Régime méditerranéen: description détaillée, menu du jour, résultats et retours
Sommaire
Le régime méditerranéen.Ce terme a été inventé par Ansel Case dans les années 50 du vingtième siècle.Une diététiste qui a visité la côte italienne a été surprise de constater que la population locale ne souffrait pas d'obésité ni de diabète et qu'elle n'avait pratiquement aucune pathologie cardiovasculaire.En 1953, il publia un livre sur les aliments sains, expliquant les effets du régime méditerranéen sur la santé.
Le régime, ou plutôt le régime habituel de la région méditerranéenne, est devenu très populaire très rapidement.Les scientifiques et les médecins ont à plusieurs reprises soumis le régime à la recherche.Et chaque fois, ils ont été convaincus que la cuisine méditerranéenne est très utile.Par conséquent, il est classé comme l'un des domaines d'une alimentation saine.
Le pour et le contre
La cuisine traditionnelle des peuples méditerranéens se compose de nombreux fruits et légumes.Il est complété par des céréales, des légumineuses, des pâtes.Le poisson, les fruits de mer et l'huile d'olive sont toujours présents dans l'alimentation.La viande (boeuf, volaille) est nettement restreinte.Les sucreries, la restauration rapide et les sucreries sont complètement éliminés de l'alimentation.Une bonne alimentation est complétée par une activité physique intense, une humeur positive et de l'optimisme.Ces principes sont enla base du régime, appelé la Méditerranée.
On souhaite développer immédiatement un menu de régime méditerranéen pendant une semaine et se sentir résident des pays chauds.Mais avant de tester le régime, vous devez vous familiariser avec certaines nuances.
Mécanisme de perte de poids
Les nutritionnistes recommandent de suivre un régime méditerranéen pour perdre du poids.Un régime fondé sur une alimentation saine et appropriée, renforcée par l'activité physique, peut efficacement éliminer les kilos superflus.La perte de poids est dictée par les facteurs suivants:
- un régime fondé sur une nutrition fractionnée;
- les portions sont petites;
- Il existe de nombreuses fibres et protéines dans le régime alimentaire qui favorisent la combustion des graisses et la croissance musculaire;
- Les repas ne contiennent ni sucres ni additifs nocifs.
- le régime active le métabolisme;
- La nutrition est accompagnée d'un régime hydrique suffisant.
Le régime déclenche plusieurs mécanismes permettant une perte de poids efficace.Le principe du régime méditerranéen a été à la base de régimes plus stricts en matière de perte de poids, par exemple "Trois soupes".
Avantages pour la santé: 5 facteurs
Les méditerranéens sont beaucoup moins susceptibles de contracter la maladie.Il n'y a pratiquement pas de personnes grasses parmi eux.Mais la longévité est très longue.On sait que Keyes, qui a décidé de suivre le régime méditerranéen, a vécu cent ans et n’a vécu qu’un mois avant 101.Bien entendu, un tel régime suscitait un grand intérêt chez les médecins.Par conséquent, de nombreuses études scientifiques ont été menées.Les scientifiques ont confirmé queLe régime méditerranéen procure les effets bénéfiques suivants.
- Protège contre les pathologies cardiovasculaires.Les fruits de mer au lieu de la viande rouge, de l'huile, ainsi que de nombreux fruits et légumes sont d'une grande utilité pour le muscle cardiaque et améliorent l'état des vaisseaux.Ce régime prévient le développement de l’athérosclérose, de l’hypertension, des crises cardiaques.Le régime est recommandé pour réduire le cholestérol, normaliser la circulation sanguine et prévenir la thrombose.
- Réduit le risque de cancer.Des études scientifiques ont confirmé que le régime méditerranéen était capable de résister à l'apparition de certains cancers.Le régime alimentaire protégera contre les tumeurs malignes dans les glandes mammaires, les intestins et l'estomac.
- Continue la vie.Cet avantage provient des avantages ci-dessus.Après tout, les pathologies cardiaques et l'oncologie raccourcissent le plus souvent la vie.Selon des études scientifiques, les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont cinq fois moins de risques de mourir subitement.
- Améliore le fonctionnement du cerveau.Le régime hypocholestérol, riche en noix, en huile d’olive, active la fonction cérébrale, améliore la fonction cognitive.La nutrition contrecarre le développement des accidents vasculaires cérébraux, de la sclérose en plaques, des maladies d'Alzheimer et de Parkinson, de la démence sénile.
