Régime pendant une semaine pour perdre du poids - menu de régime et liste de produits
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Un moyen efficace de brûler les graisses est de créer un déficit calorique.Pour que le processus se réalise, il est nécessaire de faire un régime sain pendant une semaine pour perdre du poids, c’est-à-dire d’élaborer un menu approprié dans lequel des protéines, des lipides, des glucides bien équilibrés.Avoir un tableur spécifique le suivra clairement, éliminant le risque de pannes.
Comment établir un menu nutritionnel approprié pour la semaine
Vous devez d’abord calculer votre apport calorique quotidien pour votre poids normal.Vous pouvez le faire dans une calculatrice en ligne, où vous devez entrer l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité physique quotidienne.Lorsque vous cliquez sur le bouton "Calcul", la valeur individuelle de la valeur énergétique du régime, de la quantité de glucides, de protéines et de graisses apparaît.Si vous voulez perdre du poids, le nombre sera inférieur de 20% à la norme de calories.Sur la base de ces indicateurs, vous devez élaborer un menu de nutrition appropriée pour la semaine.
Régime alimentaire pendant une semaine pour perdre du poids
Voulez-vous être nourri en permanence, même avec un régime alimentaire?Prenez un stylo, un bordereau et écrivez comment préparer un plan de repas pour une semaine afin de perdre du poids:
- Déterminez le nombre de repas.Idéal pour cinq personnes: petit-déjeuner, déjeuner, dîner etquelques collations entre eux.La plus grande quantité de calories vient avec le petit déjeuner et le déjeuner, la même chose avec les collations, le dîner nécessite moins d'énergie.
- Pendant la première partie de la journée, consommez 50% de votre apport calorique quotidien.Si vous voulez manger des aliments nocifs, écrivez-les au petit-déjeuner ou au premier goûter.
- Faites un menu pour ceux qui maigrissent une semaine, de manière à ce que l’intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures.
- Le défi est la distribution rationnelle des protéines, des graisses et des glucides.La meilleure façon de le faire est:
- Le petit-déjeuner: une portion de glucides, de protéines et de graisses saines.
- Snack: Glucides rapides sous forme de fruits, des glucides complexes peuvent être ajoutés.
- À l'heure du déjeuner, aliments liquides - soupe, bortsch.Le menu contient des protéines, des glucides complexes, des graisses.
- La deuxième collation est composée de protéines et de graisses.Ce sont des noix, des graines, une poitrine de poulet.Une bonne option - les produits laitiers.
- Dîner: Mangez des protéines et des fibres (légumes).
- N'oubliez pas de prendre en compte le besoin en eau.Pour 1 kg de poids corporel, il faut 30 à 40 ml d'eau pure.En chaleur et en activité physique, cet indicateur augmente.
Programme de diète hebdomadaire pour la perte de poids
Un exemple est le régime 1500-1700 kcal.Les jours d’entraînement, le menu des calories est légèrement augmenté.Le régime alimentaire approprié pour une semaine ressemble à ceci:
- Calendrier des jours d’entraînement - lundi, mercredi, vendredi.Régime calorique - 1700 kcal.
- 7h00 - Petit déjeuner (450 kcal).Portion approximative: 180 g de glucides, 50 g de protéines, 5 g de matières grasses.Thé, café - 200ml
- 10h00 - collation (350 kcal).C'est 200 g de pamplemousse, 1 pomme moyenne, 1 cuillère à soupe.l.La crème sure contient 15% de matières grasses.
- 12 h 30 - déjeuner (450 kcal).Soupe 250 ml, 140 g de glucides, 100 g de protéines, 10 g de matières grasses.Liquide - 200 ml
- 17h00 - collation (350 kcal).C'est 100 g de fromage + un verre de kéfir + quelques noix.
- 21h00 - dîner (100 kcal).Portion: 65 g de protéines, 100 à 50 g de fibres, 5 g de matières grasses.
- Horaire des jours de congé - WT, TH, SAM, SUN.Le régime alimentaire pendant une semaine pour perdre du poids s'élèvera à 1500 kcal par jour.
- 7h00 - Petit déjeuner (400 kcal).Taille de portion: 170 g de repas glucidique, 45 g de protéines, 5 g de matières grasses.Thé, café - 200 ml
- 10h00 - collation (250 kcal).Il s’agit de 85 g d’abricots secs ou de 3 craquelins, de 5 olives et de 60 g de fromage à pâte molle.
