Exercices Tabata pour la perte de poids: règles et techniques de travail à domicile, perte de calories, contre-indications et examens

Tabata est un véritable succès qui frappe tous lescordons en popularité dans le centre de remise en forme moderne.Ce serait!Après tout, une séance d’entraînement de quatre minutes vous permet de détruire plus de cellules graisseuses que la gymnastique ordinaire d’une durée d’une heure.Oui, c'est très difficile et parfois très épuisant.Mais celui qui s'y tiendra sera récompensé par un jackpot enviable - une volonté polie et une silhouette remarquablement mince.

Nous nous entraînons intensivement pendant 20 secondes - nous nous reposons pendant dix secondes.Et si huit approches.La méthode Tabata est basée sur le principe de l’activité physique par intervalles.Il n'y a juste personne dans le tabata.Et un athlète professionnel, et un nouveau venu absolu à la gym zapyhayutsya également, s'ils effectuent des exercices sur la conscience.

Un effort intense de quatre minutes permet de démarrer le processus de combustion des graisses sans affecter la précieuse masse musculaire.Si cela est fait correctement, les cellules adipeuses de la zone corrigée disparaîtront pendant deux jours consécutifs.Il faut avouer que c'est circulaireLa formation Tabata ne pourra pas remplacer la charge de puissance.Mais c'est une excellente alternative au cardio - beaucoup plus efficace et plus rapide.Le protocole Tabata a été développé pour entraîner les patineurs.Il s’est avéré si simple et efficace qu’il a rapidement été transféré des centres olympiques aux studios de fitness privés.

Raisons de la popularité du protocole parmi les instructeurs de yoga

La méthode a été inventée par un groupe de scientifiques et de médecins japonais.Le chef du groupe était un docteur en médecine nommé Izumi Tabata, qui a donné son nom à un protocole efficace.Les recherches du personnel de l’Institut national de remise en forme de Tokyo ont été achevées en 1996.Et leurs résultats ont été instantanément publiés dans la publication spécialisée Medicine and Science in Sports & Exercise.C'est à la fin du XXe siècle que le monde découvre pour la première fois les exercices d'intervalle de haute intensité et l'effet stupéfiant que leur exécution minutieuse implique.

Aujourd'hui, le tabata est la baguette magique des instructeurs de yoga.Les personnes présentant un excès de tissu adipeux les approchent souvent.Le grand excès de poids ne permet pas de nombreuses asanas, ce qui les rend inaccessibles au client.Entraînements intenses de quatre minutes - une occasion unique de perdre le maximum de poids en un minimum de temps et de préparer le corps à une pratique sérieuse du yoga.C'est pourquoi la plupart des enseignants ont inclus des tabous dans leur emploi du temps.

Les scientifiques ont conclu que l'incidence de la brûlure des tissus adipeux après un exercice de tabata est neuf fois supérieure au taux d'élimination de la graisse après une activité aérobie.formation.

L'essence d'un système résonnant

Vous avez quatre minutes et huit approches - 20 secondes pour chacune d'elles.La pause entre les marches est de dix secondes, ni plus ni moins.L'entraînement doit se faire selon une seule règle: vous devez effectuer les exercices de manière aussi qualitative et intensive que vous avez la force et l'esprit.Il est très important que le corps n'ait pas le temps de se calmer au repos et que les muscles échauffés pendant 20 secondes restent chauds.

Aucune formation supplémentaire n'est requise pour ce protocole.Mais si vous n'êtes pas préparé du point de vue sportif, il ne fera pas de mal de faire un petit échauffement avant le complexe.Cela simplifiera le début de l'intensité de quatre minutes.

Une autre condition importante concerne le repos.Dix secondes allouées ne devraient être utilisées que pour lui.Il est interdit de boire de l'eau, de parler à des amis, d'activer le chronomètre, de repasser un chat.Votre corps ne dispose que de dix minutes de détente avant la prochaine approche.Ne le privez pas de cette petitesse.

Avantages de l'intensité

Un feedback négatif sur une intensité de quatre minutes ne peut être entendu que par des paresseux.A quoi sert un tabata?Voici cinq de ses principaux avantages.

