Exercices du matin: pour femmes, hommes, enfants et personnes âgées, pour et contre, critiques
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Douche de contraste oucafé fort est le mauvais début de journée.Cela ressemble à du dopage pour le système nerveux et le cerveau, qui pendant quelque temps procure un sentiment de gaieté, mais ne réveille pas complètement le corps.En quelques heures, fatigue, somnolence et apathie surviennent.Un véritable sursaut d'énergie ne vous donnera que des frais.Les exercices légers font fonctionner les systèmes de votre corps, vous donnant la force d'être actif pendant une journée bien remplie.De plus, l'habitude de faire une série d'exercices pour l'exercice du matin aura un effet positif sur la santé.
Malheureusement, 90% des personnes négligent de facturer leurs charges, préférant passer quelques minutes de plus au lit.Ils ne soupçonnent même pas qu'ils privent leur corps.Les avantages de la recharge matinale peuvent être décrits par cinq avantages.
- Energie.Une faible activité physique accélère la circulation sanguine.Ainsi, chaque cellule du corps est saturée en oxygène.En quelques minutes, une personne ressent une poussée de vigueur et de force.
- L'ambiance.La charge implique une petite charge qui ne se fatigue pas et ne s'épuise pas.De plus, il favorise la production d'endorphines, connues pour être des hormones du bonheur.
- Complexité.Gymnastique du matinmétabolisme.De cette façon, ce que vous mangerez au petit-déjeuner sera rapidement refait par le système digestif sans sacrifier la forme de votre corps.Pour les femmes enceintes, un exercice modéré est également important pour maintenir un poids normal.Et compte tenu des avantages pour la colonne vertébrale, vous pouvez vous attendre à améliorer la posture.
- Endurance.Les levées matinales et les exercices sont un petit mais toujours un test pour votre volonté.Donc, vous allez apprendre à surmonter la paresse.Cela vous aidera dans tous vos efforts.
- Immunité.La gymnastique du matin rendra le corps plus fort et plus résistant aux facteurs négatifs externes.Si vous faites de l'exercice quotidiennement, au fil du temps, vous remarquerez que le rhume est devenu moins une préoccupation pour vous.
Complexe d'exercices de charge matinale
Si vous vous rendez compte de l'importance de charger votre dos, vos articulations et votre état de santé général, votre réussite est déjà à moitié supérieure.Tout ce que vous avez à faire est de choisir le bon ensemble d’exercices qui convient à votre âge et à votre forme physique.
Universal Ten Minute
Pour lancer le programme de charge matinale, réglez l'alarme 10 minutes plus tôt.Cela suffira à recréer un ensemble d'exercices simples dans lesquels toutes les parties du corps sont impliquées.Une charge matinale aussi courte et simple convient aux enfants.En outre, le complexe est adapté à ceux qui recherchent des options de recharge matinale pour les personnes âgées.Le tableau montre le programme de formation.
Tableau - Charge du matin dix minutes
61) - Au niveau de la poitrine, connectez les brosses à la serrure;- essayant d'utiliser uniquement des brosses, "dessine" le chiffre horizontal huit (signe de l'infini)
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Répète |
|---|---|---|---|
| Cou | Rotation de la tête | - Tournez lentement et en douceur, sans vous jeter la tête | 5 droite et gauche |
| Hélice | - Écartez les bras. - Serrez les poings; - Faites pivoter vos avant-bras en gardant les épaules fixes | pendant 20 jours vers l'intérieur et l'extérieur | |
| Rotation avec les bras | - mains baisséesbas et serré dans les coudes; - Synchrones et balayants, avec une amplitude maximale, décrivez les cercles avec vos doigts en l'air | Pour 10 avants et avant | |
| 20 | |||
| Affaire | Mill | - Pieds larges; - écartez les bras tendus sur les côtés; - Gardez la colonne vertébrale droite, penchez-vous; - Prenez vos mains tour à tour sur la pointe du pied opposé | 20 |
| Rotation des hanches | - Placez les pieds sur une petite positionles distances; - Avec les mains fixées sur les hanches, décrivez la circonférence du pelvis | 10 dans chaque sens | |
| Jambes | Rotation de la jambe courbée | - Pliez la jambe dans le genou et serrez le plus possible au torse; - Tournez le tibia de sorte que la pointe décrive un petit cercle dans les airs | 10 pour chaque jambe |
| Rotation du talon | - Redressez le boîtier, connectez les pieds; - avec un pied, mis de côté sur l'orteil; - sans retirer les chaussettes du sol, le cinquième cercle du cercle aérien | Pour 20 pourchaque jambe |
Lorsque vous vous entraînez, veillez à vous échauffer un peu.Il suffit de trois à cinq minutes pour marcher sur place afin que le corps soit "alerte".
