Étirements après l'entraînement - Pourquoi étirer vos muscles et votre complexe d'exercices avec la vidéo

Sommaire

1Qu'est-ce qui s'étire
2Comment faire des étirements correctement
3Complexe d'exercices d'étirement
4Vidéo: Les étirements musculaires après l'exercice

Les étirements Les étirements après l'exercice sont souvent sous-estimés et jugés inutiles pour le corps.Bien que cela détende les muscles, cela leur permet de s’étirer davantage.Ceci est une erreur et a un effet négatif sur les sensations après l'entraînement: il peut y avoir des douleurs musculaires aux articulations.Les éléments d'étirement à la série d'exercices principale sont courants car ils réchauffent toutes les zones du corps.Cependant, même après l'entraînement, il est simplement nécessaire de récupérer.

Qu'est-ce que l'étirement

Non seulement les athlètes ont la souplesse du corps, mais ils peuvent également être utiles à la personne moyenne dans la vie quotidienne.L'étirement musculaire est un moyen d'acquérir cette qualité physique importante.Il est divisé en deux types:

Statique.Cet entraînement consiste à étirer les muscles lorsque le corps est dans des postures immobiles.Cette option est idéale pour les devoirs.
Dynamiquement.D'après le nom, il est clair que cet ensemble d'exercices est caractérisé par des mouvements actifs.Un exemple est l'étirement balistique.

Quel est l’avantage de l’étirement

Cet élément sportif doit avoir un effet positif sur le corps, sinon le sens de sa performance est perdu.Avantages de l'étirementcela se manifeste progressivement, mais si vous oubliez de le faire, vous ressentirez très vite les conséquences négatives de votre oubli.Le programme de charge principal doit mettre les muscles et les articulations en mode veille, puis les relaxer.Ne vous attendez pas à une flexibilité extrême après le premier exercice d'étirement, surtout si cela n'a pas été fait auparavant.L'efficacité va de pair avec la régularité - vous ne pouvez pas l'oublier.

De quoi ont besoin les étirements après l'entraînement

Si vous considérez le repos comme un changement d'activité, il est nécessaire pour les muscles.En travaillant sur des parties individuelles du corps ou en suivant une formation complète, vous les tendez et, souvent, le lendemain, vous ressentez une douleur douloureuse.Pour l'éviter, vous avez besoin d'un étirement post-entraînement qui restaurera les muscles que vous avez utilisés plus que d'autres.La dernière étape de la leçon dure 5 à 7 minutes. Chaque demi-minute est consacrée à l’entraînement.Il est nécessaire de respirer de manière uniforme en étirant, en tournant progressivement le corps en état de repos.

Comment s'étirer correctement

Tout exercice mal effectué peut menacer de causer des blessures et de causer des lésions corporelles au corps.Faire des étirements est également important, même si cela semble facile.Ne pas en faire trop, donner trop de tension et un corps si fatigué et entraîné.Les étirements devraient être un processus agréable pour vous, associé au repos et à la détente.Essayez de vous déplacer lentement et en douceur.Vous pouvez sentir la lumièredouleur dans les articulations ou les muscles, mais si elle devient plus forte, l'exercice doit être arrêté.

Étirements appropriés pour les débutants

Ne croyez pas que, sans avoir d'abord traité avec le sport, vous commencerez sur la ficelle dès la première séance.Un bon étirement pour les débutants devrait être basé sur des mouvements simples qui ne nécessitent pas beaucoup d’effort.Il est préférable de commencer avec des postures statiques en étirant les muscles sur lesquels vous venez de travailler.Vous pouvez simplement vous étendre dans la première session, puis remplir cette étape avec des exercices plus complexes.Essayez de ne négliger aucun muscle fatigant qui nécessite une relaxation.

