Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids - comment élaborer un régime, un régime, des recettes de menus et des principes

Le désir de perdre du poids vous incite à essayer différents régimes., qui sont des menus différents et des effets sur le corps, mais les bases d'une nutrition adéquate pour perdre du poids, de l'avis des nutritionnistes, sont encore plus efficaces.Vous pouvez les suivre comme vous le souhaitez.Bien manger est plus un mode de vie qu'un régime.Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser des kilos superflus, mais également à changer votre attitude face à la nourriture.Vous trouverez ci-dessous comment perdre du poids, des principes, des schémas, un exemple de menu et des recettes.

Quel est le bon régime pour perdre du poids

La nourriture est une nécessité, mais elle est devenue aujourd'hui un culte, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes font de l'embonpoint.Bien manger n'est pas un autre type de régime, mais un menu bien choisi et équilibré, composé d'aliments utiles et savoureux.Ce régime fournit au corps tout le nécessaire pour la santéVitamines, aide à reconstituer la dépense énergétique et à réguler tous les systèmes organiques.Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poidss'en tenir à cela.Cette liste comprend:

1. portions.Pour perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture consommée à la fois.Il ne devrait pas dépasser 200-250 g
2. d’eau.Le liquide fait également partie du régime alimentaire, il contribue à la perte de poids en éliminant les scories et les toxines.Régime de consommation optimale par jour - 2-2,5 litres.
3. Dernier repas.Le dernier repas doit être pris 3-4 heures avant le coucher, mais c'est une collation légère et non un repas complet.

Comment bien manger pour perdre du poids

.La condition de base dans les instructions pour passer au bon régime pour perdre du poids est progressive.En introduisant le nouveau menu et les nouveaux principes de manière progressive, il vous sera plus facile de changer et de perdre votre motivation.Pour que ce soit encore plus facile, vous devriez même tenir un journal dans lequel vous pouvez entrer les aliments autorisés et interdits, un plan de nutrition et des recommandations de base.

Le régime alimentaire pour perdre du poids

Les produits de base d'un régime alimentaire approprié pour perdre du poids sont divisés en plusieurs groupes.La classification dépend de leur contenu et de leur impact sur le corps.En règle générale, le régime fractionnaire d'un régime alimentaire approprié pour perdre du poids devrait inclure:

1. Protéines.Ceci est la base du régime.En raison de leur inconvénient, la situation empirepeau, et le métabolisme ralentit.Les protéines sont abondantes dans le poisson, la viande, le fromage et les œufs.La norme est de 1,5-2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
2. Graisses.Leur utilisation devrait être réduite mais pas complètement exclue.La base est de 0,5 g par kilogramme de poids corporel.Les graisses devraient être utiles - Oméga 3.6 et 9. Elles se trouvent dans le poisson, l'huile d'olive et les fruits de mer.
3. Glucides.Le principal ennemi de la perte de poids - glucides rapides.Ils sont la base des bonbons, la cuisson du pain blanc, des pommes de terre, des gâteaux, des gâteaux.Lent, au contraire, utile.Ce sont le riz, le sarrasin, l'avoine et d'autres céréales.La norme quotidienne est de 3 g par kilogramme de poids pour les hommes et de 2,5 g pour les femmes.

Ce qui ne peut être fait

La première chose à laquelle il est conseillé d'abandonner les bases d'une nutrition adéquate pour perdre du poids est le chocolat et d'autres sucreries.Après les avoir mangées, dans 1-2 heures, vous voulez manger à nouveau.Autres produits interdits pour le PP:

• alcool;
• frits dans l'huile;
• produits fumés;
• solution saline;
• viande grasse;
• mayonnaise;
• ketchup et sauces;
64) poisson séché;
• croûtons;
• puces;
• saucisses, saucisses, jambon;
• bouillons;
• produits laitiers à base de sucre - yaourts, fromage cottage sucré;
• boissons gazeuses, boissons sucrées;
• sucre;
• pâtes alimentaires;
• conserves alimentaires;
• produits semi-finis;
• jus en boîtes;
• café.

Aliments autorisés

Il est essentiel d'inclure les légumes et les fruits dans l'alimentation.Ce dernier vous aidera à remplacer les bonbons habituels.Il vaut mieux exclure les bananes et les raisins - ils sont très caloriques.Pommes, agrumes, poires,au contraire, ils ont une faible valeur énergétique et suppriment parfaitement la faim.Outre les fruits et les légumes, il existe d'autres produits autorisés avec une nutrition appropriée:

• les fromages allégés en graisse;
• oeufs, de préférence protéines;
• Pâtes alimentaires à base de blé dur;
• sarrasin;
• fig.
• flocons d'avoine;
• pain grossier;
• Baies, fraîches ou congelées;
• viande et poisson faibles en gras;
• Lait et produits laitiers non gras - kéfir, yaourts naturels, fromages;
• huiles - huiles, olives, canola;
• miel.

