Tout sur la nutrition sportive. Brûleurs de graisse sportifs pour perdre du poids

L'article traite des types de nutrition sportive, de son objectif et de ses dosages. Vous vous familiariserez également avec les recettes de suppléments sportifs faits maison.

Dans un magasin de nutrition sportive, les yeux d'un débutant s'écarquillent. Beaucoup de suppléments sous forme de comprimés et de poudres - lequel choisir pour la croissance de la masse musculaire, la combustion des graisses, l'augmentation de la testostérone?

Nous répondrons à toutes les questions sur la nutrition sportive, ainsi que des conseils sur les substances à utiliser à certaines étapes de l'entraînement.

Régime pour la nutrition sportive

N'importe quel spécialiste vous dira qu'aucun supplément sportif ne peut se comparer en termes de besoin pour le corps avec une nutrition adéquate. La nourriture est un carburant pour le corps, et la qualité de ce carburant dépend du bon fonctionnement du corps.

Pendant l'activité physique, vous aurez besoin du même régime alimentaire équilibré qu'en dehors de l'entraînement sportif, avec seulement des ajustements mineurs.

IMPORTANT: le plus important dans la nutrition sportive est l'équilibre des glucides, des lipides, des protéines et des vitamines.

Un apport suffisant en glucides est extrêmement important pour chaque athlète.

• Les glucides sont la réserve d'énergie du corps, qui est utilisée pendant l'exercice. Avec sa carence, la fatigue et la faiblesse suivent rapidement. De plus, en cas de pénurie, l'énergie peut être puisée non seulement dans les amas graisseux, mais aussi dans les muscles, ce qui entraîne l'épuisement de la masse musculaire
• Attention aux glucides lents, qui apporteront une longue charge de vigueur et donne de la force pour l'entraînement et d'autres activités. Les glucides complexes se trouvent dans les pâtes, le pain, les fruits et légumes, les plats de céréales, les céréales, les pommes de terre
• Une carence en graisses réduit les performances et perturbe également les processus métaboliques dans le corps, ce qui entraîne à divers problèmes de santé. L'apport en matières grasses est particulièrement important pour les sports de longue durée qui nécessitent un haut niveau d'endurance, comme le cyclisme, la course de fond, etc. Les graisses sont mieux obtenues à partir d'huiles végétales, particulièrement utiles comme le cèdre, le lin, etc., poisson gras, noix, graines

• Protéines — le principal matériau de construction pour le tissu musculaire, il est également nécessaire pour la récupération musculaire après l'entraînement. En petites quantités, les protéines agissent comme une réserve énergétique. Lorsque vous faites du sport, il est recommandé de manger 2 à 3 g de protéines pour 1 kg de poids. Vous pouvez obtenir des protéines avec des aliments tels que la viande maigre, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits de mer
• Les vitamines et les minéraux ne sont pas des sources d'énergie, mais leur présence est aussi importante comme nutriments. Par exemple, la vitamine D et le calcium sont responsables d'un squelette sain, et la saturation en oxygène de tout le corps dépend du fer. Un athlète a besoin de toute la gamme de vitamines et de minéraux pour l'activité vitale à part entière du corps
• Faites attention à un indicateur aussi important que la quantité d'eau bue par jour . Le manque d'humidité provoque une déshydratation, qui peut entraîner des spasmes musculaires. Une carence en eau affectera également la productivité et le taux de fatigue

IMPORTANT: Pendant le sport, il est nécessaire de consommer 3 à 4 litres de liquide par jour.