- 12h30 - déjeuner (400 kcal).Soupe 200 ml, 130 g de glucides, 90 g de protéines, 8 g de matières grasses.Liquide - 200 ml
- 17h00 - collation (250 kcal).Il s’agit de 100 g de filet de poulet bouilli, un verre de lait à 2,5%.
- 21h00 - dîner (200 kcal).Portion: 100 g de protéines, 100-50 g de fibres, 5 g de graisse.
Aliments diététiques pour la semaine
Les filles et les garçons doivent dresser une liste de produits afin de pouvoir facilement mettre en œuvre le bon menu de nutrition pourperte de poids pendant une semaine.Un panier de consommation peut inclure des produits peu coûteux.Aliments diététiques par semaine:
- viande et abats: boeuf /veau, poulet (tibia /filet de cuisse), dinde, foie, cœur;
- poissons: maquereau, merlu, daurade;
- œufs de poule /caille;
- céréales et céréales: riz, sarrasin, flocons d'avoine, blé, maïs;
- champignons: champignons /champignons;
- légumes: tomates, concombres, poivrons, chou, betteraves, oignons, carottes, pommes de terre;
- fruits, baies; 62) noix, graines;
- les verts;
- produits à base de lait et de lait aigre: fromage 9%, lait 2,5%, crème sure 10%, kéfir 1%, yogourt sans agent de remplissage;
- Matières grasses: beurre, huile de tournesol, huile d'olive;
- pâtes alimentaires de variétés solides;
- pain de grains entiers.
Alimentation estimée par semaine
Vous devez élaborer un menu hebdomadaire selon le modèle présenté dans le tableau.Après avoir travaillé un peu, vous élaborerez un plan complet qui prend tout en compte.Le tableau montre l'échantillon pour 1500 kcal.Entre parenthèses, vous verrez le pourcentage d'aliments protéiques, lipidiques et glucidiques que vous devez manger pour un repas spécifique.La diète approximative de la nutrition appropriée par semaine a la distribution suivante de la nutrition et des calories:
]| Prise de nourriture | Glucides, kcal | Apport calorique, kcal | ||
| Petit-déjeuner | 30 (7,5%) | 120(30%) | 250 (62,5%) | 400 |
| Collation | - | 25 (10%) | 225 (90%) | 250 |
| Déjeuner | 50 (12,5%) | 100 (25%) | 250 (62,5%) | 400 |
| Snack | 45(18%) | 155 (62%) | 50 (20%) | 250 |
| Dîner | 100 (50%) | 50 (25%) | 50 (25%) | 200 |
| Total | 225 (15%) | 450 (30%) | 825 (55%) | 1500 (100%) |
Exemples de régime alimentaire approprié pour perdre du poids par semaine
La perte de poids chez les femmes et les hommes sera une chose simple si vous avez un régime alimentaire dans les mainsnutrition par semaine pour perdre du poids.Vous devez créer un programme individuel, basé sur votre apport calorique quotidien.Divisez-le en 5 parties, calculez la teneur en calories des aliments contenant des protéines, des lipides et des glucides en pourcentage dans le tableau ci-dessus, puis vous pourrez connaître la taille de la portion.Un exemple de régime alimentaire approprié pendant une semaine pour perdre du poids vous guidera dans l'élaboration de votre régime alimentaire.
