, poitrine de poulet bouillie | |
| 4 | flocons d'avoine avec raisins secs, 1 banane | biscuits au kéfir | soupe aux champignons, 2 pains, escalopes de poulet | cocotte de légumes, jus de tomate | calmars cuits, courgettes cuites au four |
| 5 | flocons d’avoine et bananes, café | 1 banane,1 kiwi, noix | épis, poisson bouilli, 1 tomate | vinaigrette | riz bouillicrevette |
| 6 | fromage au miel, 1 banane, thé au citron | yogourt | salade de chou, lapin bouilli,pommes, soupe végétarienne | salade de prunes, poires, fraises, kéfir | ragoût de veau et légumes, sandwich au fromage et pain. |
| 7 | porridge au sarrasin, 2 œufs, 2 tranches de fromage | 1 orange, 1 kiwi | soupe au pouletbouillon de vermicelle, vinaigrette | casserole de fromage cottage avec pomme, kéfir | riz, morue bouillie, salade de légumes |
Quatrième semaine
| Petit-déjeuner | Deuxième petit-déjeuner | Déjeuner | Déjeuner | Dîner | |
| 1 | flocons d'avoine au lait, 1 orange, café | pomme, banane | ragoût de légumes et de champignons, poitrine de poulet cuite à l'étouffée, 2 pains | fromage, raifort | moules bouillies, salade de légumes |
| 2 | flocons d’avoine et bananes,fraises, café | salade aux œufs, ohrôti et tomates assaisonnées de crème sure | algues, goberge cuite au four, compote de fruits secs | poignée de noix | boeuf cuit avec des légumes |
| 3 | pain à la confiture, cacao, orange | bananes, noix | saumon cuit à la vapeur, soupe aux légumes, 1 concombre | chou-fleurpâte, jus de tomate | légumes cuits à la vapeur, poitrines de poulet cuites à la vapeur |
| 4 | pain noir jambon, œuf, thé | 1 orange, 1 pomme | soupe au poulet avec riz, côtelettes de boeuf cuites à la vapeur, concombre | fruitssalade | beignets de légumes, compote de pommes fraîches |
| 5 | omelette aux œufs et au lait, 1 rôtie au fromage, café | 1 kiwi, 1 banane | chou cuit à l’huile végétale, filet de poulet au four, concombres - 2 pcs. | sandwich au jambon avec jambon, cacao | moules cuites, salade de légumes au blanc d’œuf, concombre, pousses de soja et pois verts,assaisonné de yaourt |
| 6 | porridge au lait de riz, banane | fruits séchés cuits à la vapeur | soupe, salade de légumes, blanc d’oeuf, assaisonnésauce de soja | casserole de légumes, jus de tomates | fromage cottage aux noix et pruneaux |
| 7 | pommes au four, gruau de blé,chocolat noir - 30 g, café | 2 pains, tomate, 2 tranches de fromage | filet de dinde cuit au four, soupe au fromage, concombre | gelée de fruits, compote | cocotte de légume et de poulet, 1 concombre, pois verts |
vidéo: ouiperte de poids nutrition
Revues
Alina, 28 ans
Je suis sur le programme d'alimentation correct depuis 4 mois maintenant.Au départ, perdre du poids n’était pas facile pour moi, abandonner de délicieux gâteaux et des gâteaux n’était pas facile.Environ un mois plus tard, je réalisais que je ne voulais plus de pâtisseries.Bien sûr, je continuerai à suivre un régime alimentaire, je veux transférer toute la famille à leur régime alimentaire.
Natalia, 34
Mes parents sont obèses et je devais souvent suivre un régime.Je me suis limité à quelques jours, j'ai perdu du poids et après un mois, j'ai repris du poids.Sortir de ce cercle fermé m'a aidé à bien manger.Le programme est déjà dans l'habitude.J'ai perdu du poids, le poids est stable et je me sens bien.
