Entraînement de poids propre - exercices et programmes à domicile, complexes circulaires et de pouvoir pour hommes et filles
Sommaire
Développement musculaireen répétant systématiquement un ensemble d'exercices de base inclus dans tformation de poids, aide chaque année des milliers de personnes à ranger le corps.Le principal avantage de la technique est la disponibilité de leçons pour tous.Certains exercices nécessitent un équipement supplémentaire, comme des haltères ou une chaise, mais ce n’est pas important au début.Une formation complexe peut être entièrement réalisée sans adaptations spéciales.
Qu’est-ce que la formation au poids propre?
Les fans de styles de vie actifs ont récemment rempli les sections de formation, laissant enfin leurs propres classes de poids.Or, ce sujet n’intéresse personne, même si ce système d’exercice est très efficace.La fréquentation en masse des gymnases est passée d’un événement de bien-être à une tendance populaire qui a rapidement rassemblé un large public de fans.
Cependant, l’entraînement par poids propre est considéré comme un créneau pertinent, capable de fournir une compétition décente à n’importe quel établissement sportif.Avec l'aide du groupeExercice Chaque personne peut atteindre des niveaux élevés d’endurance et de croissance musculaire à la maison.L'intensité des sessions détermine la rapidité des résultats.
Pour perdre du poids
La visite de gymnases n’est pas considérée comme une condition préalable à l’élimination de la graisse.Travailler avec son propre poids vous permet de restaurer le tonus musculaire et de perdre du poids. Vous pouvez le faire dans la rue ou à la maison.L'exercice régulier garantit un résultat stable sous forme de croissance musculaire pour tous les sexes, hommes ou femmes.
Les mouvements de base pour perdre du poids comprennent: l’échauffement, la barre, les pompes, les fentes et les squats.Un tel ensemble circulaire constitue l’étape initiale de la formation d’une silhouette épurée et ne prend pas plus de quinze minutes de temps libre.Les cours devraient se dérouler à un taux prédéterminé, car l'entraînement lent à l'aide de poids n'a pas d'effet correct sur le corps:
- échauffement (10 min);
- squats de toutes sortes (3x10);
- torsion du torse (3x15);
- poussées horizontales depuis le sol (2x10);
- attaques par sauts (4x8);
- latte (1 min).
Pour le gain de poids
Dans les milieux sportifs, l'idée selon laquelle un gain de poids sans poids supplémentaire est une entreprise sans espoir.Cependant, une série d'exercices équilibrés et multifonctionnels peut aider à développer non seulement l'endurance, mais également la force et la masse musculaire.De bons résultats peuvent être obtenus par la formation avec l'utilisationlesté d'objets improvisés (sac à dos ou bidon rempli d'eau).Le programme d’entraînement comprend les exercices suivants:
- tractions au sol (2x15);
- pompes entre les piliers pour pomper les muscles pectoraux (2x10);
- tirez vers le haut avec la poignée renversée (3x8);
- tractions verticales (3x10);
- appuie sur le dos (3x6).
Le programme de formation de poids personnel
L'achat de tout le matériel nécessaire vous aide à effectuer votre exercice de musculation à domicile plus efficacement.Les principaux appareils d’entraînement à l’intérieur sont: une sangle de levage, un rouleau de gymnastique et un extenseur en caoutchouc.Tout cet attribut simple est créé dans le seul but de fournir le niveau de confort nécessaire, de sorte que l'entraînement avec votre poids ne cause pas de désagréments inutiles.Tout d’abord, des tractions sur la barre transversale ou horizontale.Il est nécessaire d'abaisser doucement pour ne pas blesser les muscles.
Force d'auto-exercice
En respectant des règles simples, les erreurs peuvent être évitées pendant l'entraînement et pompées jusqu'au niveau souhaité.Le programme d’entraînement avec poids implique la réalisation compétente d’un ensemble d’exercices qui utilisent plusieurs zones différentes en même temps sur le corps.Il est très important d'essayer de surveiller votre respiration et de prendre des pauses, car un effort physique excessif peut entraîner l'épuisement des ressources corporelles.
Après quelques semaines de séances intenses, les premiers changements dans le corps seront perceptibles. Cependant, ils n'affecteront pas seulement l'apparence.Parce que le travail métabolique actif est commencéprocessus, il y aura un flux constant d'énergie et de vigueur tout au long de la journée.L'entraînement en force vise le développement de l'endurance, ce qui est clairement visible avec les paramètres de charge initiaux:
- jogging rapide (15 min);
- squats (3x15);
- fentes (3x12);
- latte (1-2 min).