- Augmente l'énergie.Il suffit de regarder les retraités de la Méditerranée.Ils sont très actifs et ont l'air beaucoup plus jeunes que leur âge.Une bonne nutrition assure l'apport de tous les nutriments, ce qui rend le corps saturé d'énergie et maintenu dans le tonus.
Les commentaires des médecins montrent queLe régime méditerranéen est capable de réduire l'incidence des maladies respiratoires, de normaliser le fonctionnement de la glande thyroïde, d'améliorer la structure osseuse et de résister à l'ostéoporose.
Inconvénients et contre-indications
Le régime méditerranéen consiste à bien manger.Par conséquent, il est pratiquement dépourvu d’inconvénients et n’a aucune contre-indication.Il peut être appliqué à toutes les catégories de personnes.Cependant, les patients chez qui on a diagnostiqué des pathologies chroniques et qui ont besoin de suivre un régime devraient être abandonnés au régime méditerranéen.Si nous parlons des inconvénients du régime méditerranéen, nous pouvons distinguer les inconvénients suivants.
- Faible perte de poids.Un tel régime ne convient pas à ceux qui veulent perdre du poids instantanément.Le régime est conçu pour une longue période et la combustion progressive des graisses.
- La complexité de la transition.Le régime rejette presque complètement les sucreries, pâtisseries, bonbons.Pour les gourmands, cela peut être un véritable défi.
Le régime méditerranéen n'est pas contre-indiqué pendant la grossesse, à condition que la future mère y adhère pendant une longue période.Mais il n'est pas nécessaire de planifier la transition vers un régime lorsque vous portez un bébé sous le cœur.Après tout, le corps d'une femme enceinte peut percevoir tout changement de "baïonnette".
Le régime méditerranéen: quoi et comment nous mangeons
En examinant la description détaillée du régime méditerranéen, on constate que la cuisine des habitants des pays chauds du littoral est très différente de la diète habituelle.Il est basé sur l'auto-cuisson etélimine complètement l'utilisation de produits semi-finis.Les glucides sont particulièrement préférés.
Le régime méditerranéen nécessite nécessairement un régime d'eau suffisant.Il faut boire de six à huit verres d'eau par jour.
7 catégories d'aliments "corrects"
Que puis-je manger avec le régime méditerranéen?Le régime alimentaire est composé d'aliments consommés par les pauvres en Méditerranée.C'est pourquoi le régime alimentaire contient un grand nombre d'aliments pouvant être cultivés dans votre jardin ou pêchés au fond de la mer.Le tableau montre la liste principale.
Tableau - Produits pour l'alimentation méditerranéenne
| Catégorie | Description | Produits | À quelle fréquencemanger |
|---|---|---|---|
| Céréales, pain | - Il s'agit d'un aliment méditerranéen; - les glucides représentent environ 50 à 60% du régime alimentaire; - ils sont utiles pour les vaisseaux sanguins, le cœur, les systèmes nerveux et digestif | - Blé; - pâtes alimentaires de variétés solides; - l'avoine; - sarrasin; - orge; - perle; - maïs; - légumineuses; - riz; - pain de grains | tous les jours |
| Légumes, fruits | - Le régime alimentaire contient de nombreux fruits et légumes; - n'utilisez que des produits cultivés en pleine terre (il contient tous les composants utiles); - favoriser la perte de poids; réduire le cholestérol; - normaliser le travail du tube digestif et du coeur; - renforcer l'immunité; - préconiser la prévention du cancer; - Il est recommandé de limiter les pommes de terre | - Concombres; - tomates; - courgette; - salades de feuilles; -le poivre; - chou; - ail, oignon; - Aubergines; - les verts; - pommes; - agrumes; - poires; - prunes; - raisins; - pêches; - Persimmon | Tous les jours sauf les pommes de terre.Il est limité à 3 portions par semaine |
| Olive | - Composante obligatoire du régime; - non destiné à la friture (les substances utiles sont détruites pendant la friture); - protège contre la démence sénile; - Résiste à l'inflammation et aux maladies cardiaques; - améliore l'état de la peau | - Huile d'olive Peut être remplacée par des huiles non raffinées: | quotidien |
