Récupération après entraînement avec médicaments et nutrition

Une activité physique adéquate est une garantie que le rétablissement deaprès l'entraînement, presque tous les muscles seront plus rapides.Le comportement au moment du repos de l'emploi n'est pas moins important.Il ne peut être négligé du tout, sinon le résultat ne sera que fatigue chronique et stress pour le corps.En savoir plus sur la façon de récupérer vos muscles après un entraînement.

Récupération des muscles après l'effort

L'exercice lui-même est un stress pour les muscles.Pendant l'exercice, ils ont des micro-larmes, des étirements.Leur corps commence à guérir progressivement.En général, la récupération des muscles après l'entraînement se fait en quatre étapes:

1. Rapide.Continue pendant une demi-heure après l'entraînement.Pendant cette période, le pouls sera rétabli.Le contenu d'hormones du stress telles que l'insuline, l'adrénaline, le cortisol devient normal.En outre, les réserves d'énergie rapide dépensées pendant l'entraînement - l'ATP, le phosphate de créatine et le glycogène sont dépensées.
2. Lent ou compensatoire.La réparation des cellules et des tissus endommagés commence.Il synthétise des protéines avec des acides aminés et des enzymes.Il est très important que ces nutriments proviennent de l'extérieur. À ce stade, ils consomment des glucides et utilisent la nutrition sportive pour restaurer leur force.
3. Compensation excessive ou recouvrement excessif.2-3 jours après le dernier entraînement, il dure environ 5 jours.À bien des égards, il est semblable à la phase précédente, mais dans ce cas, les fibres musculaires sont épaissies afin que la prochaine fois puisse supporter le volume de charges.Pendant cette période, l'entraînement suivant doit être suivi, car après cela, le corps revient à son état initial.
4. Récupération différée après l'entraînement.S'il n'y a pas de nouvelle charge, alors tout le travail précédent a été fait en vain.Les muscles retrouveront le niveau de développement avant l'entraînement, caractéristique d'un mode de vie habituel sans salle de sport.

Temps de récupération musculaire après l'exercice

Il existe une relation directe entre la vitesse de récupération musculaire et leur ampleur.La période de supercompensation peut différer.Par exemple, les biceps vont récupérer dans les 48 heures.Les muscles de la poitrine nécessitent 3 jours et le dos ou les jambes - jusqu'à 5 jours.Le calcul des termes de supercompensation est individuel.La réponse exacte à la question de savoir combien de muscle est restauré après l'entraînement ne peut être donnée.S'ils ont mal, la phase de récupération n'est pas terminée.Un indicateur ici est l'augmentation du poids de travail.En l'absence de progrès, le reste est prolongé de 1-2 jours.

Nourriture pourrécupération musculaire

L'équilibre nutritionnel est l'un des critères essentiels pour une récupération musculaire réussie.Il peut être représenté simplement par une alimentation quotidienne bien préparée, bien que la musculation soit souvent également utilisée par un athlète professionnel.Les produits de restauration musculaire doivent être principalement à base de protéines et d’origine animale.À ce stade, les glucides sont également importants - sans eux, le bien-être après l'entraînement serait bien pire.

L'eau est toujours nécessaire.Il réduit la charge sur le coeur et les muscles eux-mêmes.Cela abaisse également la température, ce qui est important pour la récupération.Le thé vert enrichi en antioxydants est très utile dans ce cas.Les produits suivants doivent être consommés:

• fruits, légumes, baies;
• les matières grasses provenant de sources entières, telles que les noix, les avocats, le poisson, l'huile végétale ou de lin;
• aliments enrichis en potassium - pommes de terre, bananes.

Pommade pour la récupération musculaire

Très souvent, de nombreux athlètes utilisent une pommade pour la récupération musculaire.Son action consiste à anesthésier, réduire l'inflammation, réduire l'enflure.Il existe des pommades à effet réchauffant ou, au contraire, rafraîchissant.Les plus efficaces sont les suivants:

• Apizartrone;
​​
• a demandé;
• baume Sanitas;
• pommade d'héparine;
• Héparoïde;
• Ephkamon;
• Nicoflex.

Médicaments de restauration musculaire

Il existe différents médicaments de récupération musculaire.Il existe trois groupes principaux:

1. Plastique.Aideraccélérer la synthèse des protéines et la réhabilitation cellulaire, interférer avec le surentraînement.Ceux-ci incluent les médicaments de perte de poids, Lipocerebrine, Kobamamide, Orotate de Potassium.
2. Adaptogènes et toniques généraux.Contribue à la résistance à l'activité physique dure, augmente l'efficacité.
3. Énergie.Accélérer le remplissage des ressources dépensées.Ce sont la méthionine, l'acide glutamique, la panangine, l'asparkam.

Comment comprendre que les muscles sont rétablis

Seules les sensations aident à comprendre exactement que les muscles sont rétablis.La douleur peut ne pas être ressentie le premier jour, mais le deuxième jour elle devient souvent intense.A ce moment, le corps ne fait que reprendre de la force.Le lendemain, la gêne diminue à nouveau, mais la tension est toujours ressentie.Quand il cesse presque de se faire sentir, la restauration est presque terminée.

