Crossfit pour filles - une formation complexe pour débutantes à la maison avec vidéos et critiques

Il existe divers programmes de crossfit pour les filles.qui comprennent des exercices pour les débutantsmoutons ou professionnels.Les séances d'entraînement Fitcross se caractérisent par des délais d'exécution courts (jusqu'à 20 minutes) et une efficacité élevée.Faire les exercices ne doit pas être ennuyé, car les cours augmenteront l'endurance et la flexibilité.

Qu'est-ce que le crossfit pour femmes

Selon les entraîneurs de fitness, le crossfit pour femme est un entraînement par intervalles de haute intensité avec divers exercices fonctionnels.Vous pouvez faire du sport à la maison ou au gymnase sous la supervision d’entraîneurs.Au cours des dernières années, le crossfit de base est devenu populaire auprès des filles pour perdre du poids rapidement et efficacement, améliorer leur forme physique et augmenter leur force.

La différence entre le crossfit et les autres directions réside dans la variété et un grand nombre d'exercices possibles sans spécialisation étroite.En conséquence, les muscles du corps sont entraînés, même au plus profond, le corps se resserre et la coordination est améliorée.La grande erreur est l'affirmation de certaines filles que le crossfit mène àbalancer les biceps comme un bodybuilder.Ce n'est pas le cas - pas nécessairement avec les haltères ou les kettlebells.

Avantages et inconvénients de Crossfit

Comme toutes les techniques, cette tendance en matière de remise en forme a ses avantages et ses inconvénients.Les avantages et les inconvénients du crossfit sont évidents: ce sport est universel et démocratique, il convient à la plupart des gens, y compris les filles, à l'exception des jeunes mères et des enfants.Les avantages du sport sont les suivants:

• vous pouvez engager n'importe quel groupe de muscles du corps;
• polyvalence - musculation, levage, gestion du poids;
• Le but n'est pas de développer des muscles, il n'y a donc pas de prise de stéroïdes.
• L'endurance peut être combinée à un autre entraînement.
• perte de poids, renforcement musculaire;
• L'entraînement a lieu à la maison, au gymnase ou à l'extérieur.

Il y a des inconvénients pour les filles en crossfit, mais il y en a moins:

• , en raison de la polyvalence des cours, il n'est pas nécessaire de mettre l'accent sur quelque chose, donc tous les muscles sont traités, paschacun séparément;
• La santé peut être causée par un chargement inégal et une ingénierie incorrecte.
​​
• traumatisme élevé, risque de rupture musculaire;
• augmentation de la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins;
• un travail corporel proche de la possibilité conduit à la destruction des muscles squelettiques, à la détérioration de la fonction rénale;
• Si une fille effectue des exercices de musculation lourds, elle risque d'avoir des organes internes plus bas.

Le crossfit aide-t-il à perdre du poids

Le principal problème des filles qui pratiquent un sport est le suivant: aide le crossfit à perdre du poids.Les entraîneurs expérimentés réagissent positivement car le crossfit féminin est un sport de haute intensité.Pendant l'entraînement, une bonne quantité de calories est brûlée, donnant un corps maigre.Pour perdre du poids en classe, il est possible d’observer une nutrition adéquate et un régime alimentaire sain, réduisant ainsi la quantité de glucides dans le régime alimentaire.

Exercices de crossfit

Les exercices de crossfit sont très variés et comprennent des domaines de travail avec barres ou poids, poids propre et même techniques de boxe.Il convient de rappeler que les filles devraient commencer un cours par semaine en le complétant par un entraînement cardio et d’autres exercices.Comme la force et l'endurance des exercices crossfit pour les filles peuvent être effectuées trois fois par semaine, avec alternance de repos.

Les crossfits ont leurs propres concepts à connaître avant l'entraînement:

• WOD - entraînement ou journée d'entraînement, il s'agit du nombre d'exercices exécutés dans une classe et nommés d'après le nom de femmes.et les hommes (points de repère);
• round (circle) - une seule séquence d'exercices, plusieurs cercles est WOD;
• répétitions - le nombre de répétitions de chaque exercice constituant la ronde;
• durée - limitation de la durée de l'exercice;
• Triplet est une combinaison de trois exercices.

