Aérobic à la maison pour perdre du poids: Structure de l'exercice, Contre-indications à la danse, Entraînement complexe avec vidéo

L'exercice est bon pour les gens de tout âge..Peu importe où et ce que vous faites: courir dans la rue, faire de l'exercice au gymnase ou faire une série d'exercices à la maison.L'aérobic pour la perte de poids sans visiter les gymnases est particulièrement populaire pour les filles.Qu'est-ce que l'exercice aérobique et comment s'y prendre?

Qu'est-ce que l'aérobic?

Sans entrer dans la définition de l'aérobic, on peut simplement dire qu'il s'agit d'une gymnastique souvent exécutée pour une musique énergique, qui donne le rythme.La condition de base: tous les exercices sont effectués sans arrêt à un rythme accéléré, ce qui oblige la personne à respirer constamment, saturant le corps en oxygène.Différents degrés de charge vous permettent de choisir un programme d'aérobic à la maison pour perdre du poids, quels que soient le degré de préparation, l'âge et le sexe.Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport: on peut toujours trouver des leçons vidéo en ligne sur Internet.

Quelle est l’utilité de l’aérobic

Des exercices similaires, si leureffectuez régulièrement des bénéfices pour le corps et pour le corps:

• augmente l'endurance en raison de l'augmentation de la teneur en oxygène dans le sang due à la respiration, contrairement à la gymnastique anaérobie;
• améliorer la coordination;
• le calcium squelettique est produit pendant les cours;
• L'espérance de vie augmente.
• ont amélioré le débit cardiaque en augmentant le débit sanguin;
• le cholestérol est abaissé, ce qui a pour effet de réduire le risque d'athérosclérose;
• l'entraînement des muscles des fesses, des tibias, des mouvements rythmiques des mains renforcent les articulations de l'épaule, développent les muscles;
• Il y aura un afflux d'énergie, une bonne humeur après les cours.

Pourquoi l'aérobic contribue à la perte de poids

Vous pouvez perdre du poids avec des exercices d'aérobic, mais vous devez gagner de la force et de la patience.Se débarrasser de l'excès de poids se fait au détriment de votre propre graisse, en disant au revoir à ce que le corps ne veut pas vraiment.Vous devrez non seulement construire le bon entraînement, mais aussi commencer à bien manger, afin que les amas graisseux soient brûlés pendant l'entraînement et ne soient pas reconstitués après avoir mangé.

Il est important que les séances d’aérobic à haute intensité domestique durent au moins 30 minutes, puisqu’au début, la source d’énergie utilisée pour l’exercice est le glycogène.Ce n'est qu'alors que les réserves de graisse entrent en vigueur.Dans ce cas, les muscles ne travaillent pas à pleine force, ce qui ne sera pas stressant pour le corps.Donc, l’avantage de perdre du poids est que les kilos perdus ne se rempliront pas très vite, à condition que vous perdiez du poids.s'engager.

Aérobic à la maison pour débutants

Vous pouvez faire de l'aérobic à la maison pour perdre du poids.Il est important de choisir le bon degré de charge et de ne pas être paresseux pour s'engager dans le régime.Voici les principes de base que vous devez suivre pour obtenir le résultat souhaité:

• Commencez avec 3 séances d'entraînement par semaine avec une pause de 2 à 3 jours.Augmentez ensuite le nombre de classes à 5-6.
• La session devrait durer entre 45 et 60 minutes.Ce sera suffisant pour démarrer le processus de combustion des graisses dans le corps, alors que les muscles ne ressentent pas de stress.
• Il est impératif de faire de l'exercice avant l'entraînement.Celles-ci peuvent être des inclinaisons normales en avant, en arrière, sur les côtés, des onguents avec les mains et les pieds, des bras et des jambes pivotants, des squats.
• Suivez votre rythme cardiaque et votre processus respiratoire.L'inhalation correspond à la phase de relaxation et l'exhalation se fait à la tension musculaire.
• Une heure avant l'entraînement, rien ne peut être mangé.Vous ne pouvez boire que de l'eau.Ce faisant, il est important de suivre un régime qui vous aidera à vous débarrasser du volume encore plus rapidement.
• Après la formation, il est préférable de faire un peu de travail.Il n'est pas recommandé de s'asseoir et de s'allonger.
• La salle doit être ventilée avant l'entraînement pour récupérer l'oxygène dans la pièce.

Instructions d'aérobic

L'aérobic est divisée en plusieurs types d'entraînement, afin que chaque fille puisse trouver le bon.Oui, le step aérobic est devenu très bon dans les clubs sportifs.En dehors de cela, vous pouvez également trouver des cours de danse ou de puissance ainsiaquagym.En outre, il existe des domaines spécifiques visant à perdre du poids après la grossesse, les personnes âgées ou obèses.