Exercices fonctionnels d'auto-alourdissement
Il existe différentes périodes de la vie, il n'est pas toujours possible de payer pour des activités sportives.Dans de telles circonstances, la formation fonctionnelle à la maison devient la dernière option.Utiliser ce régime est pratique non seulement en période de crise financière, car les athlètes professionnels ont parfois besoin de repos.Les débutants devront d’abord se familiariser avec toutes les connaissances théoriques nécessaires pour accroître leur niveau de sensibilisation à l’exercice.
La dynamique de l'emploi devrait être progressivement compliquée, passant progressivement de simples ensembles à des ensembles plus avancés.Faire de l’homme un sportif non préparé dans quelques mois est une tâche impossible, mais obtenir des résultats visibles dans quelques semaines est tout à fait réaliste.Il est recommandé de commencer par les types d'exercices les plus simples et faciles à réaliser:
- , tractions sur un bras (2x6);
- tractions verticales (2x8);
- soulèvements du sol (3x10);
- squats (3x10);
- pompes à triceps (3x8).
Exercices de perte de poids à la maison
Vous pouvez perdre la quantité de poids souhaitée avec une alimentation équilibrée et des exercices plus actifs,qui affectent toutes les parties du corps en même temps, en commençantdu haut et se terminant par le bas.Une série d’exercices avec son poids aidera à se passer d’entraîneurs individuels et à économiser une quantité décente d’argent, tout en apportant des changements radicaux dans l’état de son corps.
Le programme de formation peut être considéré indépendamment ou se trouver dans des installations sportives.Le premier exercice de base consiste en des pompes du sol, impliquant les triceps, les muscles pectoraux et deltoïdes.Pour gonfler les muscles de la presse abdominale, il est nécessaire de procéder à une série de soulèvements de la partie supérieure du tronc à partir de la position couchée initiale.Les barres ou les barres horizontales sont les meilleures pour un entraînement efficace du dos.
Complexe d'exercices pour filles
La plupart des filles vont au gymnase dans le cadre d'une mission: brûler les graisses et redonner un aspect impeccable.L’entraînement par le poids personnel chez les femmes consiste essentiellement à donner une silhouette attrayante sur le plan esthétique, en particulier dans des endroits tels que les seins, les fesses et la presse.Ces zones sont mises en évidence dans tous les exercices conçus pour la santé des filles:
- échauffement (5-10 minutes);
- élévation de la jambe (3x12);
- se tordant sur le sol (3x10);
- presse à haltères (3x15);
- paillasses (2x15);
- soulève des chaussettes avec des haltères (3х12).
Entraînements faits maison pour les hommes de leur poids
Entraînements faits maison destinés à la création d'une musculature de type sportif, mais ils ont une limite.Si la tâche principale est d'atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel doté d'une énorme montagne de muscles, aucun ensemble d'exercices nepoids pour les hommes ne peut pas aider à développer les muscles au bon niveau.Mais pomper des biceps et une ceinture scapulaire ne sera pas difficile.L'essentiel est de réaliser correctement l'ensemble et d'alterner la charge.
Immédiatement après l'échauffement, un entraînement intensif commence, les premiers étant des tractions sur les barres.Cela peut sembler facile à quelqu'un, mais s'il est un peu compliqué, même l'athlète le plus endurant ne sera pas facile.Vous devez effectuer des tractions comme suit: abaissez votre corps au maximum et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous rapidement.Les autres classes comprennent:
- les exercices avec les chats (5 à 10 répétitions);
- inclinaison de la tête (2 min);
- hyperextension (3x12);
- tirant sur la barre transversale (3x15);
- tractions du sol (3x10).
Entraînement circulaire autodestratif
Si les approches multiples sont très ennuyeuses, un entraînement circulaire préparera le corps pour des charges futures.Le fait de tirer vers le haut est un exercice idéal pour les débutants et, une fois correctement effectué, il aide à pomper les muscles avant du dos.La largeur de la poignée lors de la formation doit être légèrement supérieure à la longueur des épaules.Une autre version du même exercice - resserrement avec une prise serrée, le même principe, l’essentiel - de surveiller la position des mains.