| Poissons, fruits de mer | - Il est conseillé de choisir des variétés allégées, bien que les poissons gras ne soient pas exclus. - renforcer les os; - normaliser la fonction thyroïdienne; - améliorent les processus d'oxydation | - Flétan; - sardines; - saumon; - thon; - le maquereau; - truite; - calmar; - homards; - hareng; - peignes; - moules | 4-5 fois par semaine |
| Produits laitiers | - Les produits laitiers ne représentent que 10% du régime; les produits à base de lait fermenté sont préférés; - renforce les os, les dents, améliore l'état des cheveux | - Lisseur; - kéfir; - fromages; - les yaourts; est une prêle; - lait de chèvre; - Parmesan; - feta; - Brynza; - mozzarella | 4-5 fois par semaine |
| Viande, œufs | - Viande maigre et diététique; - consommé avec peu ou pas d'utilisationla viande; - viande de porc - n ° solide | - volaille diététique à faible teneur en matière grasse; - jambon; - œufs; - boeuf | 2 à 3 fois par semaine |
| Noix, fruits séchés, miel | - Fournit de l'énergie au corps; insuffisance en glucose de remplissage | - Noix; - raisins secs, abricots secs; - miel de toutes sortes | une fois par semaine |
Le vin rouge est considéré comme la marque du régime méditerranéen.Mais ne soyez pas tenté.Selon les études et les résultats du régime méditerranéen, le vin n'est pas considéré comme un produit indispensable à la perte de poids.De plus, les habitants de la Méditerranée boivent, se diluent avec de l'eau, ajoutent des épices, du miel.
Quels sont les repas exclus
Le régime alimentaire du régime méditerranéen est riche.Cependant, certains aliments et plats doivent être abandonnés.Pendant le régime, vous ne pouvez pas manger:
- viande rouge;
- agents de conservation, arômes;
- produits semi-finis;
- sucreries, pâtisseries;
- sel;
- bonbons à la crème glacée;
- Graisse, viande grasse.
4 Postulats de programme
Les nutritionnistes ne recommandent pas brusquement de passer à un nouveau régime.Il peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, troubles des selles, vertiges.Par conséquent, les médecins conseillent d’habituer progressivement le corps à une nutrition adéquate.
Commencez par enrichir le menu de légumes et de fruits, puis commencez à pratiquer les jours végétariens une fois par semaine.Cela vous permettra de vous habituer progressivement et sans douleur au régime méditerranéen.Quand vous vous sentez habitué à quelque chose de nouveaunutrition, vous pouvez en toute sécurité faire un régime.Les nutritionnistes recommandent de suivre quatre règles.
- Schéma de pouvoir.Il est préférable de manger de petites portions, mais souvent.Les cinq repas les plus optimaux.Il est important de ne manquer ni le petit-déjeuner ni le midi.Le premier repas nourrit le corps avec les fibres nécessaires et protège l'après-midi de la faim.
- La combinaison de nutriments.Lors du développement d'un régime alimentaire, en particulier lors de la première utilisation, analysez soigneusement le contenu de BZH.Le régime méditerranéen est caractérisé par une telle combinaison.Les glucides (ce sont des bouillies, des pâtes, des fruits, des légumes) représentent 50% du régime alimentaire.30% du menu du jour est utilisé pour les graisses (c'est-à-dire l'huile d'olive).Et la part des protéines (poisson, œufs, viande) ne reste que 20%.
- Graisses appropriées.Les nutritionnistes correctes comprennent les olives, les graines, les noix, l'huile d'olive et les avocats.Et la margarine, le beurre et les graisses réfractaires d’animaux ne sont absolument pas combinés avec ce régime.
- Portion journalière.Si vous décidez de perdre du poids avec le régime méditerranéen, vous devez doser correctement des portions.Le volume de service recommandé est présenté dans le tableau.
Tableau - Portions journalières de perte de poids dans le régime alimentaire méditerranéen
| Produits | Portion journalière, g /pcs |
|---|---|
| Légumineuses | 100 |
| Légumes | 100 |
| Céréales | 60 |
| Noix /fruits séchés | 30 |
| Poissons | 60 |
| Fruits | 200 g ou 1 fruit |
| Produits laitiers | 1 tasseou 30 g de fromage |
| vin sec | 125 ml |
| œuf | 1 |
Tableau de nutrition sur sept jours
À partir d'une variété d'aliments utiles, vous pouvez créer une variété de régimes pour tous les goûts.Et cette nourriture sera très savoureuse.À titre d'information, un menu approximatif du régime méditerranéen est proposé pour chaque jour.