Étape

Initialement, cette espèce visait la prévention de l'arthrite et de l'ostéoporose."Steppe" en anglais signifie "step", ce type de formation consiste donc en des étapes fréquentes vers la musique rythmique.Cependant, les étapes ne sont pas toujours effectuées sur une surface plane.Avec l'aide d'un projectile spécial - une plate-forme avec un revêtement en caoutchouc contre le glissement, la charge augmente, sa hauteur est différente: plus il est élevé, plus il est difficile d'effectuer des marches rapides.En eux-mêmes, les exercices sont très simples, mais il est difficile de les exécuter sans ralentir, en particulier pour les débutants.

Danse

Depuis les années 1980, la danse aérobique a commencé à se mettre à la mode, attirant les jeunes filles.Encore plus: les chaînes de mouvements pour la musique aident non seulement à perdre du poids, mais leur apprennent également à mieux ressentir le rythme de la musique.La charge principale pendant l'entraînement va au groupe musculaire inférieur, mais les bras et les épaules sont également engagés.Aujourd'hui, la danse aérobic pour perdre du poids est divisée en directions musicales, de sorte que vous puissiez choisir les classes à goûter:

• les cours d'aérobic tango;
• aérobic de jazz;
• jazz latin;
• hip hop;
• Aérobic fonctionnelle;
• Confiture de ville.

Aqua Aerobics

Ce type d'entraînement n'est possible qu'en présence d'une piscine.Les cours ont lieu dans l'eau.Le formateur allume la musique et montre les exercices qui doivent être répétés sous l'eau.Ce type d’aérobic thérapeutique convient particulièrement à ceux qui souffrent deinconvénients dans la salle en raison de son exhaustivité et de sa maladresse.L'aquagym aide à renforcer les muscles et à préparer une gymnastique régulière.De plus, il est presque impossible de se blesser sous la forme d'une luxation articulaire dans l'eau, par exemple.

Force

L'aérobic pour la perte de poids à domicile comprend une série d'exercices qui exercent une lourde charge sur tous les groupes musculaires.La direction est devenue séparée de toutes les autres car tous les mouvements sont effectués avec du poids.Pour ce faire, utilisez des haltères, des pompes, des tiges et des bodybuilders (bâtons lestés).Le principal avantage est que ces exercices accélèrent considérablement le métabolisme, ce qui contribue à la perte rapide de calories et de graisse sous-cutanée.Les séances d'entraînement sont idéales pour ceux qui veulent perdre du poids.

Directives spécifiques

Outre ces domaines, il existe également des branches spéciales pour les personnes handicapées.Par exemple, les femmes enceintes ne sont pas du tout contre-indiquées si la séance d'entraînement est bien conçue.La même chose s'applique aux personnes très obèses qui ont du mal à marcher en raison de leur surcharge pondérale.Une chaîne d'exercices spéciaux est conçue pour renforcer le squelette et augmenter l'endurance, en éliminant tout risque de blessure:

• L'aérobic pour les débutants à la maison convient à tous.Les cours sont conçus pour une faible endurance et une préparation pour un entraînement plus intense.En 1-2 mois, vous pouvez passer en toute sécurité à un niveau plus complexe.
• Les cours d’aérobique de plein exercice ont été conçus pour ceux qui ont du mal à bouger à cause de leur excès de poids.SaufEn outre, cela peut avoir des effets désagréables sur le cœur ou les articulations.L'aquagym est idéal dans ce cas, car dans l'eau le poids du corps n'est pas ressenti.Une autre option sûre est l'aérobic basée sur le yoga, où les exercices sont effectués en douceur sur le tapis.
• Formation destinée aux personnes de plus de 40 ans développées en pensant à un corps d'adulte.Si certains ne peuvent pas se limiter à une activité physique, d'autres doivent choisir avec soin des exercices qui ne causeront pas de problèmes de santé.Les exercices sont plus fluides, sans sauts brusques.Ce sont l'aquagym, le fitness, le yoga et l'aérobic.Il est recommandé de surveiller votre fréquence cardiaque au moins lors de vos premiers entraînements.
• Les femmes enceintes constituent un autre type d'activité.Il n'est pas conseillé aux femmes de réduire considérablement l'activité physique pendant la grossesse.Cela aidera à renforcer les articulations et les os.Les cours se déroulent également en douceur, sans traumatismes profonds, sauts et larges balayages.

Contre-indications à l'exercice

Bien que l'activité physique soit bénéfique pour tous, sans exception, il faut tenir compte d'un certain nombre de contre-indications lors du choix d'un programme particulier pour:perdre du poids.Il est déconseillé de faire de l'aérobic si:

• Il existe des problèmes cardiaques et cardiovasculaires.Il attribue également des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, un essoufflement.
• Diagnostic d'hypertension.
• Vous souffrez d'asthme bronchique.
• Les varices sont présentes.La seule exception est l'aquagym.
• Passer par une période de récupération après une maladie virale.
• Il y alésion cérébrale traumatique (trois ans après leur réception).
• Si vous êtes en surpoids ou obèse à des degrés divers.

