Le Crossfit pour débutant est un ensemble d'exercices d'endurance pour hommes et femmes à la maison

Une formation nouvelle et populaire est un entraînement croisé pour débutants et professeursles ioniques, ce qui signifie un ensemble d'exercices exécutés à un rythme intense.Ce sport a un impact sur tous les groupes musculaires, augmente l'endurance et la force de l'athlète, aide à former un beau corps avec un soulagement des muscles sans excès de graisse.Différentes techniques fonctionnelles sont combinées dans un complexe.La particularité de ce sport est le rejet de toute spécialisation.

Qu'est-ce que le CrossFit for Beginners?

Pour développer la force naturelle, les experts ont mis au point un système unique d'entraînement anaérobie, appelé crossfit.Il est basé sur une série d'exercices qui sont effectués plusieurs fois par jour, l'intensité de l'entraînement étant élevée, et parfois même extrême.Le crossfit pour débutants est un sport qui permet d’augmenter simultanément l’endurance, la musculation, la perte de poids, l’entraînement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Fonctionnalités CrossFit pour les débutants

Quand l'expérience sportive vous appartientépaules un peu ou pas du tout, alors le crossfit doit être abordé avec beaucoup de précautions.Pour un débutant, une semaine sera consacrée à l’apprentissage des techniques de réalisation d’exercices et aux bases de la sécurité.Les experts ne recommandent pas de se soumettre à des charges catastrophiques à la fois, l'intensité de la formation devrait augmenter progressivement.

Tout d’abord, allez nager dans la piscine, faites du jogging sur de courtes distances pour améliorer l’état du corps, puis sous la direction d’un entraîneur professionnel et expérimenté, commencez à exécuter des complexes de crossfit pour débutants.Les premières classes comprennent les tractions au sol, accroupies et remontées.La fonctionnalité Crossfit pour les débutants comporte un risque élevé de blessure: articulations endommagées, ligaments, colonne vertébrale - résultant de la mauvaise exécution d’exercices lourds.Vous ne pouvez pas vous concentrer sur les professionnels du crossfit, préparez votre corps progressivement.

Programme d'entraînement crossfit

L'entraînement crossfit pour débutants et professionnels du sport comprend plusieurs groupes d'exercices.Le programme de base de l'entraînement crossfit comprend les groupes suivants:

  1. Cardio: natation, saut à la rame, aviron, vélo, jogging.Ces exercices visent à développer l'endurance, le bon fonctionnement du coeur et des poumons.
  2. Gymnastique: anneaux, barres, barre horizontale, barre transversale.Un groupe de charge est nécessaire pour améliorer le corps de l'athlète.
  3. Haltérophilie: Courez avec des obus - des haltères, des kettlebells.Développer le pouvoir de l'athlète.

Programme d'entraînement Crossfit pour hommes

Atteindrevraiment bon résultat de crossfit ne peut être que dans un club de sport.Cette caractéristique s'explique par la présence d'équipements sportifs spéciaux, ainsi que par le contrôle de l'entraîneur, qui sera en mesure de préparer de manière compétente un programme d'entraînement.Pour les débutants, il est important d’avoir une bonne idée de votre niveau d’entraînement afin de ne pas nuire à votre corps et de lui donner suffisamment d’exercice.Le programme d'entraînement crossfit pour hommes est conçu individuellement, avec les choix suivants:Vous devez exécuter quelques tours avec un repos d'au plus 20 secondes. ​​

  • Le nombre de répétitions dans un cercle reste constant.La tâche de l’athlète est de répéter le nombre maximum de tours.
  • Les exercices sont effectués avec une durée décroissante pour le même nombre de répétitions.La vitesse avec laquelle un athlète va s'engager augmente.

    • Crossfit pour filles

    Donnez une silhouette élancée, fort, et le corps supportera le crossfit pour les filles endurantes.Veillez à suivre le principe de base - effectuer des exercices à la suite.Le programme pour débutants CrossFit peut inclure une pause entre les tâches, allant de 1 à 2-3 minutes, en fonction de votre santé.Le programme standard pour débutants comprend les classes suivantes:

    • course à pied ou autre charge cardiovasculaire pendant 1 minute;
    • complexe de burpee à plusieurs composants - 10 répétitions;
    • récidive cardiaque;
    • tractions - 20 fois;
    • cardio encore;
    • squats - 30 fois;
    • cardio;
    • Déchéances - 40 fois;
    • cardio;
    • soulèvement de la jambe à la poitrine de la position horizontale - 20 fois;
    • cardio;
    • soulevant le corps de la position couchée - 50 fois.

    Si vous n'êtes pas sûr d'exécuter correctement le programme chez vous, enregistrez l'intégralité de la boucle en vidéo.Cela aidera l'athlète en herbe à voir clairement ses erreurs et les empêchera de continuer.La dernière étape de toute formation est l’attelage.Il vise à réduire la fréquence cardiaque et les étirements.Au début, marcher devrait prendre quelques minutes, puis effectuer une série d'exercices d'étirement.

