Comment bien faire le vide pour l'abdomen (couché, debout, à genoux) et quand le résultat sera vu

Une taille fine plus un ventre plat est un rêve pour les femmes.Pour sa mise en œuvre, ils ajustent le régime, "vivent" dans la salle de gym, pompent l'horloge pendant des heures.Tout cela est louable, mais il manque dans cet ensemble de mesures l'essentiel: le travail correctement organisé des muscles internes de l'abdomen.Ceci est réalisé grâce à l'évacuation d'une presse empruntée au yoga et utilisée en flexion corporelle.Comment bien faire un exercice de vide abdominal pour devenir le propriétaire d’une silhouette attrayante en sablier?

La taille floue, les flancs gras, le ventre affaissé obligent les gens à se regarder eux-mêmes et à se mettre en bonne santé.Mais le ventre bombé est un problème assez courant pour les athlètes féminines et celles qui participent à un entraînement de fitness, ainsi que pour les filles minces et maigres.Il semblerait qu’il n’y ait aucune condition préalable à son apparition, mais… c’est une question de faiblesse musculaire, ce qui devrait réduire la taille de la cavité abdominale.L'exercice de vide aide à éliminer le problème.

Pourquoi la presse ne suffit pas.Ils sont interconnectés et tout le monde participe à la création de la presse.La charge d'accent est décalée demuscle requis de l'abdomen.

Lors des exercices de presse traditionnels, les muscles abdominaux droits et obliques sont chargés.Ils fournissent le mouvement du corps et sont responsables de l'alignement du contour des côtés, formant les cubes désirés, sculptant la silhouette.Les muscles transversaux sont également impliqués, mais leur tâche est de maintenir les organes internes et la colonne vertébrale dans une position naturelle.Ce groupe de muscles est responsable de garder votre taille étroite et votre ventre plus petit.

Les exercices de presse conventionnels sont utiles, mais un résultat «à plat» ne donnera que des exercices pour développer les muscles abdominaux transversaux.

Avantages et inconvénients

En plus de l’amincissement et du renforcement des muscles abdominaux sous-développés, l’exercice exerce un effet de guérison général sur le corps.Les effets positifs suivants se manifestent dans le vide:

• le fonctionnement des organes internes est ajusté;
• stabilise la digestion et la fonction intestinale;
• améliorer l'approvisionnement en sang;
• la région lombaire est renforcée;
• toxines excrétées;
• la posture est corrigée.

L'exercice par le vide est particulièrement utile pour les femmes: c'est un bon moyen de prévenir la stagnation dans le pelvis, d'augmenter la résistance au stress du corps en raison de ses effets bénéfiques sur le système nerveux et d'améliorer la qualité du sommeil.L'exercice sous vide pour l'abdomen vous permet de récupérer plus rapidement après l'accouchement.

Les vaccinations abdominales comprennent les maladies gastro-intestinales, des problèmes du système génito-urinaire.Il est dangereux de passer l'aspirateur avec un ulcère peptique de l'estomac et du duodénum.Les dégâts sont possibles en quelques joursmenstruation et pendant la grossesse.L'exercice ne devrait pas être fait si l'estomac me fait mal.Si la douleur persiste, vous devriez consulter un médecin.

Aspirateur d'exercice pour le ventre: technique

La technique consistant à réaliser un vide pour l'abdomen de l'extérieur semble simple.Le procédé consiste à rétracter au maximum la presse "en soi" (à la limite) et à la fixer sous forme immobilisée pendant 20-30 secondes.L'exercice a été emprunté au yoga de la naula, où les asanas reposent sur une respiration correcte.Ce que nous appelons le vide s'appelle "uddiyana bandha" dans le yoga.

Dans notre cas, la respiration est également un trait distinctif de la technique d'exécution.Par conséquent, la rétraction de l'abdomen se produit après la sortie complète de l'air des poumons, lors de l'expiration.A ce moment, la paroi antérieure de l'abdomen est pressée contre la colonne vertébrale et les "viscères" sont déplacés dans l'hypochondre.

L'exercice de respiration est un vide pour l'abdomen, qui existe sous diverses variations. Il est préférable de le faire le matin à jeun.

Allongé: pour les débutants

Caractéristiques.Les tactiques d’exécution sont exactement les mêmes à tous égards, mais se coucher avec les jambes pliées peut faire la chose la plus facile.Par conséquent, les débutants qui décident de retirer leur ventre sont invités à commencer avec.

Comment exécuter

1. Prenez la position de départ: allongez-vous sur le dos, détendez-vous, pliez vos jambes sur vos genoux, placez vos bras le long de votre corps ou de votre ventre.
2. Expirez lentement, sans exercer de tension musculaire.
3. Après avoir libéré les poumons de tout l'air disponible, contractez les muscles abdominaux et contractez-les autant que possible.Il devrait y avoir un sentiment de "faux souffle" sans air entrantla gorge.
4. Peignez mentalement une image: l’estomac "colle" à la colonne vertébrale.Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.
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5. Après une courte inhalation, sans relâcher les muscles, répétez l'exercice cinq fois selon le schéma précédent.Enfin, poussez le ventre en avant sans aspirer l’air.