Voici les principaux points de la nutrition sportive:

• Mangez souvent et à peu près au même moment. Assurez-vous d'avoir 1-2 collations saines entre les repas principaux
• Faites votre menu à partir d'une variété de produits, alternez et remplacez les positions afin d'obtenir la pleine quantité de nutriments et de vitamines avec la nourriture.
• Surveillez la teneur en calories des aliments, un athlète a besoin d'assez d'énergie pour s'entraîner
• Buvez jusqu'à 4 litres d'eau par jour

Types de nutrition sportive

• Les mauvais sont des compléments spéciaux à l'alimentation habituelle, qui, en règle générale, se composent de composants naturels et affectent les processus régulateurs et métaboliques du corps.
• Acheter des protéines - un produit à base d'un mélange de protéines
• Gainers - une composition de protéines et de glucides qui est le plus souvent utilisée pour la récupération après l'entraînement
• Créatine — acide carboxylique avec teneur en azote, régule l'échange d'énergie dans les muscles et les cellules nerveuses
• Acides aminés — suppléments avec des composants de protéines complètes.

• Les complexes anabolisants sont une classe de suppléments qui augmentent efficacement la masse musculaire. Souvent, les médicaments de cette classe n'ont pas de preuves cliniques de leur effet positif
• Complexes de vitamines et de minéraux
• Brûleurs de graisse - composés pour réduire le tissu adipeux
• Aliments fonctionnels - produits utilisés en complément du régime alimentaire habituel. Ces aliments sont remplis de substances qui remplissent certaines fonctions dans le corps: ils affectent la santé, la minceur, la masse musculaire

Nutrition sportive: acheter de la carnitine pour perdre du poids chez les femmes

La norme d'une silhouette mince oblige les femmes à rechercher de nouvelles façons de rapprocher leur corps de l'idéal. En plus d'une nutrition et d'un entraînement appropriés, il existe des suppléments amincissants - un type de supplément sportif visant à accélérer le métabolisme, à décomposer et à éliminer les cellules graisseuses du corps.

IMPORTANT: La carnitine sportive est absolument inutile sans exercice. Les médicaments annoncés qui promettent une perte de poids sans effort ne sont rien de plus qu'un stratagème marketing. Ces substances peuvent avoir des effets secondaires et être nocives pour la santé.

• Les pilules pour sportifs ne contiennent que des composants naturels. Ce sont des stimulants comme le guarana, la caféine, le piment rouge, la forskoline. Une telle perte de poids est appelée thermogénique, car sous leur action la température corporelle augmente, ce qui affecte le taux de métabolisme
• Il existe des médicaments avec une diminution supplémentaire de la sensation de faim. Ils contiennent du chrome, de la synéphrine, des fibres alimentaires
• Il existe également un sous-type de comprimés appelés bloqueurs. Ce sont des substances spéciales qui, même au stade de la digestion des aliments, lient les glucides et les graisses et ne permettent pas leur assimilation dans l'organisme. De cette façon, la valeur énergétique des produits est réduite
• Les préparations pour femmes accélèrent les processus métaboliques de tout le corps avec un effet supplémentaire sur la graisse "problématique" dans les zones de l'abdomen, des côtés, des hanches, fesses
• Les spécialistes recommandent d'utiliser plusieurs types de brûleurs de graisse à la fois afin d'obtenir le maximum d'effet

IMPORTANT: Lors du choix brûleurs de graisse, il ne faut pas se laisser guider uniquement par les conseils de son moniteur de fitness. Les suppléments sportifs doivent être pris sous la supervision d'un médecin.

Il est plus facile pour une femme de supporter de longues charges aérobies, mais les représentants de la moitié forte préfèrent les charges puissantes. Il est plus difficile pour un homme de sauter et de courir, car ses réserves de glucides s'épuisent plus rapidement, ce qui signifie que la fatigue survient plus rapidement.

C'est pourquoi des catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et des stimulants comme la caféine ou le guarana sont ajoutés aux brûleurs de graisse pour hommes.

Les médicaments pour hommes destinés à la perte de poids sont divisés en:

• thermogéniques — pilules dont l'effet augmente la température corporelle
• diurétiques - diurétiques
• bloqueurs - médicaments qui empêchent l'absorption des glucides et des lipides des aliments
• L-carnitine
• stimulants thyroïdiens
• bloqueurs de l'hormone cortisol
• acides gras oméga-3 et oméga-6

IMPORTANT: Les coupe-faim ne sont pas aussi populaires chez les hommes que chez les femmes, car le sexe fort travaille principalement sur la croissance musculaire, et pour cela ils ont besoin de bien manger.