Le menu de la nutrition appropriée pour la semaine
Cet exemple de régime pour perdre du poids peut être utilisé par les adultes et les personnes en bonne santé qui souhaitent perdre du poids systématiquement.Tous les aliments du régime sont utiles et variés, vous éviterez ainsi d'avoir faim et de penser constamment à la nourriture.Une bonne nutrition pour la semaine ressemble à ceci:
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Collation | Déjeuner | Snack | Dîner | |
| MON | Gruau, omelette, pain de grains entiers avec beurre, thé | Pomme, poire | Borsch, côtelette à la vapeur, salade de légumes | Fromages assaisonnés de verdure, crème sure | Maquereau cuit au four avec carottes et oignons | |
| 138] | Sarrasin, toast au fromage, œuf, huile de lin, café | Pomme au four avec fromage et miel | Potages, goulash de bœuf, tomates et concombres | Ryazhanka, vouspain de grains entiers | Brochettes de poulet, laitue | |
| mer | Sandwich riz, jambon et fromage, cacao | Baies avecyaourt | Soupe de poulet faite maison, cœurs compotés, chou et légumes verts | Kéfir, noix | Compotemerlu à la tomate, salade de légumes | |
| Th | Bouillie de blé, crêpes protéinées, saucisses maison, thé | abricots /pruneaux séchés, dattes, noix | Soupe de boulettes de viande, côtelettes de foie, salade grecque | Pommes de terre sautées aux haricots et à l’huile d’olive | Ragoût de veau à la sauce aux légumes | |
| ven. | Bouillie de maïs au lait, fromage aux baies, café | Barre de muesli | Bouillon de bœuf, cuisse de poulet rôti, salade de betteraves, ail | Avocat avec fromage | Dorade à la vapeur, ragoût de légumes | |
| SAM | Gâteau au fromage avec crème sure, baies, cacao | Salade de fruits | Soupe aux champignons avec sarrasin, cuisses de poulet grillées, courgettes | Lait, pain au fromage | Omelette avec un mélange de légumes surgelés | |
| Soleil | Omelette aux protéines avec sarrasin, pain complet, thé | Boulettes de fromages avec noix et fruits secs | Oreilles à la dinde, salade de radis, légumes verts | Salade de légumes à la poitrine de poulet | Haricots bouillis, goberge |
Menu de régime pour la semaine
Vous pouvez utiliser le rac comme base.un, proposé dans le tableau ci-dessus.Cependant, un régime pendant une semaine pour perdre du poids nécessite de préparer des plats utiles avec un minimum de sel et d'épices.Si vous faites frire, faites-le dans une poêle antiadhésive avec une goutte d'huile.Il est préférable de cuisiner, cuire à l'étouffée, cuire et cuire à la vapeur des aliments.En plus de l'eau pure, vous pouvez boire des jus de fruits frais, des boissons aux fruits, des compotes, du thé et du café.La nutrition diététique par semaine permetPréparez une collation avant le coucher sous forme de yaourt ou de yaourt naturel.
Menu simple de perte de poids pour la semaine
Même si votre budget alimentaire est modeste, vous pouvez planifier un régime comprenant des aliments bon marché, mais délicieux et sains.Le menu simple pour perdre du poids par semaine est le suivant:
- Petit-déjeuner: bouillie + œuf + boisson.
- Snack: Fruit de saison.
- Déjeuner: plat liquide (soupe, bortsch) + un plat d'abats (cœurs, foie, ventricules) + salade de saison.
- Snack: produit laitier fermenté.
- Dîner: salade de légumes de saison, poisson bouilli /cuit à la vapeur /cuit à bas prix.
Menu par semaine pour l'adolescent
Le tableau ci-dessus convient aux adolescents. Toutefois, la taille de la portion doit tenir compte des besoins quotidiens de 2 500 à 3 000 kcal.Un exemple de menu pour ceux qui sont adolescents minces est le même schéma que pour les adultes, en prenant en compte les calories des protéines, des lipides et des glucides.Il n'est pas nécessaire de réduire la quantité de glucides, car ils constituent la principale source d'énergie pour le corps en croissance.
Menu de la semaine pour toute la famille
Commencez par dresser la liste des produits que vous envisagez d’acheter.Ensuite, proposez des options de plats cuisinés que vous pouvez préparer à partir des provisions que vous avez achetées.Le menu hebdomadaire pour toute la famille comprend les plats suivants:
- petits déjeuners:
- porridge milk and water: sarrasin, riz, blé, orge, avoine, millet, semoule, maïs;
- plats à base d'oeufs.
- Soupes: poulet, petits pois, poissons, champignons, avec boulettes de viandelégume, nourriture, bortsch, cornichon, bortsch, bortsch, chou
- Deuxième pour le déjeuner: poivrons farcis, boulettes de viande, chou farci, goulash, côtelettes de viande et de poisson, pilaf, sauces à la viande et aux abats.
- Plats d'accompagnement: pomme de terre au four /pommes de terre bouillies /en purée, pâtes alimentaires, porridge.
- Salades: légumes de saison, vinaigrette, grecque, césar, betterave.
- Desserts: pommes au four, puddings, soufflés, glaces, biscuits.