    Exercices de crossfit

    Le crossfit est un sport spécial dans la mesure où il n'a pas de spécialisation étroite.Les programmes de remise en forme affecteront tous les groupes musculaires et toutes les zones du corps.D'excellents résultats sont obtenus grâce à la fusion de diverses activités.Les exercices Crossfit sont des exercices avec une barre, une corde, une corde à sauter, qui alternent avec la course, la natation et d'autres charges.Tous les débutants et les professionnels exécutent tous les exercices à un rythme rapide, sans interruption ni apitoiement.

    Crossfit avec une barre

    Une classe de barre est un exercice populaire.Grâce à cet équipement sportif, les athlètes peuvent travailler sur tous les groupes musculaires.Si vous voulez faire attention aux jambes, alors l'athlète s'accroupit avec une barre, soulevant l'ardoise avec les crêpes debout - un moyen efficace de travailler sur le biceps et les épaules.Crossfit avec une barre, ainsi que d'autres exercices effectués à un rythme rapide, il est donc important d'être prudent.Il est préférable que les débutants ne commencent pas une telle formation par eux-mêmes, mais agissent sousavec les conseils d'un formateur qui sera en mesure de déterminer votre état de préparation pour des charges de puissance.

    Exercices de CrossFit à domicileAssurez-vous de vous échauffer avant de faire des exercices de crossfit à la maison.Dans les premières étapes de la formation, le débutant ne doit pas dépasser 60 minutes.Bien que ce sport soit conçu pour effectuer un entraînement sans interruption, il n’est pas nécessaire de suivre cette règle au cours des deux premiers mois.Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller l'état de votre corps et éviter toute surcharge.Les types d'exercices suivants sont disponibles pour les débutants à la maison:

    1. Squats.Il peut y avoir plusieurs types de cet exercice.Déplacez-vous sur les deux pieds ou les jambes, les jambes fermées ou bien écartées.Il y a un exercice de "squat explosif" lorsque vous devez sauter aussi haut que possible lorsque vous vous levez.
    2. Fentes.Position de départ - debout.Faites un grand pas en avant, vos genoux doivent être pliés à angle droit et revenir à la position de départ.Les débutants peuvent faire cet exercice sans le fardeau, avec le temps, compliquent la tâche d'haltère.Il doit être conservé pendant l'exécution de la tâche, au-dessus de la tête, la paume de la main tournée vers le corps.
    3. Flexion-extension du dos.Les jambes sont fixes et les mains sont derrière la tête en décubitus dorsal.Comprenez et abaissez votre torse.
    4. Push-ups verticaux.Prenez position sur vos mains près du mur.Faites des tractions sous votre propre poidstête, toucher son sexe.Une autre variante de cet exercice est la poussée de pose en L.Pour ce faire, placez vos mains sur le sol et vos pieds sur le mur de façon à ce que le corps ressemble à la lettre anglaise L. Dans cette position, les débutants peuvent tout simplement s’attarder pendant 15 secondes et, pour les athlètes expérimentés, l’exercice implique une compression.
    5. Corde à sauter.En crossfit, le saut doit être fait de manière spéciale.Faites deux fois le tour de la corde à sauter autour de vous.Cela force l'athlète en herbe à sauter plus haut.

    Wod Crossfit

    Le concept de Wod Crossfit signifie une journée entière de formation, une liste d'exercices à effectuer pour la classe.Chaque fois, l'entraîneur fera un nouveau wod.Le programme peut être répété uniquement si vous souhaitez vérifier les performances du développement physique de l'athlète.Lors de la création d'un programme pour débutants et professionnels, vous ne pouvez jamais mettre d'exercices sur un groupe musculaire à proximité.Toute activité physique peut être divisée en 4 catégories, qui doivent alterner entre elles:

    • les entraînements cardiovasculaires (vélo, corde à sauter, course à pied);
    • tirer (tirer le corps vers le haut sur la barre horizontale, soulever des poids ou différents types de tirettes);
    • Appuyer (appuyer, appuyer);
    • sur les membres inférieurs (accroupissements, fentes, sauts).

    L'effet de l'entraînement

    Un entraînement régulier rendra chaque athlète plus fort et plus durable.Le crossfit n’intéresse pas les personnes qui cherchent uniquement à développer leur musculature ou à réussir dans un sport en particulier.Crossfit pour les débutants et les professionnels est la voieatteindre une excellente condition physique.L'effet de la formation crossfit pour les femmes est une forme étonnante qui peut être réalisée en à peine 2 ou 3 mois d'emploi à temps plein.Le résultat dépendra de la précision avec laquelle vous exécuterez le programme.Le crossfit est un sport au cours duquel vous pouvez obtenir les résultats suivants:

    • , une excellente performance du système cardiovasculaire;
    • silhouette mince sans kilos en trop;
    • diète appropriée, diète équilibrée pour une belle peau, des cheveux et des ongles en bonne santé;
    • Bien-être, renforcement général du corps.

    Vidéo: Entraînement Crossfit