Nutrition sportive pour la croissance musculaire pour débutants

Pour la croissance musculaire, protéines de lactosérum, créatine, caséine, protéines, acides aminés, vitamines, médicaments pour augmenter la testostérone et autres sont utilisés.

Tous ces nutriments doivent être consommés progressivement, en consultant régulièrement un médecin. Mais où commencent les débutants?

Les experts conseillent de commencer à utiliser la nutrition sportive aux protéines de lactosérum. Ce produit est appelé la pierre angulaire de tout régime, y compris un régime pour la croissance musculaire. La protéine de lactosérum est rapidement absorbée par l'organisme, elle est efficace et facile à utiliser. Il est pratique de l'utiliser à la place d'un repas, si le temps presse, ou de boire des cocktails pour compléter l'alimentation en cas de manque de protéines.

Voici le schéma d'utilisation de la protéine de lactosérum, grâce auquel la substance aura le maximum d'effet. Tous les chiffres sont calculés pour un homme pesant environ 90 kg.

1. Le matin à jeun — 20 g de protéines de lactosérum. Après une bonne nuit de sommeil, le corps est en phase de décomposition des éléments. Une portion de protéines ajustera le corps à la synthèse des acides aminés et à la poursuite de la croissance du tissu musculaire. Il est important que la protéine du matin soit entièrement absorbée, alors préparez un cocktail exclusivement à partir d'un mélange de protéines.
2. Avant l'activité physique - 20 ans La prise de protéines pures avant le sport assurera son flux rapide vers les muscles, à la suite de quoi la croissance et la récupération des muscles commenceront.
3. Une demi-heure après l'exercice — 40. C'est le moment le plus important pour l'apport en protéines. Ajouter 80 g de glucides rapides au cocktail. Il est également utile de boire un médicament ou même plusieurs médicaments qui stimulent la production d'insuline après l'entraînement. L'insuline accélère la synthèse des acides aminés et leur acheminement vers les tissus musculaires.

Nutrition sportive pour la récupération musculaire

Entraînement, de Bien sûr, sont importants pour la croissance musculaire, mais la récupération musculaire est une étape tout aussi nécessaire. Après un effort physique, il est utile de subir les interventions suivantes:

• massage sportif
• bain de vapeur
• procédures d'eau - natation dans les piscines, douches de contraste

IMPORTANT: Outre les méthodes de récupération répertoriées, ainsi que les suppléments sportifs, une nutrition adéquate et un repos adéquat, y compris un sommeil suffisant, sont importants.

Utilisez également des suppléments sportifs pour une récupération rapide.

• Les cocktails protéines-glucides stimulent la production de glycogène et restaurent les muscles dans les 30 à 40 premières minutes après l'entraînement
• Oxyde nitrique ou suppléments pré-entraînement, utilisé après le sport, accélère l'apport de nutriments aux muscles endommagés
• La créatine stimule l'échange de protéines et de glucides, favorise la récupération et la croissance de la masse musculaire
• Vitamine E et la vitamine C, agissant en combinaison, réduisent l'effet des radicaux libres sur les cellules du tissu musculaire

Vidéo:Comment récupérer complètement après un entraînement intensif

Nutrition sportive: vitamines

Les boosters de testostérone — moyens d'augmenter la testostérone — sont nécessaires pour les personnes qui veulent augmenter le volume musculaire sans augmenter la graisse.

Il sera plus correct de prendre des moyens similaires pour les hommes après 30 ans, qui ont une diminution de la synthèse de leur propre hormone.

IMPORTANT: Les jeunes de moins de 20 ans ne sont pas autorisés à utiliser des boosters de testostérone, afin de ne pas provoquer de perturbations hormonales dans le corps en croissance.

Quels sont les types de boosters de testostérone?

