Comment gagner de la masse musculaire chez soi pour un homme ou une femme - programme de nutrition et d’exercice

Un schéma d’entraînement efficace permettant une musculation rapide se positionne comme la réponse à la question: "Comment gagner du muscle à la maison en un mois".Vous devriez dire adieu aux mauvaises habitudes, notamment fumer et boire.Le repos est un élément important d'une silhouette maigre.Un sommeil à part entière évitera les risques de stress, de modifications du fond hormonal, qui menacent le flux de calories en excès.

Comment développer des muscles à la maison

Le désir d'ajuster la silhouette et de développer les muscles se manifeste également chez les hommes et les femmes.Les limites de la capacité financière, le manque de sensibilisation à l'information et la volonté sont les principaux obstacles à la réalisation de cet objectif.Armés de connaissances, il n’est pas difficile de commencer par les bases.L'ensemble de la masse musculaire à la maison repose sur trois composantes:

  • un entraînement régulier;
  • nutrition équilibrée;
  • un mode de repos complet.

Afin de développer des muscles à la maison, il n'est pas nécessaire d'épuiser votre corps avec une perte de poids et d'acheter un abonnement à un club de sport.Effectuer certainsune série d'exercices est possible à domicile.Tout ce que vous avez à faire est de réaménager l'espace.Parmi les équipements recommandés, vous trouverez un haltère, un kettlebell ou un haltère professionnel.

Une nutrition adéquate pour un gain musculaire

Lors d'un entraînement radical, la faim est le principal ennemi de l'athlète.Une alimentation saine et équilibrée pour la masse musculaire est une déclaration valable pour les athlètes de poids différents, les adolescents ou les amateurs débutants de tout type de corps.Des séances d’entraînement régulières et méthodiques seront une perte de temps en cas de déficit calorique.Le niveau optimal de vitamines et d'oligo-éléments vous permettra de développer la masse musculaire:

  • Les protéines sont nécessaires pour augmenter le tissu musculaire sec, l'endurance de la force du corps.On le trouve dans la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
  • Les glucides provoquent l'absorption d'aliments protéiques, saturant les cellules du corps en énergie.La classe des glucides simples est un groupe de produits au rythme rapide, comprenant le sucre et les fruits.Les complexes se séparent lentement.Par conséquent, la proportion de légumes, de céréales et de noix devrait être augmentée à 65% dans le régime alimentaire.
  • Les graisses contribueront à rétablir le bon arrière-plan hormonal.L’admission d’acides gras dans une proportion de 65% d’origine animale et de 35% d’origine végétale est acceptable.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire chez les filles

L'écrasante majorité des femmes sont solidaires dans leur désir de perdre du poids, de pomper leurs fesses, leur ventre, leurs jambes.La liste est souvent ajoutée à un objectifla formation d'un corps musculaire.Nutrition dans le recrutement de la masse musculaire chez une fille - une des composantes principales de l'amélioration de soi.Le maintien d'un régime alimentaire correct est accompagné des règles de base suivantes:

  • Apport en calories.Les ressources pour la croissance musculaire sont accumulées par l’ajout de 100 à 150 calories à la quantité dépensée par jour.
  • Corrigez le rapport bj.L'élargissement musculaire nécessitera un calcul de la proportion d'oligo-éléments par rapport au poids corporel.1 kg de poids total - 1,5-2,5 g de protéines, 3-4 g de glucides, 0,4-0,8 g de graisses saines.Si la consommation accrue de glucides provoque l’apparition de plis graisseux, il est nécessaire d’augmenter le taux quotidien de protéines de 2,5 à 3,5 g par 1 kg de poids corporel.
  • La saturation du corps en minéraux et en cellulose responsables de l'absorption de protéines, renforçant ainsi l'activité de l'organisme.
  • Repas fréquents.Il est important de manger de petites portions pour améliorer le métabolisme.
  • Une boisson forte de 2,5 à 3,5 litres par jour.La prédominance des protéines dans le régime alimentaire nécessite une fonction rénale saine.L'utilisation de thé vert accélère considérablement les processus métaboliques.

Nutrition pour gagner du muscle chez l'homme

Il est impossible de réussir la métamorphose de la silhouette sans suivre les aspects importants de la prise alimentaire régulière.Le régime alimentaire pour la masse musculaire chez les hommes est basé sur la recette idéale qui associe:

  • Les protéines responsables du torse serré.Les physiologistes du sport insistent pour recevoir du bœuf riche en zinc, créatine, fer, vitaminesgroupe B, acides aminés.La norme quotidienne de protéines comprise entre 2,5 et 4,5 g /1 kg de poids corporel doit être respectée.
  • Glucides lents avant l'entraînement.Ils agissent en tant que régulateurs, maintenant au maximum un taux de glucose sanguin stable, influençant l’acquisition d’un bon tonus musculaire.
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  • Petites portions de nourriture jusqu'à 6 fois par jour, ce qui assurera un apport régulier d'acides aminés aux muscles.
  • Vitamines C, E, A, D. Leur action vise la destruction des radicaux libres.
  • Mode eau.L'eau minérale sans gaz devrait être préférée.

Un régime alimentaire efficace pour les garçons peut comprendre:

  • le petit-déjeuner: céréales au jambon, 350 g de fromage, un verre de lait;
  • deuxième petit-déjeuner: 300 g de côtelette de boeuf, un verre de lait;
  • Déjeuner: pommes de terre bouillies avec de la viande de poulet;
  • nouilles: 300 g de fromage, fruits, fruits secs;
  • Dîner: poulet avec pâtes, fruits, noix;
  • Quelques heures avant de se coucher: un verre de kéfir, du fromage.

Entraînement de la maison à la prise de masse musculaire

Le programme d'entraînement à la masse musculaire de la maison ne permet pas de négliger les principes de base:

  1. La durée d'une séance d'entraînement ne doit pas dépasser une heure.
  2. Maintien d'une pause entre les approches 1 à 4 minutes.
  3. 72 heures de repos entre les séances d’entraînement.
  4. Orientation sur des exercices de base à plusieurs composants.
  5. Gamme de construction d'un exercice pour un maximum de 12 complexes, pas plus de 3 séries.
  6. Entraînement avec augmentation progressive de la charge.

Exercices de renforcement musculaire

Méthodes d'implication d'un groupemuscle pendant une semaine va progressivement gonfler le torse entier sans surcharger le tissu musculaire.La gymnastique avant l'entraînement principal consiste à effectuer des squats, des étirements, de l'aérobic sportive.Le muscle sera mieux gagné avec des stéroïdes, un shake protéiné.Les exercices complexes pour la croissance musculaire à la maison comprennent:

  • Les soulèvements du sol peuvent être effectués avec l'approche traditionnelle ou avec les poings.L'exercice implique tous les muscles du torse.
  • Travail des muscles de la colonne vertébrale.Allongé sur le ventre, les pieds collés à un objet persistant.Ferme les mains derrière la tête.Fléchissant lentement le dos, soulevant et abaissant le corps.
  • Levée des genoux sur la barre horizontale.En utilisant une prise large ou moyenne, soulevez vos jambes à angle droit.Maintenez la tension pendant environ deux secondes.En inspirant, abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
  • Appuyer une kettlebell dans une pente.En position debout, soulevez le projectile à l'épaule, redressez votre main sur votre tête.Inclinez vers le côté opposé de la kettlebell en touchant la surface libre de la surface du sol.Le bras avec le poids doit être perpendiculaire à la position du sol.

Vidéo: Comment construire le muscle à la maison