Le régime de la nutrition pour perdre du poids

Un délicieux petit-déjeuner est le principe fondamental.En refusant cela, vous vous condamnez à trop manger le soir.Le régime alimentaire pour la perte de poids élimine complètement la faim, de sorte que le jour des repas devrait être de 4 à 6 heures. Pour être nourri, vous devez manger souvent, mais progressivement.La meilleure option est dans 3-4 heures.Selon le programme de régime, les calories suivantes sont comptabilisées:

• petit-déjeuner - 30%;
• déjeuner - 30%;
• dîners - 20%;
• Manger entre les repas principaux - 25%.

Le menu diététique hebdomadaire pour perdre du poids

Il existe de nombreuses combinaisons différentes basées sur les produits autorisés. Votre régime n'est donc passera monotone.Pour des raisons pratiques, il est préférable de réfléchir au régime une semaine à l’avance, puis de s’y tenir.Comme base, vous pouvez utiliser le menu du logiciel de perte de poids présenté dans le tableau:

Recettes pour un régime alimentaire approprié pour perdre du poids

En plus des aliments autorisés, il est important de suivreet les bases de leur traitement à la maison.Toutes les recettes avec une alimentation appropriée pour perdre du poids utilisent trois options pour la cuisson - cuire, cuire à l'étouffée, cuire au four ou à la vapeur.La nourriture aussiconserve la plupart de ses nutriments.En outre, aucun agent cancérigène n'est produit sans huile.Si vous l'utilisez, c'est mieux olive.

Petit-déjeuner

• Temps de cuisson: 50 minutes.
• Nombre de portions: 5 personnes.
• Plat de calories: 168 kcal.
• Objet: pour le thé /pour le dessert /pour le petit-déjeuner.
• Difficulté de cuisson: facile.

Selon les principes de base d'une nutrition appropriée pour perdre du poids le matin, vous pouvez vous offrir quelque chose de sucré, car le jour où vous mangez des calories, vous avez du temps à dépenser.En outre, même les desserts avec une nutrition appropriée sont utiles lorsqu'ils sont préparés de manière spéciale.Par exemple, une casserole de fromage.Cette recette de petit-déjeuner santé est très simple et peu coûteuse, mais le plat est délicieux et nutritif.

Ingrédients:

• fromages - 250 g;
• Semoule - 2 c.l.
• substitut de sucre - 1 c.l.
• lait - 100 ml;
• oeuf - 2 pièces;
• sel - 0,5 c.

Mode de préparation:

1. Verser le lait sur le lait, laisser reposer 15 minutes.
2. Salez les œufs, ajoutez du sucre, fouettez-les.
3. Mélanger la masse d'œufs avec les produits laitiers et ajouter le fromage blanc.
4. Transférer la masse obtenue sous une forme huilée, mettre pendant 35 minutes dans un four préchauffé à 180 degrés.
5. Temps de cuisson: 30 minutes.
6. Nombre de portions: 4 personnes.
​​
7. Teneur en calories du plat: 117 kcal.
8. Objet: pour le thé /pour le dessert /pour le petit-déjeuner.
9. Difficulté de cuisson: facile.

L'un desdesserts cuits utiles dans le bon régime est la pomme cuite.Si vous êtes fatigué de manger ce fruit dans sa forme la plus pure, assurez-vous d'apprendre à le cuire au four.La pomme au four est plus douce.Pour lui donner un goût sucré, il est complété par de la vanilline, du sucre en poudre, de la cannelle ou du miel.En petites quantités, ils n'affecteront pas le contenu calorique de la base de dessert.

Ingrédients:

• pomme - 4 pièces;
• cannelle - au goût;
• miel - 4 c.

Mode de préparation:

1. Lavez bien les pommes, coupez-les en chaque cœur pour que le fond du fruit reste entier.
2. Mettez du miel dans chaque fruit, puis saupoudrez de cannelle.
3. Cuire au four pendant 20 minutes.La température optimale est de 180 degrés.

Ce qui est disponible pour le déjeuner

• Temps de cuisson: 45 minutes.
• Nombre de portions: 5 personnes.
• Teneur en calories d'un plat: 30 kcal.
• But: déjeuner /déjeuner diététique.
• Difficulté de cuisson: facile.

Les recettes du dîner sont plus satisfaisantes.La meilleure option est la soupe, par exemple, un Bonn spécial pour brûler les graisses.Les instructions sur la façon de le cuisiner incluent uniquement des légumes.Si vous voulez avoir un repas plus sucré, utilisez simplement un bouillon de viande pas trop gras au lieu d’eau.Les propriétés de combustion de la graisse de la soupe sont dues à ses ingrédients, qui ont une teneur en calories négative.