Tableau - Exemple de menu de plats méditerranéens
| Jour | Repas | Exemple de menu |
|---|---|---|
| lundi | Petit-déjeuner | - Flocons d'avoine avec de nombreux fruits; - cocktail de fruits |
| 2 petits-déjeuners | - yogourt salé | |
| déjeuner | -Salade de légumes; - sandwich au poisson; - Orange | |
| Midi | - Noix de Grenoble | |
| Dîner | - Salade d'avocat, tomates, laitue et fromage feta) | |
| Mardi | Petit-déjeuner | - Gâteaux au fromage; - Jus de fruits frais |
| 2 Petit-déjeuner | - Thé vert ou aux herbes; - biscuits à l'avoine | |
| Déjeuner | - Riz cuit avec des légumes; - fromages à pâte dure | |
| Déjeuner | - Pommes | |
| Dîner | - Salade de légumes; - morue cuite sous fromage | |
| mercredi | Petit-déjeuner | - Salade de fruits au kéfir |
| 2 Petit-déjeuner | - Raisins (environ 30 g) | |
| Déjeuner | - Risotto aux légumes; - Pommes | |
| Midi | - Pain à grains entiers; - tomate; - tranche de fromage | |
| Dîner | - Salade de légumes et de poulet; - pain grossier | |
| jeudi | petit-déjeuner | - œuf à la coque; - toast de seigle avec tomates et fromage |
| 2 petits-déjeuners | - poires | |
| déjeuner | ) - Soupe végétarienne; - salade de tomates fraîches et de fromage; - jus | |
| Déjeuner | - Orange | |
| Dîner | - Aubergines à la tomate etchampignons | |
| vendredi | petit-déjeuner | - omelette aux protéines; - pain de seigle; - pamplemousse |
| 2 petits-déjeuners | - Biscuits aux amandes et à l'avoine | |
| Déjeuner | -Pâte de fruits de mer; - Tomates | |
| Déjeuner | - Fruits secs | |
| Dîner | - Salade de roquette ethuiles | |
| samedi | Petit-déjeuner | - Bouillie de riz au lait et aux fruits |
| 2 petits-déjeuners | - Biscuits aux amandes | |
| Déjeuner | - Filet de poulet cuit au four; - salade de légumes | |
| Déjeuner | - Banane | |
| Dîner | - Salade de légumes; - le pain de seigle; - jus | |
| dimanche | petit-déjeuner | - salade de fruits au yogourt |
| 2 petits-déjeuners | - Pommes | |
| Déjeuner | - Ragoût de légumes; - poisson à la vapeur; | |
| Déjeuner | - Sandwich au fromage; - jus de légumes | |
| Dîner | - salade de pâtes |
Recettes
Inclure dans votre alimentationdiverses soupes, porridges.Enrichissez-le avec des fruits de mer, du poisson.N'oubliez pas de vous livrer à des salades de légumes frais.Et les recettes suivantes vous permettront de vous assurer que le régime méditerranéen est vraiment délicieux.
Risotto aux légumes
Ingrédients:
- riz - 300 g;
- moelle est un;
- poivron rouge - un;
- aubergines - un;
- bulbe - un;
- ail - deux gousses;
- bouillon de légumes - 1,5 litre;
- huile d'olive - deux cuillères à soupe;
- herbes italiennes (séchées) - deux cuillères à café;
- Basilic - deux cuillères à café
Fabrication:
- Coupez les légumes.Mettez-les dans une casserole graissée d'huile et faites cuire au four pendant 20 minutes.
- Dans une casserole séparée, faire revenir l'oignon à l'ail.Ajoutez du riz à eux.
- Ajoutez progressivement le bouillon au riz en mélangeant bien pour que les céréales soient absorbées progressivement par le liquide.Alors laissez mijoter pendant 20 minutes.
- Le riz préparé est combiné à des légumes.Ajouter les herbes et mélanger.
Sandwich au fromage
Ingrédients:
- pain à grains entiers - une tranche;
- La tomate est une.
- sardines cuites - 30 g;
- laitue - une feuille;
- fromages - 20 g;
- jus de citron - deux à trois gouttes.