Pour les femmes
Les femmes se plaignent généralement beaucoup de leur corps.Le matin est le temps de travailler sur les inconvénients de la figure.Le tableau récapitule les exercices optimaux utiles pour perdre du poids et bien se modeler.
Tableau - Exercice approprié du matin pour les femmes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Cou | Inclinaisons de la tête | - Inclinez la tête alternativement | 20 |
| Mains | Étirer les triceps | - Écartez vos pieds; - Tournez la main droite tendue bien à gauche devant vous; - poussez davantage la pièce opposée pour sentir une forte tension musculaire | minute pour chaque main |
| Ciseaux verticaux | - Piedsplacer à une courte distance; - Étendez un bras le long du boîtier et soulevez l'autre; - changez rythmiquement la position des aiguilles sur l'opposé | 20 | |
| Boîtier | bascule vers l'avant | - Reliez les pieds,et baisse tes mains; - Tirez doucement vos doigts vers le sol, en essayant de garder le dos droit | 5 |
| Chat | - Tenez-vous à quatre pattes; - Avec vos mains posées, appuyez votre poitrine contre le sol; - en fléchissant le dos, comme un chat, en soulevant doucement les bras tendus | 3 | |
| Jambes | Balancer | - Posez vos mains sur votre taille ou agrippez le dos de votre fauteuil si vous avez des problèmes d'équilibre. - Avec les jambes droites, balancez-vous dans les directions dans différentes directions | 12 pour chaque jambe |
| Squats | - Écartez vos jambes et étirez vos brasen face de la poitrine; - Asseyez-vous sans plier le dos | 10 | |
| Soulèvement du talon | - Reliez les pieds; - pliez et soulevez une jambe; - Levez le talon de la deuxième jambe aussi haut que possible en "sautant" sur l'orteil | 10 |
Vous pouvez modifier le nombre de répétitions.Vous vous sentez fatigué, vous pouvez ajuster les chiffres à la baisse.Une bonne condition physique vous permet d'augmenter le temps de charge.
Hommes
Les hommes ont besoin d'une charge plus intense le matin que les femmes.Il devrait cibler tous les groupes musculaires, fournir de l'énergie au corps et produire de l'endurance.Le tableau présente l'ensemble optimal d'exercices
. Tableau - Exercice matinal classique pour hommes
.| Travail | Exercice | Technique. | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Cou | Tours de tête | - Faire pivoter la tête de gauche à droite | 10 |
| Les mains | Poussez du mur | - Faites face au mur et éloignez-vous de celui-ci; - Placez vos mains sur la surface au niveau de la poitrine. - Pliez les bras au coude et commencez à appuyer sur | 15 |
| Boxe | - La position de départ doit ressembler à une crémaillère; - redresser alternativementmains simulant des coups de poing | 20 | |
| Corps | Planche | - Allongez-vous sur le sol; - repose tes pieds avec tes orteils; - place tes paumes sous ta poitrine et tiens-toi debout; - redresser le dos, rétracter l'abdomen et les fesses; - Tenez dans cette position | 30 secondes |
| Marteau | - Tenez-vous droit, les jambes écartées; - Redressez vos bras dans une mèche devant votre poitrine; - Faites pivoter le corps en dirigeant vos mains | 10 | |
| Appuyez sur | - Allongez-vous sur le dos, les mains sous la tête et les jambes pliées; - Levez la tête et les épaules du sol | 10 | |
| Pieds | Haltères accroupies | - Écartez vos pieds; - Allongez vos bras en tenant d'abord les poids; - Asseyez-vous en gardant le dos droit | 10 |
| Coups de pied latéraux | - Élargissez vos jambes et restez légèrement assis; - tendez les bras devant vous pour retrouver votre équilibre; - pliez une jambe au genou et soulevez-la d'un côté; - Redressez brutalement la jambe en simulant un coup de pied | Pour 10 pour chaque jambe |
Pour les adolescents
Des écoliers et des étudiants passent la majeure partie de la journée assis.Et ils ont l'habitude de s'accroupir, s'accroupir, en un mot - s'asseoir à votre guise, mais pas directement.Par conséquent, la gymnastique du matin pour les adolescents devrait être soulignée sur le dos.Complexe simple et efficace est présenté dans le tableau.
