Exercices statiques à domicile - technique de perte de poids et de développement de la force

Entraînements statiques(deuxième nom deMétrique) connu depuis les temps anciens.Ils sont utilisés dans les arts martiaux, le yoga, servent à ressentir leur propre corps, à améliorer la coordination, à développer la force des tendons et des ligaments, sans recourir à de lourdes charges de travail ni à des entraînements exténuants.

Qu'est-ce qu'une charge statique?

Vous pouvez non seulement lever les muscles, pomper la pression et corriger la posture à l'aide d'exercices actifs et en mouvement.Le chargement statique est un moyen tout aussi efficace de corriger une silhouette que de travailler sur des barres horizontales, des simulateurs, des mouvements de levage, de squat, de pressage et autres éléments de l'entraînement sportif.Il consiste à lever et à maintenir le projectile ou le poids de votre corps immobile pendant une période maximale.La statique nécessite le même entraînement régulier, le même échauffement et les mêmes étirements que tout entraînement.

Avantages des exercices statiques

Ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance bénéficieront certainement d'exercices statiques.Dansen ce sens, ils sont beaucoup plus efficaces que dynamiques.L’avantage réside dans le fait que, lors d’une tension constante, l’approvisionnement en sang est considérablement altéré, sans que l’acide lactique ne soit amené aux muscles.L'inconvénient de cette substance entraîne une défaillance musculaire, c'est-à-dire une incapacité à effectuer plusieurs répétitions.Plus la défaillance survient longtemps, plus les muscles deviennent forts.

Toutes les contraintes statiques sont dirigées sur les ligaments, les tendons et les articulations.Le poids agissant sur eux, entraînant leur force, réduit le risque de blessures de toutes sortes, y compris pendant les entraînements dynamiques.Si seul le poids de son corps est utilisé comme exercice (comme c'est le cas dans le yoga), un tel exercice ne fera jamais de mal.

Exercices isométriques très utiles à la maison pour les personnes blessées et incapables d'effectuer des exercices dynamiques.Il affecte les muscles profonds, force le maximum de fibres à travailler, à les entraîner et à les restaurer.Cela nécessite un entraînement sérieux, de bonnes approches d'entraînement, une durée de 50 à 60 secondes.

Exercices de perte de poids statique

Tout type de sport aide à perdre du poids, mais tous ne peuvent pas se permettre de s'entraîner activement pour des raisons de santé.moiOui, les exercices statiques pour les femmes ne vous permettront pas de vous épuiser au gymnase avec des charges excessives.Ils conviendront en cas de contre-indications telles que charge cardiovasculaire, maladies du système musculo-squelettique, état grave après une intervention chirurgicale.Ce type d’exercice maintient la fréquence cardiaque normale, pas de mouvements actifs,mais les gros plis disparaissent et le tonus se lève.

Afin de supprimer tout excès de poids, la gymnastique pour la perte de poids statique doit être associée à une nutrition adéquate.Il est préférable d’effectuer des complexes tous les deux jours, afin que les muscles aient le temps de récupérer et que la combustion des graisses se produise de manière uniforme.La charge devrait augmenter progressivement.Les approches durent de 1 à 3 minutes, le nombre de répétitions 2 à 3 fois.Parmi les exercices les plus efficaces en perte de poids statique, on peut distinguer les suivants:

  • Planck.Il engage tous les groupes musculaires.L'accent doit être mis sur les bras étendus ou pliés aux coudes et congelés.
  • La barre latérale serre les côtés et la presse.Prenez l'accent sur le côté, en vous penchant sur le coude.
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  • La navette vous permet de tendre le dos et d'appuyer.Nous posons notre ventre, les bras le long du corps, tout en levant les jambes et la poitrine.

Exercices statiques pour le développement de la force

La force corporelle peut être développée non seulement par le biais de sports tels que divers types de lutte.Les méthodes anciennes commencent à faire référence aux exercices statiques pour le développement de la force, car ils sont en mesure d'apporter une force incroyable au corps sans augmenter la masse musculaire.Pour commencer, vous pouvez choisir l'un des complexes simples qui ne nécessitent aucun inventaire.Ce sont des exercices populaires de développement de forces isométriques conçus par Alexander Sass.

Les exercices de Zass, célèbre artiste de cirque et homme fort, sont connus pour leur efficacité incroyable.L'homme lui-même l'a montrée devant les spectateurs qui soulevaient le cheval et le portaient facilement dans l'arène.Il estétait convaincu que le volume musculaire n'était rien comparé à sa force, qui pouvait être développée sans augmenter la masse musculaire.Pour commencer, chaque technique peut être effectuée 2 à 3 fois, d’une durée de 5 à 6 secondes.