Récupération de la respiration après un exercice

La fréquence du pouls admissible est de 75 battements par minute quelques heures après l'exercice.Comment le réduire immédiatement après l'entraînement ou en se reposant entre les exercices?Il est recommandé de pratiquer des respirations lentes et des expirations dans la position avec les mains sur les genoux.Ainsi, le pouls est réduit de 22 battements.Il existe une autre option de récupération de la respiration après l'exercice.Il est nécessaire de se redresser, de mettre les mains derrière la tête et de respirer doucement.Cette façon de récupérer rapidement après une séance d’entraînement est moins efficace que la première.Bien qu'il soit plus facile de reprendre son souffle.

Récupération du SNC après entraînement

Si énergie, muscle etle milieu hormonal est déjà revenu à la normale, puis la récupération du SNC après un exercice peut prendre beaucoup plus de temps.Les symptômes de son épuisement sont le déclin de sa force et de son humeur, son manque de progrès et sa réticence à aller dans la salle.Pour éviter cela, il est nécessaire de laisser le corps reposer pendant 1 à 1,5 semaine avec une période de 1 mois et demi à 2 mois.Il est également recommandé de modifier parfois les principes d'entraînement.

Récupération après l'entraînement

Le repos est le facteur principal pour une récupération complète après l'entraînement.La plupart des athlètes n'auront besoin que de 1 à 2 jours sans activité physique.À ce stade, il est important de respecter un régime alimentaire équilibré, de boire la quantité d’eau requise et de dormir.Il est important et correct de suivre la formation pour faciliter et accélérer le processus de recharge.Vous ne pouvez pas le faire brusquement.L'entraînement doit se terminer avec un retard, c'est-à-dire une charge sous forme d'étirement du haut et du bas du corps ou de cardio léger.

Comment se rétablir après un entraînement

Il ne faudrait pas que l'accent soit mis sur la récupération mais sur la performance.Un manque constant de repos peut entraîner un surentraînement.C'est une condition où la charge blesse le corps beaucoup plus qu'il ne peut récupérer.Le manque de désir de pratiquer indique déjà que vous n’avez pas le temps de vous reposer.De nombreux maux vous aident à récupérer de votre entraînement: douche contrastée, sauna ou bain à remous, aliments comprenant des suppléments sportifs, sommeil de qualité, promenades en plein air, massages et soins de santé.même en écoutant votre musique préférée.

Bain à remous après l'effort

Le sauna ou le bain à remous après l'exercice peuvent servir de cardio-training ou de repos actif.Ils augmentent la circulation sanguine, chargent légèrement le système cardiovasculaire et tous les autres, au contraire, se détendent.Il est recommandé d'ajouter un verre de sel de mer au bain.Il soulage les douleurs musculaires et aide à éliminer toutes les toxines du corps.Prendre un bain ne prend que 20 à 30 minutes.

Nutrition sportive pour la récupération

La nutrition sportive pour la récupération après l'effort ne doit pas être oubliée.Il est conçu pour fournir intentionnellement au corps des acides aminés.Après l'exercice, vous devriez prendre:

• BCAA - 3-5 g pour supprimer la destruction du tissu musculaire;
• Glutamine - 3-4 g, pour la production d'énergie et l'activation de la synthèse de l'hormone de croissance;
• créatine - 2 à 3 g pour la récupération complète du phosphate de créatine épuisé;
• La protéine de lactosérum représente environ 20 g pour les femmes et 30 g pour les hommes afin d’accélérer et d’optimiser les processus de récupération.

Sommeil après l'effort

Un sommeil sain et fort après un effort physique est également un signe de gain de force.La fatigue peut être une faiblesse dans la journée, surtout en première mi-temps.La nuit cependant, le sommeil reste agité.Pour récupérer, vous devez dormir 7-8, ou mieux, même 9 heures par jour.Il est important de garder le même réveil et l'heure du coucher, par exemple, se lever à 7 heures et se coucher à 22 heures.Ne dormez pas immédiatement après l'entraînementrecommandé.Le corps a besoin de temps pour se calmer.

Vitamines pour la récupération après l'entraînement.

Sans eux, la réadaptation se détériore et le risque de maladie augmente.Des complexes tels que Vitrum, Oligovit, Complivit et Undevit sont destinés à aider dans cette situation.Les vitamines pour la récupération après l'entraînement peuvent être quelconques, mais leur composition doit être présente:

• de magnésium;
• zinc;
• phosphore;
• cuivre;
• de potassium;
• Vitamines A, C, E et tout le groupe de V.

Vidéo: Récupération après l'exercice

Il est possible de déterminer si un organisme a réussi à récupérer après un entraînement.Une croissance stable des résultats, la bonne humeur et le bien-être, un sommeil sain et fort et un appétit incontournable indiquent le bon programme de cours.Sinon, on peut parler de repos inférieur.Quelques vidéos utiles vous aideront à comprendre comment accélérer la récupération musculaire après un entraînement en force.

Acides aminés pour la récupération musculaire

Comment accélérer la récupération musculaire

La récupération après un exercice intense