Tableau - Tarification pour adolescents
| Quoitravaux | Exercice | Technique | Répétition | |
|---|---|---|---|---|
| Cou | Rotation de la tête | - Tournez lentement la tête | 5 dans les deux sens | |
| Mains | Boxer | - Croisez les brascoudes, paumes serrées au niveau de la poitrine; - mouvements de "boxe" pointus et forts, simulant des coups | 2 minutes | |
| Boîtier | Rotation du boîtier | -Mettez vos mains sur votre ceinture et verrouillez vos hanches dans une position stationnaire; - faites pivoter le boîtier | 5 de chaque côté avec une grande amplitude | |
| bascule | - Debout, placez vos mains en arrière et serrez; - penchez-vous en avant sans vous plier | 10 | ||
| Plis | - Tenez-vous à quatre pattes et pliez-vous le plus fort possible; - pliez autant que possible | 10 | ||
| Jambes | Marcher sur le sol | - Marchez sur le sol, en levant les genoux haut | 2 minutes | |
| Squat | - Prenez une position stable, le dos droit; - Essayez de vous asseoir aussi bas que possible sans lever les talons | 10 |
Repos au lit pour paresseux
vous ne pouvez pas trouver la force de faire une charge complète, de travailler sans vous lever du lit.Cinq techniques simples permettent d'alerter votre corps et votre esprit à la veille d'une journée bien remplie.
- Tirant.Les jambes sont droites et les bras sont levés.Étirez vos doigts et vos pieds.
- Torsion.Gardez vos mains en arrière.Garderla ceinture scapulaire en position stationnaire, tournez le bassin à droite et à gauche.Juste dix tours.
- Levée des genoux.Lève-toi un peu en t'appuyant sur ton coude.Cinq à sept fois, placez vos genoux contre votre poitrine.
- Boxe.Allongé sur le dos, frappez l'air violemment et violemment.La boxe prend quelques minutes.
- Vélo.Allongé sur le dos pendant deux minutes, simule le cyclisme avec les pieds en avant.Pendant deux minutes supplémentaires, retournez vos jambes.
Prenez du repos après la charge.Avant de vous lever du lit pendant trois à cinq minutes, allongez-vous sur le dos en essayant de respirer le plus profondément possible.
7 règles de rendement
Il n'est pas nécessaire de se rapporter facilement à la charge du matin.De nombreuses conditions peuvent être négligées pour produire l’effet inverse.Sept règles méritent une attention particulière.
- N'en fais pas trop.Le corps, sommeil réduit, ne peut pas être chargé avec un long entraînement intensif après le réveil.La charge devrait être gaie, pas épuisante.
- Commencez à charger pendant que vous êtes au lit.Avant de soulever, étirez-vous bien pour étirer votre corps après le coucher.
- Réveille le cerveau.Avant la gymnastique, lavez-vous, lavez-vous les dents ou remplissez votre lit.Cela vous apportera certainement le sentiment d'une éducation physique matinale.
- Allumez la musique.Un rythme énergétique incitera le corps à bouger plus activement et le cerveau à travailler plus fort.Vous pouvez aimer l’idée d’une charge de danse ou d’une séance d’entraînement dans le style de la Zumba.
- Respirez profondément et de manière uniforme.Chaque cellule du corps asaturé d'oxygène.Si possible, ouvrez la fenêtre ou aérez la pièce à l’avance avant de charger le matin.
- Ne vous affamez pas.Idéalement, la charge est faite avant de manger.Mais si vous vous réveillez affamé, ne vous torturez pas.Mangez une banane, un couple de biscuits à l'avoine ou une poignée de noix pour plus de gaieté.Après avoir mangé, attendez un quart d’heure avant de recharger.
- Considérons la santé.Si vous avez une contre-indication à l'activité physique, il est préférable de consulter votre médecin au sujet d'un programme d'exercices matinaux.Dans le cas d'ostéochondroses, de scolioses et d'autres maladies du système musculo-squelettique, le rôle de la gymnastique matinale peut être joué par un entraînement physique thérapeutique.
