Graisses utiles: Caractéristiques et sources de hautes performances: Régime alimentaire, perte de poids et listes d'aliments sains

Un régime alimentaire humain consiste en des produits qui contiennent divers nutriments (macronutriments) et netrès, des composants.Il existe des graisses saines nocives, en comprenant la différence, vous pouvez faire un régime optimal pour contrôler l'apport calorique, ce qui saturera le corps avec les éléments nécessaires et ne souffrira pas de leur manque.Un refus complet de perdre du poids à partir d'aliments gras est la mauvaise étape.

Que sont les graisses utiles?

Cette question est étudiée en détail par les nutritionnistes et tous les défenseurs du bodybuilding.Le menu de nutrition utilise des matières grasses saines pour la perte de poids, qui favorisent la santé du corps humain et ne provoquent pas de surcharge pondérale.Lors du choix d'un régime, il faut toujours tenir compte du ratio de tous les composants.Distinguer conditionnellement les matières grasses utiles et nocives, les premières comprennent les acides gras insaturés et la seconde - les acides gras trans saturés, cholestérol (obtenus en transformant artificiellement les acides gras insaturés en acides gras saturés).

Les graisses utiles favorisent une meilleure absorption des autres éléments, améliorent l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.Le travail de nombreux organismes dépend de l’admission d’oméga-3, d’oméga-6 etOméga-9.À l'excès de graisses nocives qui pénètrent dans l'organisme avec la nourriture, la personne commence à se remplir, peut développer un accident vasculaire cérébral, le diabète, une maladie cardiaque, une augmentation du taux de cholestérol entraînant le blocage des vaisseaux.La teneur élevée en ces substances se trouve dans:

• le jaune d'oeuf;
• produits laitiers;
• fruits de mer;
• viande.

Caractéristiques

Représentations exactes des graisses insaturées, qui sont divisées en deux types principaux:

• polyinsaturés (oméga-6, oméga).-3);
• monoinsaturés (oméga-9).

Ces deux types sont liquides à la température ambiante, mais la margarine, par exemple, est solide.Cela est dû au fait que la composition chimique du produit qui a été modifié (acides gras trans).Ces produits, bien que contenant des composants polyinsaturés, sont encore plus nocifs que les produits saturés.Il est important de comprendre comment ces composants ont été obtenus.

Oméga-3

Fait référence à l'attention polyinsaturée, est produite de manière indépendante dans notre corps, joue un rôle très important.Ces graisses pénètrent dans les cellules, ce qui affecte leur activité, leur structure et, par conséquent, leurs caractéristiques utiles, ont un effet positif sur:

• le cerveau;
• le travail des articulations et des yeux;
• le coeur;
• abaissent le cholestérol.

Avoir des effets anti-inflammatoires, agir comme un antioxydant efficace (excréter des substances nocives du corps).Les principales sources de matières grasses saines sont les aliments qui doivent être cuits correctement.Accueilfonction:

• augmenter la sensibilité à l'insuline en raison de l'avancement moins rapide du contenu gastro-intestinal, il aide à absorber les glucides plus lentement et à prévenir les sursauts d'insuline;
• accélération du métabolisme;
• amélioration des propriétés des liquides sanguins (les graisses comprennent sa viscosité, qui abaisse la pression artérielle, réduit le risque de formation de caillots sanguins, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux);
• augmentation du ton général de l'organisme, augmentation de l'endurance;
• contribuent à une diminution de l'appétit, à une perte de poids due au manque de faim;
• sont des composants sanguins naturels oméga-3 qui combattent l'inflammation.
• aide à améliorer le fonctionnement du cerveau, élève l'humeur;
• rend la peau lisse, douce;
• une source naturelle d’énergie ne provoquant pas l’apparence d’un excès de poids;
• améliore la production d'hormones, notamment de vitamines.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires aux troubles du système nerveux central, accompagnés d'une diminution de la fonction intellectuelle, d'une énergie psychique et de l'apparition du syndrome de fatigue chronique.Prescrire un régime avec une quantité accrue de cet élément dans la rééducation après un infarctus du myocarde, des troubles aigus de la circulation cérébrale, des maladies auto-immunes, dans la prévention du cancer.

Oméga-6

Seul ce type peut être converti en acide gamma-linolénique, contribuant à protéger le corps de nombreuses maladies.Les graisses de ce type sont un nutriment essentiel, impliqué dans la production de prostaglandine E1 (protège le corps du vieillissement prématuré,différents types d'allergies, cancer, maladie cardiaque).Ont les propriétés positives suivantes:

• réduire le taux de cholestérol nocif;
• aident au traitement de la sclérose en plaques (il est à noter que, lorsqu’on reçoit de l’huile de lin et des oméga-6, le meilleur effet du traitement est observé);
• soulagement des processus inflammatoires, ce qui est très utile dans l'arthrite;
• suppriment les manifestations négatives du syndrome prémenstruel;
• inhibent la dégradation des fibres nerveuses due au diabète;
• participent à la production d'acide gamma-linolénique, qui procure une élasticité, une douceur de la peau, renforce la plaque d'ongle.

Si le corps manque d'oméga-6, une personne commence à ressentir une dépression, une fatigue constante, des troubles de la mémoire, une augmentation de la pression artérielle, l'apparition d'un excès de poids.Le manque de graisses entraîne des rhumes fréquents, des pathologies cutanées, une détérioration de l'apparence des cheveux.On distingue les sources de matières grasses utiles suivantes:

• les graines de sésame, de tournesol, de citrouille, de pavot, dans les noix;
• tournesol, huile de carthame, soja, maïs, noix de Grenoble;
• blé germé.

