Nutrition adéquate pour perdre du poids - Principes et règles de base, programme et menu pour chaque jour

Les médecins, les instructeurs de fitness, bienIl est conseillé aux triciologues d’adhérer aux principes d’une bonne nutrition pour perdre du poids sur toutes les questions relatives à la perte de poids sans danger pour le corps.Ils recommandent le même système pour la prise de poids et le maintien d'une silhouette qui aide à comprendre qu'un régime alimentaire sain est universel et peut être atteint avec n'importe quel objectif de musculation.Cependant, comment adaptez-vous les règles générales à un objectif spécifique et considérez-vous une bonne nutrition comme un régime strict avec une interdiction de tout soin de la main gauche?

Ce que signifie manger sainement pour perdre du poids

Perdre du poids sans nuire à votre santé et au stress provoqué par la faim, c'est ce qui vous permet de manger sainement.Certains sont effrayés par le besoin de calculer la quantité de portions, de produits à peser, mais après quelques semaines sur le bon régime, on apprend à déterminer à l'œil nu ce qu'il peut manger et en quelle quantité.Ce système ne fournit pas d'indication claire en grammes, de sorte qu'une erreur minimale ne provoque pas une stagnation du poids.

Rapport correct de protéines, de lipides et de glucides

Chaque nutriment est composé de nutriments et constitue la base des 3 protéines les plus importantes, les lipides et les glucides.Ils sont abrégés en PSU.La proportion de ces éléments dans le régime alimentaire quotidien pour la qualité du corps est importante, pas moins que la quantité totale de nourriture par jour.Selon les nutritionnistes, la question de l'équilibre de BZhU devrait être mise au coin, car si vous enfreignez ces principes, zhiroszhiganiya ne perdez pas votre poids.

Une bonne nutrition pour perdre du poids nécessite un calcul individuel de la quantité de chaque nutriment et de plusieurs principes de base qui lui sont associés:

• Les glucides sont un nutriment essentiel qui fournit de l'énergie à l'organisme.occuper une demi-assiette quotidienne ou un peu plus.Dans le calcul individuel, la quantité de protéines par jour - 4 g pour chaque kilogramme de poids.
• Les graisses sont également un élément très utile, qui est principalement une source de vitamines et d’acides dont le système nerveux et le cœur ont besoin.Pour le fonctionnement normal du corps nécessite l'utilisation de 1,1 g de graisse par kilogramme de poids disponible.
• Les protéines sont les "briques" de vos muscles.Certaines sources ouvertes leur conseillent de mettre l’accent sur la perte de poids et les principes d’une bonne nutrition pour perdre du poids sans sacrifier le corps réfutent cette recommandation.Plus de 1 g (1 kg de poids net) d'une personne qui n'a pas d'entraînement sportif n'est pas obligé de manger.

Apport calorique quotidien

La quantité de nourriture qu'une personne peut et doit manger par jour est déterminée par la référenceniveau de métabolisme.Cet indicateur est calculé individuellement en tenant compte des indicateurs suivants:

• étages;
• poids;
• croissance;
• âge.

Cependant, le nombre obtenu n'est pas fini si vous décidez de commencer à perdre du poids ou à en perdre.Il ne tient pas compte de l'activité physique - même une promenade de la maison au travail, c'est-à-dire du nombre de calories nécessaires à la vie d'une personne couchée.Selon les principes d'une bonne nutrition, il est nécessaire de multiplier cet indicateur par le niveau d'activité, puis, si une réduction de poids est prévue, de réduire le nombre actuel de 10 à 20%.

Principes d'une nutrition appropriée pour perdre du poids

Outre les normes susmentionnées relatives aux calories et aux BJU, vous devez connaître et observer quelques règles supplémentaires:

• Ne permettez pas le jeûne.
• Ne manquez pas les repas de base.
• Le petit-déjeuner et le déjeuner sont plus satisfaisants que le dîner.
• Préfèrent les légumes frais plutôt que les légumes traités à la chaleur.
• Essayez de ne pas utiliser de sel pendant la cuisson.

Produits pour la perte de poids

La bataille sucrée et le sarrasin avec laitue sont les meilleurs amis du monde: les femmes s'imaginent que leur régime alimentaire quotidien respecte les principes d'une saine alimentation..Cependant, un menu sain est beaucoup plus varié et les recettes de repas sains ne peuvent même pas paraître pire que "nocives" et correspondre à l'apparence du restaurant.Le nombre de produits autorisés est nettement supérieur à la liste des interdictions, et après modification des habitudes alimentaires (de préférenceformé en 3 semaines) vous cesserez de vous sentir démuni.

