Régime rapide pour maigrir de 10 kg par semaine: description, menu pour une semaine pour homme et femme, aliments conseillés et interdits, calcul des besoins caloriques journaliers, conseils et principes d'une bonne nutrition pour maigrir en régime rapide

Dans cet article, nous envisagerons un menu qui vous aidera à perdre du poids de 10 kg en une semaine.

Une alimentation saine et équilibrée est la base de l'activité de toute une vie. Un régime bien préparé fournit au corps l'énergie nécessaire et prévient diverses maladies. En choisissant des produits inoffensifs pour le menu du jour, vous vous assurez un mode de vie sain. En suivant certaines règles nutritionnelles, vous créez une habitude saine. Faites un petit effort et vous obtiendrez un corps mince et une longévité en retour.

Une bonne nutrition est une aide précieuse dans la lutte contre les kilos superflus. Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de suivre des régimes épuisants et de réduire le nombre de repas. Ne devenez pas fan des maigres rations. Suivez un régime alimentaire sain et profitez du processus de perte de poids.

Principes de nutrition pour maigrir avec un régime rapide: comment maigrir de 10 kg en une semaine?

Pour perdre du poids, il ne suffit pas d'acheter des produits de bonne qualité. Il est nécessaire de faire correctement un menu pour chaque jour. Mais pour commencer, il est nécessaire de suivre les règles de l'alimentation. En remplissant des exigences simples, vous obtiendrez plus rapidement les résultats souhaités.

Pour perdre du poids jusqu'à 10 kg par semaine, nous suivons les principes suivants:

1. Contrôlez votre apport calorique. La base du régime devrait être la nourriture végétale. Il est peu calorique et riche en fibres. Les aliments végétaux comprennent les légumes, les salades, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines. Pour perdre du poids, réduisez progressivement le nombre de calories consommées. Ne négligez pas la composition des boissons utilisées. Équilibrer le rapport des produits. Le corps doit recevoir une quantité rationnelle de protéines, de graisses et de glucides.
2. Évitez les longues pauses entre les repas. Le nombre de repas pendant la journée doit être d'au moins cinq fois. Pour faire face à la sensation de faim, prévoyez des collations supplémentaires. L'essentiel est de manger de la nourriture en petites portions. Il est souhaitable de manger en même temps, cela aidera à développer une habitude.

   

3. Ne mangez pas de fast-food. Les plats cuisinés sont riches en calories. Contient des conservateurs, des colorants, des arômes. Pour un tel repas, vous obtenez la norme quotidienne de calories avec une teneur minimale en substances utiles.
4. Préparez un petit-déjeuner nutritif et opportun. Prenez votre temps pour déjeuner tôt. Contrôlez la sensation de faim après une nuit de repos. Ne soyez pas tenté de manger des aliments gras au petit-déjeuner. Préparez un plat copieux et équilibré qui vous donnera de l'énergie pour toute la journée.
5. Buvez de l'eau et des thés sains. N'oubliez pas de boire de l'eau plate pendant la journée. Avec son aide, le métabolisme se produit plus rapidement. Buvez différentes tisanes. Ils aideront à faire face à une sensation de faim intempestive. Avec l'aide de liquide, les toxines sont éliminées du corps.
6. Organisez des collations. ​​Mangez des fruits, des légumes, des jus, des fruits secs entre les repas principaux. Cela vous évitera d'avoir faim.
7. Compenser le corps pour l'effort physique. Les jours d'activité physique et mentale accrue, consommez des glucides, des lipides et des protéines en quantité suffisante. Ne pas épuiser le corps.
8. Prévoyez suffisamment de temps pour manger. Transformez le fait de manger en un certain rituel. Mâchez bien votre nourriture. Ne vous précipitez pas et ne mangez pas sur le pouce. Ne buvez pas de liquides pendant les repas. Étanchez votre soif avant ou après avoir mangé.

Aliments pour maigrir: que manger pour perdre 10 kg?

Lors du choix de produits avec lesquels vous pouvez perdre du poids jusqu'à 10 kg par semaine, les facteurs suivants doivent être pris en compte:

• Minimiser l'utilisation de produits à base de farine .
• Privilégiez les produits frais et crus. Refusez de cuire les aliments frits. Vapeur, bouillir et cuire.
• Lorsque vous buvez de l'alcool, tenez compte de sa teneur en calories. Ne ​​pas manger d'alcool en grande quantité.
• Limiter l'utilisation de sel et d'assaisonnements. Le sel stimule la stagnation des fluides dans l'organisme. Les assaisonnements stimulent l'appétit, conférant aux plats des qualités gustatives supplémentaires.

Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en vitamines et acides aminés

Nous mettrons en avant un certain nombre de produits incontournables avec lesquels vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg en 7 jours:

1. ) Viande.

Préférez les viandes maigres. Poulet, dinde, veau sont parfaits. En mangeant des produits à base de viande, vous obtenez des protéines qui aident à accélérer les processus métaboliques. La viande est un assistant indispensable dans la préparation des premiers plats.