• Les inhibiteurs de l'aromatase après un mois d'administration augmentent le niveau de l'hormone de moitié par rapport à l'indicateur initial
• Le tamoxifène est le médicament le plus efficace. En seulement un tiers de mois, il peut augmenter le niveau d'hormones de 140%
• 6-OXO est un supplément qui réduit le niveau d'œstrogènes et augmente le niveau d'hormones mâles
• Forskoline, acide D-aspartique, agmatine
• ZMA — substances à l'efficacité cliniquement prouvée, n'ayant pas d'effets indésirables

IMPORTANT: Si les dosages et le mode d'administration ne sont pas suivis, il est possible de provoquer l'accoutumance du corps, à la suite de quoi le corps commencera à produire moins de sa propre testostérone.

Nutrition protéinée: acheter​​​​

• Les protéines sont constituées d'acides aminés - les éléments constitutifs à partir desquels le tissu musculaire est synthétisé. Les protéines sont à la base de la formation des muscles, ainsi que le composant principal de l'alimentation
• Elles sont décomposées dans l'organisme en acides aminés, qui participent au maintien du rythme cardiaque, à la synthèse d'hormones et d'enzymes, et une partie importante d'entre elles - dans le développement des muscles m et leur récupération après l'entraînement
• Dans la nutrition sportive, la protéine est une substance naturelle qui contient des protéines purifiées à partir de graisses, de glucides et autres éléments
• Les protéines sportives sont utilisées en musculation à différentes fins. Il s'agit de la construction de la masse musculaire, d'une perte de poids saine et du maintien d'une bonne forme physique

Acides aminés: nutrition sportive

Une protéine de toute origine est constituée d'acides aminés. Les tissus corporels, y compris les muscles, en sont formés. En musculation, les acides aminés occupent une place particulière, car ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans l'organisme:

• fournissent une charge d'énergie durable pour l'entraînement
• stimulent la création de composés protéiques
• le catabolisme (le processus de destruction) se transforme en anabolisme (le processus de création),
• ce qui est important à la fois pour la croissance du tissu musculaire et pour la perte de poids et le séchage
• fractionnement des cellules graisseuses

IMPORTANT: Il existe au total 20 noms d'acides aminés, dont 9 sont irremplaçables, c'est-à-dire tels que l'organisme est incapable de se reproduire tout seul.

Un médicament particulièrement important à base d'aminoxylotes dans la musculation est le BCAA - un complexe qui contient trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine).

Types de protéines dans la nutrition sportive

Les protéines peuvent être divisées en:

1. Slow est une protéine qui a un faible taux d'absorption. Cela comprend principalement la caséine, ainsi que le soja et d'autres protéines végétales. Ils ont peu d'acides aminés dans la composition et sont considérés comme inférieurs, c'est pourquoi ils ne sont jamais utilisés comme protéine principale pour la croissance musculaire, mais seulement comme auxiliaire
2. Rapide - une protéine qui est rapidement absorbée du tractus gastro-intestinal. C'est une protéine de lactosérum qui est utilisée partout, ainsi que des protéines rares de viande et de poisson. Les mélanges rapides sont idéaux pour travailler sur la croissance musculaire, car ils contiennent un grand nombre d'acides aminés et, après l'entraînement, stimulent également la production d'insuline
3. Le complexe est une protéine qui comprend également des protéines rapides pour une récupération complète. de m muscles après l'entraînement et lent - pour une nutrition à long terme

Par origine, les protéines sont divisées en:

• protéines d'œuf
• protéines de lactosérum (concentré, isolat, hydrolysat de protéines de lactosérum)
• protéines végétales (protéines de soja, de chanvre)
• m' clear protein
• protéine de poisson

Protéines dans les aliments

• Viande maigre et volaille

• Poissons maigres et gras, fruits de mer

31) I œufs et produits laitiers

• Légumineuses

• Écrous

• Céréales

Nutrition sportive: protéine d'œuf

IMPORTANT: La protéine d'œuf est une sorte d'absolu dans le monde des protéines. Il est le plus facilement absorbé par le corps, il est donc considéré comme un modèle pour calculer le taux d'absorption d'autres protéines.