Oméga-9

Il s'agit d'acides gras monoinsaturés, également appelés acide oléique.Une grande partie se trouve dans l'huile d'olive et est souvent recommandée par les nutritionnistes.L'acide oléique fait partie des lipides - les corps gras et les graisses impliqués dans la formation des membranes cellulaires.Ils sont responsables du cours normal de la plupart des plus vitauxprocessus dans le corps humain.En l'absence de ce composant est remplacé par ses autres autres acides, il y a alors une diminution de la perméabilité de la membrane, ce qui conduit à des troubles métaboliques.

On pense que les oméga-9 ne sont pas aussi importants que -3 et -6, parfois même appelés mineurs.Ce type présente les caractéristiques suivantes:

• prévient le développement du cancer du sein chez la femme (empêche l’apparition de tumeurs malignes);
• réduit le risque d'hypertension, de développement du diabète (augmente la perméabilité à l'insuline dans les cellules);
• possède des propriétés immunostimulantes;
• réduit la quantité de cholestérol nocif dans le sang;
• stimulent la production de prostaglandines, impliquées dans de nombreux processus vitaux;
• réduit l'hypertension artérielle, le risque de progression des pathologies cardiovasculaires;
• prévient la constipation, améliore la digestion;
• fournit de l'énergie au corps;
• protège contre les infections virales à froid;
• améliore l'apparence des ongles, des cheveux, de la peau;
• affecte favorablement la mémoire.

L’une des caractéristiques les plus importantes de l’oméga-9 est son effet sur l’abaissement du taux de cholestérol nocif dans le corps et l’augmentation de la quantité de "bienfaisant".Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, ce type est stable et ne s'oxyde pas pendant un stockage prolongé. Le chauffage ne perd pas ses propriétés bénéfiques.Le corps, tout en maintenant des conditions optimales, un bon métabolisme est capable de produire lui-même des oméga-9, de sorte que les experts ne les attribuent pas à des substances essentielles.

Le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6

Il est important pour la santé humaine de maintenir la quantité optimale d'acides gras oméga-3 dans le corps, car en leur absence (cette substance), les oméga-6 commencent à agir de manière opposée:

• provoquer une athérosclérose, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral;
• provoquent des processus inflammatoires dans les articulations, les organes;
• exacerbent les symptômes de l'hypertension;
• provoquent des allergies, un vieillissement précoce et l'acné;
• accélèrent la progression de l'asthme chez l'adulte et l'enfant;
• préparent le terrain pour l'ostéoporose;
• au cours de la grossesse peuvent provoquer une accouchement prématuré, une toxicose tardive.

Tous les effets positifs se traduisant par des effets négatifs, il est donc important de maintenir le rapport correct entre ces graisses essentielles.Il est recommandé d'augmenter le nombre de produits oméga-3 et d'instaurer des restrictions sur les oméga-6.Pour obtenir un effet positif, vous devez utiliser ces composants dans un rapport de 4: 1 (oméga-3 et oméga-6).Selon les experts, de telles proportions sont plus appropriées pour l'homme.

Pourquoi un régime avec des matières grasses

L'une des principales erreurs que les gens veulent perdre du poids - ils commencent à suivre un régime, refusant ou réduisant au minimum leur consommation de graisse (n'importe laquelle).Il y a une transition complète vers le lait écrémé, remplacez le beurre par la margarine, cuisez seulement à la vapeur.C'est une mauvaise tactique car ces produits affectent souvent le corps plus que leurs homologues.Ils contiennent encore beaucoup de glucides.Une alimentation équilibrée implique des aliments contenant des graisses polyinsaturées, car il est importantélément du régime qui ne peut pas être enlevé.Cela aide:

• à accélérer le métabolisme;
• préserver la santé de la peau, des cheveux, des ongles;
• améliorer la digestion;
• activer le cerveau;
• préviennent le développement de processus inflammatoires, renforcent le système immunitaire.

Aliments contenant des matières grasses utiles

Une personne devrait consommer des aliments contenant divers éléments nutritifs.Tous les produits décrits ci-dessous contiennent les composants nécessaires.Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 utiles se trouvent dans:

1. Les fruits à feuilles de couleur foncée contenant de l'acide alpha-linolénique sont précieux.Ce groupe comprend les graines de lin, le soja, les noix, les pistaches, les noisettes et les pignons.
2. Toutes les huiles végétales (argousier, tournesol, noix de coco, amande, olive, maïs) contiennent de nombreuses graisses bénéfiques pour le corps humain.La meilleure option serait celle qui contient des graisses moins simples, telles que l’olive.
3. De nombreuses graisses importantes contiennent des fruits de mer.Pour perdre du poids, il est recommandé d'utiliser plus de saumon, thon, anchois, sardines et maquereaux.L'utilité du poisson est que sa protéine est très facilement absorbée, évitant ainsi toute accumulation de graisse.
4. Le fromage contient des vitamines, des minéraux, du calcium, des protéines et des matières grasses.Vous pouvez utiliser des produits laitiers hypocaloriques (yogourt, lait, crème sure).
5. Avocat.Fruit dont la chair contient des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
6. Le chocolat noir amer contient également des éléments nutritifs.Choisissez-lequi a plus de cacao et moins d'huile.

vidéo