Structure de l'exercice

L'aérobic pour la perte de poids devrait consister en une série d'exercices permettant de répartir la charge de manière égale.Il est très important de faire de l'exercice avant les cours.Ce qui constitue de l’aérobic complète à la maison:

1. Entraînement - jusqu’à 10 minutes.
2. La partie principale dure 30 minutes.
3. Dernière pièce ou attelage - 10 minutes.

Complexe d'exercices

Chaque complexe d'exercices doit passer en douceur du plus facile au complexe et se terminer par un étirement.Il est important de garder votre posture et de respirer uniformément au rythme de la musique.Après l'entraînement, vous pouvez prendre une douche chaude relaxante, mais dans tous les cas, ne vous couchez pas.Réduire votre volume est meilleur et plus efficace si vous continuez à faire vos devoirs.Quels exercices vous pouvez et devez effectuer pour perdre du poids, lisez la suite.

Échauffement

Avant de vous entraîner, vous devez préparer votre corps à l'exercice.Prenez ces 6-10 minutes et commencez par la partie principale.L'échauffement a lieu sur des jambes fléchies et élastiques:

1. À partir du support habituel, commencez à marcher à un tempo, en plaçant vos pieds côte à côte, puis à la largeur des épaules.
2. Continuez à faire les étapes, mais connectez vos mains tour à tour, levez et abaissez vos mains: 1 - tout en haut, 2 - à gauche en haut, 3 - à droite en bas, 4 - à gauche en bas.
3. Placez vos pieds côte à côte, pliez vos bras à mi-chemin.Faites un pas avec votre pied gauche à gauche, puis marchez à droite et retournez à droite, la gauche revient à la position de départ, la droite est placée à proximité.Répétez le mouvement du pied droit.
4. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et les bras sont étendus le long du corps.Pour le compte 1, le bras droit se plie et le genou gauche par mouvements maxillaires s’élève aussi près que possible du coude.

Principal

Après l'échauffement, vous êtes prêt à faire les exercices de base. Ne vous arrêtez pas, augmentez simplement la charge.N'oubliez pas que la durée de l'entraînement doit être d'au moins 20 minutes, idéalement de 30 minutes. Répétez chaque exercice 10 à 20 fois.Exercices pouvant être utilisés:

1. Debout sur la jambe droite, poussez la gauche vers l'avant, effleurant légèrement le sol avec votre orteil.Pendant le saut, transférez le poids sur la jambe gauche, complétant le cil à droite.Répétez 15 fois et changez de jambe.Les mains sont légèrement en arrière.
2. Pliez les bras devant la poitrine, jambes jointes.Pas à gauche, mettez votre pied droit.Ensuite, faites un pas vers la droite en tournant de 180 degrés sur votre épaule droite et placez votre pied gauche.Répétez de l'autre côté.
3. Jambes à la largeur des épaules, bras croisés devant la poitrine.Sur le score 1 - asseyez-vous, sur le score 2 - placez-vous dans la position de départ, sur le score 3, faites un coup avec le tibia gauche, sur 4 - la position de départ.Continuer à changer de jambe.
4. Étends tes bras devant toi.Répétez les étapes avec les deux pieds, en soulevant le genou aussi haut que possible.
5. Pas croisés.Pas à gauche avec votre pied gauche,à droite également, marchez vers la gauche en croisant les jambes.Ensuite, prenez à nouveau le pied gauche à gauche et placez le côté droit ensuite.Répétez l'autre manière.Le tibia doit être traversé.Les mains pliées devant la poitrine.
6. Pour augmenter la complexité, il est possible de réaliser des pompes rythmiques, y compris alternativement sur chaque main (uniquement pour les connaisseurs!).

Partie finale

Après la partie principale, il est nécessaire de terminer correctement l'entraînement pour que les muscles ne deviennent ni obstrués ni endoloris.Tous les exercices d'étirement conviendront à cela.Donnez 10 minutes de votre temps:

1. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les bras croisés devant la poitrine.Asseyez-vous sur votre pied droit, foncez vers la gauche.Mettez votre pied droit à gauche et répétez de l'autre côté.
2. Tenez-vous debout à quatre pattes.Étendez votre jambe gauche parallèlement au sol, pliez à angle droit au genou, redressez-vous à nouveau.Répétez avec l'autre jambe.Prenez 5 approches.
3. En position couchée, pliez la jambe afin que le genou regarde vers l'avant.Redressez la jambe 1 en la tirant vers l’arrière et vers le haut, revenez à sa position initiale par 2.Répétez 10 fois, retournez de l'autre côté et faites de même avec l'autre jambe.
4. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains parallèlement au corps, paumes sur le sol.Soulevez le haut de votre torse tout en tirant vos genoux vers votre front.Essayez de garder vos paumes en place.
5. En position de départ, couché sur le dos, levez sans plier la jambe droite et tirez la vers vous avec vos mains.Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes en étirant les muscles, puis revenez à la position de départ.Change ton piedComptez jusqu'à 4 approches pour chaque jambe.
6. Aérobic pour perte de poids terminé!

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