• Le blanc d'œuf se compose presque entièrement de protéines d'albumine, tandis que le jaune contient sept protéines différentes
• En ce qui concerne l'utilisation d'œufs frais dans alimentaire, la recherche a prouvé que les œufs contiennent du soi-disant "bon" cholestérol, qui n'affecte pas le niveau de cholestérol nocif
• Par conséquent, vous pouvez manger des œufs en grande quantité. Si votre objectif est de développer vos muscles ou de rester en forme, mangez des œufs entiers. Si vous êtes sur le point de perdre du poids, n'utilisez que des protéines, car le jaune contient beaucoup de graisse les propriétés de la protéine sont préservées et les inconvénients sont éliminés œufs

Nutrition sportive utile ou nocive, protéines

Les poudres de protéines sont souvent appelées chimie. Cependant, contrairement à toutes ces opinions, la protéine est un produit entièrement naturel. Il est produit dans le monde entier à partir de matières premières naturelles et constitue une substance supplémentaire dans l'alimentation.

Est-il utile ou nocif de boire des shakes protéinés? Les composés protéiques nocifs ne le seront qu'en cas de surdosage important.

• Une personne moyenne a besoin de 1,2 g de protéines pour 1 kg de son poids
• Un bodybuilder, selon son objectif immédiat, a besoin de jusqu'à 4 g de protéines pour 1 kg de poids. Il est difficile d'en consommer plus, donc le surdosage est extrêmement rare
• Sinon, les protéines n'ont qu'un seul avantage. Si vous remplacez un plat protéiné par un cocktail, vous ne nuirez ni ne bénéficierez au corps - le corps reçoit toujours la même dose de protéines
• Si vous utilisez des cocktails comme collations entre les repas et sélectionnez ainsi le norme protéique quotidienne, vous ferez certainement ce qu'il faut

IMPORTANT: L'utilisation idéale des protéines sportives est de les consommer 30-40 minutes après l'entraînement pour la récupération musculaire.

Vidéo:Nutrition sportive. Bénéfice ou mal?

Nutrition sportive sans protéines

Est-il vraiment possible d'augmenter sa masse musculaire sans utiliser de protéines sportives?

• Oui, c'est assez facile à faire avec le bon programme d'entraînement, un repos adéquat, une alimentation équilibrée et une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation
• Beaucoup pensent que vous ne pouvez "gonfler" qu'en visitant le gymnase. Cependant, sans une bonne récupération musculaire, une bonne nutrition et du repos, vous ne trouverez jamais de beaux et puissants muscles
• Il ne faut pas oublier que les protéines sont absorbées différemment selon les aliments - rapidement et lentement, en totalité ou en seulement 30 à 50 % de celui-ci. Tenez-en compte lorsque vous faites votre menu et calculez la quantité quotidienne de protéines

La nutrition sportive ne fait que faciliter le chemin vers la prise de poids, car avec elle, c'est facile pour contrôler la consommation de protéines et de cocktails - un véritable remède miracle au manque de temps pour une collation.

Supplément sportif créatine

• Augmentation de la force
• Augmentation de la masse musculaire jusqu'à 5 kg par 1 mois
• Influence sur la qualité du tissu musculaire
• Stimulation de la synthèse des hormones anabolisantes — testostérone et somatotropine
• Inhibition de l'action de l'acide lactique

IMPORTANT: Outre les sportifs visant la croissance musculaire, la créatine est largement utilisée pour la perte de poids. En augmentant les indicateurs de force, en augmentant la vitesse des processus de restauration, la créatine stimule également la réduction de la couche de graisse.