La durée de respiration habituelle est de 20 à 30 secondes, mais il est peu probable que les débutants puissent effectuer l'exercice immédiatement pendant ce temps.Par conséquent, il est autorisé à réduire sa durée à 15-20 secondes.Ne torturez pas le corps: au premier malaise, prenez une respiration.Pendant la rétraction de l'abdomen, concentrez-vous également sur la réponse du corps.Si cela est difficile, vous pouvez relâcher la presse en répétant quelques respirations libres - des exhalations.Expirez à nouveau, dessinez plus profondément dans l'abdomen.

Debout: la voie principale

Caractéristiques.Une fois que l'art de passer l'aspirateur pour les débutants est bien maîtrisé, essayez de passer à l'exercice d'aspiration de base pour la presse - en position debout.

Comment exécuter

1. Prenez la position de départ: jambes écartées les unes des autres, bras le long du corps, paumes sur les côtes.Expirez par la bouche.
2. Respirez à fond, tout en inclinant votre torse vers l'avant et en pliant vos genoux.La tête est abaissée, comme si elle était serrée contre la poitrine avec son menton, son regard dirigé non pas directement sur le sol, mais bien droit.
3. Lors de l'expiration, resserrez davantage la presse.La durée est de 20-30 secondes.Expirez fort et rythmiquement, au son de "haha".
4. Dans cette approche, retenez votre respiration pas plus de cinq à dix secondes.Pendant une courte pause de détente, reprenez votre respiration et répétez-en quatre autres.

Au cours deDes exercices qui maintiennent votre dos dans une position parfaitement horizontale.Si cela est fait correctement, vous aurez l'impression que les organes internes se lèvent jusqu'aux côtes.En fait, c'est ce qui se produit: les muscles abdominaux en expiration sont réduits et la "fausse haleine" est une expansion de la poitrine et un resserrement des muscles jusqu'au diaphragme.En position debout, levez les bras - ceci connectera les muscles abdominaux supérieurs à la charge.

À genoux: compliquez l'entraînement

Caractéristiques.Cette méthode est compliquée et convient à ceux qui ont maîtrisé les deux premières techniques d’exercice pour la presse.Une technique absolument identique est également utilisée pour effectuer des exercices à quatre pattes, c’est-à-dire le ventre en bas.Cette option est considérée comme la plus difficile car les lois de la physique rabaissent le corps.

Comment effectuer

1. Prenez la position de départ: agenouillez-vous, baissez les bras.Abaissez ensuite le corps en position assise mais en laissant 20 cm entre les fesses et les pieds.Le dos est droit et le corps légèrement en avant.
2. Expirez lentement.
3. Puis inspirez avec votre nez et contractez votre abdomen pendant 20-30 secondes.
4. Après une forte expiration, réengagez la presse.
5. L'exercice est exécuté cinq fois.

Lorsque vous apprenez à faire ces exercices librement, vous pouvez apprendre une méthode très appréciée des bodybuilders.Pour ce faire, penchez le tronc à 45 ° et reposez-vous sur une surface stable, telle qu'une table.La technique d'exécution est similaire, la tête est maintenue droite.

Régularité

Le rendement du vide dépend defréquence.L'exercice sous vide pour un ventre plat doit être fait régulièrement.Concentrez-vous sur les figures suivantes: Il devrait y avoir au moins deux ou trois approches par jour, de 10 à 15 répétitions d'une durée d'une contraction musculaire de 15 secondes.Si vous travaillez dans ce mode, débarrassez-vous de 2,5 à 5 cm de la taille après un ou deux mois d’entraînement.

Lorsque la formation devient la norme, le nombre d'approches est personnalisé: le vide est répété jusqu'à ce qu'il soit difficile de souffler de l'air.Pour entrer dans le régime le plus rapidement possible, prenez l’habitude de vous réveiller, passez l’aspirateur, puis prenez votre petit-déjeuner et faites autre chose.Pour l'approche du soir, c'est le moment opportun avant de se coucher.

Comment obtenir l'effet maximal

Le principal inconvénient du vide est que vous ne pourrez pas utiliser correctement toutes les techniques d'exercice.Bien que tout semble à première vue accessible et simple.Mais ne vous précipitez pas pour baisser les mains, des analyses de la dépression de l’abdomen confirment qu’un mois d’exercice régulier resserre l’estomac.Pour le résultat attendu, tenez compte des recommandations suivantes:

• commencez par une simple - la meilleure option est de vous "allonger";
• utilisent le système respiratoire - après l'expiration, une inspiration forte du nez est suivie, puis une expiration active par la bouche;
• Respirez au besoin - prenez de courtes inspirations avec votre nez;
• Imaginez - le nombril et la colonne vertébrale sont collés l'un à l'autre;
• Ne lâchez pas votre ventre saccadé - au contraire, doucement et sans fin.
• Détenir le minimummuscles - 10-15 secondes et maximum - 60 secondes.

Les exercices minceur sous vide pour les femmes aideront à réaliser le rêve d'un beau corps svelte avec une taille étroite.Au fil du temps, il deviendra nécessairement habituel que les muscles transversaux de la presse soient en position de tension.Ils acquerront le ton d’ici quelques semaines et n’exigeront plus d’efforts supplémentaires pour les maîtriser.Et si la perte de poids est une fin en soi, passer l'aspirateur sur la presse peut être alterné avec des charges cardio et de la musculation.Ils favoriseront la combustion des graisses.Une telle perte de poids sera naturelle, ne supportez pas le stress du corps.