Parallèlement, il est possible de faire travailler tous les groupes musculaires à l'aide d'un rot.Il s'agit d'un ensemble de mouvements multifonctionnels dont la position de départ commence à quatre pattes.Il est important que les genoux soient aussi serrés que possible à la poitrine, dele résultat des leçons en dépend.À partir de cette position, les jambes sont brusquement repoussées pour se placer dans la barre.Ensuite, vous devez revenir à la position précédente et sauter de celle-ci.
Squats
Ces exercices stimulent le développement des muscles fessiers et entraînent l'arrière de la cuisse, ce qui réduit le risque de blessures au genou.De plus, des squats avec leur propre poids aident à pomper les quadriceps et à acquérir des formes arrondies élastiques.Tout sport est la prévention des maladies liées à l’âge et des changements pathologiques dans le corps.Les squats auto-pondérés sont les exercices les plus simples de cette catégorie, mais leur efficacité est indéniable:
- accroupis (2x8);
- des squats ondulés (3x12);
- accroupi sur une jambe (2x6);
Exercices pour les pieds
Des jambes solides sont une condition essentielle de la survie dans n'importe quel environnement.En l’absence de danger, cet outil est également utile pour résoudre divers problèmes domestiques générant un stress supplémentaire pour le corps.Les exercices sur les jambes avec leur propre poids ne nécessitent pas d'équipement spécial.Des squats de différents types stimulent le travail de plusieurs groupes de muscles. Il est donc recommandé aux experts d’alterner entre eux.Pendant les cours, il est permis de modifier le programme à sa discrétion:
- fentes classiques (2x15);
- des squats d'haltères (3x10);
- le dos (3x12);
- des squats roulés (3x8).
Exercice du dos
L’exercice visant à renforcer le corps devrait inclureexercices multiformes qui activent tout le cadre musculaire.La classe des microcycles est décomposée en plusieurs étapes, chacune d’entre elles entraînant un groupe spécifique de muscles.Il est permis d'effectuer des exercices complexes pour le dos avec un poids propre au cours d'une série, après quoi il est nécessaire de passer à d'autres mouvements:
- tractions classiques (3x10);
- Serrage avec une large poignée droite (3x12);
- soulevé de terre (2x20);
- serrer avec une poignée étroite (3x8);
- pousser la traction en haltère (3x6);
- Tirez vers l'arrière (3x15).
Exercices multi-exercices.
Une série d'exercices affecte directement l'efficacité des activités sportives.Pour les athlètes professionnels, la répétition des séries d'entrée n'entraînera pas de résultats visibles. Des exercices multi-articulaires avec poids individuel ont donc été développés, permettant d'atteindre les objectifs souhaités en un temps minimum:
- échauffement (5 minutes);
- tractions du sol (3x10);
- fentes (3x12);
- squats (3x10).
Exercices pour les biceps
Les haltères devraient être achetés pour pomper les biceps sans se rendre dans les locaux sportifs.Une alternative consiste à installer des objets ménagers lourds et confortables.En les appliquant comme poids dans la classe, vous pouvez développer rapidement des muscles et engager tous les groupes musculaires.Tout entraînement, y compris les exercices sur les épaules avec poids, contribue à la croissance graduelle du biceps:
- en soulevant la barre horizontale (3x12);
- élévateur à marteauxhaltères (3x15);
- flexion des mains avec des haltères (3x8).
Avantages de l'entraînement à l'exercice de soi
Chaque personne, à quelques exceptions près, dispose de suffisamment de temps libre pour améliorer son corps au gymnase.Cependant, en raison du manque de connaissances et d'expérience dans le domaine sportif, les gens préfèrent souvent éviter les charges de travail supplémentaires.La peur de l'activité physique intense fait oublier l'efficacité des exercices et les opportunités de développement potentielles pour le corps.Toutefois, les entraînements à domicile peuvent constituer le premier effort pour effectuer les changements souhaités.
Vidéo d'auto-exercice
L'auto-apprentissage sans attributs supplémentaires est formidable pour les personnes qui rêvent depuis longtemps d'amener leur corpsforme.Les cardio-charges intenses affectent le fonctionnement du système cardiovasculaire, ce qui stimule la combustion rapide des calories.Avec l'aide d'exercices intensifs à domicile, la plupart des gens sont capables de gonfler leurs muscles et de dire adieu à la graisse corporelle pour de bon.