Glucosamine: nutrition sportive

La glucosamine est produite par le corps humain pour maintenir le cartilage et les ligaments en forme normale. Le complément sportif glucosamine remplit les fonctions suivantes:

• renforce les tendons, le cartilage, les ligaments
• renforce les os
• indirectement participe à la formation des muscles et leur donne de la force
• améliore les ongles, les cheveux, la peau
• renforce les vaisseaux sanguins, a un effet positif sur le travail du cœur
• participe aux mécanismes de protection de l'organisme

La glucosamine est importante pour les culturistes qui sollicitent fortement les ligaments et les articulations lors d'exercices de force. Les athlètes qui négligent les soins du tissu cartilagineux et des tendons ont des problèmes articulaires à l'âge de 40 ans. Une prévention opportune sous forme de glucosamine aidera à éviter ces problèmes.

Nutrition sportive à domicile

Si vous ne souhaitez pas prendre de compléments sportifs obtenus par des procédés chimiques, vous pouvez vous organiser un vrai foyer alimentation sportive.

Nous parlons de protéines et de cocktails protéines-glucides, qui sont préparés à partir de produits entièrement naturels. En fabriquant vous-même de telles boissons, vous serez sûr de leur composition naturelle et de l'absence d'additifs toxiques.

En plus des produits discutés dans la section des recettes, vous avez besoin d'un mélangeur. Les cocktails sont préparés très simplement: tous les ingrédients sont chargés dans le bol du mélangeur et broyés en une masse homogène.

En l'absence de blender, il sera plus difficile de préparer de telles boissons. Vous avez besoin d'une râpe fine pour les produits durs, et vous devrez mélanger les composants uniformément à l'aide d'un fouet et d'une part de lion de patience.

IMPORTANT: L'avantage d'acheter un mixeur pour la nutrition sportive à domicile est que vous pouvez y broyer des noix et des graines, qui sont des composants importants de shakes protéinés sains.

Nutrition sportive maison: choisir les produits

La base de tout cocktail est le lait. Plus il est gras, plus il contient de protéines, cependant, avec une teneur élevée en matières grasses, les protéines sont moins bien absorbées. Selon les conseils d'experts, choisissez un produit avec une teneur en matières grasses de 2 à 2,5 %. Si vous êtes intolérant au lactose, utilisez des jus de fruits naturels fraîchement pressés.

Mais dans le cas du fromage, n'hésitez pas à acheter un produit totalement sans matière grasse. Les protéines et les glucides du fromage sont importants dans le cocktail, pas du tout sa graisse animale.

Pour améliorer le goût, ajoutez de la cannelle, du cacao, des baies ou frottez du chocolat noir d'élite.

IMPORTANT: Les shakes protéinés préparés à la maison ne sont utiles que frais, alors buvez-les immédiatement après la préparation. Le schéma de prise de cocktails est le même que celui des mélanges de protéines achetés en magasin - avant l'entraînement, une demi-heure après et à la place des collations.

Nutrition sportive: recettes de cocktails

• 300 ml de lait, 1 c. l. miel, 1 banane mûre
• 300 ml de lait, 1 banane mûre, 1 pomme sans peau, 1 c. l. sucre
• 300 ml de lait, 2 protéines de poulet, 2 bananes, 1 c. l. sucre
• 200 ml de kéfir, 60 g de lait en poudre, 1 c. l. confiture, 1 c. de sucre
• 200 ml de jus d'orange frais, 50 g de fromage 0% gras, 0,5 banane, 25 g de chocolat noir ou cacao, 1 cuil. confiture

Nutrition sportive: avis

La nutrition sportive est utilisée aussi bien par les sportifs débutants que confirmés. Tous les bodybuilders célèbres et prospères ont également recours à divers suppléments.

La composition entièrement naturelle de la nutrition sportive nous permet de l'appeler exceptionnellement utile et, en cas d'utilisation inappropriée, inoffensive. Par conséquent, les avis sur la nutrition sportive sont positifs, ils ne diffèrent que d'un fabricant à l'autre: certaines formulations sont plus efficaces.

Malgré les avantages évidents des suppléments sportifs pour la croissance musculaire, la perte de poids et le maintien de la forme, assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer à les utiliser.

Vidéo:Nutrition sportive — pour quoi et pourquoi