1. Brûle les graisses pendant 48 heures.Tabata se distingue du reste des exercices par le fait que la combustion des graisses dure encore deux jours après la fin de l’intensité.Imaginez: vous avez créé le complexe hier et avez perdu du poids grâce à cela, même aujourdformation.
2. Vous permet de perdre du poids rapidement.Le protocole du médecin japonais montre clairement qu'une formation adéquate n'est pas toujours longue, mais toujours intense.Il s'avère que pour perdre du poids rapidement et de haute qualité, il n'est pas nécessaire de passer la journée au gymnase.Juste une séance d'entraînement de quatre minutes par jour ou deux par semaine pendant une demi-heure - et bientôt vous ne vous sentirez pas seulement, mais vous verrez aussi les avantages de l'intensité pour les patineurs.Une demi-heure de tabata peut être assimilée à une heure de course à pied, à vélo ou à une zumba enflammée, ou à deux heures maximum de yoga ou de marche rapide.
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3. Ce n'est pas ennuyeux et reste diversifié.Les exercices doivent être effectués tous les jours.Ce qu’ils seront - c’est à vous de décider, en fonction de votre humeur et de vos objectifs.Aimez-vous l'entraînement cardio?Dans ce cas, vous pouvez combiner le balayage des jambes avec le jogging en place.Aimez-vous la formation de poids?Effectuer un mélange de pompes et de déjeuners.La seule chose qui sera toujours la même chose est une minuterie qui compte à rebours les intervalles de repos et de dur labeur des muscles.
4. A un effet positif sur la santé.Toute activité physique a un effet positif sur la santé des athlètes si elle est utilisée avec compétence et sans fioritures.Mais le tabata, même ici, est seul.L’entraînement protocolaire, contrairement à d’autres types d’activités sportives, augmente non seulement l’endurance, mais a également un effet bénéfique sur l’activité cardiaque.L’intensité de quatre minutes provoque la libération naturelle d’hormones responsables d’un bon moral etgaietéSans parler de l'effet de combustion des graisses à longue combustion.
5. Vous permet de vous passer d'un coach.La raison du manque d'entraînement de la plupart des athlètes locaux est l'absence d'entraîneur.Dans le cas du tabata, la fonction du directeur prend beaucoup de temps.Des intervalles clairement mesurés ne vous permettent pas de vous détendre et de cracher au plafond.Vingt secondes pour travailler - dix secondes pour se reposer.Et pas de pas de côté.

Consommation d'énergie Efficacité

Une minute de fonctionnement lent vous permet de vous débarrasser de 10 kcal.Le résultat n'est pas mauvais, mais vous devriez toujours vous efforcer d'obtenir plus.L'intensité du professeur de médecine japonais réside dans le fait qu'il est accessible à tous si on le souhaite.L'élimination des amas graisseux, amorcée au début de la formation, se poursuit deux jours après sa fin

Des scientifiques ont prouvé qu’un entraînement cardio d’une longueur égale à une leçon d’école brûlait plus de calories qu'un travail protocolaire intense en une période similaire.Mais la perte de graisse chez les praticiens du tabata est neuf fois plus élevée que celle des amateurs de cardio.

Ne retenez pas votre souffle pendant l'exécution du complexe Tabata.En raison du manque d'oxygène dans vos poumons, vous ne pouvez tout simplement pas terminer l'exercice.Essayez de respirer aussi uniformément et sans secousses que possible.Au fil du temps, inaccessible pour le débutant, une respiration égale deviendra un processus, bien sûr.

Les 5 meilleurs minuteurs à onglets gratuits

Des applications mobiles spéciales pour les appareils Android et iOS contribueront à simplifier votre protocole d'entraînement.Vous choisissezexercices, et le temps pour vous d'effectuer un programme spécial.Vous trouverez ci-dessous les cinq compteurs de tabata les plus populaires disponibles en téléchargement gratuit sur votre smartphone ou votre tablette.