Muscles thoraciques

La région thoracique est impliquée dans de nombreux exercices difficiles et est donc soumise à des tensions.L'étirement des muscles pectoraux est un processus nécessaire qui permet leur récupération et prévient l'apparition de sensations désagréables le lendemain de l'entraînement.Convient pour cela une variante statique, par exemple, le détournement des mains et la dynamique, ce qui implique une grande amplitude de mouvements.Les hommes peuvent étirer leurs muscles pectoraux séparément de l'exercice à tout moment, mais pour les femmes, il existe des contre-indications absolues - la menstruation ou la période post-partum.

Biceps

Des mains fortes et belles sont considérées comme la dignité des hommes et des femmes.Le biceps doit être tendu indépendamment des autres muscles.Si vous prenez cette étape de la formation au sérieux, vous pourriez subir des conséquences négatives.Ceux-ci incluent la perte de flexibilité des muscles du biceps et leur raccourcissement.Une bonne variante de l’exercice d’étirement sera connue depuis l’école comme un "verrou" lorsqu'il est nécessaire de serrer fermement les mains derrière le dos.Dans cette position, la charge principale sera sur le biceps et les autres zones, si activées, sont négligeables.

Triceps

Les athlètes qui ne pratiquent pas la distraction sont moins susceptibles de gagner des compétitions que leurs concurrents, ce qui constitue une étape importante dans le complexe d'entraînement.L'étirement des triceps est un élément physique simple qui peut être effectué à la maison.Stub votre coude contre le mur, en laissant un écart d'environ 45?, Les muscles devraient prendre du poids, et vous devez rester dans cette position pendant environ une minute.Vous devez clairement ressentir la tension avant de fixer la posture finale.Vous pouvez modifier la position de votre corps dès que vous ressentez une légère relaxation.

Appuyez sur

Les étirements après l'entraînement sont particulièrement importants pour les femmes.Cependant, il convient de rappeler que l'étirement des muscles de la presse, ainsi que des exercices de base, pendant la menstruation doivent être abandonnés.Une des options les plus simples consiste à soulever lentement le haut du corps.Pour ce faire, posez votre ventre sur une surface plane et ferme et reposez vos bras.Ne pas secouer: le levage, l'abaissement et la déviation du boîtier se font en douceur.Lors du levage, les coudes doivent être fléchis autant que possible.Surveillez votre cou - il ne devrait pas être dans un état de tension.

Jambes

Tendus après une activité physique intense, les parties du corps ne diront certainement pas «merci» le lendemain, à moins queleur permettre de récupérer.Étirer vos jambes après une séance d’entraînement est indispensable, surtout lorsque l’entraînement comprend la course ou d’autres exercices de cardio.Lorsque vous étirez les muscles fessiers, les cuisses et les mollets, essayez de faire des mouvements élastiques doux.La rudesse dans ce cas peut souvent être tendue.Les exercices de type étirement constitueront une excellente prévention des varices et un moyen de donner de l'élasticité.

Muscles du dos

Une personne qui ne fait pas d'exercice régulièrement peut ressentir des tensions corporelles même après une marche normale ou des soins actifs à domicile.Étirer les muscles les plus larges du dos et de la taille ne sera pas superflu, même après un travail intensif à la maison, ce qui vous a permis de bien vous fatiguer.En tournant vos mains en arrière, en touchant vos omoplates, vous tirez sur des zones trop étirées, leur permettant de se détendre sans effort.L’exercice "Chat" donne de bons résultats: il est nécessaire, à quatre pattes, de plier le dos et de geler dans cette position pendant une demi-minute, puis de revenir à la position de départ.

L'ensemble des exercices d'étirement

Les étapes d'étirement de base de l'entraînement sont généralement calculées comme ayant entraîné la plupart des muscles.et ils ont tous besoin de détente.L'ensemble des exercices d'étirement est construit de manière à impliquer toutes les parties du corps qui ont été stressées.Cependant, leurs variétés dépendent du type de formation de base réalisée.Par exemple, pour les coureurs, les éléments athlétiques seront différents de ceux des fans d’athlétisme.