Que manger pour perdre du poids

La liste des aliments qui n'empêchent pas la perte de graisse est suffisamment longue pour que vous puissiez composer un menu approprié pour le mois., presque sans répéter.Habituellement, les idées de plats se limitent à la gamme d'épiceries ou aux compétences d'une femme au foyer.Les experts en alimentation et en produits appellent:

• Le gruau - sources de glucides lents et de vitamines du groupe B. Il est particulièrement recommandé: avoine, sarrasin, millet, perle.
• Les légumineuses sont une protéine végétale légère.Les pois chiches, les lentilles et les haricots sont parfaits pour perdre du poids, mais il est préférable de ne pas se pencher sur les pois.
• Œufs - jusqu'à 2 par jour, si jaune, et jusqu'à 4, si ce n'est que des protéines.
• Légumes - contient des fibres, c'est-à-dire des fibres alimentaires.Même les pommes de terre sont autorisées, mais leur consommation est réduite.
• Les fruits et les fruits secs sont un excellent remplacement des bonbons d’usine.
• Le lait est minimal pour la prévention de la carence en calcium, sans lactose.
• Produits laitiers - avec prudence, plus tard dans la soirée, les yaourts ne seront que des produits naturels.
• Le fromage est de préférence faible en gras, mais il n'est pas nécessaire de rechercher un faible en gras.
• Le fromage est essentiellement solide.
• Miel, noix.
• Huile végétale - de préférence olive, jusqu'à 30 ml par jour.

De quoi renoncer lorsqu’on maigrit

Les principaux ennemis de la silhouette et les facteurs empêchant de perdre du poids sont les graisses saturées et les glucides rapides.Idéalement, au moment de perdre du poids, éliminez-les complètement du régime, mais corrigez-les.la nutrition n'est pas un régime de laitue et de poitrine de poulet.Il ne vous est pas interdit de vous livrer à des glaces (glucides simples, sucre du lait), du chocolat (glucides simples) ou même des pommes de terre frites (graisses saturées), mais ils doivent:

• respecter le taux de calories journalier;
• Entrer dans le menu rarement et pas au coucher.

Une bonne nutrition pour perdre du poids implique de mettre l'accent sur une alimentation saine. Il est donc conseillé d'éliminer autant que possible le régime alimentaire:

• les saucisses et leurs "proches" - saucisses, pâtés, etc..
• sucre (faire attention à la composition du produit);
• mayonnaise;
• doux;
• cuisson.

Régime de perte de poids

Outre les produits autorisés et interdits, vous devez également prendre en compte plusieurs élémentsrégime alimentaire par jour:

• type de traitement thermique;
• volume par portion;
• fréquence de consommation de nourriture;
• Régime d'alcool.

Comment cuisiner le bon aliment

Le nombre de recettes utiles est légèrement inférieur à la norme, vous ne pouvez donc pas vous inquiéter du manque d'idées culinaires.Vous pouvez utiliser toutes les méthodes de traitement thermique, y compris la friture, uniquement le produire sans huile, dans une poêle antiadhésive spéciale.Vous pouvez:

• cuisiner;
• cuire;
• cuisiner à la vapeur;
• ragoût;
• Gril.

Combien de fois par jour mange

La faim permanente ne favorise pas une nutrition adéquate pour perdre du poids, même si vous devez le maigrir de manière urgente.Lorsque respectévous n'aurez pas faim pour les principes d'équilibre BJU ci-dessus, car les glucides donneront le degré de saturation souhaité.Cependant, il est également important de respecter scrupuleusement un régime alimentaire qui vous aidera à vous débarrasser de chaque désir minute de mâcher quelque chose.Selon les nutritionnistes, le bon régime alimentaire consiste à manger jusqu'à 6 fois par jour.Cependant, ce chiffre est déterminé individuellement:

• Si vous avez mangé une portion de viande, la saturation peut durer jusqu'à 4 heures et le produit sera digéré trop longtemps.
• Si vous prenez une collation avec des légumes, vous devrez donner une nouvelle «dose» de nourriture au bout de 2 heures.
• Selon les règles de la saine alimentation, il est conseillé de ne pas faire de grandes pauses (de plus de 4 heures) dans le menu, afin de ne pas provoquer de baisse de sucre, ce qui entraînerait un saut d'insuline et un ralentissement du métabolisme.