1. Poisson.

Les plats de poisson sont rapidement absorbés par l'organisme, laissant une sensation de légèreté après avoir mangé. Le poisson contient une grande quantité d'oligo-éléments et de protéines, riches en vitamines A et D. Il contient des graisses saines. Complète parfaitement n'importe quel plat d'accompagnement.

1. Aliments hypocaloriques.

Une partie importante de votre menu devrait être composée de légumes et de fruits frais. Ils feront parfaitement face à la sensation de faim et fourniront au corps les vitamines nécessaires. Avec une variété de légumes et de fruits, vous pouvez préparer un grand nombre de salades.

1. Aliments à haute teneur en calcium.

Votre alimentation devrait inclure des produits laitiers fermentés. Ils normalisent le processus de digestion, régulent le travail des intestins. C'est la principale source de calcium et de phosphore. Le lait est idéal pour préparer divers shakes protéinés.

1. Céréales et légumineuses.

En raison de leur teneur élevée en glucides, les plats d'accompagnement à base de céréales sont parfaits pour calmer la sensation de faim. Mangez des glucides complexes au petit-déjeuner et vous disposerez d'un apport énergétique pour toute la journée.

Les légumineuses sont riches en protéines végétales. Ce sont des produits hypocaloriques, tout en apportant à l'organisme des vitamines et des minéraux. Les haricots éliminent parfaitement le cholestérol et normalisent le taux de sucre dans le sang. Un large assortiment de céréales et de légumineuses diversifiera votre menu.

1. Thés, jus, jus.

Aide à débarrasser le corps de l'excès de liquide. Les thés verts, les jus d'agrumes et les jus de baies devraient être présents dans votre alimentation.

Aliments à éviter quand on perd 10 kg par semaine: liste

À atteindre pour le meilleur résultat, il faut abandonner un certain nombre de produits:

1. Pâtes et pâtisseries.

Ces aliments ont une forte teneur en amidon, ce qui contribue à la rétention d'eau dans le corps. Les confiseries sont très caloriques et causent des dommages importants à la silhouette.

1. Produits semi-finis et produits de charcuterie.

La composition des produits de charcuterie dépasse la norme de protéines et d'amidon, autorisée pour la perte de poids. Si la technologie de cuisson n'est pas suivie, ils nuisent au corps. Les produits semi-finis perdent leur utilité sous l'action de la congélation. Peut conteniringrédients de mauvaise qualité. Ils supportent mal la sensation de faim.

1. Snacks.

L'utilisation régulière de croustilles, de craquelins et de collations diverses entraîne des problèmes de santé. Ces produits ont une teneur élevée en sel et en exhausteurs de goût.

1. Aliments frits.

Les produits cuits sous l'influence d'une température élevée perdent un grand nombre de propriétés utiles. Les aliments frits contiennent une grande quantité de cholestérol et sont mal absorbés par l'organisme. A la place de l'huile végétale et de la margarine, préférez l'huile d'olive et le beurre.

1. Bonbons.

Les sucreries ne doivent pas être consommées le soir, car elles sont longues à digérer. Il est nécessaire de privilégier les sucreries naturelles - miel, fruits secs, confiture, marmelade. Une petite quantité de chocolat noir est autorisée.

1. Plats fumés.

Au cours du processus de fumage, la concentration de substances nocives dans le produit augmente. Les aliments fumés sont riches en sel et en divers conservateurs.

1. Sauces.

Il faut abandonner les sauces à haute teneur en calories. Le plus nocif dans ce cas est la mayonnaise. Vous pouvez préparer vous-même des sauces saines. Par exemple, tomate ou balsamique.

Comment calculer les besoins caloriques quotidiens de l'organisme?

Un nombre insuffisant de calories utilisées par jour entraîne une défaillance des processus métaboliques de l'organisme. La reconstitution de l'énergie due à une diminution de la masse musculaire commence à se produire. Pour que la perte de poids soit indolore pour votre santé, il est nécessaire de calculer et de respecter l'apport calorique quotidien.

Vous pouvez utiliser différents types de formules. Tous sont liés à vos indicateurs individuels - taille, poids et âge. De plus, le calcul des calories doit tenir compte de votre activité physique à différentes périodes. Le taux minimum par jour pour un mode de vie sédentaire est de 1500-2000 kcal. Pour les jours de semaine actifs, il est nécessaire d'augmenter la norme - ajouter de 200 à 500 kcal.

IMPORTANT: La formule la plus courante et la plus précise pour calculer l'apport calorique quotidien: Formule de Mifflin-San Geor 10 *poids +6,25*taille-5*âge

En l'absence d'activité physique, le résultat obtenu doit être multiplié par 1,2

Lors de l'ajout à votre horaire de la journée d'activité active, il faut multiplier le résultat par un facteur de 1,3 à 1,7, selon l'intensité de la charge.

Menu d'une semaine pour maigrir de 10 kg pour homme

En faisant un menu d'une semaine, vous aurez la possibilité d'acheter à l'avance les produits nécessaires.