Fabrication:
- Sécher le pain au grille-pain.
- Placez un morceau de laitue, une tranche de poisson et des tranches de tomate sur un morceau de pain.
- Saupoudrez du jus de citron sur un sandwich et mettez le fromage.
Le régime méditerranéen de perte de poids comprend beaucoup d'épices et d'épices.Assurez-vous d'ajouter des herbes italiennes, du basilic,origan, romarin.Ils ne rendront pas les plats épicés, mais leur donneront un arôme unique et vous permettront de goûter au vrai goût de la Méditerranée.
Avis: "Ne vous attendez pas à des résultats rapides"
Le régime méditerranéen est fortement recommandé par les médecins australiens (je vis ici), il est très bon pour le cœur.En général, il est logique de manger beaucoup de légumes et de les mélanger avec des glucides complexes (comme des pâtes, cuites avec des légumes).Les glucides viennent en premier, puis les graisses, puis les protéines.Beaucoup de poisson.En général, ce régime ne favorise pas la perte de poids, si je comprends bien, mais uniquement pour maintenir la santé et le poids.En Italie, à ma connaissance, il est également courant.
Invité
Bien sûr, je connaissais ce régime, mais dernièrement, il vit pratiquement dessus et je l'aime vraiment… tout est délicieux, mais je compte toujours des calories pour tout le mondeet ils ne mangent que de temps en temps des pommes de terre, je ne mange pas de viande rouge ni de vin, je ne bois pas tous les jours, mais tout le reste est très similaire…
Simpomponchik
Je suis tombé sur ce temca et y ai pensé.Le fait est que tout en vivant en Grèce, en tant que médecin et chez un nutritionniste, j’ai appris la méthode de la nutrition méditerranéenne par cœur.Après la grossesse, c’est sur moi que j’ai réussi à perdre 28 kg par an ... À cette époque différente, j’ai aussi commencé avec cette méthode, mais toutes sortes de "testicules", "japonais", etc. prometteurs, tout le monde sera confus.Est-il judicieux de mourir de faim et de manger des aliments monotones lorsque le résultat est identique et encore plus stable ànourriture méditerranéenne rationnelle?Je pense qu'à partir d'aujourd'hui, je vais prendre le bon chemin.
Gamoto
J'ai lu que le style de nutrition méditerranéen est reconnu par les scientifiques comme le plus sain et le plus favorable pour le corps.Il est possible que l'habitat quotidien de la Méditerranée englobe des produits tels que l'huile d'olive, les poissons gras, un grand nombre de légumes et de légumineuses.Le régime méditerranéen consiste simplement en de saines habitudes alimentaires qui valent la peine d'être vécues à vie.En 2 ans de vie en Italie, mon alimentation quotidienne et la qualité de mes produits ont changé.Dans le même temps, une grande quantité de nourriture ne laisse pas au moins une chance d'avoir faim.Je ne peux pas dire que le régime méditerranéen est rapide.Non, ne vous attendez pas à des résultats rapides, vous devez vous adapter au lent changement des préférences gustatives et à la perte de poids progressive (le cas échéant).Mon exemple - avant de partir pour l’Italie, je pesais 59 à 60 kg. En un an, je suis devenu pesé à 53 kg.Le poids est stable, plus mince (apparemment, le corps sait mieux), mais je ne récupère pas.Et ce, malgré le fait que dans mon alimentation, je consomme quotidiennement des spaghettis avec des sauces, du poisson gras, du pain, de l'huile d'olive, des noix, du miel, des fromages à pâte ferme, des légumes et des fruits sans restrictions, parfois des légumineuses, des œufs, du riz, des pommes de terre, du vin rouge et du vin blanc.L'ail, les herbes - basilic, salvia, romarin sont souvent ajoutés.
Ils sont sucrés tous les jours (bien que le régime méditerranéen ne l'apporte pas tous les jours) jusqu'à ce que je puisse me faire abandonner le sucré.Ils ne mangent pas de viande.Mon conseil à tous ceux qui veulent perdre du poids et promouvoir la santé - ne pas avoir faim après 18h00, ne vous asseyez passur les régimes - prenez le régime méditerranéen comme base, modifiez vos habitudes, surveillez la qualité de vos aliments, maintenez un équilibre entre protéines, lipides et glucides.
Dryades