Portion à une bonne nutrition pour perdre du poids

Manger suffisamment ou avoir faim après avoir mangé?Un problème qui touche la plupart des femmes qui prennent du poids avant de cuisiner.Pour certains, la perte de poids implique sans relâche de réduire les portions à des tailles ridicules, ce qui provoque des pannes, car la saturation ne se produit pas.Les médecins ne sont pas d'accord avec cette politique - même en cas de perte de poids, une nutrition appropriée ne nécessite pas de faim: la quantité de nourriture dans l'assiette doit être telle qu'en une demi-heure, vous ne sentiez pas le vide dans l'estomac, mais ne souffriez pas de trop manger.

Suivez ces directives:

• La quantité de poulet ou de poisson par portion - 100 à 150 g, ne devrait pas excéder visuellement la taille de votrepaumes.
• Volume de céréales, macaroni - une poignée tapée dans la paume de votre main, soit 50 g ou un peu plus.
• Il faut manger beaucoup de légumes, de sorte que leur portion est pliée à la paume (produits en tranches).
• Il est souhaitable de coordonner la taille de la portion avec les calories quotidiennes: ne dépassant pas 400 kcal pour les repas de base et 200 kcal pour les collations.

Conserver de l'alcool

Certaines femmes et certains hommes sous-estiment l'importance de l'eau dans l'alimentation, en particulier lors de la perte de poids.Quelqu'un substitue les termes "boisson" et "thé" ou "café". Cependant, boire est de l'eau pure et non aérée, qui ne montre pas la combustion active des graisses, mais nécessite une perte de poids.Ne pas boire correctement conduit à la stagnation de la lymphe, à la coagulation du sang, à la déshydratation, à l'enflure, à un tonus de la peau et à une mauvaise santé.

Principales recommandations concernant les aliments à consommer pour perdre du poids de manière appropriée et la manière de les boire:

• Un verre d’eau pour manger est essentiel dans votre menu.
• Chaque tasse de café doit être compensée pour 0,6 litre d'eau pure, car cette boisson provoque la déshydratation.
• Les jus, les compotes et les autres boissons sont des aliments, ils ne sont pas inclus dans le régime.
• Oubliez la règle des 2 litres: la quantité optimale d’eau est calculée individuellement.La norme pour l'homme est de 30 mg /kg.

Nutrition équilibrée pour une perte de poids équilibrée - menus

Par souci de compréhension de la méthode de l'alimentation quotidienne, le menu suivant est proposéréduire le poids, ce qui ne provoque pas la faim.Ce schéma peut être étenduen ajoutant 1-2 autres collations avec des légumes /fruits, du fromage, des noix.Plan d'alimentation approximatif:

• Petit-déjeuner.Gruau ou autre bouillie sur l'eau.Poignée d'amandes, une cuillerée de miel.
• Collation.Pain à grains entiers, fromage à pâte dure (jusqu’à 40 m), bouquet de verdures.
• Déjeuner.Bouillon de poulet aux légumes, un morceau de viande de poulet cuite.
• Midi.Salade en conserve de haricots rouges, de poivrons et de concombres.
• Dîner.Flet au four avec asperges et orange.

Vidéos: règles alimentaires pour perdre du poids

Critiques

Faith, 29 ans

Je suis passée à une alimentation adéquate par accident en raison de problèmes gastro-intestinaux.Habitué un mois à de nouveaux goûts, a cessé d’atteindre nocif, le corps a commencé à mieux fonctionner.A chuté de 7 kg en 2 mois.Je soutiens la figure avec une nutrition adéquate pendant 4 ans.Si nécessaire, je fais une journée de congé une fois par mois à base de pommes vertes, de carottes et de yogourt.

Galina, 24 ans

Seul le bon régime pour perdre du poids fonctionne sans recul - vous ne craignez pas de recommencer à grossir, car vous vous habituez à ce système.Je peux me donner une pause: j'aime cuisiner, mais je leur apporte de la farine de grains entiers et du chocolat.Cependant, je reste dans le cadre, donc le chiffre ne souffre pas.