Crossfit avec des haltères

L'un des types d'exercices de direction est le crossfit avec des haltères, conçu pour travailler les muscles des bras, du dos, de la presse et des jambes.Exemples de formation pour les filles:

1. Éjection d'haltères - Posez vos piedsépaules larges, saisissez l'haltère à deux mains, pliez les jambes, penchez-vous en avant.En tenant le dos droit, tirez l'haltère vers l'avant et vers le haut.Redressez vos jambes, sentez la tension de la presse.
2. Levée de chaise - Prenez deux haltères, tenez votre pied droit sur la chaise, pliez les coudes.Levez la jambe gauche, en même temps, levez les bras, faites une fente avec la droite, plus bas.Changer les jambes avec un saut.
3. Avec votre haltère dans votre main droite, allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit.Gardez la jambe gauche tendue, levez le bras droit, sortez la jambe gauche.Tenez votre main gauche, pliez votre coude, soulevez votre corps, vos hanches.Retournez votre pied gauche, agenouillez-vous, talon.

Barre transversale avec haltère

Pour les débutants, le crossfit avec haltère ne peut être fabriqué qu'avec une touche, ajoutant progressivement du poids à la limite d'endurance.Lorsque vous faites de la musculation, consultez d’abord un entraîneur pour que l’équipement soit mis en place de manière à éviter tout risque de blessure.Les exercices de crossfit suivants aideront à améliorer l'état des muscles des filles:

• des squats d'haltères;
• des squats de poids;
• soulevé de terre;
• en prenant la barre à la poitrine;
• développé au banc avec une prise moyenne.

Crossfit auto-pondéré

Les exercices les plus populaires sont les techniques de crossfit auto-dirigées par les filles.Ils ne nécessitent pas d'accessoires supplémentaires ni de simulateurs, ils sont réalisés à la maison.Plus efficace:

1. Burpees - asseyez-vous, pliez vos jambes, touchez le sol avec vos mains.Avec le saut, déplacez le corps à l’arrêt, pressez, sautezup.Frappez vos mains sur votre tête, atterrissez sur vos pieds.
2. Push-ups, squats, exercices de presse.
3. Fente - Mettez vos mains sur votre taille, avancez avec une jambe large, pliez les genoux de sorte que votre pied arrière touche presque le sol.Avec les efforts des fesses, étirez vos jambes, redressez-vous.Compliquer avec une chaîne continue d'étapes.

Crossfit Boxing

Il existe plusieurs complexes dans la boîte crossfit qui conviendront aux filles, augmenteront leur endurance et développeront leur agilité avec coordination.Options d’entraînement:

• haltères, kettlebells, chaussettes, lance-balles, corde à sauter, presse, combat à l’ombre;
• escalade sur corde, rotation circulaire, saut en hauteur, presse-ball;
• Kettlebells, poids accroupis, poids jetés, bordures, cordes, combats d'ombres;
• haltère sur la poitrine, corde à sauter, tirant la nuque devant la poitrine, jetant la balle au sol.

Par où commencer le crossfit

Pour les filles, il est utile de se familiariser avec les informations pour démarrer le crossfit.Vous devez d’abord choisir un équipement - un vêtement pratique, confortable et bien ajusté au corps, qui ne gêne pas les mouvements.Portez des chaussures de sport à semelles rigides aux pieds, de la doublure ou des gants aux mains, aux genouillères et aux bandages pour protéger de la transpiration.Toute séance d'entraînement commence par un échauffement et se termine par un retard et un étirement.

Autres règles utiles pour les filles souhaitant commencer une formation CrossFit:

• Augmentez les niveaux progressivement, ajustezla complexité et les combinaisons pour vous-même;
• utilisent du matériel de gymnastique;
• n'ignorent pas les jours de repos: il est facile de s'entraîner et de récupérer les muscles.
• consulter un entraîneur ou regarder des vidéos pour une technique correcte;
• enregistrer des séances sur caméra pour revoir et affiner la technique, éliminer les erreurs;
• maintenez un régime alimentaire équilibré, ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement;
• sont souhaitables au cours de l'entraînement mensuel, à l'exception des exercices nombreux et douloureux.

Complexes Crossfit

L'ensemble des exercices pour le crossfit mérite une attention particulière.Tous les exercices du complexe pour filles sont exécutés un à un sans pause.Les débutants peuvent se reposer jusqu'à deux minutes.Le crossfit pour les maisons des filles comprend (après chaque combinaison des exercices cardio):

• courir pendant une minute;
• 10 beps;
• 20 pompes;
• 30 squats;
• 40 cas;
• 50 ascenseurs.