  • Nous plions nos mains au niveau des coudes près de la poitrine.La paume repose sur la paume.Nous pressons nos mains ensemble.
  • Les bras sont dans la même position mais sont verrouillés.Nous essayons de déverrouiller la serrure en étirant nos bras sur les côtés.
  • Nous posons nos mains contre le mur, le repoussant avec force, forçant tout notre corps.
  • Nous nous tenons dans l'ouverture de la porte, posons nos mains dessus et essayons de "la séparer".Tous les efforts sont concentrés dans les épaules et les bras.

Exercices statiques pour la presse

Des millions de personnes rêvent de faire revivre leur ventre, de faire des centaines d'approches de soulèvement /abaissement du tronc..Mais il existe des exercices de presse statique beaucoup plus efficaces qui brûlent littéralement la graisse à la taille, formant ainsi un joli ventre plat et gonflé.Tout en effectuant des exercices sans mouvement, la charge est énorme.Cela provoque des brûlures, mais est compensé par un excellent résultat.

L'exercice suivant permet d'obtenir le travail musculaire statique le plus efficace.Nous sommes couchés sur le dos, les mains derrière la tête, nous levons les pieds à 20-30 cm du sol, nous fanons.Cela ne prendra que quelques secondes pour commencer.Vous devriez essayer de maximiser votre performance à chaque fois d'au moins 1 seconde, jusqu'à 1 minute.La tension est concentrée dans la zone de la presse, mais pas à l’arrière.

Exercices statiques pour les jambes

Il n'est pas nécessaire de courir des kilomètres pour une bonne charge de muscles des jambes.Exercices statiquessur les pieds donnent une excellente charge de puissance.Par exemple, l'une de vos danses préférées est la danse.Nous écartons le plus possible nos jambes, baissons le bassin de manière à ce que les genoux se plient à angle droit par rapport au sol.Les cuisses et les fesses doivent être alignés.Nous montons sur nos chaussettes pour maximiser la tension musculaire, retardons de 30 secondes.Ensuite, nous baissons nos chaussettes.Nous nous reposons pendant 10 secondes et 3 autres répétitions.

Voici quelques exercices plus simples qui provoquent une tension musculaire statique.Elles sont exécutées en 15 à 20 secondes avec une pause de 10 secondes:

  • Asseyez-vous sur une chaise, posez vos talons sur vos jambes et poussez fort.
  • En position debout, tenez-vous sur les orteils, contractez vos muscles le plus possible.
  • Monte sur tes talons (tu peux tenir la main derrière le mur pour garder l'équilibre) et soulève tes chaussettes de toutes tes forces.

Exercices statiques pour les fesses

Les techniques que nous entraînons nos pieds ont un effet positif sur les fesses.Parmi les exercices statiques pour les fesses, au sujet desquels il existe de nombreuses critiques positives, on peut distinguer les suivants:

  • Selles d'exercice.Nous appuyons notre dos contre le mur (à environ 30 cm des pieds) et descendons jusqu'à ce que nous restions assis dans les airs à un angle de 90 degrés.Nous restons 20 secondes.Nous faisons 5 approches avec un repos en 10 secondes.
  • Nous nous couchons sur le ventre, levons les pieds et baissons jusqu'à une hauteur de 20 cm.Le dos est plat, ne plie pas à la taille.
  • Nous sommes couchés sur le dos, une jambe pliée au genou, l'autre allongée.Soulevez le bassin et la jambe droite sur un niveau.Maintenez la position pendant 5 secondes.Faites 10 répétitions et changez de jambe.
  • Répéterexercice précédent, mais jambe libre tendue, pas droite.

Exercices statiques pour le dos

La condition de tout le corps dépend de la santé de la colonne vertébrale.Des exercices statiques pour le dos lui permettront de se renforcer et de guérir.Ils sont divisés en 4 niveaux: pour les muscles lombaires, pectoraux, des épaules et du cou.La condition principale pour les exécuter sans saccades sans se presser.Cela prend beaucoup de temps, mais si ce n’est pas le cas, faites l’exercice le plus simple et le plus utile au travail, à la maison, faire la queue ou près du poêle: position de départ debout, une main sur la ceinture, prenez de grandes respirations, appuyez fermement la paume de la main, mettez l’accent sur la colonne vertébraleremonter.

Vidéo: une série d'exercices statiques