Pendant la saison chaude, il est bon de faire de l'exercice en plein air.Si vous avez la malchance de vivre dans une maison privée, passez la matinée à vous entraîner dans un parc à proximité.
Comment se mettre à l'action
Les exercices physiques matinaux à la maison sont une bagatelle.Juste quelques minutes d'activité physique légère.Mais pourquoi est-ce que la grande majorité des gens ignore cette activité utile?Le problème est le manque de volonté.Pour les paresseux, cinq modes de motivation sont recommandés.
- Éloignez le réveil du lit.Habituellement, les gens coupent un appel ennuyeux sans lever la tête de l’oreiller.Essayez de placer un réveil à l’autre bout de la pièce.Ensuite, il vous suffit de sortir du lit pour éteindre l'alarme.Cela vous permettra d'encourager la gymnastique.
- Obtenir de l'aide.Impliquez tous les membres de la famille dans l'entraînement du matin.Ensemble, il est beaucoup plus facile de surmonter la paresse.
- Enregistrez le plan d'action.Faites en sorte que l’ordre du jour ne soit pas pensé, mais écrit.Ajoutez-le quelque part dans un endroit bien en vue.
- Préparez-vous à recharger à l'avance.Le soir, ajoutez tout ce dont vous avez besoin pour recharger votre salle de sport (tapis de gymnastique, haltères, chaise, etc.) dans un endroit confortable.Vous aurez alors moins de refus de quitter la formation.
- Merci.Mettre en place un système de motivation.Si vous avez fait de l'exercice toute la semaine, offrez-vous une barre de chocolat.Pendant un mois de cours réguliers, vous pouvez vous faire plaisir avec une petite mise à niveau.Mais pour manquer une charge, vous pouvez vous punir pour le manque de divertissement.
Faites-vous une bonne habitude à vos amis.Pour garder la marque, il faut travailler dur tous les jours.Vous voudrez peut-être partager vos succès et vos projets futurs d'amélioration personnelle sur votre blog personnel en inspirant les autres.
Sur la base de nombreuses enquêtes, des scientifiques de l'Université de Floride ont conclu qu'une activité physique régulière rend une personne plus confiante et améliore son estime de soi.Des chercheurs britanniques affirment que l'habitude de faire de la gymnastique le matin réduit le risque de diabète.Même si vous êtes sceptique face à de telles affirmations, il ne fait aucun doute que les exercices du matin pour les athlètes débutants ou expérimentés sont un excellent moyen de recharger votre énergie pour un travail productif.
Avis: "C'est absolument un génie!"
D'après mon expérience, je saisQuelle est l'efficacité des entraînements matinaux pour perdre du poids?Après tout, après avoir jeûné la nuit, le sang est le moins riche en glucose et, par conséquent, pendant l'entraînement du matin, il brûlera les réserves de graisse.Je peux aussi dire que si je planifie un entraînement intense le matin, je vais certainement manger une banane, et après 40 minutes, c'est le cas.Si facile à charger, alors vous ne pouvez pas avoir une collation.Mais après leurs cours, je suis quelque part après 40 minutes.Au moins 5 minutes du matin et vous pouvez tout faire ce jour-là!Et ensuiteAujourd'hui, comme toujours, je suis terriblement divisée.Parce que je dors mal.Je ne savais même pas comment faire les choses.Comment sortir de la maison.Mais je me suis imposé sur le principe japonais-utimyanyanepomnuyu-faire une accusation pendant au moins une minute.En conséquence, je l'ai fait pendant une demi-heure.Et puis, le yoga s’est assis.) Ensuite, il ya du gruau pour le petit-déjeuner, une douche contrastante (que je déteste) et une énergie débordante de tâches ménagères!Voici comment?)
Ann
Je suis paresseuse.Combien j'en ai eu le lundi, à partir duquel je vais certainement commencer à compter.Mais chaque fois, il y avait une raison importante et surtout objective qui m'empêchait de charger autant qu'une partie absolue de ma matinée que de me laver ou de me brosser les dents.Curieusement, tout a changé ma fille.En me levant tôt et un jour, pour la faire participer, j'ai mis la musique en musique et elle a effectué ensemble des exercices simples.Maintenant, ici, je n'ai pas le choix - chaque matin, j'ai une voix qui sonne: «Maman, charge!`) Et négocier avec elle n'est pas aussi facile qu'avec le vôtreavec une voix intérieure)))
Invité