Après l'entraînement en force

Actif.exercice, donnez à votre corps une chance de se reposer un peu.Les étirements devraient être effectués après l'entraînement en force, et non entre les approches, car cela réduirait l'endurance.Le complexe suivant peut être utilisé comme base:

En gardant une posture droite en position assise, placez la jambe droite pliée au sol sur le genou et faites un pas en avant avec le pied gauche de manière à faire face au pied droit dans la région du pied.En une demi-minute, changez de jambe.
Le prochain exercice consiste à vous tenir les pieds écartés.Redressez vos bras sur les côtés en remontant le dos.
À partir de la position précédente, faites pivoter les bras: redressez-les sur les côtés, abaissez les pouces.Faites tourner avec précaution vos paumes avec vos doigts pointés vers l’arrière.

Après le jogging

Vous pouvez faire des séances d’entraînement intenses sans pause, mais à la fin, vous devez faire des exercices de relaxation pour éviter les différents risques associés aux lésions des fibres musculaires.Les étirements après la course prennent environ 3 minutes:

Pliez légèrement le dos, en vous appuyant sur n'importe quoi.Une jambe devrait être devant, l'autre derrière.Pliant en avant, pliez la jambe arrière.
Asseyez-vous par terre, pliez vos jambes et connectez vos semelles.Penchez-vous vers l'avant et maintenez cette position brièvement avant de revenir à la position d'origine.
En position assise, tirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre jambe et placez-la.La jambe droite doit être pliée.Les deux hanches doivent être tirées, donc la position doit être changée.
Allongez-vous sur le dos, tendez vos bras le long de votre torse.Étirez vos bras et vos jambes dans des directions opposées.

Après un entraînement en salle de sport

Les groupes musculaires transversaux et longitudinaux nécessitent une transition d'un entraînement actif sérieux à un entraînement plus détendu.Vous étirer après le gymnase vous permettra de vous reposer et de vous sentir mieux:

Debout sur les genoux, les mains au sol, pliez le dos avec une arche.Vous devriez répéter cela jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
Faites un "verrou" derrière leur dos, tirez-les vers le haut.
À partir de la position debout, tournez les jambes droites et gauches à tour de rôle.Restez debout pendant une demi-minute.
Tenez vos mains contre le mur, éloignez-vous et penchez-vous en avant avec des mouvements élastiques.

Pour les hommes

Un large éventail d'activités physiques est proposé aux athlètes des deux sexes.Il est particulièrement important de faire des exercices d'étirement pour les hommes, car ils ne risquent pas d'endommager les muscles ni de se déformer:

Tenez-vous droit, tendez votre bras droit sur le côté.De l'autre main, prenez votre pied gauche, poussez-le dans les fesses et sécurisez la position.
En position debout, les mains sur la ceinture, faites un pas en avant avec votre pied droit.Vous devez tirer la jambe gauche droite et ensuite changer.
Mets-toi à genoux, abaisse progressivement le haut de ton corps au sol, avec les épaules.

Pour les filles

Ne voyant pas de résultat instantané, beaucoup de femmes de sexe raffiné décrochent.Cette approche est fausse et n'est valable que pour la période lunaire.Les étirements post-entraînement pour les filles ont un effet cumulatif et nécessitent une régularité:

.Atteindre vos épaules avec votre main, inclinez-le d'avant en arrière.
Saisissez vos mains derrière votre dos et retirez-vous.
Saisissez votre paume gauche avec votre coude droit et tirez votre bras dans la direction opposée.Changer de mains.
D'une main, appuyez-vous sur quelque chose et tournez-vous en arrière sur le côté opposé.
Tenez-vous sur le pont depuis la position couchée.
Asseyez-vous et étirez vos jambes en avant.Avec votre genou gauche, touchez votre épaule gauche, droite - droite.

Vidéo: Étirements musculaires après un entraînement

.Cependant, les exercices doivent être effectués correctement, sinon cela réduira considérablement leur efficacité et peut entraîner des blessures.L'entraînement en vidéo, lorsqu'il n'y a aucun moyen de pratiquer dans un gymnase sous la supervision d'un professionnel, est l'option la plus pratique.Il vous suffit de répéter l’auteur de la séance d’entraînement avec exercices d’étirement et de suivre vos sentiments.