Ingrédients:

• chou - 1 épi;
• oignons - 6 morceaux;
• eau - 2,5 litres;
• Poivrons bulgares - 3;
• céleri - 1 pc;
• Tomates - 4 pièces

Méthode de préparation:

1. Tous les légumes doivent être bien lavés et hachés de manière appropriée.
2. Mettez l'eau dans une casserole en feu.
3. Après ébullition, ajoutez d'abord le chou à l'oignon, laissez cuire 10 minutes, puis ajoutez les autres légumes.
4. Faites griller le plat à la douceur des ingrédients.

• Temps de cuisson: 2 heures.
• Nombre de portions: 6 personnes.
• Teneur en calories du plat: 107 kcal.
• But: déjeuner /déjeuner diététique.
• Difficulté de cuisson: facile.

Un autre repas pour le déjeuner est la viande avec n'importe quel plat d'accompagnement.Délicieux boeuf au brocoli en sort délicieux.Il est préférable de prendre de la viande sous forme de filets ou de viande hachée - ils sont plus faciles et plus rapides à cuire.En plus du brocoli, des carottes avec des oignons et des poivrons sont nécessaires.Il ne s’avère pas que de la viande avec des légumes, mais du goulache délicieux avec du jus de viande, ce plat peut donc être servi avec toutes les céréales.

Ingrédients:

• Oignons - 2 pcs;
• carottes - 2 pièces;
• farine - 50 g;
• poivre noir moulu, sel au goût;
• Huile d'olive - 3 c.l.
• boeuf - 500 g;
• brocolis - 300 g;
• poivron - 2 pcs.

Mode de préparation:

1. Lavez le bœuf, coupez-le en petites tranches, envoyez-le dans une poêle avec de l'huile, faites-le frire pendant quelques minutes.
2. À ce moment-là, épluchez les oignons avec les carottes, hachez-les finement, mettez-les dans la viande, faites cuire les légumes tendres.
3. Saupoudrer de farine et couvrir d'eau pour couvrir les ingrédients.
4. Tomites à feu douxenviron 1,5 heure.
5. Ajoutez le brocoli émincé et les poivrons 15 minutes avant la fin.

Que manger pour le dîner

• Temps de cuisson: 15 minutes.
• Nombre de portions: 1 personne.
• Teneur en calories du plat: 143 kcal.
• But: dîner /diète diététique.
• Difficulté de cuisson: facile.

Un régime idéal pour perdre du poids est une salade.Il y a tellement d'options pour ce plat que vous pouvez utiliser la nouvelle recette quotidiennement.La salade de champignons est très simple et rapide.De plus, vous n'avez besoin que d'un peu de jus de citron et d'huile végétale pour le remplissage.Vous pouvez utiliser tous les champignons.Plus souvent, des champignons frais sont pris.

Ingrédients:

• poivre noir au goût;
• champignons frais - 143 g;
• huile végétale - 10 g;
• jus de citron - au goût.

Mode de préparation:

1. Les champignons doivent être lavés, nettoyés puis bouillis dans de la saumure pendant 5 à 7 minutes.
2. Laissez-les ensuite refroidir et couper finement.
3. Assaisonner avec du poivre, arroser d'huile et de jus de citron, remuer.

La recette de salade suivante est inhabituelle en ce qu'elle a pour base des légumes à calories négatives.Cela signifie que le corps consomme plus d'énergie qu'il n'en reçoit pour sa digestion.En conséquence, un déficit de calories se forme, entraînant une perte de poids.La laitue elle-même est économique et facile, à long terme pour la faim.Il se compose uniquement de légumes frais et juteux.

Ingrédients:

• Persil - au goût;
• choux - 500 g;
• céleri - 4 tiges;
• oignons - 2 têtes;
• L'huile d'olive - un peu à remplir;
• jus de citron au goût;
• concombre - 3 pcs.

Mode de préparation:

1. Rincer les légumes, puis les hacher et les mélanger au hasard.
2. Assaisonnez avec de l'huile et du jus de citron, ajoutez des herbes, remuez.

vidéos: Principes de la perte de poids pour femmes

Avis

Olga, 28 ans

Après avoir étudié les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids, j’ai pu perdre environ 6 kg par mois, sans effort physique.Si vous passez progressivement à cela, vous pourrez vous y habituer rapidement.Même le goût des aliments avec PP se sent mieux.

Julia, 36 ans

Je suis passée à une alimentation adéquate lorsque je suis allée au gymnase.En combinaison avec la perte de poids sportive est allé beaucoup plus vite.J'ai non seulement réussi à perdre 5 kg par mois, mais j'ai également soulevé le corps de manière significative.En volumes, il a fallu 6 cm de la taille et 4 cm de chaque cuisse.