Lors du choix des produits, il est nécessaire de suivre les principes de base de la nutrition:

• 1 petit déjeuner - glucides complexes
• 2 petit-déjeuner – produits laitiers fermentés + fruits + légumes
• Déjeuner – glucides complexes, protéines, légumes
• Midi – produits laitiers fermentés + fruits + légumes
• Dîner - protéines, légumes

Les aliments consommés à l'heure du déjeuner doivent être les plus caloriques. Dînez au moins 3 heures avant le coucher. Les intervalles entre les repas doivent être les mêmes, pas plus de 4 heures. En complétant votre alimentation par de l'exercice, vous obtiendrez de meilleurs résultats plus rapidement.

Physiologiquement, les femmes sont sujettes à une formation plus rapide de la couche de graisse. Par conséquent, la quantité de graisse consommée par eux devrait être inférieure à celle des hommes. Une quantité modérée de glucides sucrés et rapidement digestibles peut être incluse dans le régime alimentaire d'un homme. Pour les femmes, il est préférable d'exclure ces produits. N'oubliez pas de boire de l'eau entre les repas.

Portions hommes et femmes:

• Poisson et viande - portion femelle 100 g, portion mâle 150 g
• Accompagnement - portion femelle 150 g, portion pour hommes 200 g
• Salade - pour hommes et pour femmes - 150 g
• Produits laitiers aigres - portion pour femmes 200 g, portion pour hommes 200-300 g
• Le volume de liquide, sauf l'eau - pour les hommes et pour les femmes - 200 ml

Le tableau présente l'une des nombreuses options de le menu pour les hommes et pour les femmes pour perdre 10 kg par semaine. En fonction de vos préférences, vous pouvez l'ajuster en suivant les recommandations de base.

Jour de la semaine ​​​​	Menu homme
Lundi	Omelette, pain aux céréales, thé noir Fromage allégé Bœuf vapeur, bouillon de légumes, purée Fruits assortis Poulet aux légumes, lait
Mardi	Flocons d'avoine au lait, pain au son + beurre, thé vert Kéfir Dinde au four, salade de betteraves bouillies + noix, bouillon de poulet, compote de fruits secs Raisins Escalopes de poisson vapeur, cocotte de légumes, kéfir
Mercredi	Omelette aux champignons, croûtons de pain, gelée Boire yaourt Mijoté de veau, saumure de légumes, tisane Assortiment d'agrumes Mijoté de choux, purée de pommes de terre, kéfir
Jeudi	Bouillie de sarrasin, œuf à la coque, thé noir Milkshake aux baies Blanc de poulet bouilli, gelée Fromage + raisins secs Bœuf au four avec légumes et fromage, salade de chou frais, thé vert
Vendredi	Oeufs brouillés avec légumes, toasts de pain + beurre, thé vert Riazhanka Bortsch, salade de légumes, noir thé Banane Mijoté de foie de bœuf, légumes vapeur, lait
Samedi	Bouillie de riz au lait, poire, thé au miel Yaourt Salade César, potée de légumes, boeuf bouilli, compote de fruits secs Pommes au four, noix Poisson au four avec fromage, légumes vapeur, kéfir
Dimanche	Bouillie de maïs, lait Gâteaux au fromage avec abricots Soupe aux pois, boulettes de poulet, jus de tomate Fruits assortis Pavé de veau, salade de légumes, lait

Menu semaine pour perdre 10 kg pour femme

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Jour de la semaine [2 73]	Menu femme
Lundi	Bouillie de blé, beurre, kéfir Fromage casserole + abricots secs Bouillie de sarrasin, concombre + salade de tomates, mélasse Œuf dur, maïs Poisson vapeur, légumes au four, thé noir
Mardi	Flocons d'avoine, yaourt à boire, jus de fruits Milkshake à la banane Porridge de riz, blanc de poulet bouilli, chou frais, gelée Omelette, tomate Bœuf vapeur, ragoût de légumes, thé vert
Mercredi	Gruau, beurre, fromage, tisane Yaourt à boire, pruneaux Bouillie de sarrasin, dinde au four, concombre, gelée Lait, cacahuètes Poisson de mer en conserve, chou cuit, thé noir
Jeudi	Bouillie de sarrasin, pain bis + beurre, thé au miel Assortiment de fruits Bouillie de riz, poulet bouilli aux légumes, salade de chou frais, gelée Lait, pomme Omelette, tomate, compote
Vendredi	Gruau, pain bis + beurre, thé au miel Ryazhanka Bouillie de blé, p boulettes d'agneau vapeur, salade de betteraves, compote de fruits secs Lait, banane Mijoté de foie de boeuf, légumes vapeur, tisane
Samedi	Bouillie de sarrasin, beurre, thé vert Yaourt, abricots secs Bouillie de riz, dinde au four avec fromage, feuilles de salade, compote de baies Poire, noix Poisson vapeur, maïs, thé
Dimanche	Gruau, fromage, gelée Milkshake à la banane Riz au boeuf et légumes, thé vert Omelette, tomate Au four dinde, salade de chou de Pékin, compote

Exemples d'autres régimes rapides en images

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Vidéo: Régime efficace: moins 10 kg par semaine