1. Minuterie d'intervalle.Convient pour les auto-entraînements de tout type, y compris les intensités de quatre minutes.Inclut la possibilité d’écouter de la musique à partir de votre propre liste de pistes compilée.Et aussi la possibilité de créer vous-même des modèles d'intervalle.Repo est disponible dans un logiciel pour partager les détails de vos entraînements sur les réseaux sociaux populaires.
2. Secondes.Le programme contient de nombreux modèles prédéfinis pour divers types d’entraînements circulaires, y compris les tabous.FOR fonctionne sur tous les appareils, quel que soit le système d'exploitation.Le pouls d'un athlète peut être affiché à l'écran lors de l'exécution du programme (synchronisé avec le bracelet de fitness, le cas échéant).Le programme est intégré à Apple Health.
3. Minuterie Runtastic.L'application dispose d'un guidage vocal pour vous permettre de faire une pause dans votre travail et de vous reposer pendant votre séance d'entraînement.L'utilisateur peut régler le volume de la voix de chaque phase de la formation.Le programme comprend une minuterie, montre les passé et gauche.
4. Tabata Stopwatch Pro.L'application dispose d'un intervalle prédéfini - l'intensité classique de quatre minutes.Cependant, il est également possible de définir des intervalles, des réseaux et des approches en mode manuel, ainsi que la possibilité de choisir de la musique pour la formation.L'application fonctionne en mode de verrouillage d'écran.
5. Timewinder.35 modèles d'intervalle libre.Opportunitépour définir l’intervalle souhaité en mode manuel et pour lui fournir des images et un texte explicatif.Il existe une fonction d’enregistrement de commentaires pendant l’entraînement sur l’enregistreur.

Exercices

Êtes-vous prêt à commencer un entraînement intensif?Dans ce cas, réglez la minuterie sur quatre minutes en préréglant un nombre d'approches égal à huit.Au début, les leçons devraient consister en un seul exercice.De cette façon, vous pourrez résoudre des problèmes spécifiques avec la plus haute qualité possible.Tout ce que vous avez à faire est de choisir l'un des exercices suivants et de commencer votre propre corps.Le travail est compliqué mais de courte durée et productif.

Courir sur place

Description.Cet exercice va resserrer vos fesses et renforcer les muscles de vos jambes.En cours d'exécution, il est important de maintenir le logement immobile.Les épaules ne doivent pas "sauter" et le cou ne doit pas être trop mobile.Seules les jambes travaillent et les mains remplissent une fonction auxiliaire.

Algorithme de performance

1. Simulez courir à un endroit.
2. Nous levons les genoux le plus haut possible.
3. En même temps, nous essayons de garder nos épaules détendues.

Push-ups

Description.L'exercice doit être fait avec l'idée que le corps de l'athlète doit être forcé comme une ficelle.Vous devez sentir chaque muscle.Une version compliquée des pompes - lorsque les mains sont juste en dessous des épaules.Une option simplifiée est lorsque les bras sont plus larges que la ligne d'épaule.

L'algorithme d'exécution

1. Nous acceptons l'emphase couchée.
2. On écarte les jambes à la largeur des épaulesou les mettre ensemble (une version plus complexe).
3. Au signal, nous plions les bras et abaissons le corps aussi bas que possible.
4. Nous tendons les bras et soulevons le corps en répétant l'exercice jusqu'au bip.

Planck

Description.La sangle est un accent statique sur les bras pliés.Les athlètes professionnels affirment que les bras de la sangle doivent être pliés avant de sauter, tout comme les pattes de la panthère.Pour simplifier l'exercice, vous pouvez garder la barre sur les bras tendus tout en écartant les pieds à la largeur des épaules.Dans un mode de réalisation plus complexe, les jambes sont rapprochées et les bras ne sont que légèrement pliés.La couture dans la sangle doit être vissée.La colonne vertébrale est droite.Si vous sentez qu'il s'affaisse, c'est un signe que vous n'avez pas tordu le joint.Une exécution incorrecte prolongée de cet exercice peut entraîner des problèmes de dos.

L'algorithme d'exécution

1. Nous nous tenons dans la barre, tirant au maximum le corps dans une ligne.
2. Nous baissons un peu les bras et tordons la croupe de manière à éliminer le pli à la taille.
3. Abaissez le bassin aussi bas que possible et restez au niveau du signal sonore.

Top Saut

Description.Ceci est un exercice pour les propriétaires de cuisses excessivement luxuriantes - ce que le médecin a prescrit.En sautant, il est nécessaire de placer les jambes légèrement plus larges que les épaules, en frappant simultanément les mains sur la tête.

Algorithme d'exécution

1. Position initiale - le corps est égal.Mains aux coutures.
2. Au signal, nous faisons un bond en écartant les jambes et en levant les bras sur les côtés pour exercer le coton.
3. Nous revenons à la position de départ parsauter, en effectuant des actions inverses avec les mains et les pieds.