Complexes Crossfit pour débutants

Les complexes Crossfit pour débutants sont simples, ils comprennent des poids légers, mais ils traitent tous les muscles.L'entraînement minimum comprend quatre exercices: jambes, traction (haltères, poids, poids propre), levage et cardio.Au moins quatre tours sont effectués en 20 minutes.Voici un plan approximatif pour les leçons des filles:

1. Le premier jour est accroupi avec le ballon, courir sur place, la presse, le soulevé de terre.
2. Deuxième et troisième jours - tractions, tractions, cyclisme, pressage, pressagefentes avec des haltères.

Programme crossfit pour filles

Athlètes déjà expérimentées à l'occasion d'un programme crossfit multistructural pour filles, visant à développer la force des muscles des cuisses et des fesses, pompantréduction de pression et de la taille:

• 15-20 corde à sauter;
• vitesse maximale en rafale;
• agitant des kettlebells;
• En lançant une boule de sable, la charge peut être augmentée en s’accroupissant simultanément.

Crossfit pour perdre du poids

Les filles ont besoin d'un programme crossfit de perte de poids qui les aidera à perdre du poids si elles font de l'exercice régulièrement et mangent correctement.Voici un ensemble approximatif de classes:

1. Squat avec haltères en tête.
2. La gravure sur bois est une imitation des mouvements d’un bûcheron par des haltères.
3. Grimpeur - saute en s'appuyant alternativement sur ses pieds.
4. Push-ups, simulations de corde à sauter.Après avoir joué, vous pouvez vous allonger pour vous reposer.

Nutrition avant et après l'entraînement

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, les filles devraient adapter leur régime alimentaire avant et après l'entraînement crossfit:

• .repas avant l'entraînement devrait être de deux heures, il comprend une partie de protéines et deux parties de glucides;
• Il est préférable de choisir des produits à indice glycémique moyen (jus, pâtes) contenant un pourcentage minimal de matières grasses provenant des glucides et dont l'apport calorique total est inférieur à 500 kcal.
• Après la formation, il vaut mieux attendre une demi-heure et commencer à manger des protéines etglucides à parts égales;
• Après l'exercice, des aliments à indice glycémique élevé (chocolat, pain), d'une valeur calorifique totale ne dépassant pas 500 kcal, conviendront après l'exercice.

Contre-indications au crossfit

La polyvalence du sport chez les filles est prouvée, mais il existe des contre-indications au crossfit.Il est impossible de le faire à:

• la présence de maladies du cœur et des vaisseaux, des articulations, des varices;
• blessures aux membres non traitées, maladies pulmonaires;
• sous-développement des muscles du corps, pathologie des articulations, des os;
• chirurgie récente, grossesse, enfance.

Vidéo: Crossfit pour femmes

Pour comprendre facilement l'entraînement crossfit des filles, regardez la vidéo suivante, qui décrit en détail la technique et la variabilité de l'exercice.La forme physique au gymnase comprend un entraînement différent de celui du domicile mais qui peut être varié.Une programmation exemplaire des leçons aidera à atteindre l'endurance, à développer la force et l'agilité, à perdre du poids en observant le petit aliment.

Crossfit à la salle de sport

Crossfit à la maison

Programme de crossfit pour débutants

Critiques

Maria, 21

Ma silhouette m'a bouleversée et j'ai donc commencé à rechercher le programme d'entraînement optimal pour construire un beau corps.Le choix s'est porté sur le crossfit: il est polyvalent, différent et donne un résultat solide en quelques mois.Après six mois, je me suis mis en ordre, mais je continue à effectuerprogramme - s'est impliqué dans le système.

Rita, 30 ans

Le sport est entré dans ma vie depuis longtemps et avec acharnement, je ne peux pas m'imaginer sans cela et je tente constamment quelque chose de nouveau.Il y a un an, elle a essayé de faire du cross-fit et d'atteindre un niveau professionnel.J'ai décidé d'atteindre l'objectif de devenir entraîneur dans ce sport jusqu'à ce que tout soit réglé.Je l'aime pour ses séances d'entraînement uniques, le renforcement de tous les muscles, la perte de poids.

Sofia, 26 ans.

Une petite amie passionnée par le crossfit m'a invitée à faire de l'exercice.Pendant 20 minutes, j'étais fatigué, j'ai repris ma respiration pendant longtemps.Je n’ai pas aimé le sport - c’est trop lourd pour moi, je préfère le yoga tranquille et tranquille.J'ai lu sur les crossfitters, trouvé des critiques négatives, je peux donner un exemple de plaintes de rupture musculaire, de fatigue.