Squats

Description.En s'accroupissant, il est important que les pieds soient parallèles les uns aux autres.Nous choisissons la distance qui les sépare en fonction de notre état de préparation.Vos genoux ne devraient pas être trop loin en avant.Il est nécessaire de descendre jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol.

Algorithme d'exécution

1. Au signal, pliez les genoux et simulez l'additif posé sur le fauteuil.Nous ne tombons pas trop bas et gardons le dos droit.
2. Le caviar devrait être perpendiculaire au sol.Pour plus de commodité, vous pouvez tendre les bras devant vous.
3. Revenez à la position de départ sans redresser les jambes jusqu'au bout.Répétez jusqu'à ce que le son.

Les Russes se tordent

Description.Vous aurez besoin d'un haltère pour effectuer cet exercice.Poids optimal de l'haltère - 2 kg.Tabata, basé sur la torsion russe, enlèvera rapidement les côtés, resserrera votre estomac et fera une taille de guêpe.

Algorithme d'exécution

1. Nous nous asseyons sur le tapis et prenons un haltère qu'il tient à deux mains.
2. En même temps, au signal, nous plions légèrement nos jambes, nous déchirons le sol et nous tournons le corps vers la gauche.
3. Nous revenons à la position de départ, puis nous procédons de même en tournant l’affaire à droite.

S'il n'y a pas d'haltère dans l'arsenal du pays, le projectile peut être remplacé par une bouteille d'eau de deux litres.

Berpi

Description.Burps - alternance de corps plat avec un squat profond et une sangle classique.Cettetabata efficace sur la pression et les muscles des jambes, après quoi les "cubes" sont particulièrement ressentis.Lors de la mise à niveau du corps, il est important de sauter du saut en profondeur le plus haut possible, aussi difficile que cela puisse être.

Algorithme d'exécution

1. Nous devenons lisses, les mains aux coutures.
2. Au signal, nous nous asseyons profondément avec nos mains sur le tapis.
3. Ensuite, par le saut, nous allons au bar.
4. Revenons ensuite à un squat profond.
5. Nous sortons du squat le plus haut possible et répétons à nouveau la séquence des éléments du rot.

Soulever la kettlebell par-dessus le haut

Description.Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un poids de 3 kg.Si ce poids est trop lourd pour vous, prenez le projectile plus léger.Tabata, basé sur cet algorithme, vous permettra de travailler le haut du corps avec une qualité supérieure, en mettant l’accent sur la pression et les muscles des mains.

L'algorithme d'exécution

1. Nous prenons le poids à deux mains.
2. Au signal de la minuterie, nous soulevons le poids au niveau de la poitrine, les mains directes.
3. Ensuite, nous levons les bras avec les kettlebells vers le haut pour qu'ils soient aussi uniformes que possible.
4. Nous omettons la même chose en deux étapes.

Saut en fente

Description.Aucun équipement supplémentaire n'est requis pour effectuer cet exercice.Il est basé sur le saut à la genouillère habituel, placé perpendiculairement au sol.Immédiatement au moment du saut, vous devez changer la jambe de droite à gauche et vice-versa, en les pliant alternativement à angle droit.Ce sera difficile à faire au début, mais avec le temps, le nombre de sauts augmentera.

L'algorithme d'exécution

1. Nous nous tenons debout, les jambes serrées, les bras baissés au niveau des coutures.
2. Amenez les jambes vers l’avant et pliez-les de sorte que le genou par rapport au sol soit à angle droit.
3. Nous sautons aussi haut que possible et, à ce moment-là, nous modifions la position de nos pieds: celui qui était devant devrait être derrière, et le contraire, au contraire, devrait se plier à angle droit par rapport au sol au moment du saut.
4. Nous continuons d'exercer alternativement l'exercice du signal sonore.

Twists de ski

Description.C'est l'un des exercices préférés des biathlètes et des skieurs.Avec son aide, il est possible de travailler les muscles de la presse de manière qualitative, et qu'après les premiers entraînements, l’estomac brûle.Mais au fil du temps, là où il y avait une bonne réserve de tissu adipeux, il y aura des cubes de presse uniformes et ordonnés.

Algorithme d'exécution

1. On se lève dans la barre: bras à la largeur des épaules, légèrement fléchis, jambes jointes.
2. Après le signal sonore, nous plions les jambes et poussons la presse vers le côté droit du corps.
3. Ensuite, nous faisons la même chose, mais à gauche.
4. Nous continuons à fléchir nos jambes en alternance, en les tirant vers la droite, puis vers la gauche de la presse jusqu’au signal sonore.

Complexes pour différentes parties du corps

Une fois qu'un tabata monotone est fatigué, vous ressentirez la force et le désir de passer à une intensité complexe.Sers-toi du tableau pour trouver les bons exercices pour travailler sur des parties spécifiques de ton corps.Les complexes proposés dans le tableau ont été compilés par des entraîneurs renommés, Kelvin Gary etPar Illen Bell.Par conséquent, vous n'aurez pas besoin d'inventer un vélo.Il suffit de prendre et d’utiliser des trousses d’exercice aux performances éprouvées.

Tableau - Complexes Tabata

Un moyen de suivre les progrès

Comprendre s’il ya progrès est très simple.Il suffit d’enregistrer le nombre d’exercices effectués dans chacune des huit approches.Supposons que vous fassiez des mouvements en avant.La fiche de comptabilisation d’approche peut ressembler à ceci: 8-8-8-6-5-5-4-3.Chaque chiffre de cette lettre correspond au nombre de tours d'exercice de 20 secondes effectués.Chaque jour, vous devez résumer les chiffres que vous recevez.Si le nombre final augmente de jour en jour, alors vous faites vraiment des progrès.Et si vous remarquez que de temps en temps, lors de la dernière ronde, vous faites plus d’approches que la veille, vous pourrez faire un progrès double, voire triple.

Moments spéciaux

Tabata est une chose utile, mais pas pour tout le monde et pas toujours.Ne pas nuire à votre propre santé et gagnerle résultat maximum de la réalisation d’exercices exténuants, faites attention à deux points importants.

1. Consultation d'un médecin.Les avantages de tabata sont difficiles à surestimer.Mais un entraînement intense, comme tout autre sport, doit être réfléchi et tenir compte de votre état de santé actuel.Tabata est une contre-indication aux maladies cardiovasculaires.Si vous avez le moindre doute sur la qualité du travail de votre cœur, consultez un cardiologue ou un thérapeute avant de vous entraîner.En ignorant cette recommandation, vous courez le risque de nuire à votre santé.
2. Une bonne nutrition.La fixation des résultats d'une intensité de quatre minutes peut et doit être effectuée avec une nutrition appropriée.Ce n’est pas un élément moins important d’une silhouette idéale et d’une excellente condition physique.Buvez de l'eau.Manger au moins cinq fois par jour.Nourrissez le régime avec des fibres grossières - légumes et fruits.Arrêtez de manger du pain, de boire de l'alcool, de fumer et d'être nerveux.Mangez beaucoup de nourriture et prenez votre temps.

Une expérience menée par des chercheurs japonais avec la participation d'athlètes professionnels a prouvé que le tabata était la meilleure pratique pour brûler des graisses.En seulement six semaines, les expérimentateurs ont augmenté leur force anaérobie de 28% et leur CIP de 14% (absorption d'oxygène).

Les spécialistes recommandent d’effectuer un complexe en commençant par une séance d’entraînement de quatre minutes.En vous sentant plus fort, vous pouvez augmenter en toute sécurité la durée d'une intensité circulaire de 15 minutes maximum.Après un mois d'exercice quotidien sur le protocoleProfesseur de médecine japonais, vous remarquerez le résultat.Le corps s'habituera à l'augmentation du métabolisme, ce qui signifie qu'il brûlera plus de cellules adipeuses qu'avant l'entraînement.

Avis: "L'étain et le haut en même temps"

J'ai essayé pour la première fois aujourd'hui et je vous dirai cet étain et qu'il est haut au même moment!Une heure après l'entraînement, je peux encore sentir mon système musculaire fonctionner.J'ai commencé avec 3 exercices pour 4 approches.Je n'ai encore jamais essayé une telle séance d'entraînement.Tabata, je suis à toi avec tes mains et tes pieds!

Julia

Je suis fiancée depuis 2 mois.Je fais presque tous les jours.Commencé 3 fois par semaine.Ajout d'un deuxième cycle.L'effet est.Avec la nutrition et un grand corps a commencé à bien paraître.Il est visible que la graisse sous-cutanée s'est affaissée.J'ai un problème à la ceinture, une bouée de sauvetage.Alors il frissonna.Diminution du volume notable!
Et les mains ... humm, les reliefs étaient parfaitement visibles.

Fifochka